Selkäkipuista kärsiminen on yleinen valitus aikuisten keskuudessa, erityisesti niillä, jotka joutuvat istumaan pitkiä työpäiviä. Mutta istuminen pöydän ääressä koko päivän selkäkipujen kanssa voi olla paitsi epämukavaa, myös heikentää tuottavuutta. Istumalla kunnolla työtilassasi ja ryhtymällä toimenpiteisiin kivun lievittämiseksi saatat pystyä selviytymään tehokkaasti päivästä ja lievittämään epämukavuutta.
Askeleet
Osa 1/2: Istu mukavasti työpöytäsi ääressä
Vaihe 1. Tue alaselkääsi
Yksi suurimmista syistä selkäkipuun työssä ei ole tukevasti alaselkääsi. On parasta käyttää säädettävää tuolia tuella, mutta jos tämä ei ole käytettävissä, voit muuttaa työpöytäsi tilaa mukavammaksi.
- Jos tuolissasi ei ole selkänojaa, harkitse tyynyn asettamista selkän ja tuolin väliin, jotta alaselkä saa lisätukea.
- Voit myös käyttää tätä tyynyä jääpakkauksessa, mikä helpottaa kipua entisestään.
- Jalkatuki voi auttaa tukemaan alaselkääsi edelleen.
Vaihe 2. Säädä tuolia
Oikein säädetty tuoli voi vähentää selän rasitusta. Tuolin säätäminen oikeaan korkeuteen voi paitsi vähentää selän rasitusta, mutta myös lievittää epämukavuutta.
- Säädä tuolin korkeus siten, että voit kirjoittaa ranteilla ja käsivarsilla suoraan ja yhdensuuntaisesti maan kanssa. Hyvä tapa arvioida, onko pituutesi oikea, on nähdä, ovatko kyynärpäät vartalostasi ja muodostavatko nivelesi L-muodon.
- Muuta tuolin selkänojaa ja kallistusta niin, että olet mukava ja selkänoja on tuettu.
Vaihe 3. Nosta jalat tasaisesti maahan
Kun olet säätänyt tuolin korkeuden, jalkojesi tulee olla tasaisesti maassa. Tämä voi auttaa pitämään selän neutraalissa asennossa ja lievittämään epämukavuutta.
- Voit käyttää tarvittaessa jalkatukea, joka voi myös tukea selkääsi.
- Vältä jalkojen ylittämistä, mikä voi aiheuttaa istumisen optimaalisiin asentoihin ja lisätä epämukavuutta.
Vaihe 4. Aseta tietokoneesi optimaaliselle tasolle
Kun tietokoneesi ja sen lisävarusteet ovat lähelläsi, voit varmistaa, että istut kunnolla eikä sinun tarvitse vääntää päätäsi ja kaulaasi. Tämä puolestaan voi auttaa lievittämään ja ehkäisemään selkäkipuja.
- Näytön tulisi olla silmien korkeudella noin käsivarren etäisyydellä.
- Näppäimistön tulee olla 4–6 tuumaa edessäsi.
- Pidä hiiri mahdollisimman lähellä sinua, jotta et taivuta selkääsi millään tavalla sen saavuttamiseksi.
- Jos työpöydälläsi on papereita kirjoittaessasi, yritä liittää ne leikkeellä tietokoneen näyttöön. Näin et taivuta kaulaasi sivulle kirjoittaessasi.
Vaihe 5. Käytä kuulokkeita
Jos puhut puhelimella usein, se voi saada taivuttamaan pään ja kaulan tavalla, joka aiheuttaa sinulle epämukavuutta. Käytä kuulokkeita fyysisen puhelimen sijaan auttaaksesi istumaan kunnolla.
Vaihe 6. Varaa ajoittaiset tauot istumisesta
Jos istut pitkään, on tärkeää pitää taukoja päivän aikana. Tämä venyttää ja rentouttaa lihaksia ja voi myös auttaa lievittämään edelleen selkäkipuja.
- Pidä viiden minuutin kävelytauko joka tunti, jos mahdollista. Lounastauon aikana harkitset kävelylle tai muunlaista toimintaa venyttääksesi ja rentouttaaksesi selkääsi.
- Toinen vaihtoehto taukoaikana on nousta seisomaan ja kohdistaa keho uudelleen ennen istumista. Purista pakaraa kevyesti 10 sekunnin ajan seisoessasi. Pidä vatsa kireänä ja käännä hartiat varovasti taaksepäin ja anna hartioiden rentoutua. Nämä liikkeet auttavat supistamaan ja aktivoimaan lihaksia, jotka eivät ehkä saa mitään työtä istuessaan.
Osa 2/2: Selkäkipujen lievittäminen
Vaihe 1. Levitä jääpakkaus selällesi
Kun istut mukavasti, aseta jääpakkaus selän alueelle, joka aiheuttaa kipua. Tämä voi tarjota sinulle välitöntä kivunlievitystä ja vähentää tulehdusta, joka pahentaa epämukavuuttasi.
- Pidä pakkaus vaurioituneella alueella vähintään 20 minuuttia istuntoa kohden. Jos teet sen lyhyemmäksi ajaksi, se voi vain jäähdyttää ihoasi, eikä sillä ole vaikutusta taustalla olevaan lihaskudokseen.
- Voit jäätä selkäsi jopa viisi kertaa päivässä vähintään 45 minuutin välein hoitojen välillä.
- Jos pakkauksen pitäminen selässäsi on vaikeaa, yritä pitää se paikallaan pyyhkeellä tai joustavalla kääreellä.
Vaihe 2. Käytä lämpöhoitoa
Lämmön käyttäminen jännittyneissä lihaksissa ei ainoastaan voi lievittää kipua, vaan myös rentouttaa lihaksia. Lämmitystyypeistä lämpöhierontoihin on monia erilaisia lämpökäsittelyjä, jotka voivat lievittää selkäkipujasi istuessasi töissä.
- Täytä kuumavesipullo tai hanki lämmitystyyny ja aseta se tuolillesi kärsivälle alueelle.
- Myös tiskin lämpöhieronta voi auttaa lievittämään kipua.
Vaihe 3. Ota kipulääke
Yritä ottaa tiskin kipulääke. Se voi lievittää kipua ja auttaa myös hallitsemaan tulehdusta.
- Ota ibuprofeeni, aspiriini tai naprokseeninatrium, joita kutsutaan tulehduskipulääkkeiksi (ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet), helpottaaksesi selkäkipua. Voit myös kokeilla asetaminofeenin ottamista.
- Ibuprofeeni ja tulehduskipulääkkeet voivat myös lievittää tulehdusta.
- Harkitse jääpakkauksen yhdistämistä kipulääkkeeseen töissä ollessasi, jotta saat mahdollisimman paljon kipua lievittävää hyötyä.
Vaihe 4. Nauti lihasrelaksanttia
Jos kipulääkkeet eivät lievitä kipua, harkitse lihasrelaksanttia. Lääkärisi tulee määrätä lihasrelaksanttia, joten varmista, että keskustelet hänen kanssaan siitä, miksi tarvitset niitä.
Huomaa, että lihasrelaksantit voivat aiheuttaa huimausta ja uneliaisuutta ja vaikuttaa suorituskykyyn työssä
Vaihe 5. Anna itsellesi minihieronta
Selän alueen hieronta, joka aiheuttaa kipua, voi auttaa rentoutumaan ja lievittämään epämukavuutta. Sinun ei tarvitse tehdä mitään perusteellista tai monimutkaista saadaksesi selän hieronnasta hyötyä.
- Hiero varovasti kaikkia alueita, jotka aiheuttavat sinulle epämukavuutta, jos pääset niihin.
- Harkitse tennispallon käyttöä kivun lievittämiseen. Voit laittaa pallon selän ja seinän tai tuolin väliin ja liikkua varovasti edestakaisin hierontaan.
Vaihe 6. Suorita itsellesi akupainanta
Stimuloimalla selässäsi olevia akupressuripisteitä voi lievittää kipua. Alaselässä on neljä pistettä, jotka liittyvät selkäkipujen lievittämiseen.
- Selkäkipujen akupressuripiste sijaitsee lähellä selkärankaa noin vyötärön tasolla ja toisen ja kolmannen lannerangan välissä.
- Paina kevyesti näitä kohtia helpottaaksesi kipua.
- Löydät tarkat stimulaatiopaikat osoitteesta
Vaihe 7. Suorita selän venytyksiä istuessasi
Vaikka on tärkeää nousta joka tunti pitääksesi selkäsi liikkuvana, voit myös tehdä alaselän venytyksiä istuen.
- Istu jalat litteät. Kurkota oikealle ja aseta molemmat kätesi käsinojalle.
- Vedä kehoasi hitaasti samalle puolelle pyörittäen, kunnes tunnet rentouttavan venytyksen.
- Pidä tätä asentoa vähintään 30 sekuntia. Toista vielä kaksi tai kolme kertaa. Toista sitten toiselle puolelle.
Vaihe 8. Suorita hamstring -venytyksiä istuessasi
Hamstring -lihakset voivat kiristyä istuessaan. Dynaamisten venytysten suorittaminen voi auttaa pitämään ne löysinä ja vähentämään kireyttä selässä.
- Istu jalat maassa ja katso suoraan eteenpäin.
- Aloita oikean jalan suoristaminen hitaasti viiden sekunnin ajan. Kun jalka on suora, pidä se sekunnin ajan ja laske se sitten vähitellen takaisin alaspäin laskemalla viisi. Toista toistoa useamman kerran. Toista sitten toisella jalalla.
Mitä jooga -asentoja voin tehdä istuessani tietokoneen ääressä?
Katsella
