Kun tulet kotiin pitkän työpäivän jälkeen, olet todennäköisesti uupunut. Vaikka nukut paljon, saatat huomata itsesi ahdistuneeksi aamulla. Tietäen kuinka hukata huolesi, rentoutua yöllä ja nukkua syvästi ja kunnolla, voit tuntea olosi energiseksi ja valmis lähtemään aamulla.
Askeleet
Tapa 1 /3: Nukkuminen
Vaihe 1. Ole mukava
Älä käytä vaatteita, jotka ovat liian tiukkoja tai rajoittavia tai jotka pitävät sinut liian lämpimänä yöllä. Ne voivat estää sinua nukahtamasta, koska et ole mukava, sekä tehdä levottomaksi myöhemmin. Eräässä tutkimuksessa havaittiin jopa, että tiukka pukeutuminen yöllä estää melatoniinin vapautumista, joka on välttämätöntä kaatumiselle ja nukahtamiselle.
Vaihe 2. Leikkaa stimulantit pois
Kofeiini voi häiritä uniasi, vaikka siitä olisi kulunut kuusi tuntia siitä, kun viimeksi söit, joten muista lopettaa sen juominen aikaisin. Toinen stimulantti välttää on nikotiini; on parasta yrittää lopettaa tupakointi ja käyttää kaikkia muita nikotiinia sisältäviä tuotteita (höyrystyvä nikotiini, purutupakka, laastarit ja purukumi) kokonaan, jos sinulla on univaikeuksia.
Muista, että sinulla voi olla peruutusaika, kun leikkaat nikotiinia, ja tämä voi häiritä unta. Muista keskustella lääkärisi kanssa kaikista ongelmista
Vaihe 3. Sammuta elektroniikka
Sammuta tietokone, puhelin ja televisio vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näytön kirkkaat valot kehottavat aivojasi pysymään hereillä, joten mielesi on saatava valmiiksi nukkumaan. Näytön sininen valo aiheuttaa erityisesti unihäiriöitä.
Vaihe 4. Lopeta kilpa -ajatuksesi
Jos huomaat, ettet voi nukkua, koska aivosi jatkavat toimintaansa, lopeta yrittäminen nukkua. Kokeile toista toimintaa jonkin aikaa, kuten kirjan lukemista. Alkaa tuntea uneliaisuutta, ja kun tunnet sen, palaa nukkumaan. Tämä käytäntö auttaa sinua yhdistämään sänkysi yhteen asiaan-uneen.
- Toinen tapa hidastaa mieltäsi on kokeilla meditaatiota, koska se puhdistaa mielesi ajatuksista, jos teet sen oikein. Se myös rentouttaa sinua, auttaa säätelemään unta, käymään läpi enemmän REM -syklejä ja nukkumaan paremmin. Yksi yksinkertainen meditaatio on keskittyä hengitykseesi. Hengitä syvään sisään ja ulos, keskittyen vain hengitykseesi. Yritä laskea neljään aina, kun hengität sisään, ja toista sitten neljä laskua joka kerta, kun hengität ulos hidastaaksesi hengitystäsi. Voit myös opastetun meditaatiosovelluksen avulla oppia meditoimaan.
- Pidä myös kynä käden ulottuvilla. Tällä tavalla, jos ajattelet jotain, joka sinun on tehtävä huomenna, voit kirjoittaa sen muistiin sen sijaan, että huolehtisit siitä.
Vaihe 5. Pidä välipalat kevyinä ennen nukkumaanmenoa
Isot ateriat voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä tai saada sinut tarpeeksi täyteen, jotta se pitää sinut hereillä. Jos tarvitset välipalaa ennen nukkumaanmenoa, pidä se kevyenä ja nauti se vähintään 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Liian sokerin, tyydyttyneen rasvan ja riittämättömän kuidun syöminen voi häiritä unta, joten yritä noudattaa vähärasvaista, vähän tyydyttynyttä rasvaa ja runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota
Vaihe 6. Pysy aikataulussa
Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka aamu. Tämä kouluttaa kehosi haluamaan mennä nukkumaan, kun on aika mennä nukkumaan, mikä auttaa sinua nukkumaan helpommin.
Vaihe 7. Kokeile melatoniinia
Melatoniini on hormoni, joka kehottaa nukkumaan. Kehosi tuottaa sitä jo, mutta voit myös ottaa lisäravinteita. Se on suhteellisen turvallinen, vaikka se voi aiheuttaa päänsärkyä, huimausta ja ärtyneisyyttä sekä saada sinut uneliaaksi seuraavana päivänä. Siksi sinun pitäisi kokeilla sitä viikonloppuna, jolloin sinun ei tarvitse olla missään erityisesti.
- Suun kautta voit niellä pillerin tai ostaa imeskelytabletteja, joiden annat sulaa kielesi alla. Voit myös käyttää voidetta, jonka hierot ihollesi. Yleensä otat 0,3-0,5 milligrammaa lähellä nukkumaanmenoa, jotta saat nukuttua. Keho tuottaa yleensä 0,3 milligrammaa tai vähemmän päivässä, joten voit aloittaa pienemmällä (0,1 milligramman) annoksella ja jatkaa annosta, joka auttaa sinua, jopa 3 milligrammaa aikuisena. Muista kuitenkin, että enemmän melatoniinia ei välttämättä ole parempi. Voit kokeilla vapautettavaa melatoniinilisää, jos sinulla on vaikeuksia nukkua.
- Melatoniini voi reagoida muiden lääkkeiden, kuten masennuslääkkeiden, psykoosilääkkeiden ja verenpainelääkkeiden, kanssa. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen kuin aloitat uuden täydennyksen tai käsikauppalääkityksen.
Vaihe 8. Kokeile uniapua
Lääkkeet voivat auttaa sinua nukkumaan. Useimmat ovat antihistamiineja, jotka saavat sinut uneliaaksi. Jos kuitenkin otat niitä liian usein, ne eivät ole enää tehokkaita ja niillä voi olla pitkäaikaisia sivuvaikutuksia, kuten dementiaa. Lisäksi ne voivat saada sinut väsymään seuraavana päivänä.
- Kaksi pääryhmää ovat difenhydramiini, joka on Benadryl- ja Unisom SleepGels -geelien pääasiallinen ainesosa, ja doksyyliamiinisukkinaatti, Unisom SleepTabsin tärkein ainesosa. Molemmat ovat antihistamiineja, jotka voivat saada sinut uneliaaksi päivällä, antaa näön hämärtymisen ja kuivata suun.
- Tarkista aina ensin lääkärisi kanssa. Älä ota näitä lääkkeitä, jos sinulla on tiettyjä sairauksia, kuten maksasairaus, astma, glaukooma tai uniapnea.
Vaihe 9. Ymmärtää, milloin mennä lääkäriin
Jos nukut 7-8 tuntia yössä etkä vieläkään tunne kunnolla aamulla, sinun on ehkä mentävä lääkäriin. Sinulla voi olla unihäiriö, kuten uniapnea, narkolepsia, levottomat jalat -oireyhtymä tai ensisijainen unettomuus.
Unettomuus on krooninen sairaus, jossa et voi mennä nukkumaan tai heräät usein yöllä. Uniapnea estää sinua saamasta rauhallista unta, koska lopetat hengittämisen nukkuessasi. Levottomat jalat -oireyhtymä on pistely tunne jaloissasi, joka voi pitää sinut hereillä. Narkolepsia voi saada sinut nukahtamaan lähes milloin tahansa hallitsematta. Narkolepsia voi myös vaikuttaa uneen yöllä, esimerkiksi aiheuttaen unettomuutta, mikä johtaa liialliseen päiväuniin ja aiheuttaa äkillisen unen tarpeen
Tapa 2/3: Nukkuminen
Vaihe 1. Ohita alkoholi myöhään illalla
Vaikka alkoholi voi auttaa nukahtamaan, se voi myös tehdä sinut levottomaksi myöhemmin yöllä, mikä tarkoittaa, ettet herää virkeänä. Lopeta juominen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Alkoholi heikentää kykyäsi mennä REM -uneen, joten saat vähemmän laadukasta unta. Lisäksi jos juot liikaa, se voi vaikuttaa hengitykseesi, jolloin unesi ei ole ääntä
Vaihe 2. Ota lemmikit pois makuuhuoneesta
Lemmikkisi eivät todennäköisesti nuku läpi yön kuin sinä. He liikkuvat, meluavat ja nousevat ylös. Nämä toiminnot voivat herättää sinut ja jättää sinut vähemmän levänneeksi. Lukitse lemmikkisi huoneestasi yöksi nähdäksesi nukutko paremmin.
Vaihe 3. Hukkaa valo
Valo kertoo aivoillesi herätä, joten onko se katuvalojen, käytävän tai jopa yöpöydän valoa, se voi pitää sinut yllä. Elektroniikan, kuten television, tietokoneen ja älypuhelimen, lähettämä sininen valo voi myös nostaa kortisolitasoja ja aiheuttaa suuria unihäiriöitä. Käytä tummia verhoja ikkunassa, varsinkin jos sinulla on riittävästi varhaista aamuvaloa, ja aseta pyyhkeet ovien alle, jos tarvitset sitä. Peitä kellosi, jotta se ei loista niin kirkkaasti.
Vaihe 4. Jäähdytä huone
Samalla tavalla huoneesi pitäisi olla tarpeeksi viileä nukkumiseen, koska heität ja käännät, jos olet liian lämmin. Yleensä sinun tulisi tavoitella 65 - 72 ° F (18,3 - 22,2 ° C).
- Tutkimukset osoittavat, että ihmiset nukkuvat paremmin ja pidempään kylmissä huoneissa. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että viileä huone voi jopa auttaa ihmisiä, jotka kärsivät uniapneasta, nukkumaan paremmin. Kehosi seuraa vuorokausirytmiä lämpötilan tullessa ja jäähtyy, kun lähestyt yötä. Jos kehosi kuitenkin kuumenee hieman kuumemmin, sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa, jos et ole viileässä huoneessa, koska kehosi ei voi jäähtyä nukkumaan.
- Huomaa, että yli 75 asteen tai alle 54 asteen lämpötila voi vaikeuttaa nukahtamista.
Vaihe 5. Poista melu huoneesta
Eli sinun on ehdottomasti kytkettävä pois päältä äänet, kuten televisio ja radio, mutta sinun on myös poistettava kaikki pienemmät, jotka aiheuttavat melua, kuten tikittävä kello. Jopa pienet äänet voivat pitää sinut hereillä tai herättää sinut.
Jos et voi estää tiettyjä ääniä, kokeile korvatulppia tai valkoista kohinaa koskevaa sovellusta niiden sammuttamiseksi
Vaihe 6. Vaihda asentoa
Se, että olet nukkunut selällään koko elämäsi, ei tarkoita, että se olisi sinulle paras asento. Yritä nukkua kyljelläsi tai jos sinun on pysyttävä selälläsi, ehkä sinun on tuettava polviasi ja selkääsi tyynyillä, jotka auttavat sinua pitämään olosi mukavana koko yön.
Tapa 3/3: Herääminen päivitetty
Vaihe 1. Kokeile lempeää herätyskelloa
Kehosi ei pidä unesta, ja saatat tuntea itsesi hämmentyneemmäksi, jos sinulla on kova, vastenmielinen herätyskello. Kokeile hälytystä, jolla on asteittaisempi hälytys, kuten hitaammin kovempaa.
Kokeile herätyssovellusta, joka herättää sinut hitaasti
Vaihe 2. Ole auringonvalossa
Yritä saada auringonvaloa mahdollisimman pian aamulla. Joko astu ulos tai anna auringonvalon makuuhuoneeseesi Auringonvalo kehosi heräämään, joten olet hereillä aloittaaksesi päivän.
Aurinko ja yö asettavat kehosi luonnolliset rytmit. Pohjimmiltaan auringonvalo kertoo kehollesi, että on aamu, ja on aika aloittaa päivä
Vaihe 3. Juo vettä
Menetät vettä yön aikana hikoilusta ja hengittämisestä. Ota yksi tärkeimmistä tavoista juoda lasillinen vettä varhain aamulla, valmistaen sinut koko päivän.
Vaihe 4. Juo kahvia
Vaikka haluat ohittaa kofeiinin myöhemmin päivällä, voit käyttää jotakin aamulla saadaksesi sinut liikkeelle. Älä vain mene yli laidan; 1-2 kuppia riittää. Yritä ohjelmoida kahvinkeitin aloittaaksesi annostelun juuri ennen hälytystä. Haju auttaa sinua heräämään, ja sinulla on kahvi valmiina lähtöön.
Vaihe 5. Anna itsellesi energiaa
Aivan kuten autosi tarvitsee kaasua mennäkseen, kehosi tarvitsee ruokaa. Anna sille tarvitsemasi aamiainen, joka sisältää proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten maapähkinävoita täysjyväleivän päällä. Ohita liian sokerinen aamiainen, kuten sokeriset murot tai siirappia sisältävät vohvelit. Muista kuitenkin, että sokeri voi piiloutua kaikenlaisiin elintarvikkeisiin. Jotkut tutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että leipä, myös täysjyväleipä, voi nostaa verensokeriasi yhtä paljon kuin syödään kaksi ruokalusikallista sokeria. Tarkista ainesosaluettelo kaikesta syötävästäsi varmistaaksesi.
- Kokeile kaurapuuroa, joka on täynnä kuitua ja on monimutkainen hiilihydraatti. Käytä hedelmiä makeuttamiseen ja lisää proteiinia, kuten muutamia manteleita tai maapähkinöitä.
- Syö kreikkalaista jogurttia. Kreikkalaisessa jogurtissa on enemmän proteiinia kuin muissa jogurtteissa, joten se on loistava valinta aamuisin. Kokeile sitä tavallisella hedelmällä makeuden lisäämiseksi.
Vaihe 6. Kokeile liikuntaa
Mikään ei herätä sinua kuin aamutreeni, joten kokeile lenkkeilyä tai aerobista rutiinia aamulla saadaksesi päivän käyntiin. Lisäbonuksena liikuntaa harrastavat ihmiset nukkuvat paremmin yöllä, joten yösi on rauhallisempi myöhemmin.
