Jooga on vanha käytäntö, joka voi auttaa sinua lievittämään stressiä ja pitämään sinut energisenä ja keskittynyt koko päivän. Sinun ei tarvitse olla menestynein joogi käyttääksesi joogaa pysyäksesi terveenä - nappaa vain matto ja sitoudu muutama minuutti joka päivä harjoitteluun. Ajan myötä huomaat, että lihaksesi ovat vahvempia ja kehosi toimii tasaisemmin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ahdistuksen voittaminen
Vaihe 1. Etsi mukava paikka
Jooginen hengitys ja meditaatio voivat rauhoittaa mieltäsi ja rentouttaa kehoasi, varsinkin kun olet stressaantunut. Saadaksesi nämä edut, etsi viileä ja hiljainen paikka, jossa on vain vähän häiriötekijöitä.
- Vaikka voi olla rentouttavaa meditoida julkisessa puistossa, jos olet aloittelija, saatat haluta olla jossain yksityisemmässä, jotta voit rentoutua täysin.
- Aloita asettumalla mukavaan istuma-asentoon-joko ristissä jalat tai tuolilla jalat lattialla.
Vaihe 2. Aloita syvästä hengityksestä
Syvä joogahengitys auttaa rentoutumaan ja keskittämään sinut. Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta rintakehän syvyyteen kuvitellen, että täytät hitaasti keuhkojasi alhaalta ylöspäin.
- Kun olet hengittänyt niin paljon kuin pystyt, pysähdy hetkeksi arvostaaksesi sitä tunnetta, että keuhkosi ovat täynnä ilmaa. Hengitä sitten hitaasti ulos suustasi ja ajattele ilmaa keuhkoistasi ylhäältä alas asti.
- Pidä tauko uudelleen, kun olet hengittänyt kaiken ilman, ennen kuin aloitat uudelleen hengityksen. Jatka tätä sykliä pitämällä mielesi keskittyneenä hengitykseesi.
Vaihe 3. Edetä tulen hengitykseen
Tulen hengitys on voimakas hengitystekniikka, joka antaa sinulle energiaa. Käytä sitä erityisesti silloin, kun huomaat vetäväsi päivän aikana tai menetät tarkennuksesi.
- Aloita pitkällä, syvällä hengityksellä. Hengittämällä tulta, sen sijaan että pysähdyit ja hengität hitaasti ulos, työntät ilmaa ulos keuhkoistasi nopeasti ja voimakkaasti ulos suustasi. Heti kun suurin osa keuhkoidesi ilmasta on kadonnut, hengitä heti niin paljon ilmaa kuin voit.
- Kytke vatsasi työntämään ilma ulos uloshengityksen aikana. Yritä jokaisen hengitysjakson aikana hengittää ja hengittää hieman nopeammin.
Vaihe 4. Maadoita itsesi vaihtoehtoisella sieraimen hengityksellä
Kun olet aloittanut syvän joogahengityksen, aseta oikea peukalo oikean sieraimesi päälle ja hengitä syvään vasemman sieraimen läpi. Kun olet hengittänyt kaiken mahdollisen, sulje neljäs sormesi vasen sieraimesi ja nosta peukalosi, jotta voit hengittää ulos oikeasta sieraimesta. Hengitä seuraavaksi oikean sieraimesi läpi ja peitä se peukalolla. Nosta neljäs sormesi, jotta voit hengittää ulos vasemmasta sieraimesta.
Keskitä mielesi hengitykseesi ja jatka tätä sykliä kolmesta viiteen minuuttiin
Vaihe 5. Kokeile ohjattua meditaatiota
Voit ottaa opastetun meditaatiotunnin tai etsiä ilmaisia opastettuja meditaatiotallenteita verkossa. Tallenteet voivat myös sisältää rentouttavaa musiikkia tai muita äänitehosteita, jotka auttavat rentoutumaan.
- Sulje silmäsi ja keskity ääneen visualisoimalla kuvia, jotka ääni kertoo sinulle mielessäsi. Ohjatut meditaatiot antavat sinulle jotain keskittyä, mikä voi olla hyödyllistä, kun olet vasta aloittamassa meditaatiota etkä harjoittele mielen tyhjentämistä.
- Harjoittele säännöllistä meditointia 5–10 minuuttia päivässä joko aamulla tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Ajan mittaan huomaat eron ahdistustasossasi sekä henkisessä keskittymisessäsi ja selkeydessäsi.
Vaihe 6. Harjoittele mindfulnessia jokapäiväisessä elämässä
Kun keskityt hengitykseesi meditaation aikana, olet tietoinen hengityksestäsi. Voit laajentaa tätä tietoisuutta muille elämäsi aloille. Keskity itse asiassa asioihin, joita teet koko päivän, sen sijaan, että tekisit automaattisen pilotin tehtäviä, kun mielesi on muualla.
Kun toimit tietoisesti ja tietoisesti, näet vaikutuksen terveyteesi ja hyvinvointiisi. Jos syöt esimerkiksi tietoisesti, saatat huomata, että laihdut ja omaat enemmän terveellisiä ruokailutottumuksia
Vaihe 7. Käytä yhtä hengitystä ennen nukkumaanmenoa
Tasainen hengitys on kuin lampaiden laskeminen, ja sen avulla voit keskittyä hengitykseesi rauhoittaaksesi kehoasi ja estääksesi mielesi kilpailemasta pitkän ja hektisen päivän päätteeksi.
- Aloita hengittämällä syvään, kun lasket neljään. Hengitä sitten heti ulos ja laske neljä. Jatka sykliä keskittyen siihen, että hengitys ja uloshengitys ovat täysin yhtä suuret.
- Harjoittelemalla voit pidentää lukumäärääsi viiteen, kuuteen tai jopa kahdeksaan.
Menetelmä 2/3: Kehon vahvistaminen
Vaihe 1. Käytä lankkuja ja sivulautoja luodaksesi vahvan ytimen
Saatat tuntea lankkuharjoituksia muista harjoituksista. Sama asento on joogassa, keskittyen enemmän syvään hengityksen ylläpitämiseen vatsalihasten vahvistamiseksi.
- Jos haluat täydellisen lankkuasennon, tue itseäsi lattian yli käsissäsi ja varpaissasi niin, että kehosi on suora viiva, joka on enemmän tai vähemmän yhdensuuntainen lattian kanssa. Varmista, että ranteesi ovat suoraan hartioidesi alla, ja kupista kämmenet, jotta niveltä rasitetaan vähemmän. Jos sinulla on vaikeuksia pitää itseäsi pystyssä, muokkaa lankkua lepäämällä käsivarsillasi käsiesi sijasta.
- Aloita sivulaudasta täysi lankkuasento. Jos haluat tehdä oikeanpuoleisen lankun, siirrä painosi oikealle ja tue itseäsi oikealla kädelläsi edelleen kädelläsi kohti lattiaa. Siirrä sitten vasen jalka ja jalka oikean jalan ja jalan päälle. Nosta seuraavaksi vasen käsi ylös taivasta kohti kohtisuoraan vartaloosi nähden. Jos kamppailet pitää itsesi pystyssä, muokkaa lankkua niin, että lepäät kyynärvarrellasi. Jos haluat tehdä vasemmanpuoleisen lankun, siirry vasemmalle puolelle ja pino oikea jalka ja jalka vasemman päälle.
Vaihe 2. Kokeile venettä ja matalaa venettä alemmille vatsalle ja lantiolle
Sekä vene että matala vene vaativat kaikki ytimen ja lantion lihakset. Astu veneen asentoon istumalla matollasi polvet taivutettuna niin, että jalat ovat tasaisesti lattialla edessäsi.
- Ojenna kädet edessäsi, kämmenet vain polven puolelle. Nojaa taaksepäin niin, että vartalo on noin 45 asteen kulmassa lattiasta, ja nosta sitten jalkasi suoristamaan jalkasi. Yritä kallistaa jalkasi ylöspäin samassa kulmassa kuin vartalo.
- Jos haluat edetä matalaan veneeseen, laske vain vartalo alas, kunnes alaselkä on tasainen lattialla. Laske jalat samaan kulmaan samaan aikaan pitäen ytimesi kiinni. Älä unohda hengittää syvään.
- Pidä näitä asentoja 3-5 hengitysjaksoa.
Vaihe 3. Käytä käsiäsi ja jalkojasi tuoliposeilla
Nouse seisomaan asentoon kädet löysästi sivuillesi päästäksesi tuolin asentoon. Liu'uta jalat yhteen niin, että isot varpaat koskettavat toisiaan, kantapäät hieman toisistaan. Keskity hengitykseesi.
- Kun hengität sisään, ojenna kädet suoraan kattoa kohti. Voit pitää ne erillään kämmenet vastakkain tai tuoda kämmenet yhteen pään yläpuolelle.
- Taivuta uloshengityksen aikana polviasi ja laske lantiosi lattiaan. Yritä välttää polvien ulkonemaa varpaiden yli. Ne liikkuvat hieman eteenpäin, mutta pidä sääret mahdollisimman kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Pidä asento 5-10 hengitysjaksoa hengittäen syvään. Varmista, että hartiat on käännetty taaksepäin eivätkä taipuneet. Purista joogapalloa tai kirjaa polvien välistä rakentaaksesi edelleen reisilihaksia.
Vaihe 4. Edetä soturivirran kautta
Kolmen tärkeimmän soturiasennon läpi liikkuminen tarjoaa koko kehon harjoittelua, erityisesti jalkojen, selän ja hartioiden vahvistamista. Aloita seisomalla askelemalla yksi jalka takaisin korkeaan asentoon.
- Etujalkasi varpaiden tulee osoittaa eteenpäin, polvesi suorassa kulmassa suoraan nilkan yli. Osoita takajalan varpaat hieman sivulle niin, että selkäjalkasi on 45 asteen kulmassa. Pidä lonkat eteenpäin. Nosta kädet suoraan pään yläpuolelle Warrior I: hen.
- Pudota Warrior I: stä käsivartesi olkapään tasolle ja ojenna ne lattian suuntaisesti. Liu'uta takajalka sivulle niin, että se on yhdensuuntainen maton takaosan kanssa ja kohtisuorassa etujalkaan nähden. Käännä ja avaa hartiat Warrior II: een kädet suoraan jalkojesi päälle.
- Käännä Warrior II: sta kasvot eteenpäin ja nosta molemmat kädet suoraan edessäsi. Nosta etujalkaan, seiso tukevasti jalalla. Nosta takajalkaa hitaasti taakse, kun saranoit eteenpäin lantiolta. Vahvista seisova jalkasi ylläpitääksesi tasapainoasi Warrior III: ssa.
- Muista toistaa koko sarja toisella puolella.
Vaihe 5. Vahvista selkärankaa alaspäin suuntautuvalla koiralla
Alaspäin suunnattu koira on klassinen jooga -asento, joka tarjoaa myös vahvistavia etuja koko kehollesi. Päästäksesi alaspäin suuntautuvaan koiraan, aloita kädet ja polvet lattialla. Varmista, että polved ovat suoraan lantion alla, ranteet suoraan hartioiden alla.
- Suorita uloshengityksen aikana jalat ja nosta lantiota ylös kohti kattoa. Käännä jalkasi varpaille ja venytä kantapääsi kohti lattiaa. Kädet tulee ojentaa suoraan kohti lattiaa. Käännä hartiat taaksepäin niin, että lapaluusi kulkevat selkärangan sivuja pitkin.
- Pysy alaspäin suuntautuvassa koirassa 5–10 syvää hengitystä vetämällä alas kantapäidesi läpi ja ylös hartioidesi läpi painon tasapainon ja jakautumisen ylläpitämiseksi. Rentouta niskaasi ja anna pään laskeutua.
Vaihe 6. Rentoudu lapsen asennossa
Lapsen asento on yleinen tapa lopettaa kaikki joogarutiinit, koska se antaa kehollesi mahdollisuuden rentoutua ja palauttaa keskittymisen hengitykseesi. Lapsen asento vahvistaa ja pidentää myös selkä- ja selkälihaksia.
- Laske alaspäin nelijalkaan alaspäin suuntautuvasta koirasta ja jatka sitten lonkkien ajamista taaksepäin, kunnes lepäät kantapäässäsi. Voit piirtää polvet yhteen tai pitää ne levinneinä.
- Sarana eteenpäin lantiosta, kun liu'utat käsiäsi eteenpäin ja taitat jalkasi lattialle. Aseta otsa lattialle, jos se tuntuu mukavalta. Jos et halua levätä päätäsi lattialla, kerros kyynärvarret edessäsi ja lepää sitten pääsi käsivarsilla. Toisena vaihtoehtona voit levätä pääsi joogalohkon päällä.
- Varo, ettet anna pääsi roikkua, koska se voi aiheuttaa niskavamman.
Tapa 3/3: Elinten toiminnan parantaminen
Vaihe 1. Lämmitä kissa/lehmä venytyksellä
Liikkuminen kissan ja lehmän poseerausten välillä on hyvä tapa löysentää selkärankaa ja lämmittää koko kehoasi aloittaessasi joogarutiinin. Se myös stimuloi sisäelimiä ja lisää verenkiertoa vartaloosi.
- Aloita nelin jaloin polvet suoraan lantion alla ja ranteet hartioiden linjassa.
- Kun hengität sisään, kaarea selkäsi ja paina häntäluuta ilmaan. Laske hartiat selkääsi alaspäin ja käännä katseesi eteenpäin. Tämä on lehmän pose.
- Kun hengität ulos, pyöristä selkääsi ja taivuta hartiat alaspäin. Laske katseesi lattialle. Tämä on kissan asento.
- Jatka edestakaisin kulkemista kissan ja lehmän välillä hengittämällä jokaisen liikkeen välillä 10–20 syvää hengitysjaksoa.
Vaihe 2. Vähennä ruuhkia kyynärvarren avulla
Kyynärvarren pyörä auttaa avaamaan rintakehääsi puhdistamaan keuhkoja ja aktivoi myös aineenvaihduntaa. Valmistaudu kyynärvarren rullalle makaamalla selälläsi lattialla.
- Taivuta polvia niin, että jalat ovat tasaiset lattialla, ja paina lantiota hitaasti selkänojaksi. Jatka nostamista, kunnes voit laittaa pään kruunun varovasti lattialle, ja aseta sitten kyynärvarret tasaisesti lattialle pääsi kummallekin puolelle.
- Pidä asennossa 5-10 hengityssykliä, hengitä syvään, laske sitten lonkat hitaasti lattialle ja palaa kallistettuun asentoon.
Vaihe 3. Stimuloi maksaasi ja munuaisiasi istuen eteenpäin
Istuva eteenpäin taitto stimuloi alempia sisäelimiäsi parantamaan ruoansulatusta ja helpottaa jonkin verran korkeaa verenpainetta, poskiontelotulehdusta ja seksuaalista toimintahäiriötä.
- Tule mukavalle istuimelle lattialle. Haluat ehkä tukea itseäsi taitetulla peitolla, jotta istut oikeassa asennossa. Ojenna jalat edessäsi, taivuta jalkasi ja paina kantapäitä aktiivisesti.
- Kun hengität sisään, taivuta lantiota eteenpäin pitäen selkäsi pitkään ja taita jalkojen yläosien yli. Tartu käsilläsi jalkojesi sivuista. Jos et voi taittaa niin pitkälle, voit tarttua jalkoihisi tai käyttää joogahihnaa oikean asennon säilyttämiseksi.
- Pidä asentoa 10–10 syvän hengityksen jaksoa. Ajattele jokaisen hengityksen yhteydessä selkärangan nostamista ja pidentämistä. Yritä jokaisen uloshengityksen yhteydessä vajota hieman syvemmälle taitokseen.
Vaihe 4. Paranna ruoansulatusta käyttämällä tuulenpoistoa
Tuulenpoistoaine, kuten nimestä voi päätellä, voi lievittää kaasua, turvotusta ja ruoansulatushäiriöitä. Haluat ehkä varmistaa, että sinulla on yksityisyyttä ennen kuin teet tämän poseerauksen.
- Valmistaudu tähän asentoon makaamalla selälläsi lattialla. Pidä jalat yhdessä ja pidä kädet vierelläsi. Kun hengität ulos, tartu kädestä oikeaan polveesi ja paina sitä rintaasi kohti. Pidä poseerausta, kun vedät useita syviä hengityksiä. Vapauta sitten ja toista toisella jalalla.
- Voit myös tehdä tämän asennon nostamalla molemmat jalat samanaikaisesti. Paina ne rintaan. Voit keinuttaa ylös ja alas tai rullata ympäri stimuloida selkärankaa ja lisätä rentoutumista.
Vaihe 5. Tehosta aineenvaihduntaa kohotetuilla jaloilla
Nostettu jalka -asento voi stimuloida vatsaelimiäsi, varsinkin jos muistat harjoittaa sydämesi lihaksia pitäen tätä asentoa.
- Makaa selälläsi lattialla jalat ojennettuna ja painettuna yhteen. Voit levätä käsivartesi sivuillesi tai sijoittaa ne pakaroidesi alle, kämmenet alaspäin tukemaan alaselkääsi.
- Nosta sisäänhengityksen aikana hitaasti jalkasi, kunnes jalat ovat 90 asteen kulmassa kehostasi. Laske jalat lattialle uloshengityksen aikana, mutta älä anna niiden pudota maahan. Muista sitoutua ytimeen.
- Toista sykli 5-10 hengitysjaksoa.
Vaihe 6. Lepää ruumisasennossa
Ruumisasento on lopullinen jooga -asento parantamiseen ja rentoutumiseen. Tämä asento auttaa lisäämään verenkiertoa kaikkiin elimiin. Päästäksesi ruumiinasentoon, nojaa yksinkertaisesti selällesi ja ojenna kädet sivuillesi, kämmenet ylöspäin.
