Arachnophobia, hämähäkkien pelko, on yksi yleisimmistä peloista. Pelkkä hämähäkin näkeminen saa jotkut ihmiset ahdistumaan, ja voi olla hyvin vaikeaa päästä eroon tästä pelosta alitajunnastasi. Et ehkä koskaan rakasta hämähäkkejä, mutta voit oppia käsittelemään ahdistusta niistä.
Askeleet
Osa 1/2: Hämähäkkien pelon kohtaaminen
Vaihe 1. Altista itsesi hämähäkkeihin
Useimmat erityisten fobioiden hoidot sisältävät jonkinlaisen altistumisen pelätylle kohteelle. Sinun täytyy kohdata pelkosi voittaaksesi sen. Jos olet epämukava hämähäkkien ympärillä ja pelkäät heitä, mutta pelkosi ei aiheuta paniikkikohtauksia tai hallitsematonta ahdistusta, voit todennäköisesti yrittää voittaa tämän pelon itse.
Jos jopa hämähäkkien ajatus saa sinut tuntemaan olosi erittäin pelokkaaksi tai ahdistuneeksi tai laukaisee paniikkikohtauksen, älä kokeile itsehoitotekniikoita. Ota yhteys lisensoituun psykologiin tai terapeuttiin saadaksesi apua altistushoidossa. Altistushoidot ovat erittäin onnistuneita fobioiden hoidossa
Vaihe 2. Luo valotushierarkia
Kirjoita luettelo 1-10, 1 on tilanne, joka toisi sinulle vähiten pelkoa (kuten hämähäkkien ajattelu) ja 10 on tilanne, joka toisi sinulle eniten pelkoa (koskettaminen hämähäkkiin). Työskentele portaita ylöspäin, kun olet ensin tyytyväinen numeroon 1 ajattelemalla hämähäkkejä vähitellen, kunnes sinulla ei ole pelkoa ajatella hämähäkkejä, ja siirry sitten numeroon 2 ja niin edelleen, kunnes olet saavuttanut numerosi 10. Varmista, että sinulla on riittävä tuki kaikissa vaiheissa. Esimerkki altistushierarkiasta voi olla:
- 1. Katso hämähäkkikuvia
- 2. Katso hämähäkkivideoita
- 3. Pidä kiinni leluhämähäkistä
- 4. Käy hämähäkkinäyttelyssä eläintarhassa
- 5. Mene ulos ja etsi hämähäkkejä
- 6. Ota hämähäkki ja katso sitä
- 7. Vieraile ystävän kanssa lemmikkieläimen hämähäkin kanssa
- 8. Katso hämähäkkiä ylhäältä pois (jos se on tietysti turvallista)
- 9. Katso, kuinka ystävä ruokkii hämähäkkiä
- 10. Katso, kuinka ystävä käsittelee hämähäkkiä
- Ei hätää aloittaa pienestä. Siksi rakensit pelkohierarkiasi. Arvioi ahdistustasosi 1-10 (1 on vähiten ahdistusta, 10 on erittäin suurta ahdistusta) koko altistumisen aikana. Jos huomaat olevasi yhä ahdistuneempi, saattaa olla aika mennä askel alas (toista edellinen vaihe) tai lopettaa altistuminen hetkeksi. Jos olet liian ahdistunut etkä näytä saavan helpotusta edes pitkäaikaisessa altistumisessa, se voi pahentaa pelkoasi. Ole varovainen ja hae neuvoja mielenterveyden ammattilaisen kanssa.
Vaihe 3. Määritä aika, jonka käytät altistushoitoon joka viikko
On tärkeää sitoutua käyttämään riittävästi aikaa altistumiseen työhön. Sen tekeminen satunnaisesti tai harvoin ei tuota etsimääsi tulosta. Yritä varata altistukselle vähintään tunti vähintään muutaman kerran viikossa.
- Muista, että vaikka tunnet todennäköisesti ahdistusta istuntojen aikana, et ole todellisessa vaarassa. Selviät ahdistuksesta.
- Yritä saada itsesi läpi ahdistuksen tai pelon alkukokemuksen käyttämällä syviä hengitysharjoituksia. Mitä kauemmin voit sitoutua pysymään valotuksessa, sitä todennäköisemmin se toimii.
Vaihe 4. Aloita kuvilla ja leluhämähäkeillä
Voit todella voittaa pelkosi, sinun on opittava käsittelemään hämähäkkejä läsnäollessasi. Se voi auttaa aloittamaan tukevaa henkilöä, joka auttaa sinua tuntemaan vähemmän pelkoa ja ahdistusta. Istu henkilön lähelle, kun hän ottaa rauhallisesti lelun tai kuvan. Yritä istua paikallaan pari sekuntia. Toista tämä prosessi useita kertoja.
- Yritä päivittäin lisätä aikaa leluhämähäkin tai kuvan kanssa. Kun tunnet olosi tarpeeksi turvalliseksi tai mukavaksi, kokeile koskettaa lelua tai kuvaa. Kun olet työskennellyt koskettamaan lelua tai kuvaa, lisää aikaa, joka kuluu kosketukseen lelun tai kuvan kanssa.
- Kun olet tottunut katsomaan hämähäkkikuvia, kokeile lisätä epämukavuustekijää katsomalla hämähäkkivideoita tai pitämällä leluhämähäkkiä. Muista: tunnet todennäköisesti epämukavuutta, mutta niin kauan kuin et ole täysin hukassa, sinun on jatkettava.
Vaihe 5. Sietää hämähäkin ympärillä olemista
Kun ympärilläsi on hämähäkki, älä särke sitä automaattisesti, juokse karkuun tai huuda jollekulle muulle tappaa se. Pysy kaukana siitä ja katso sitä kunnes tunnet vähemmän pelkoa. Muista, että sinun on varmistettava ja tunnistettava se ei-tappavaksi hämähäkiksi (ei musta leskeksi jne.). Siirry sitten hitaasti hieman lähemmäksi ja seiso jonkin aikaa. Jatka sitä, kunnes olet hämähäkin vieressä tai hyvin lähellä. Muista, että se ei vahingoita sinua. Jos jatkat tätä pitkäaikaisessa altistumisessa, saatat luonnollisesti pelätä vähemmän.
- Vierailu hämähäkkinäyttelyssä eläintarhassa voi auttaa sinua sietämään sen lähellä olemista.
- Voit myös mennä ulos ja etsiä hämähäkkejä. Kun löydät sellaisen, tarkkaile sitä kaukaa.
Vaihe 6. Ota hämähäkki
Jos talossasi on hämähäkki, yritä ottaa se kiinni lasikupilla ja katso sitä. Hämähäkin katsominen läheltä on altistumisen muoto, joka voi auttaa hoitamaan tätä fobiaa. Katso hämähäkkiä ja pysy siellä, kunnes tunnet olosi mukavaksi ja turvalliseksi. Voisit jopa puhua sen kanssa! Vaikka se kuulostaa oudolta, se voi saada sinut tuntemaan olosi kommunikoimaan sen kanssa ja se voi lievittää joitakin pelkoistasi.
Voit siirtää olennon ulos. Katso sen kävelevän pois ja keskity ajatukseen, että hallitset hämähäkin elämää paljon enemmän kuin sillä on elämääsi
Vaihe 7. Lisää vuorovaikutusta hämähäkkien kanssa
Kosketa turvallista hämähäkkiä, jos tunnet olosi erittäin luottavaiseksi. Voit yrittää koskettaa ei-aggressiivista hämähäkkiä tai voit mennä lemmikkikauppaan ja pyytää pitämään sellaisen.
Jos sinulla on ystävä, jolla on lemmikkieläimen hämähäkki, pyydä häntä katsomaan hämähäkki, jonka kotelon yläosa on poistettu (jos tämä on tietysti turvallista). Katso ystäväsi ruokkivan ja käsittele hämähäkkiä. Voit myös pyytää pitämään lemmikkieläimen hämähäkin
Vaihe 8. Harkitse hoitoa
Jos hämähäkkien pelko on liiallinen ja häiritsee jokapäiväistä elämääsi, saatat tarvita ammattilaisen apua. On olemassa useita hoitomuotoja, jotka auttavat yksilöitä, joilla on hämähäkkifobioita. Yleisin on kognitiivinen käyttäytymisterapia, johon voi kuulua altistuminen ja järjestelmällinen herkistyminen.
- Kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) sisältää ajattelusi uudelleenrakentamisen (hämähäkkeistä) tunteiden (pelko) ja käyttäytymisen (hämähäkkien välttäminen) muuttamiseksi. CBT voi olla erityisen hyödyllinen korvaamaan ajatukset, jotka vahvistavat hämähäkkien pelkoa. Esimerkiksi sen sijaan, että ajattelisit: "Tuo hämähäkki satuttaa minua", voit ajatella: "Tuo hämähäkki ei ole huolissaan minusta. Se on vaaratonta." Terapeutti voi auttaa sinua tässä prosessissa, jotta voit aloittaa CBT: n käytön yksin haastamaan automaattiset ajatuksesi.
- Vaikka altistuminen on fobioiden tutkimukseen perustuvin psykoterapia, vaihtoehtoisia hoitoja ovat: biofeedback, rentoutumistaitojen oppiminen, meditaatio, mindfulness ja hätätoleranssi.
- Jos hämähäkkifobiasi on vakava, farmakologinen hoito on myös vaihtoehto, mukaan lukien masennuslääkkeet (Zoloft, Prozac), kouristuslääkkeet (Lyrica) ja ahdistuneisuuslääkkeet (Xanax).
- Yksi vaihtoehto on ottaa suoraan yhteyttä vakuutusyhtiöön saadaksesi luettelon hyväksytyistä lääkäreistä.
- Voit ladata pelkosi voittavan sovelluksen, jonka on kehittänyt lääkäri nimeltä Phobia Free.
Osa 2/2: Pelon ymmärtäminen ja erilainen ajattelu hämähäkeistä
Vaihe 1. Ymmärrä ero hämähäkkien normaalin pelon ja hämähäkkifobian välillä
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että hämähäkkien pelko on osa kehitystämme ja se on itse asiassa mukautuva piirre. Jos kuitenkin hämähäkkien pelko häiritsee elämääsi ja vaikeuttaa tavallisten tehtävien hallintaa, sinulla voi olla fobia, joka yleensä vaatii ammattilaisen apua.
Vaihe 2. Selvitä pelkosi alkuperä
Hämähäkkien pelko voi olla ehdollinen vastaus, mikä tarkoittaa, että olet kohdannut hämähäkkiin liittyvän negatiivisen tilanteen ja sitten kehittänyt pelottavan reaktion hämähäkkeihin. Yritä selvittää, miksi pelkäät hämähäkkejä tai miksi he pelottavat sinua. Kun olet ymmärtänyt pelkoosi liittyvät ajatuksesi, voit alkaa muuttaa niitä positiivisempiin todellisuuksiin.
Keskustele luotettavan ystävän, perheenjäsenen tai terapeutin kanssa ja pyydä heitä auttamaan sinua ymmärtämään erityinen syy hämähäkkien pelkoon. Ryömiikö hämähäkki sinua nuorempana? Kuulitko tarinan hämähäkistä, joka tappoi jonkun? Oletko ajatellut vihaavasi heitä? Muista, milloin se alkoi, ja voit työskennellä sieltä
Vaihe 3. Opi hämähäkkien positiiviset puolet sen sijaan, että ajattelet kaikkia pelottavia osia
Hämähäkkien ajattelun muuttaminen on ratkaisevan tärkeää pelon voittamiseksi, ja se voi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavammaksi hämähäkkiä nähdessäsi. Tiedä, mitkä maailman alueellasi kotoisin olevat hämähäkit ovat haitallisia, ja tiedä miltä ne näyttävät. Joissakin maissa on hyvin vähän hämähäkkejä, jotka ovat todella tappavia. Muilla alueilla maailmassa on riskialttiimpia lajikkeita. Niille, jotka voivat olla haitallisia, on lähes aina parannuskeino paikallisessa sairaalassa.
- Ymmärrä, että hämähäkit ovat enemmän hyödyllisiä kuin haitallisia ja auttavat suojelemaan sinua poistamalla tuholaisia, jotka voivat levittää suurempia vaaroja, kuten tauti. Ymmärrä, että hämähäkille purema on viimeinen puolustuskeino.
- Kokeile katsella pikkulasten elokuvia tai lukea pienten lasten satukirjoja hämähäkeistä.
- Ota aikaa arvioidaksesi näiden olentojen kauneutta, katso dokumentteja ja opi lisää niistä.
- Piirrä onnellinen, uhkaamaton hämähäkki paperille. Kuvittele, että se haluaa sinun olevan sen ystävä. Puhu paperihämähäkille ja kysy kuvitteellisia onnellisia hämähäkkejä, joihin tiedät vastauksen, mutta teeskentelet sen kertovan sinulle. Tämä voi auttaa sinua löytämään hämähäkin ystävällisemmäksi.
Vaihe 4. Hävitä hämähäkkejä koskevat yleiset myytit
Usein olemme saaneet väärää tietoa hämähäkkien vaaroista. Esimerkiksi kotoasi löydetyt hämähäkit ovat yleensä vaarattomia, koska ne eivät voi lävistää ihoasi. Lisäksi hämähäkit eivät hyökkää ihmisiä tarkoituksella. Hämähäkit purevat sinua vain itsepuolustukseksi. Hämähäkit ovat epäsosiaalisia hämähäkkejä ja haluavat jäädä yksin.
Vaihe 5. Ymmärrä hämähäkin käyttäytyminen
Ihmiset kohtaavat hämähäkit tyypillisesti piiloutuvat, pakenevat tai eivät tee mitään. Heillä on myös huono näkö, mutta he voivat helposti hämmästyä kovista äänistä tai tärinästä. Hämähäkit eivät halua pelotella meitä, mutta he ovat joskus uteliaita ja haluavat nähdä, mitä olet. Riippuen siitä, miten reagoit, saatat vain käydä vähän, ja siinä kaikki. Mutta jos paniikissa yrität tappaa hämähäkin, se voi yrittää puolustaa itseään.
Vaihe 6. Hyväksy ja ymmärrä, että hämähäkit ovat luonnollinen osa tätä maailmaa
Tiedä, että hämähäkit ovat lähes kaikkialla ja usein väistämättömiä. Hämähäkit ovat kotoisin kaikilla mantereilla paitsi Etelämantereella. Ymmärrä kuitenkin myös, että pelkkä hämähäkkien olemassaolo ei tarkoita sitä, että jokainen joutuu kosketuksiin kanssasi. Varmista, että säilytät jonkinlaisen perspektiivin. Lisäksi hämähäkit ovat erittäin hyviä pitämään kotisi vapaaksi muista vikoista ja tuholaisista, jos maailmassa ei olisi hämähäkkejä, olisimme kaulassa vikoja!
Vaihe 7. Käytä positiivista itsepuhetta
Yksi kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) osa on automaattisten negatiivisten ajatteluiden muuttaminen itsepuheen kautta. Jos pelkäät hämähäkkiä, voit ajatella itsellesi: "hämähäkki on vaaraton, pelkään vain sen ulkonäköä". Tai voit sanoa uudestaan ja uudestaan itsellesi, että hämähäkit eivät tee sinulle mitään haittaa.
Vinkkejä
- Kun voitat pelkosi, yritä olla kärsivällinen. Pelkoja ja fobioita ei ole helppo voittaa ja ne voivat viedä aikaa. Hyväksy, että hämähäkkien pelko voi olla luonnollista ja elinikäinen osa sinua.
- Jos autat jotakuta voittamaan hämähäkkien fobian, varmista, että he ovat mukavia eivätkä yritä pelotella heitä, muista, että he luottavat sinuun auttamaan heitä ja sanovat tai tekevät jotain, mikä pelottaa heitä, voivat pahentaa heidän pelkoaan.
- Kerro itsellesi ja muille, että pidät/rakastat hämähäkkejä. Se on tapa huijata itseäsi pitämään heistä tai ainakin pääsemään eroon heidän pelostaan.
- Hämähäkit voivat olla pelottavia, mutta muista, että hämähäkki pelkää sinua enemmän kuin sinä heitä.
- Kerro vain itsellesi: "Se ei satuta minua. Pelkään vain miltä se näyttää.
- Harkitse lemmikkihämähäkkiä, kun olet tarpeeksi mukava olla yhden ympärillä.
- Pyydä jotakuta, jonka kanssa asut, asettamaan väärennettyjä hämähäkkejä ympärillesi satunnaisina aikoina, jotta voit reagoida vähemmän dramaattisesti ja pelätä vähemmän tulevaisuudessa.
Varoitukset
- Älä luule, että kauhuelokuvien tai tarinoiden hämähäkit ovat kuinka hämähäkit toimivat tosielämässä! Hämähäkit eivät näe ihmisiä saalisena tai yritä metsästää niitä.
- Jotkut hämähäkit ovat vaarallisia. Ole varovainen, vaikka et pelkää niitä. Pieni purema voi jättää suuren vaikutuksen, kun pelataan väärän hämähäkin kanssa. Tärkeä askel, jonka voit ottaa, sisältää oppimisen tunnistaa kaikki myrkylliset hämähäkit alueellasi. Tutustu myös näiden hämähäkkien yhteiseen elinympäristöön. The MustaleskiEsimerkiksi se on yksi helpoimmista hämähäkkeistä, ja sitä voi olla erittäin paljon vanhoissa roskakasoissa ja pimeissä paikoissa.
