Ohitatko koskaan aamiaisen toivoen, että sovit paremmin farkkuihisi tai pukuusi? Se on luonnollinen ajatus, vähemmän kaloreita tarkoittaa vähemmän painoa. Pysyäksesi hoikana ja laihtuaksesi haluat kuitenkin syödä tasapainoisen aamiaisen ja aloittaa päiväsi liikunnalla.
Askeleet
Tapa 1 /3: tankkausta päivääsi varten
Vaihe 1. "Katkaise" nopeasti
Kun heräät, olet mennyt kuudesta yhdeksään tuntiin ilman ruokaa. Kiireinen aamu saattaa haluta napata pikaisen munkin ja kahvin mukaan, mutta sinun on parempi nauttia tasapainoinen ateria, joka antaa saat ravinteita päivälle
- Vaikka sinun pitäisi aina pyrkiä tasapainoiseen aamiaiseen, kaksi tai vähemmän kupillista kahvia ravinteikkaan ruoan lisäksi voi käynnistää päivän aineenvaihdunnan. Kahvi on myös runsaasti antioksidantteja. Vältä kermaa ja sokeria pitääksesi ne vähemmän kaloreina.
- Aamuisin syöminen voi auttaa saamaan aineenvaihduntasi liikkeelle ja pitää sinut täynnä ja energisenä lounaaseen saakka. Aamiaisen ohittaminen voi tuntua keinolta leikata kaloreita, mutta aineenvaihdunnan lisääminen terveellisillä vaihtoehdoilla on tärkeää laihdutustavoitteiden saavuttamiseksi.
Vaihe 2. Keskity proteiiniin
On todella tärkeää ladata proteiinipitoisia ruokia aamulla. Esimerkiksi Missourin yliopiston tutkijat ovat havainneet, että ihmiset, jotka syövät 35 gramman proteiinia sisältävän aamiaisen, saavat vähemmän rasvaa kuin ne, jotka syövät vähemmän. Proteiini vaatii työtä sulattaakseen ja saa aineenvaihduntasi toimimaan aikaisin ja jättää kehosi täyteen pidempään.
- Meijeri. Maito on loistava proteiinin lähde. Maito, juusto ja jogurtti ovat liitu täynnä heraproteiinia. Kuppi kreikkalaista jogurttia pähkinöillä voi tuottaa 26 grammaa proteiinia, ja lisäämällä lasillinen maitoa voi saavuttaa 35 gramman tavoitteen. Raejuusto on toinen loistava vaihtoehto 4 unssin annoksella, joka sisältää 13 grammaa proteiinia. Maitotuotteissa oleva heraproteiini auttaa pitämään verensokerisi vakaana ja hillitsee himoa ja epäterveellisiä ruokavalintoja.
- Munat. Munat ovat loistava proteiinin lähde. Piditpä niistä kovasti keitetyistä, sekoitetuista tai paistetuista, munat voivat olla loistava tapa saada aamuproteiini jopa 6 grammalla per muna. Ne ovat myös niin monipuolinen ruoka, että et todennäköisesti lopu uusista tavoista valmistaa niitä herkullisesti.
- Vähärasvaiset lihat. Vaikka saatat houkutella nappaamaan pekonia, on parasta saada proteiinisi vähärasvaisen lihan kautta. Kana ja lohi ovat ihanteellisia vaihtoehtoja. Jos haluat saada makkaraa tai pekonia, tee siitä kalkkunanlihaa laihemmaksi ja terveellisemmäksi vaihtoehdoksi.
Vaihe 3. Varo hiilihydraatteja
Vaikka perunat, paahtoleipä, munkit ja sämpylät ovat yleisiä aamiaisruokia, nämä runsashiilihydraattiset ja vähäproteiiniset elintarvikkeet palavat nopeasti aineenvaihduntasi vaikutuksesta ja jätät nälän ja energian.
On hyviä ja huonoja hiilihydraatteja. Lääketieteellinen tutkimus suosittelee, että aikuiset saavat 45-65% kaloreistaan hiilihydraateista. Voit saada hiilihydraattien edut ilman huonoja tekemällä hyviä valintoja. Vihanneksissa, hedelmissä, täysjyvätuotteissa ja papuissa on hiilihydraatteja, mutta ne ovat täynnä kuitua ja tärkeitä vitamiineja. Hiilipitoisilla elintarvikkeilla, joilla on paljon kuitua, voi olla suuria terveyshyötyjä, mutta haluat välttää hienostuneita "valkoisia" jyviä (kuten valkoista riisiä ja valkoista leipää) ja sokeripitoista jalostettua ruokaa kasvispohjaisten täysjyvävaihtoehtojen hyväksi
Tapa 2/3: Aloita päiväsi liikkeellä
Vaihe 1. Liiku ensin aamulla
Aamuharjoituksella on monia tärkeitä etuja. Se parantaa unta ja saa aineenvaihduntasi käyntiin. Lisäksi ne, jotka ylläpitävät aamuharjoituksia, menettävät ja laihduttavat todennäköisemmin kuin ne, jotka eivät.
Vaihe 2. Tee toiminnastasi osa aamurutiiniasi
Herääminen väsyneenä työpäivän edessä voi tehdä liikunnasta yhden viimeisistä asioista, joita haluat tehdä. Se vaatii kurinalaisuutta, mutta ensin liikkuminen voi rakentaa terveen tavan. Haluat harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa, jotta se olisi osa rutiinia.
- Kohtele harjoittelua velvollisuudeksi. Kun annat sille aikaa joka aamu, pidät siitä todennäköisemmin kiinni ja sisällytät sen päivittäiseen rutiiniin.
- Ota ystävä mukaan. Joskus voi olla vaikeaa pysyä radalla yksin ja harjoituskumppani tuo vastuuta. Jos haluat peruuttaa, pettymys ei johdu vain sinusta itsestäsi ja voit tarjota motivaatiota toisillesi.
Vaihe 3. Aloita päiväsi sydämellä
Piditpä sitten pikakävelystä tai lenkkeilystä paikallisella radalla, tämän lisääminen aamuisi kolme tai neljä kertaa viikossa on loistava tapa laihtua ja aloittaa päiväsi. Jos olet aloittelija sydänliikkeessä, kannattaa aloittaa kävelyn ja lenkkeilyn yhdistelmällä, kunnes saat kestävyyttä. Aloita jatkuvalla liikkeellä, juoksun ja kävelyn yhdistelmällä 15 minuutin ajan aamulla ja jatka ylöspäin.
- Jos sinulla on polviongelmia tai juokseminen on vaikeaa, kävely on loistava kardio. Sinun ei tarvitse juosta saadaksesi arvokasta liikuntaa.
- On jonkin verran keskustelua siitä, onko sydän parempi vai huonompi tyhjään vatsaan. On luultavasti parempi syödä ensin, koska liiallinen liikunta ilman polttoainetta voi vaikuttaa kielteisesti yleiseen terveyteesi.
Tapa 3/3: Nauti aamurutiinista
Vaihe 1. Valmista herkullisia, terveellisiä aterioita
Se, että syöt terveellisesti, ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä hellävaraista ruokaa aamulla. Vieraile ruoanlaitto -verkkosivustoilla ja osta terveellisiä keittokirjoja, jotka tarjoavat monipuolista aamiaista.
Ravintolat voivat toisinaan tarjoilla rasvatonta ruokaa, joka on keitetty epäterveellisissä öljyissä. Jotkut aamiaispaikat tarjoavat kuitenkin erinomaisia terveellisiä vaihtoehtoja. Voit ottaa arvailun pois syömisestä tutkimalla ravitsemustietoja verkossa ennen lähtöäsi. Tämä voi poistaa oman aterian valmistamisen vaivan ja myös tehdä kokemuksesta hieman nautinnollisempaa, jos teet sen ystävien kanssa
Vaihe 2. Tee haluamiasi toimintoja
Jos rutiinistasi tulee tylsää ja jotain, jota pelkäät, et todennäköisesti pysy siinä. On tärkeää löytää aamuaktiviteetteja, jotka käynnistävät aineenvaihduntasi, mutta myös siitä, että pidät tarpeeksi sitoutuaksesi pitkällä aikavälillä. On monia vaihtoehtoja aloittaa päiväsi, jotka ovat perinteisen harjoituksen ulkopuolella.
- Urheilu. Teet sen yksin tai ystävien kanssa, urheilulajit, kuten koripallo ja mailapallo, ovat loistava sydän. Kilpailu voi olla hyvä pitää sinut radalla ja rakenteettomat liikkeet ovat hyviä nivelille ja lihaksille. Varaa aikaa ennen työtä, jossa tapaat ystäviäsi valitsemallesi urheilulajille.
- Jooga. Jooga voi näyttää paljon istumiselta ja hengittämiseltä, mutta se voi olla hyvä kaloripolttaja. Kolmekymmentä minuuttia joogaa voi polttaa jopa 180 kaloria. Se on myös loistava venytys lihaksillesi ja loistava tapa valmistautua henkisesti päivään.
- Ulkoiluttaa koiraa. Jos sinulla on nelijalkainen kumppani, hyödyt molemmat aamukävelystä. Tämä saa sinut liikkeelle ja auttaa pitämään koirasi terveenä prosessissa. Lisäksi koiran toiveikkaat silmät, jotka odottavat kävelyä, voivat olla loistavia herätyskelloja sängystäsi.
Vaihe 3. Hyppää pyörälle
Hölkkä tai kävely voi olla vaikeaa polvilla. Jos sinulla on mukava alue pyöräillä, aamusi aloittaminen ratsastuksella voi olla hyvä alku päivälle. Aloita maililla ja kehitä kestävyyttäsi sieltä.
Vaihe 4. Mene kuntosalille
Jos pidät perinteisestä liikunnasta, paikallisella kuntosalilla liikkuminen työmatkalla voi olla loistava tapa saada virkistystä päivälle. Samojen ihmisten tapaaminen joka aamu voi olla suuri kannustin herätä ja mennä kuntosalille.
- Elliptiset koneet ja juoksumatot. Aseta kone itsellesi sopivalle tasolle ja liiku omaan tahtiisi. Useimmat koneet kertovat kuinka kauan olet käyttänyt sitä ja poltetut kalorit, jotta voit seurata edistymistäsi. Jos sinulla on vähän aikaa, pyöräily 30-60 korkean intensiteetin välein, matala intensiteetti voi olla loistava harjoitus.
- Kuntopyörä. Tämä voi auttaa sinua polttamaan kaloreita ja pitämään jalat kunnossa ilman juoksumattojen kulumista tai lenkkeilyä. Varmista, että asetat poljinvastuksen riittävän suureksi, jotta voit treenata hyvin ja pitää jatkuvan liikkeen. Jos et ole tottunut tällaiseen harjoitteluun, aloita pienestä kymmenestä minuutista ja siirry sieltä ylöspäin.
Vaihe 5. Paina painoja
Sydän ja oikea ruokavalio ovat hienoja, mutta lihaksen muuttaminen rasvaksi on loistava tapa pitää kehosi luonnollisesti polttamassa kaloreita. Jopa levossa ne, joilla on enemmän lihaksia kuin rasva, polttavat kaloreita.
- Aloita pienestä. Se voi olla pelottavaa kävellä uuteen kuntosaliin, mutta jokainen on samalla veneellä yrittäessään parantaa terveyttään. Älä yritä painaa enemmän kuin kehosi kestää, koska pelkäät näyttää heikolta.
- Suuret toistot, pieni paino. On hienoa pitää kehosi sävyisenä ja laihana, kun teet 20–25 toistoa harjoitussarjaa kohden. Tämä nostaa myös sykkeesi. Tätä varten tarvitset kevyen painon toistojen suorittamiseksi.
Vinkkejä
- Saatavilla on nopeita ja helppoja aamiaisia, joissa on kaikki energia, elinvoima ja rikkaampi, onnellisempi elämä.
- Älä lannistu. Tulosten näkeminen voi viedä hetken, ja hyvään aamurutiiniin pääseminen voi olla vaikeampaa kuin kuvittelisit. Älä mene liian alas, jos olet perääntynyt, vaan työskentele paremman parantamiseksi seuraavana päivänä.
