Keskimäärin 6–13-vuotias lapsi tarvitsee 9–11 tuntia unta per yö, mutta yölliset pelot, yleiset huolet ja huonot nukkumaanmenorutiinit voivat vaikeuttaa tämän saavuttamista. Johdonmukaisen nukkumismallin ja rauhoittavan nukkumapaikan luominen voi auttaa paljon. Jos pelot tai painajaiset ovat pääongelmasi, lohduttavat toimet tai puhuminen luotettavan aikuisen kanssa voivat ratkaista unihäiriöt.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pelkojen, painajaisten ja stressin käsittely
Vaihe 1. Aseta lohduttavia esineitä unitilasi näkymään
Mukavuustarvikkeet, kuten nallekarhut, eivät ole vain pikkulapsille-jotkut aikuiset luottavat niihin! Olipa kyseessä lemmikki pehmolelu sängyssä tai suosikki julisteesi tai piirustuksesi lähellä olevalla seinällä, valitse muutamia tärkeitä kohteita, jotka helpottavat mieltäsi nukkuessasi.
- Riippuva kännykkä, jossa on perhosia, toimintahahmoja tai mitä haluat, voi myös auttaa. Jälleen kerran, nämä eivät ole vain vauvoille!
- Yritä kuitenkin olla ylikuormittamatta mukavuusvaatteita. Jos sängyssäsi on täytettyjä eläimiä, siitä voi tulla vähemmän mukava nukkumistila.
Vaihe 2. Käytä hämärää yövaloa, jos pelkäät pimeää
Pimeä huone on paras nukkumiseen, mutta hieman valoa on hyvä, jos se rauhoittaa sinua. Aseta yövalo paikkaan, jossa se ei loista kasvoihisi eikä luo mahdollisesti pelottavia varjoja seinälle tai kattoon.
Jos pelkäät pimeää, se voi auttaa pitämään pienen taskulampun (joka ei ole liian kirkas) lähellä. Näin voit tarvittaessa tarkistaa ympäristösi nopeasti
Vaihe 3. Kokeile valkoista kohinaa, jos satunnaiset äänet häiritsevät sinua
Jos narskuttavat lattiat, kadun liikenne, ukkosmyrskyt tai sirisevät sirkat pitävät sinut hereillä, valkoisen kohinan kone voi auttaa jonkin verran. Voit kokeilla rauhoittavia valtameren aaltoja, sadepisaroita tai muita rauhoittavia ääniä vaimentamaan melut, jotka estävät sinua nukahtamasta.
- Valkoisen kohinan koneet tuottavat jatkuvan taustaäänen, joka voi estää muut äänet häiritsemättä itseään.
- Vaihtoehtoisesti voit kokeilla tuulettimen, huoneen kostuttimen tai ilmanpuhdistimen jatkuvaa huminaa.
Vaihe 4. Ohita pelottavat esitykset ja tarinat, jos painajaiset ovat ongelma
On parasta välttää näyttöaikaa vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, mutta erityisesti pelottavia esityksiä, videoita tai pelejä. Tällainen sisältö voi saada sinut näkemään useammin ja pelottavampia painajaisia.
Sama koskee kirjoja-ohita aave tarinat ja käperty lukemiseen, joka on tuttua ja rauhoittavaa
Vaihe 5. Keskustele aikuisen kanssa ja piirrä kuvia, jos näet painajaisia
Jos heräät painajaisesta ja muistat ainakin osan yksityiskohdista, kerro siitä vanhemmalle tai muulle luotetulle aikuiselle-joko seuraavana aamuna tai tarvittaessa yön aikana. Puhuminen unelmistasi voi auttaa sinua ymmärtämään, että se ei ollut todellista eikä sitä tarvitse pelätä.
Se voi myös auttaa hahmottamaan kuvan painajaisesta. Se voi muuttua vähemmän pelottavaksi, kun näet sen vedettynä, ja voit jopa repiä paperin jälkeenpäin, jos se auttaa
Vaihe 6. Keskustele huolenaiheista, jotka pitävät sinut hereillä luotetun aikuisen kanssa
Jos stressi koulutehtävistä, iso peli lähestyy, puhuminen tytön kanssa, josta pidät, tai vanhempiesi väitteet yllättää sinut yöllä, keskustele asiasta jonkun kanssa. Voit keskustella vanhemman tai isovanhemman, opettajan, kouluneuvojan tai muun tuntemasi ja luotettavan aikuisen kanssa.
- Pelkkä kertominen jollekin huolestuttavasta voi olla suuri helpotus ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
- Jos stressi on sinulle suuri ongelma, keskustele vanhempasi (vanhempiesi) kanssa lisensoidun ohjaajan tai lapsipsykologin tapaamisesta.
Tapa 2/3: Miellyttävän lepotilan luominen
Vaihe 1. Tee sängystäsi kutsuva paikka nukkua
Lisää pehmeä tyyny tai kaksi, mukava viltti ja ehkä yksi pehmolelu, jotta asiat pysyvät siistinä. Haluat sen tuntevan, että voisit vain”sulaa pois” uneen heti, kun pää osuu tyynyyn!
Yritä myös käyttää sänkyäsi vain nukkumiseen sen sijaan, että olisit paikka kotitehtäviin, puhelimen tarkistamiseen, legojen rakentamiseen jne. Tämä auttaa sinua yhdistämään sänkysi vain yhteen nukkuvaan asiaan
Vaihe 2. Pidä lemmikit, televisiot ja muut häiriötekijät poissa huoneestasi
Se voi tarjota jonkin verran mukavuutta, kun lemmikkikoira tai kissa halaa mukanasi sängyssä, mutta lemmikkieläimillä on taipumus liikkua paljon ja tulla häiriötekijöiksi. Pehmoeläin, jonka ei tarvitse nousta kylpyhuoneeseen, on parempi valinta!
- On myös parasta pitää häiriötekijät, kuten televisiot, tietokoneet ja matkapuhelimet poissa huoneestasi, etenkin nukkumaan mennessä. Jos joudut tekemään koulutehtäväsi esimerkiksi huoneesi tabletilla tai kannettavalla tietokoneella, siirrä kohde toiseen huoneeseen nukkumaan mennessä.
- Jos tarvitset herätyksen herätäksesi, käytä tavallista herätyskelloa, jotta voit pitää matkapuhelimesi poissa alueelta. On myös parasta pitää herätyskello poissa ulottuvilta, joten sinun on noustava sängystä sammuttaaksesi sen.
Vaihe 3. Varmista, että huone on enimmäkseen pimeä ja mukavan viileä
Käytä pimennysverhoja tai verhoja pitääksesi huone mahdollisimman pimeänä-käytä vain pientä yövaloa tarvittaessa. Käytä myös tuulettimia, ilmastointilaitteita, lämmittimiä tai vain raskaampia tai kevyempiä huopia saavuttaaksesi ihanteellisen nukkumislämpötilan.
Useimmat ihmiset nukkuvat paremmin hieman viileämmässä huoneessa, jossa on peittoja lämmön vuoksi, mutta sinulla voi olla erilaiset nukkumisasetukset
Vaihe 4. Hallitse parhaasi, jos jaat makuuhuoneen
Jos jaat nukkumapaikkasi sisaruksen kanssa, saatat huomata, että käsityksesi ihanteellisista nukkumisolosuhteista ovat hyvin erilaisia. Jos he pitävät siitä viileämpänä kuin sinä, lisää peitto nukkumispaikkaan. Jos he pitävät lämpimämmästä, osoita tuuletin itseäsi kohti. Jos he tarvitsevat yövaloa, pyydä vanhempiasi kytkemään se pois nukkumapaikastasi.
Jos pystyt vakuuttamaan heidät työskentelemään johdonmukaisen, rentouttavan nukkumaanmenorutiinin luomiseksi kanssasi, nukut molemmat paremmin
Tapa 3/3: Yhdenmukaisen nukkumaanmeno -ohjelman jälkeen
Vaihe 1. Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä
Nukut paremmin ja heräät virkistyneempänä, jos asetat yhdenmukaisen uniaikataulun joka päiväksi, arkipäiväksi, viikonlopuksi tai jopa kesälomaksi! Jos esimerkiksi heräät myöhään ja nukut myöhään viikonloppuisin, kehossasi on enemmän vaikeuksia selvittää, milloin on "nukkumisaika" ja "herätysaika".
Parhaassa tapauksessa voit vakuuttaa kaikki perheesi omaksi yhdenmukaiseksi, ympärivuotisen uniaikataulun. Muussa tapauksessa katso, voivatko kaikki sopia aikataulujensa hitaasta säätämisestä (esimerkiksi lukuvuodesta kesälomaan) useiden päivien tai parin viikon aikana. Näin koko kotirutiini ei muutu dramaattisesti yhdessä yössä
Vaihe 2. Siirrä nukkumaanmenoaikaa taaksepäin, kunnes voit herätä ajoissa ilman apua
Jos nukut tasaisessa aikataulussa-esimerkiksi kello 21.00–7.00-ja nukut riittävästi kehosi tarpeisiin, sinun tulee harvoin, jos koskaan, tarvita herätyskello. Jos kamppailet noustaksesi oikeaan aikaan, se tarkoittaa lähes aina, ettet saa tarpeeksi unta.
Siirrä nukkumaanmenoaikaa takaisin 15 minuutin välein joka kolmas yö, kunnes alat herätä itse oikeaan aikaan. Käytä sitten tätä yhtenäisenä uniaikatauluna
Vaihe 3. Älä juo kofeiinia 5 tunnin sisällä nukkumaanmenosta
Jopa pienet määrät kofeiinia voivat vaikuttaa ihmisiin-erityisesti lapsiin-tuntikausia sen juomisen jälkeen. Yritä kuitenkin pitää kofeiinin saanti minimissä, mutta vältä erityisesti energiajuomia ja soodaa iltapäivän jälkeen.
Jos tarvitset kofeiinia herätäksesi tai pysyäksesi hereillä, et saa tarpeeksi unta
Vaihe 4. Vältä sokerin syömistä ennen nukkumaanmenoa
Sokeri tekee sinusta energisemmän ja vaikeuttaa nukahtamista. Sokerisen yön välipalan sijasta kokeile kevyesti maustettua popcornia tai pähkinöitä.
Vaihe 5. Harjoittele vähintään 60 minuuttia joka päivä, mutta ei illallisen jälkeen
Liikunta on hyväksi terveydellesi, mutta liian myöhään treenaaminen voi antaa sinulle energiaa ja valppautta, joka pitää sinut hereillä nukkumaan mennessä. Sen sijaan pyri sopimaan tuntiisi tai enemmän päivittäiseen liikuntaan milloin tahansa ennen illallista.
- Tavoitteena on tehdä kohtalaista liikuntaa, mikä tarkoittaa, että hengität raskaammin, mutta voit silti jatkaa keskustelua. Kuntosalitunti, tauko ja leikki -aika koulun jälkeen voivat kaikki laskea 60 minuuttiin.
- Kuntoilu aikaisemmin päivällä väsyttää sinua nukkumaanmenoa varten!
Vaihe 6. Älä katso elektroniikan näyttöjä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa
Näytöillä varustettujen elektronisten laitteiden lähettämä”sininen valo” vaikuttaa kehosi sisäisiin nukkumekanismeihin ja voi pitää sinut hereillä yöllä. Sammuta televisio ja laita puhelin ja tabletti pois ennen nukkumaanmenoa.
Vanhanaikaisen paperikirjan lukeminen on paljon parempi vaihtoehto nukkumaanmenoa varten
Vaihe 7. Ota rauhoittava kylpy tai tee muita rentouttavia toimintoja
Kehitä johdonmukainen rutiini, joka ilmoittaa mielellesi ja kehollesi, että on aika rauhoittua, hidastaa ja valmistautua nukkumaan. Lämmin kylpy, johon voi olla lisätty rauhoittavia kuplia, voisi olla ensimmäinen signaali siitä, että nukkumaanmenorutiinisi on alkanut.
Voit myös kokeilla syviä hengitysharjoituksia, meditaatiota, rukousta tai yksinkertaisesti rauhoittavaa keskustelua rakkaansa kanssa
Vaihe 8. Lue onnellisia tarinoita ja kirjoita päiväkirjaan mielen tyhjentämiseksi
Rauhoittavan ja miellyttävän asian lukeminen voi auttaa siirtämään huolesi pois nukkumaanmenoa varten. Joskus on kuitenkin vielä parempi kirjoittaa mielen puhdistamiseksi. Ota päiväkirja ja lyijykynä ja kirjoita ylös, mitä olet tehnyt tänään ja mitä odotat huomenna.
On hienoa, että voit keskittyä iloisiin asioihin päiväkirjassasi, mutta on myös hyvä kirjoittaa huolenaiheistasi tai pelkoistasi. Kun käytät aikaa niiden kirjoittamiseen paperille, voit saada ne pois päältäsi. Yritä päättää kirjoitusistunto positiivisella tavalla
Vaihe 9. Soita rentouttavaa musiikkia tai laske taaksepäin päässäsi
Laita CD levyllesi rauhoittavista kappaleistasi tai äänistäsi, jos se auttaa sinua nukahtamaan. Tai kokeile yhtä vanhoista tempuista, kuten lampaiden laskemista tai laskemista taaksepäin sadasta-usko tai älä, ne voivat todella toimia!
Keskittyminen johonkin yksinkertaiseen ja merkityksettömään, kuten”… 62, 61, 60, 59…”, auttaa poistamaan mielesi häiriötekijöistä ja voi saada nukahtamisen tapahtumaan paljon nopeammin
Vinkkejä
- Vältä liikaa nesteen juomista 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Mene kylpyhuoneeseen ennen nukkumaanmenoa. Pissan tarve pitää sinut hereillä.
- Sulje silmäsi ja makaa mukavassa, rentouttavassa asennossa peitteiden alla.
- Jos et edelleenkään saa unta, käännä tyyny ylösalaisin. Se on niin kylmä ja rauhoittava, että nukahdat.
- Kun heräät aamulla, yritä muistaa, missä asennossa heräsit. Kun makaat sängyssä, makaa siinä asennossa.
- Jos pelkäät hirviöitä, tee erityinen hirviösuihke sekoittamalla vettä, hyväntuoksuista saippuaa tai mausteita ja suolaa. Suihkuta sitä joka ilta ennen nukkumaanmenoa ja se pitää hirviöt loitolla.
- Jos käytät ADHD -lääkitystä ja sinulla on univaikeuksia, kysy lääkäriltäsi annoksen muuttamisesta.
- Ajattelutapa, että silmien sulkeminen avaa ne unelmille!
- Jos jokin asia, kuten valo pitää sinut hereillä, sammuta se tai sulje ovi.
- Jos jaat huoneen, pyydä toista henkilöä lukemaan tai kertomaan sinulle tarina.
- Osta yövalo, joka on myös herätyskello. Voit kytkeä valon päälle ennen nukkumaanmenoa ja asettaa herätyksen herättämään sinut aamulla!
- Jos sinulla on taipumus tuntua kuumalta ja/tai tukkoiselta yöllä, kytke tuuletin tai ilmastointi päälle, jotta se pysyy viileänä.
- Jos olet stressaantunut, harkitse painotettua peittoa sängyssäsi.
- Vältä nukkumista viiden jälkeen illalla. Nukkuminen viiden jälkeen voi aiheuttaa sen, ettet nukahda yöllä.
