Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa nopeasti, et ole yksin! Onneksi on monia ratkaisuja, joita voit kokeilla. Muutamalla muutoksella ja johdonmukaisuudella voit nukahtaa nopeasti joka ilta!
Askeleet
Menetelmä 1/4: Nukahtaminen rentoutumistekniikoilla
Vaihe 1. Yritä laskea samalla kun hengität hitaasti ja syvään
Lampaiden laskeminen on tunnettu temppu, mutta voit parantaa sitä ottamalla syviä, hallittuja hengityksiä laskiessasi. Hengitä laskiessasi neljään, pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten hitaasti noin 8 sekuntia. Yritä keskittyä vain laskemiseen ja hengitykseen, jotta mielesi puhdistuu ja sydämenlyönti hidastuu.
Vaihe 2. Yritä visualisoida rentouttavia maisemia
Voit myös kokeilla muita meditatiivisia tekniikoita, kuten rauhanomaisten kohtausten visualisointia. Ajattele paikkaa, jossa tunnet olosi täysin mukavaksi, kuten ranta tai rentouttava paikka lapsuudestasi. Keskity vain olemiseen ja kuvittele se mahdollisimman monilla aistinvaraisilla yksityiskohdilla.
Vaihe 3. Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista
Aloita hengittämällä sisään ja jännittämällä yksi lihasryhmä, kuten varpaasi. Tunne niiden supistuvan ja kun hengität ulos ja vapautat supistumisen, kuvittele jännityksesi valuvan pois. Jatka supistumista ja rentouta jalkojen, vatsalihasten, rinnan, käsivarsien ja pään lihaksia.
Kun vapautat jokaisen lihaksen, visualisoi yhä enemmän jännitystä, joka lähtee kehostasi
Vaihe 4. Ota kuuma liota
Saatat pitää rentouttavana ottaa kuuma kylpy tai suihku ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi siirtyminen kuumasta kylvystä viileämpään makuuhuoneeseen alentaa kehon lämpötilaa, mikä auttaa saamaan aikaan unen.
- Varmista, että vesi on yli 38 ° C (100 ° F), jotta saat parhaat tulokset. Liian viileä vesi ei tarjoa samoja etuja kuin kuuma vesi.
- Kuumat kylvyt sopivat paremmin rentoutumiseen, mutta riippumatta siitä, käytätkö kuumaa kylpyä vai suihkua, varmista, että nautit vedestä vähintään 20 minuutin ajan. Tee se myös vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi jäähtyy.
- Kylmä kylpy tai suihku alentaa kehon lämpötilaa entisestään, mutta monet ihmiset saattavat pitää kylmää vettä epämukavana.
Vaihe 5. Lue kirja
Lukeminen voi vähentää stressiä ja auttaa mieltäsi rentoutumaan. Välttääksesi liian innostumista, hanki jo lukemasi kirja ja vältä kauhu- tai toimintakirjoja. Muista noutaa vanhanaikainen paperikirja, koska elektroniset laitteet voivat estää sinua nukahtamasta.
Vaihe 6. Kirjoita päiväkirjaan
Jos huomaat, että mielesi ei yksinkertaisesti sammu tai taistelet päivittäisen stressin kanssa, yritä kirjoittaa päiväkirjaan. Kirjoita päivän tapahtumista ja listaa stressiä aiheuttaneita asioita. Kun otat ne pois päästäsi ja paperille, voit päästä niistä irti ja nukkua helpommin.
Tapa 2/4: Lepotilan parantaminen
Vaihe 1. Pidä huoneesi pimeänä
Pidä valot himmeinä tuntia ennen nukkumaanmenoa ja sammuta kaikki ylä-, yö- ja lamput, kun menet nukkumaan. Mikä tahansa kirkas valo (ei vain elektronisten laitteiden näytöt) voi huijata kehosi ajattelemaan, että on liian aikaista nukkua.
- Jos haluat lukea tai kirjoittaa ennen nukkumaanmenoa, yritä käyttää pientä kirjavaloa pöytälampun tai ylävalon sijasta. Sinertävä valo voi pitää sinut hereillä, joten valitse lamppu, joka antaa lämpimän hehkun. Punaiset lamput ovat loistava valinta.
- Jos kello on kirkas, pienennä näytön kirkkautta himmentimellä. Lisäksi käännä se pois sängystä, jotta et houkuttele tarkistamaan aikaa.
Vaihe 2. Minimoi häiritsevät äänet
Jos mahdollista, pidä melua huoneessasi ja sen ympäristössä mahdollisimman pienenä yöllä. Jos sinulla on esimerkiksi vanhanaikainen kello, joka tikittää kovaa ja pitää sinut hereillä, vaihda se hiljaiseen. Jos jaat kotisi jonkun muun kanssa, pyydä häntä pitämään äänet, kuten puhuminen, musiikki tai TV -ohjelmat alhaisella äänenvoimakkuudella nukkuessasi.
Vaihe 3. Jäähdytä huoneesi
Kehon ytimen lämpötilan alentaminen auttaa saamaan aikaan unen, joten yritä laskea termostaattia. Lämpötilan asettaminen välillä 60-70 ° F (15,5-21 ° C) voi tehdä tempun. Aseta se riittävän alhaiseksi, jotta se tuntuu huoneenlämpötilaa viileämmältä, mutta ei niin alhaiselle, että vapistat.
Vaihe 4. Säädä tyynyjä pitämään vartalo linjassa
Ihannetapauksessa haluat nukkua niin, että niska on suorassa linjassa lantiosi kanssa. Kokeile laittaa tyyny polvien väliin pitämään lantiosi neutraalissa asennossa. Osta tarvittaessa uudet tyynyt, jos nykyiset eivät pidä sinua mukavana ja kohdistettuna.
- Yritä nukkua selälläsi tai kyljelläsi. Nämä asennot sopivat parhaiten selkärangallesi ja voivat tarjota rauhallisempaa unta. Selässä tai selkärangan nukkuminen pitää myös hengitysteesi auki, mikä voi helpottaa uniapnean oireita.
- Jos uniapnea estää sinua saamasta täyden yöunen, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat suositella unitutkimusta, jotta näet, tarvitsetko CPAP -konetta.
Vaihe 5. Kokeile valkoista kohinaa käyttävää laitetta
On vaikea nukahtaa, jos asut lähellä kiireistä tietä tai kuulet muita ärsyttäviä ääniä nukkumaanmenon jälkeen. Voit hankkia valkoisen kohinan koneen tai toistaa tallenteita luonnon ääniä, kuten aaltojen kaatumista tai ryhävalaiden laulua.
- Voit myös kuunnella pehmeää, rentouttavaa musiikkia, kuten klassista musiikkia tai nykyaikaisia tunnelmaa.
- Yritä olla nukahtamatta kuulokkeilla, koska ne voivat luistaa ja herättää sinut nukahtamisen jälkeen. Käytä sen sijaan musiikkia toistavaa laitetta, jossa on kaiuttimet.
Vaihe 6. Investoi patjapehmusteeseen ja uusiin lakanoihin
Nukkuva pintasi saattaa estää sinua ajautumasta nukkumaan. Jos patja on liian luja, roikkuu tai pistää sinut, käännä se ympäri tai peitä vaahtomuovilla. Jos sinulla on naarmuuntuneita tai epämukavia lakanoita tai peittoja, hanki pehmeämmät.
- Jos sinulla on budjetti, etsi verkosta tai outlet -myymälöistä korkealaatuisia tuotteita edulliseen hintaan.
- Etsi arkkeja, joissa on paljon lankoja. Mitä suurempi langan määrä, sitä pehmeämmät levyt.
Vaihe 7. Lue kirja sängyssä, jos et voi nukahtaa
Sängyssä oleminen tekemättä mitään, kun sinulla on vaikeuksia nukahtaa, voi stressata sinua ja pitää sinut hereillä. Jos olet yrittänyt nukkua noin 20 minuuttia ilman onnea, yritä lukea vähän. Sängyssä lukeminen voi häiritä ajatuksiasi ja auttaa sinua tuntemaan uneliaisuutta.
Jos mahdollista, lue painetusta kirjasta näytön sijasta. Elektronisten näyttöjen valo voi pitää sinut hereillä
Tapa 3/4: Ruoan, juomien ja lisäravinteiden kokeilu
Vaihe 1. Syö täysjyvätuotteita tai paljon hiilihydraatteja sisältävä välipala ennen nukkumaanmenoa
Runsashiilihydraattiset ruoat voivat auttaa sinua tuntemaan olosi lämpimäksi, uniseksi ja mukavaksi. Raskaan aterian ottaminen ennen nukkumaanmenoa ei ole hyväksi, mutta et myöskään halua mennä nukkumaan nälkäisenä. Jos muriseva vatsasi pitää sinut yllä, kokeile kulhoa, jossa on vähäsokerista täysjyväviljaa, paahtoleipää hillon tai hyytelön kanssa, vaniljakiekkoja tai täysjyväkeksejä juustolla.
Vaihe 2. Hemmottele lämmintä juomaa
Juominen jotain lämmintä ja rauhoittavaa voi rentouttaa kehoa ja mieltä. Kuppi lämmintä maitoa tai yrttiteetä ovat loistavia vaihtoehtoja. Kamomillasta tai laventelista valmistetut yrttiteet voivat olla erityisen tehokkaita uniapuja.
Vältä kaikkea kofeiinilla ja älä juo liikaa mitään nukkumaan mennessä. Jos juot paljon ennen nukkumaanmenoa, saatat herätä ja tarvitset kylpytaukoa
Vaihe 3. Ota täydennys
Kuten kamomillatee, kamomillalisä voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin. Voit myös kokeilla valerianjuuria, joka on yksi vanhimmista yrttivalmisteista, joita suositellaan unettomuuteen.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään kasviperäisiä lisäravinteita, varsinkin jos käytät reseptilääkkeitä
Vaihe 4. Kokeile melatoniinia
Melatoniini on hormoni, joka aiheuttaa uneliaisuutta, kun ulkona pimenee. Melatoniinilisien pitkäaikaisesta käytöstä ei ole paljon tietoa, mutta yhden yön ottaminen ennen nukkumaanmenoa alle kuukauden ajan on turvallista.
- Melatoniinia löytyy myös banaaneista, kaurasta, ananasta, appelsiineista, tomaateista ja kirsikoista.
- Kuten kasviperäisten lääkkeiden kohdalla, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat melatoniinivalmisteita.
Tapa 4/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Pidä kiinni tavallisesta rutiinista
Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä auttaa kehoasi tietämään, milloin sen pitäisi väsyä. Tee parhaasi olla sängyssä samaan aikaan joka ilta ja aseta herätys samaan aikaan joka aamu - myös viikonloppuisin!
Vaihe 2. Kohtele makuuhuoneesi rentouttavana pyhäkkönä
Vältä työskentelyä tai muita toimintoja huoneessa. Käsittele huonetta tiukasti nukkuvana pyhäkkönä, jotta voit kouluttaa itsesi yhdistämään sen hyviin yöuniin.
- Koska se on nukkuva pyhäkkö, pidä huoneesi siistinä ja kutsuvana. Pidä se puhtaana ja tuoksuu raikkaana ja vaihda lakanat joka viikko tai kaksi.
- Käytä vuodevaatteita, jotka tekevät sängystä pehmeän ja viihtyisän. Kokeile esimerkiksi korkean langanlaskulevyä, untuvapeittoja ja muistivaahtomuovipatjoja. Voit myös kokeilla ylimääräisten tyynyjen käyttöä.
Vaihe 3. Sammuta kaikki elektroniikka tuntia ennen nukkumaanmenoa
Television katselu tai kannettavien tietokoneiden, matkapuhelimien tai tablettien käyttö voi estää sinua nukahtamasta. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä poistaa kaikki elektroniikka kirkkailla näytöillä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Näyttöjen kirkkaan valon lisäksi sosiaalisen median selaaminen voi aiheuttaa stressiä ja nostaa ahdistusta. Sano ei Facebookille, Twitterille, Instagramille, sähköpostille, tekstiviesteille ja muille sosiaalisen median kanaville vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Jos sinun on katsottava näyttöä ennen nukkumaanmenoa, käytä pienintä mahdollista kirkkausasetusta.
Vaihe 4. Syö illallinen aikaisemmin
Raskas ateria juuri ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa sokeripiikin, ja ruoansulatusjärjestelmä täydellä vaihteella voi estää sinua saamasta olosi mukavaksi. Yritä syödä illallinen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vältä mausteisia ruokia illallisaikaan, koska ne voivat ärsyttää vatsaasi ja nostaa kehon lämpötilaa. Jotkut ihmiset kokevat myös painajaisia tai poikkeuksellisen eläviä unia mausteisten ruokien syömisen jälkeen
Vaihe 5. Älä treenaa yöllä
Vältä treenaamista 4 tunnin sisällä nukkumaanmenosta ja vaihda harjoitusrutiini aamuun. Liikunta päiväsaikaan sopii hyvin nukkumiseen, mutta iltaharjoitukset voivat estää sinua nukkumasta kunnolla.
Yöllä treenaaminen nostaa kehon lämpötilaa, nopeuttaa sykettä ja stimuloi aivoissa olevia kemikaaleja, jotka estävät sinua uneliaisuudesta
Vaihe 6. Vältä kofeiinia myöhään päivällä
Älä juo kofeiinia tai muita piristeitä 6 tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Jos olet vähentänyt kofeiinia iltaisin, mutta sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa, harkitse sen lopettamista kokonaan.
Kehosi kestää aikaa kofeiinin käsittelemiseen, joten kuppi kahvia voi silti vaikuttaa järjestelmään 6 tunnin kuluessa sen juomisesta
Vaihe 7. Älä yritä nukkua
Kun olet täysin uupunut ja päivä on ollut pitkä, houkuttelevin asia on ottaa nokoset. Päiväunet voivat kuitenkin muuttaa unisykliäsi ja vaikeuttaa nukahtamista yöllä. Jos sinun on ehdottomasti otettava nokoset, yritä pitää se aikaisin päivällä ja rajoittaa se enintään 20 minuuttiin.
Vaihe 8. Keskustele lääkärisi kanssa
Jos nukahtamisvaikeudet häiritsevät toimintakykyäsi tai masentavat sinua, on aika varata aika lääkärille. Jos käytät lääkkeitä, kysy lääkäriltäsi, häiritsevätkö ne unta ja onko vaihtoehtoja saatavilla.
