Ornitofobia on irrationaalinen ja valtava pelko lintuja kohtaan, joissa ei ole todellista vaaraa. Pelko aiheuttaa ahdistusta ja mahdollisesti käyttäytymistä lintujen välttämiseksi. Saatat kokea kauhua tai pelkoa ja fyysisiä ahdistuneisuusoireita, kuten nopeaa sydämenlyöntiä ja hikoilua, ja saatat kokea voimattomuuden tunteen lintujen ympärillä. Jos lintujen pelko estää sinua menemästä töihin aamulla tai saa sinut kulkemaan pisintä mahdollista reittiä välttääksesi lintujen näkemisen, pelkosi vaikuttaa toimintaelämääsi ja sinun kannattaa harkita avun saamista, kuten itsesi paljastamista tai etsimistä hoito ammattilaiselta.
Askeleet
Osa 1 /2: Strategian valmistaminen pelon voittamiseksi
Vaihe 1. Tutustu altistushoitoon
Tehokkain tapa aloittaa lintujen pelon purkaminen on altistuminen niille. Tavoitteena altistua linnuille on vähitellen vähentää pelottavia reaktioitasi pitkäaikaisen kosketuksen kautta. Tutkimukset osoittavat, että altistushoito-sen eri muodoissa-on erittäin tehokas fobioille. Altistushoitoa on erilaisia, ja lähestymistapa alkaa usein vähemmän pelkoa aiheuttavilla askeleilla. Valotushoitoja, jotka voivat auttaa fobiaasi (usein yhdessä) ovat:
- Kuvitteellinen valotus - Tämä tarkoittaa silmien sulkemista ja lintujen kuvittelemista tai tilannetta, jossa olet lintujen läheisyydessä elävästi.
- In vivo -altistus - Tämäntyyppinen altistuminen tarkoittaa pelon kohtaamista tosielämässä. Tässä tapauksessa sinun pitäisi todella olla lintujen ympärillä.
Vaihe 2. Mieti, miksi pelkäät lintuja
Useimmat fobiat ovat "ehdollinen" vastaus, mikä tarkoittaa, että olet oppinut sen ulkopuolisesta lähteestä. Et ole syntynyt pelkäämässä lintuja. Vietä aikaa ornitofobian juurien tutkimiseen.
- Päiväkirjan pitäminen voi olla hyödyllistä, koska ajatusten kirjoittaminen saa sinut käsittelemään tietoja hitaammin ja perusteellisemmin.
- Kerro aikaisin pelottava muistosi linnuista. Oliko jokin erityinen kokemus, joka laukaisi elinikäisen fobian?
- Pelkäsitkö aina lintuja? Jos ei, muista joitakin positiivisia tai neutraaleja muistoja, joita sinulla on linnuista, ennen kuin niistä tuli sinulle ahdistuksen lähde.
Vaihe 3. Tarkenna laukaisimet
Niin epämukavalta kuin se tulee olemaan, et voi hallita stressiäsi ja siirtyä sen yli, ennen kuin ymmärrät täysin pelkosi anatomian. Mitkä ovat lintujen erityispiirteitä, jotka aiheuttavat sinulle eniten ahdistusta? Joitakin yleisiä ornitofobian laukaisijoita ovat:
- Että he laskeutuvat alas ylhäältä
- Se miten heiluttavat siipensä
- Heidän kävelynsä, kun he kävelevät maassa
- Pelko sairauksista, joita he voivat kantaa
- Tapa, jolla he lähestyvät ihmisiä etsiessään ruokajätettä
Vaihe 4. Luo fobia -hierarkia
Hierarkian luominen antaa sinulle etenemissuunnitelman, jolla pääset eroon lintujen pelosta. Se on yksinkertaisesti luettelo lintuja koskevista vaiheista, jotka alkavat vähiten pelottavista vaihtoehdoista ja päättyvät eniten pelottaviin. Henkilökohtainen hierarkiasi on ainutlaatuinen sinulle pelottamiesi lintujen tai ainutlaatuisten laukaisujesi perusteella. Muista, että olet pelkosi kokemuksen asiantuntija, joten luo itsellesi hyödyllinen hierarkia. Hierarkiasi voi myös toimia keinona seurata edistymistäsi, kun siirryt altistushoidon tasolta toiselle. Tässä on esimerkki hierarkiasta lintujen pelossa:
- Piirrä kuva linnusta
- Katso mustavalkoisia valokuvia linnusta
- Katso värikuvia linnusta
- Katso videoita linnuista ilman ääntä
- Katso videoita linnuista äänellä
- Katso lintuja takapihalla kiikarilla
- Istu ulkona, missä linnut voivat olla
- Käy lintujen näyttelyssä eläintarhassa tai lemmikkikaupassa
- Osallistu valvottuun lintujen silittämiseen tai ruokintaan
- Huolehdi ystävän lemmikkilinnusta
Vaihe 5. Tutustu epämukavuusasteikkoon
Toinen hyödyllinen työkalu edistymisen mittaamiseen on epämukavuusasteikko. Epämukavuusasteikolla seurataan epämukavuutta jokaisen valotuksen aikana. Se antaa sinulle peruslukeman siitä, miten pelkohierarkiasi vaikuttaa sinuun jokaisessa vaiheessa, sekä näyttää, milloin saatat olla valmis siirtymään hierarkian seuraavalle tasolle, kun alat pelätä aiempia vaiheita. Harkitse epämukavuusasteikkoa, jossa:
- 0-3: Kun olet nollassa, olet täysin rauhallinen, ja kolmena tunnet lievää ahdistusta, joka on havaittavissa, mutta ei millään tavalla vaikuta toimintaasi.
- 4-7: Neljällä lievä ahdistuneisuus on alkanut tehdä sinusta hieman epämukavaksi, ja seitsemänä olet melko ahdistunut, kun tunne alkaa vaikuttaa kykyysi keskittyä ja toimia tilanteessa.
- 8-10: Kahdeksanvuotias olet hyvin ahdistunut etkä voi keskittyä altistumisen vuoksi, ja kymmenen vuoden kuluttua olet paniikkikohtauksen partaalla tai jo.
Vaihe 6. Päätä vauhti, jolla siirryt hierarkiasi läpi
Altistushoitotyyppien lisäksi voit myös päättää hoidon tahdin. Kaksi yleistä altistumisen hallinnointitapaa ovat:
- Arvioitu altistuminen - Tämä menetelmä on paljon yleisempi ja edellyttää hitaasti hierarkian nousua ja etenemistä vasta, kun edelliset portaiden portaat menettävät kykynsä tuottaa pelottavaa vastausta. Yleensä siirryt hierarkian seuraavaan vaiheeseen, kun nykyinen tuottaa epämukavuuden asteikolla nollasta kolmeen.
- Tulvat - Tämä on silloin, kun henkilö aloittaa hierarkian yläosasta sen kohteen kanssa, johon hän tuntee eniten epämukavuutta. Jos olet kiinnostunut tästä menetelmästä, sinun pitäisi luultavasti tehdä se terapeutin johdolla eikä yksin.
Vaihe 7. Tutustu rentoutumistekniikoihin
Koska hierarkian läpikäyminen on pakko tuottaa joitakin stressireaktioita, se voi myös auttaa sinua oppimaan rentoutumistekniikoita, joilla voit rauhoittua altistumisen aikana. Mahdollisuus hiljentää mielesi, keskittyä hengitykseesi ja keskittyä lihasten rentouttamiseen voi merkitä eroa paniikkikohtauksen ja altistumisen välillä, joka pienentää epämukavuusasteikon seitsemään.
Löydät lisätietoja siitä, miten pysyä rauhallisena altistumisen aikana, kohdasta How to Calm Down
Osa 2/2: Lintujen pelon voittaminen
Vaihe 1. Valmistaudu ensimmäiseen kohtaan hierarkian alareunassa
Useimmille ihmisille heidän hierarkiansa pohja on kuvitteellisen altistumisen alueella. Aloita yksinkertaisesti sulkemalla silmäsi ja kuvittelemalla lintu.
Muista, että hierarkiasi on ainutlaatuinen sinulle. Fobiasi voi olla sellainen, että kuvitteellinen altistuminen tuottaa nollan epämukavuusasteikon, kun taas jonkun toisen on ehkä aloitettava kuvittelemalla sarjakuva -lintu, koska todellinen tuottaa kahdeksan asteikostaan
Vaihe 2. Jatka hierarkian kuvitteellisia valotusosia
Kun yksinkertaisesti erilaisten lintujen kuvaaminen alkaa rekisteröidä vain nollan tai kolmen epämukavuusasteikolla, jatka hierarkiasi kuvitteellisiksi luokiteltujen osien läpi. Lisäksi yritä kuvata tapahtumia, joita kuvittelet ääneen nykyisessä muodossa, jotta kokemus olisi todellisempi. Voit kuvata esimerkiksi:
- Kontekstualisoi linnut kuvaamalla ne talosi ulkopuolella olevalla puhelinlinjalla tai taka -aidalla.
- Kuvittele itsesi tilanteeseen, kuten puistoon, jossa on lintuja 20 metrin päässä.
- Kuvittele itsesi ruokkivan leipää ankkoille tai hanhille paikallisessa lampissa.
- Lopuksi kuvittele itsesi todella käsittelevän ystäväsi lemmikkilintua.
- Palaa hierarkian kuvitteelliseen altistumiseen, kunnes se tuottaa minimaalisen pelon.
- Jos tietty hierarkia on katsonut videon linnusta, joka on sijoitettu alemmalle kuin kuvittelet itseäsi käsittelevän lintua, voit silti tehdä sen tässä järjestyksessä. Sinun ei tarvitse käsitellä kaikkia kuvitteellisia valotuksia ensin, jos hierarkiasi ei ole näin järjestetty. Kysy itseltäsi rehellisesti, mikä järjestys on sinulle järkevin.
Vaihe 3. Esittele fobiahierarkiasi virtuaaliset kohteet
Useimmille ihmisille virtuaalinen altistuminen linnuille on edelleen hierarkian yläpuolella kuin kuvitteelliset. Kun voit kuvitella lintuja ja itseäsi lintujen ympärillä, joilla ei ole lainkaan vaikutusta, aloita sitten altistuminen hierarkiasi seuraaville pelkoille. Virtuaalinen altistuminen linnulle, joka tuottaa pelon vastauksen, voi sisältää:
- Lintujen piirtäminen (ensin karkeat piirustukset ja pienet linnut ja myöhemmin yksityiskohtaiset kuvat suuremmista linnuista)
- Katsot lintukuvia (ensin mustavalkoisina ja sitten värillisinä)
- Nauhoitetun linnunlaulun kuunteleminen
- Lintujen videoiden katselu (ensin ilman ääntä ja sitten äänellä)
- Muista pitää tarkkaa luetteloa tasostasi epämukavuusasteikolla jokaiselle askeleelle. Tavoitteesi on vähentää se enintään kolmeen (ja toivottavasti nollaan) kullekin virtuaaliselle lintualtistukselle.
Vaihe 4. Kokeile ensimmäistä in vivo (tosielämän) altistusta
Hierarkianne tärkeimmät kohteet ovat todennäköisesti todellisia kokemuksia todellisten lintujen kanssa. Kun olet oppinut kuvitteellisen ja virtuaalisen altistumisen lintuille, kokeile in vivo -valotusta, jonka uskot tuottavan vähiten pelottavan vastauksen. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin kiikarin käyttäminen katsomaan elävää lintua ulos ikkunastasi (sisällä olemisen turvallisuuden vuoksi).
Kun alat sopeutua katsomaan elävää lintua ja rekisteröi nollasta kolmeen epämukavuutta, yritä avata ikkuna, josta katselet
Vaihe 5. Katso lintua avoimesta ovesta
Kun avoin ikkuna ei enää tuota vahvaa vaikutusta, yritä ottaa seuraava askel, tässä tapauksessa kirjaimellinen askel ulos ovesta. Kävele ulkona katsellen läheistä lintua. Huomaa etäisyys ovesta, joka tuottaa yli kolmen vasteen epämukavuutesi asteikolla, ja pysähdy siihen. Katsokaa sieltä, kunnes alatte tuntea pelon häviävän, ja ottakaa vielä muutama askel. Siirry johdonmukaisesti lähemmäksi lintua samalla kun seuraat mukavuustasoa.
Vaihe 6. Selvitä hierarkiasi korkeammat in vivo -valotukset
Hierarkian tärkeimmät kohteet riippuvat lopulta erityisestä fobiastasi sekä siitä, missä määrin haluat voittaa sen. Perimmäinen tavoitteesi voi olla kävellä kyyhkysryhmän ohi ilman paniikkia, kun taas joku muu saattaa haluta pystyä käsittelemään ystävän lintua ilman ahdistusta. Jatka hierarkian pisteiden muita osia altistamalla itsesi jokaiselle progressiiviselle pisteelle, kunnes epämukavuusasteikosi on kolme tai pienempi.
Jos huomaat törmääväni ongelmiin, muista, että voit aina muuttaa hierarkiasi. Esimerkiksi ehkä ystävän koteloimattoman papukaijan läheisyys ei enää häiritse sinua, mutta ajatus suuren linnun käsittelystä tuottaa silti kahdeksan epämukavuutesi asteikolla. Yritä saada ystäväsi mukaan lemmikkikauppaan ja katsomaan paljon pienemmän linnun, kuten papukaijan, pitämistä
Vaihe 7. Harkitse terapeutin ohjaamaa altistumista
Jos kohtaat esteitä hierarkiasi portaiden välissä, etkä voi selvittää, miten voit arvioida oikealla tavalla-tai vaikka haluat vain kokeilla valotushoitoa ammattilaisen johdolla-, harkitse erikoislääkärin vastaanottoa auttaa fobioita sairastavia. Sen lisäksi, että hän auttaa sinua löytämään parhaan tavan järjestää ja lähestyä hierarkiasi, terapeutti voi myös tarjota vaiheita niin kutsutulle "järjestelmälliselle herkistymiselle". Tämä prosessi yhdistää luokitellut valotukset opittuihin rentoutumisharjoituksiin terapeutin ohjauksessa.
- Lisäksi terapeutti voi auttaa sinua oppimaan kognitiivisen käyttäytymisterapian tekniikoita, joissa opit, miten ajatusprosessisi vahvistavat pelkoasi lintuja kohtaan. Tekemällä tämän voit olla tietoisempi pelkoasi aiheuttavista (mutta irrationaalisista) ajatuksistasi ja voit muuttaa niitä kognitiivisesti ennen kuin ne tuottavat pelottavan vastauksen altistumisen aikana.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että itsealtistus onnistuu, mutta terapeutin ohjaama altistuminen onnistuu paremmin. Eräs tutkimus osoitti, että 63 prosenttia itsealtistuneista jatkoi edistymistään, kun taas 80 prosenttia terapeutin saaneista piti edistymistään. Joten jos sinulla on ollut vaikeuksia voittaa pelkosi itse, muista tutkia terapeutin ohjaamia menetelmiä.
