Olipa kyse nopeista fyysisistä muutoksista, kiireisistä aikatauluista, aktiivisesta sosiaalisesta elämästä tai vääristä näkemyksistä unesta, teini -ikäiset kohtaavat monia haasteita saadakseen terveen lepoyön. Pelottavaa on se, että mitä vaikeammin nukahdat, sitä todennäköisemmin kamppailet henkisen epämukavuuden tai huonovointisuuden kanssa hereillä ollessasi. Lisäksi kehosi muuttuu dramaattisemmin kuin koskaan ennen, ja tämä voi kirjaimellisesti pitää sinut yöllä. Onneksi on monia vaiheita, joiden avulla voit rentoutua, löytää mukavuutta ja nukahtaa.
Askeleet
Tapa 1 /4: Äänen asettaminen
Vaihe 1. Kelaa alas
Pelkästään paremman "unihygienian" kehittäminen johtaa todennäköisesti helpompaan ja mukavampaan nukahtamiseen. Varaa aikaa kehosi ja mielesi nukkumiseen. Vältä jännittäviä, rasittavia tai muuten kannustavia toimintoja juuri ennen nukkumaanmenoa. Tässä on muutama vinkki, jotka auttavat sinua rauhoittumaan:
- Älä lankea kiusaukseen hengailla sängyssäsi. Älä mene sänkyyn ennen kuin olet sitoutunut nukkumaan.
- Lyhennä näyttöaikaasi. Sammuttaa KAIKKI näytöistä; TV, videopelit, tietokone ja jopa matkapuhelimet tunti ennen kuin haluat nukkua.
- Lopeta hukuttelu testiisi! Tarvitset unta voidaksesi hyvin luokassa. Päivän viimeisteleminen rentouttavammalla toiminnalla - kuten musiikin kuunteleminen tai lukeminen nautinnon vuoksi - helpottaa nukahtamista.
Vaihe 2. Luo nukkumaanmeno -rituaali
Sitoudu säännölliseen, rentouttavaan rutiiniin juuri ennen nukkumaanmenoa. Tämä lähettää kehollesi vihjeen siitä, että on aika levätä.
- Kun olet saanut kotitehtävät pois tieltä tai olet tehnyt muut iltatoiminnot, suorita nukkumaanmeno -rituaali johdonmukaisessa järjestyksessä.
- Esimerkiksi mene ensin suihkuun, himmennä sitten valot, harjaa hiukset, lue 20 minuuttia ja sammuta valo. Valitse haluamasi toimintojen järjestys; johdonmukaisuus ratkaisee.
Vaihe 3. Luo säännöllinen uniaikataulu
Säädä lämpötila ja valaistus tämän helpottamiseksi. Pidä valot himmeinä iltaisin ja tee makuuhuoneesta pimeä, viileä ja hiljainen. Edelleen:
- Älä nuku viikonloppuisin liian myöhään. Liiallinen nukkuminen häiritsee kehon sisäistä kelloa.
- Anna aamun auringonvaloon! Tämä auttaa sinua heräämään ja pitää kehon kellon kalibroituna.
Vaihe 4. Visualisoi onnellinen paikkasi
Laske lampaita. Kuvittele itsesi rauhallisesti istuessasi suosikki fantasiamaailmassasi. Mikä tahansa toimii! Tässä muutamia ideoita:
- Kuvittele kaunis ulkouima -allas, jonka olet nähnyt tai haluaisit nähdä jonain päivänä. Kuvittele niihin liittyviä ääniä ja hajuja. Tunne tuulta ihollasi. (Ja haaveile!)
- Toista pehmeästi haluamasi asetuksen ääni. Vältä ääntä, jossa on sanoja tai muita häiriötekijöitä. Etsi ympäröivää, rauhoittavaa ääntä.
Tapa 2/4: Yöohjelman täydentäminen
Vaihe 1. Ota Epsom -suolakylpy
"Kasvukivut" ovat hyvin todellinen osa teini -ikääsi. Epsom -suolan lisääminen kylpyyn ennen nukkumaanmenoa voi lievittää suuresti kaikkia kipuja ja kipuja. Pelkkä liotus lämpimässä vedessä voi auttaa rentouttamaan lihaksia, löysentämään jäykkiä niveliä ja jopa torjumaan unettomuutta. Kun käytät Epsom -suolaa:
- Täytä kylpyamme erittäin lämpimällä vedellä, joka on miellyttävä koskettaa.
- Lisää 1-2 kupillista Epsom -suolaa veden ollessa käynnissä, mikä helpottaa liukenemista.
- Liota mitä tahansa kehon osaa sattuu vähintään 12 minuutin ajan. Nauti mahdollisuudesta rentoutua.
Vaihe 2. Ota käsikauppalääkkeitä
Varaa tämä vaihe, kun sinulla on kipua, joka pitää sinut hereillä yöllä. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa siitä, mikä lääke on järkevin ikääsi. He todennäköisesti suosittelevat asetaminofeenia tai ibuprofeenia, vaikka ikäsi, painosi ja kehitystasosi määräävät sinulle turvallisimman valinnan ja annoksen.
Vaihe 3. Harjoittele kevyesti
Hellävarainen, palauttava jooga tai venyttely voivat auttaa teini -ikäisiisi liittyvissä epämukavuuksissa. Tällaiset harjoitukset voivat myös rauhoittaa sinua ja valmistaa kehosi lepoon. Ilmoittautuminen viikoittaiselle joogatunnille tai joogavideoiden katselu ovat hyviä tapoja oppia joitakin asentoja. Jotkut niistä on suunnattu erityisesti teini -ikäisille. Asennot, joissa käännät eteenpäin pystyyn tai maahan, voivat olla erityisen hyödyllisiä rauhoittamisessa.
- Hengitä tarkoituksella. Olipa asento mikä tahansa, hengitys on tärkeä osa joogaa. 1: 2 -malli sopii hyvin rentoutumiseen; hengitä kaksinkertaisesti sisäänhengityksesi määrästä riippumatta, mikä tuntuu luonnollisimmalta. Esimerkiksi jos luonnollinen sisäänhengitys on kolme laskua, hengitä ulos kuusi kertaa. Lisää näitä lukuja rentoutuessasi. Jopa ilman poseerausta tämä yksinkertainen hengitysharjoitus rauhoittaa sinut.
- Kokeile taittoa eteenpäin. Taita pystyasennosta seisovasta asennosta eteenpäin niin pitkälle kuin on mukava tehdä, hengittäen ulos ja laajentamalla selkärankaa. Liu'uta kädet alas ja ympäri jalkojesi takaosaan. Kun hengität sisään, suorista selkä vaakasuoraan asentoon liu'uttamalla kädet polvien takaosaa kohti. Työnnä rintaasi varovasti käsivarsien läpi. Hengitä ulos ja taivuta alas, kädet jalkojen takana koko ajan. Pidä polvet hieman koukussa koko rutiinin aikana ja anna pään roikkua löysästi, kun olet taitettu eteenpäin. Pidä kuuden laskostuksen jälkeen alaspäin taitettuna kymmenen hengitystä käyttäen 1: 2 -hengitysmenetelmää.
Vaihe 4. Ota luonnollinen uniapua
Tämä auttaa ensisijaisesti levottomuuteen, joka ei toistu. Huomaa erityisesti nämä:
- Melatoniini on uneliaisuuteen liittyvä hormoni, ja sitä voidaan käyttää lisäravinteena. Älä ota melatoniinia ennen murrosikää tai murrosiän alkuvaiheessa. Kuitenkin, koska melatoniinin tuotanto käynnistyy myöhemmin päivällä teini -ikäisille (noin kello 1.00, toisin kuin klo 10.00 aikuisille), tämä lisäosa voi toimia erityisen hyvin teini -ikäisille. Ota pienin sinulle sopiva annos äläkä käytä jatkuvasti melatoniinia nukahtamiseen. Muista, että melatoniini toimii hyvin joillekin ihmisille, mutta joillakin ihmisillä on siitä negatiivisia kokemuksia. Jos et pidä melatoniinin tunteista, älä ota sitä.
- Passionflower on kasvi, joka torjuu tehokkaasti levottomuutta, ahdistusta ja yliaktiivista nukkumaanmenoa. Juo passiokukka -teetä 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, jos sinulla on jokin näistä oireista tai stressaat ihmissuhteista, koulusta tai mistä tahansa muusta.
- Kamomilla on toinen kasvi, jota voidaan käyttää nukahtamiseen. Kamomilla teetä on laajalti saatavilla, ja paras tapa kuluttaa tätä kasvia. Juo 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
- ÄLÄ ota valerianjuurta. Vaikka tämä on yksi yleisimmistä luonnollisista unihäiriöistä, sitä ei suositella teini-ikäisille. Tämä juuri voi itse asiassa aiheuttaa levottomuutta nuorissa.
Tapa 3/4: Apua
Vaihe 1. Harkitse avun saamista
Jopa ammattilaiset kamppailevat teini -ikäisten usein nukahtamattomuuden syyn määrittämisen kanssa. Lääkärit ja neuvonantajat voivat auttaa löytämään keinoja käsitellä stressiä tai fyysisiä terveysongelmia, jotka voivat aiheuttaa epämukavuutta yöllä.
Vaihe 2. Katso unilääkäri
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yli pari viikkoa, se alkaa vaikuttaa terveyteesi ja onnellisuuteen. On ammattilaisia, joilla on erityiset tiedot ja resurssit auttamaan! Ne voivat myös auttaa tunnistamaan seuraavat mahdolliset syyt epämukavuuteen yöllä:
-
Sirkadiaanisen rytmin unihäiriöt. Yleinen teini-ikäisillä, ei-kilter-kehon kellot voivat aiheuttaa uneliaisuutta päivällä ja valppautta yöllä. Saatat haluta puhua ammattilaisen kanssa, jos koet useita seuraavista:
- Ongelmia nukahtaa hyvin myöhään yöhön.
- Ongelmia nousta aamulla.
- Joskus nukutaan hyvin myöhään.
- Nukkuminen päivällä. (Yksi viidestä lukiolaisesta nukahtaa luokassa tavallisena päivänä.)
- Emotionaaliset ongelmat. Emotionaaliset ongelmat voivat lisätä unihäiriöiden riskiä. Monet teini -ikäiset kokevat emotionaalisia vaihteluita ja nopeita mielialan muutoksia. Itse asiassa 10 prosentilla teini -ikäisistä on unettomuutta, joka liittyy ahdistukseen tai masennukseen. Nämä voivat aiheuttaa epämukavuutta nukahdettaessa ja jopa masennusta, mikä voi suuresti häiritä unta.
- Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS). Kyllä, tämä on todellinen asia! Jotkut ihmiset käsittelevät vastustamatonta taipumusta liikuttaa jalkojaan, yleensä nukkumaan mennessä. Jos olet huolissasi, että sinulla voi olla RLS, keskustele ammattilaisen kanssa!
Vaihe 3. Auta itseäsi
Ole tietoinen nykyhetkestä. Erinomainen tapa tehdä tämä on meditaatio. Riittävällä keskittymisellä kehosi reagoi fyysisesti "rentoutusvasteella", rauhoittavalla ja lepoa aiheuttavalla tilalla. Tässä ovat perusvaiheet:
-
Valitse keskittymiseen rauhoittava asia. Tässä suhteessa on monia vaihtoehtoja.
- Klassinen valinta on yksinkertaisesti hengitys.
- Jos haluat, tee pehmeä, lempeä ja jatkuva ääni.
- Toista lyhyt lause tai jopa yksi positiivinen sana ääneen tai päässäsi. Kokeile "Olen rauhallinen".
- Päästä irti. Korostamalla jotain, joka on lopullisesti läsnä nykyhetkessä, pidä mielesi huolehtimatta tulevaisuuden tai menneisyyden elementeistä. Kun mielesi vaeltaa, älä vaivaudu, palauta mielesi vain siihen, mihin keskityt.
Menetelmä 4/4: Hyödynnä päiväsi eniten
Vaihe 1. Älä nuku liikaa
Päiväunet voivat myös häiritä kehon sisäistä kelloa ja estää sinua saamasta laadukasta lepoa yöllä. Pidä nukkumat alle tunnin, muuten nukahtaminen vaikeutuu.
Jotkut nukkumaammattilaiset suosittelevat jopa, että nukut alle 20 minuutin ajan! Jos nukut yleensä päiväsaikaan, mutta sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, yritä lyhentää päiväunien kestoa
Vaihe 2. Harjoitus
Päivän aikana treenaaminen - joko lenkille meneminen, virkistysurheilun pelaaminen tai kuntosalilla käyminen - auttaa nukahtamaan myöhemmin. (Vältä jälleen rasittavaa toimintaa muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.)
Vaihe 3. Syö oikein
Oikea ruokavalio on elintärkeää terveelle elämälle, mukaan lukien terveet unet.
- Syö aamupala. Hedelmät ja täysjyvät ovat loistavia vaihtoehtoja. Aloita päiväsi energialla ja vältä halu syödä myöhemmin päivällä.
- Vähennä illan kofeiinia. Älä juo tai syö kofeiinilähteitä (mukaan lukien sooda ja suklaa) klo 16.00 jälkeen.
- Syö välipala nukkumaan mennessä. Pidä se kevyenä, mutta välipala ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan helpommin. Kokeile lasillista maitoa, pientä kulhoa muroja tai ½ voileipää. Älä kuitenkaan syö suurta ateriaa kahden tunnin sisällä nukkumaanmenosta, koska se voi heikentää mukavuutta ja keskeyttää unesi.
Vaihe 4. Toimi oikein
Teini -ikäsi ovat todennäköisesti täynnä kokeiluja. Tekemäsi päätökset, mukaan lukien myöhään herääminen, vaikuttavat kykyysi nukahtaa ja unen laatuun.
- Säilytä terve käsitys unesta. Muista: tarvitset enemmän unta tässä vaiheessa elämääsi kuin aikuisena. Unen puute voi vaikuttaa haitallisesti mielialaan ja keskittymiseen päivän aikana. Lepää, niin voit jatkaa haluamaasi tulevaisuutta energialla ja positiivisuudella.
- Varo väärinkäyttöäsi. Tupakkatuotteet ovat piristeitä ja vaikuttavat negatiivisesti unen laatuun. Alkoholi on rauhoittava aine, ja se saattaa saada sinut tuntemaan itsesi uneliaaksi, mutta se estää syvän unen ja voi herättää sinut yöllä.
- Siivoa huoneesi. Klassikko, eikö? (Avaa ainakin ikkuna!) Tuuleta huoneesi varmistaaksesi, että ilma kiertää; puhdas, raikas happi on elintärkeää mukavaan ja virkistävään uneen.
