Oletko kokeillut tuhansia erilaisia ruokavalion suunnitelmia? Ovatko kaikki epäonnistuneet? Lopeta sitten evästeiden leikkaussuunnitelmien valitseminen. Tee tutkimusta, korjaa aterioita ja noudata yksinkertaisia ohjeita. Luo oma ruokavaliosuunnitelma ja ole matkalla joko laihduttamiseen tai painon säilyttämiseen.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Ravitsemusvaatimusten ymmärtäminen
Vaihe 1. Määritä tarvitsemasi kalorimäärä
Päivittäinen kalorien saanti riippuu iästä, sukupuolesta, painosta, pituudesta ja aktiivisuudesta. Yleensä mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän kaloreita tarvitset nykyisen painosi ylläpitämiseen.
- Yhdysvaltain hallitus suosittelee aikuisille 1 600–3 200 kaloria päivässä. Useimmat aikuiset tarvitsevat keskimäärin noin 2 000 kaloria.
- Jos haluat laihtua yhden kilon viikossa, leikkaa 500-750 kaloria viikottaisesta ruokavaliosta. 2 kiloa viikossa vaatii missä tahansa 1 000 - 1 500 kaloria vähemmän kuin normaali ruokavalio.
- Aktiivisuustasoilla on valtava vaikutus kulutettavien kalorien määrään. Miehet voivat tyypillisesti syödä enemmän ilman painon nousua. Jos olet esimerkiksi istumaton, saatat pystyä syömään vain 1 800 kaloria ilman painon nousua; mutta jos olet hyvin aktiivinen, saatat tarvita 2 200.
Vaihe 2. Ymmärrä terveellisen ruokavalion jakautuminen
Hyvä ruokavalio vaatii monipuolisuutta ja tasapainoa. Proteiinin, hedelmien, vihannesten, jyvien, maitotuotteiden ja hiilihydraattien määrän määrittäminen on tärkeä prosessi ruokavaliota rakennettaessa.
- Syö proteiinipitoisia tuotteita, kuten papuja, munia, kalaa, palkokasveja, lihaa, maitoa, pähkinöitä ja soijaa, ja auttaa sinua kasvamaan, korjautumaan ja kehittymään. Yritä saada 10-35% päivittäisistä kaloreista proteiinista, mikä vastaa noin 200-700 kaloria proteiinista.
- Hedelmät sisältävät vitamiineja ja antioksidantteja, ne ovat rasvattomia, vähentävät useiden terveysongelmien riskiä ja ovat välttämättömiä tasapainoisen ruokavalion kannalta. Tavoita noin 2 kupillista hedelmää päivässä.
- Kasvikset - tuoreet, jäädytetyt tai säilykkeet - sisältävät monia vitamiineja (esim. Päivittäin saamasi määrä on noin 2-3 kuppia, sama kuin hedelmät.
- Tarvitset hiilihydraatteja energiaan ja immuunijärjestelmän vahvistamiseen, joten pyri 5 - 8 unssiin päivässä. Syö täysjyvätuotteita, kuten kaurapuuroa ja ruskeaa riisiä, ja vältä jalostettuja hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää ja lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita.
- Valitse rasvattomat tai vähärasvaiset maitovaihtoehdot tyydyttääksesi maitotarpeesi. Hanki 3 päivittäistä kuppia mitä tahansa kalsiumia sisältävää vaihtoehtoa, kuten maitoa, juustoa tai laktoositonta maitoa.
Vaihe 3. Ymmärrä rasvojen rooli ruokavaliossa
Rasvat saavat usein huonon nimen, koska ne liittyvät todelliseen kehon rasvaan. On kuitenkin hyviä rasvoja, jotka ovat ehdottoman välttämättömiä kehon toiminnoille, kuten kehon lämpötilan ylläpitämiselle ja väsymyksen torjumiselle. Viranomaisesta riippuen rasvojen tulisi olla enintään 30% ruokavaliosta. Tiedä mikä rasva on mikä voi auttaa ruokavaliota menestymään.
- Ruokavaliosi hyvien rasvojen tulee olla peräisin eri lähteistä, kuten seesami-, oliivi- ja rypsiöljyistä, soijapavuista ja pähkinöistä. Sinun pitäisi myös saada omega-3-rasvahappoja kaloista, kuten lohesta, tonnikalasta ja sinikalasta.
- Pahat rasvat - trans- ja tyydyttyneet - voivat aiheuttaa sydän- ja verisuonitauteja ja diabetesta. Nämä rasvat ovat usein jalostettuja öljyjä tai kiinteitä huoneenlämmössä, kuten punainen liharasva, lyhennys ja voi.
Vaihe 4. Rajoita suolaa ja sokeria
Liika suola (natrium) johtaa nesteen kertymiseen, mikä aiheuttaa stressiä sydämeen ja voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauteen tai aivohalvaukseen. Samoin liiallinen sokeri johtaa lihavuuteen ja litaniaan terveyteen liittyvistä ongelmista.
- Natrium on minimoitava 2 300 mg: aan tai vähemmän päivässä. Jotkut korkean natriumin elintarvikkeet minimoimiseksi ovat pizza, keitot, taco-sekoitukset ja salaattikastike.
- Rajoita lisättyä sokeria enintään 24 grammaan (6 tl) useimmille naisille tai 36 grammaan (9 tl) useimmille miehille. Lisättyjä sokereita kutsutaan eri nimillä, monet kuulostavat samalta: dekstroosi, fruktoosi, laktoosi, maltoosi, sakkaroosi. Muita yleisiä lähteitä ovat vaahterasiirappi, raakasokeri, maissisiirappi, tomusokeri, ruskea sokeri ja rakeinen sokeri.
Vaihe 5. Tutki ideoita erilaisista ruokavaliosuunnitelmista
Useimmat alan johtavista ruokavaliosuunnitelmista ovat ravitsemusterapeutit, lääkärit ja lukemattomat muut asiantuntijat tarkastaneet. Tutustu ruokavalion takana oleviin sääntöihin, rajoituksiin ja tieteeseen varmistaaksesi, että se on laillista, ja käytä osia näistä ruokavalioista viitteenä. Joitakin suosittuja ruokavalio -ohjelmia ovat: Kasvisruoka, Paleo, Atkinsin ruokavalio, Zone -ruokavalio.
Tapa 2/4: Ruokavalion mukauttaminen
Vaihe 1. Päätä kuinka paljon painoa haluat laihtua ja kohtuullinen aikataulu
Odota laihtumista noin 1 lb viikossa vähentämällä päivittäistä ruoan kulutusta 500-750 kaloria. Jyrkempi laihtuminen voi olla vaikeaa ja epäterveellistä. Esimerkiksi 1 kilossa rasvaa on noin 3 500 kaloria. Jos haluat laihtua 2 kiloa viikossa, sinun on leikattava 7 000 kaloria viikottaisesta ruokavaliosta.
Vaihe 2. Vähennä kalorien saantiasi vähitellen laihduttaaksesi
Kokeile muutamia yksinkertaisia tapoja ajaa pois kaloreita missä voit.
- Syö hitaammin vähentääksesi kaloreita. Kestää noin 20 minuuttia, ennen kuin aivot kertovat kehollesi olevan täynnä. Joidenkin tutkimusten mukaan hitaampi syöminen saa täyteyden nopeammin.
- Korvaa salaatti päivittäisen saannin vähentämiseksi. Salaatit ovat vähäkalorisia, mutta auttavat silti laihduttamisessa. Yritä tehdä se lounasaikaan joka päivä. Muista käyttää vähäkalorista ja vähärasvaista kastiketta, kuten öljyä ja etikkaa.
- Käytä mantelia nälän tyydyttämiseen ja kalorien pudottamiseen. Noin 15-20 mantelia voi tehdä nopean välipalan, mutta noin 50 voidaan pitää aterian korvikkeena. Yksi tutkimus osoitti kuuden kuukauden ruokavalion, joka sisälsi manteleita välipaloina, ja paino putosi 18%.
- Lisää proteiinien saantiasi rasvan menettämiseksi. Jotkut tutkimukset osoittivat, että ihmiset, jotka tuplaavat proteiininsa, menettävät enemmän painoa rasvan kautta. Voit määrittää tarvitsemasi proteiinimäärän punnitsemalla itsesi ja kertomalla sen sitten 0,36: lla ja sitten kertomalla luvun kahdella. Tuloksena on proteiinimäärä, jonka sinun pitäisi saada grammoina. Lisäetuna on, että proteiinin saannin on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa.
- Korvaa salsa epäterveellisimmille vaihtoehdoille. Vain noin 4 kaloria ruokalusikallista kohden säästää 20 kaloria verrattuna smetanaan tai guacamoleen, 70 kalorin säästö verrattuna karjatilaan, ja se on myös ylimääräinen vihannesten käynnistys.
Vaihe 3. Valitse oikeat proteiinit
Jos haluat vähemmän kaloreita, pyri proteiineihin, joissa on vähemmän rasvaa. Yritä maksimoida proteiinigrammat kaloreissa. Tässä muutamia esimerkkejä proteiineista pakatuista elintarvikkeista.
- Maito - 149 kaloria 8 grammaa proteiinia kohden
- Munat - 1 muna sisältää 78 kaloria ja 8 grammaa proteiinia
- Kreikkalainen jogurtti-15-20 grammaa proteiinia 100 kaloria kohti
- Raejuusto - 14 grammaa 100 kaloria
- Edamame - 100 kaloria sisältää 8 grammaa proteiinia
Vaihe 4. Valitse hiilihydraatit viisaasti
Ihmiset ajattelevat joskus hiilihydraatteja olevan "vihollisia" laihduttaa yrittävien ihmisten toimesta, mutta niillä on tärkeä rooli terveydellesi, etenkin kun ne antavat sinulle energiaa päivittäiseen jaksamiseen. Valitse monimutkaiset hiilihydraatit, jotka ovat vähemmän kaloreita, jotta saat parhaan hyödyn ruoastasi.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, jotka ovat kokonaisuudessaan käsittelemättömiä. Tämän luokan elintarvikkeisiin kuuluvat hedelmät, vihannekset, täysjyväleivät ja palkokasvit.
- Yksinkertaiset hiilihydraatit: Sokerit ja tärkkelykset, jotka on puhdistettu ja joista on poistettu luonnolliset kuidut ja ravintoaineet. Sisältää valkoista leipää, valkoista riisiä, valkoista pastaa jne.
- Alempi hiilihydraatti ruokavalio auttaa paitsi laihtuminen, mutta niiden on osoitettu auttavan alentamaan verenpainetta, verensokeria ja triglyseridejä.
Tapa 3/4: Aterioiden luominen
Vaihe 1. Valmista aamiainen
Aamiaisen valmistamiseen on lukuisia terveellisiä vaihtoehtoja poikkeamatta perinteisistä aamiaissuosikeista, kuten munista, kaurapuurosta ja makkarasta.
- Kokeile maapähkinävoi kaurapuuro rusina. Sekoita 1 kuppi kaurapuuroa, 1 rkl maapähkinävoita ja 1/4 kuppi rusinoita nopean ja helpon aterian saamiseksi. Lisää 1 kuppi appelsiinimehua terveelliseksi juomaksi.
- Keitä kaksi munakokkelia 2 rkl vähärasvaista maitoa käyttäen 1 tl kasviöljyä. Lisää kaksi kalkkunamakkaralinkkiä, yksi siivu täysjyväleipää ja 1 tl hyytelöä. Juo yksi herkullinen kuppi juuri puristettua appelsiinimehua.
- Vatkaa yksi annos sekoitettua tofua. Laita se 8 tuuman jauhotortillaan, jossa on 1/4 kuppia mustia papuja ja 2 rkl salsaa. Pese se 1 kupillisella vähärasvaista maitoa.
Vaihe 2. Valitse lounas
Syö kevyt lounas runsaalla valikoimalla, sekoita kasvikset ja muut terveelliset valinnat. On monia luovia tapoja valmistaa herkullisia lounaita. Tässä muutama loistava esimerkki:
- Ota vihreä salaatti. Laita 3 unssia tonnikalaa ja 1 kuppi romaine -salaattia, 1/4 kuppia viipaloituja porkkanoita ja 2 rkl vinaigrette -kastiketta. Yhdistä se siivuun täysjyväleipää ja 1 tl margariinia. Juo 1 kuppi vähärasvaista maitoa.
- Syö maapähkinävoi ja banaanivoileipä yhdistämällä 2 rkl maapähkinävoita ja yksi keskikokoinen banaani kahteen viipaleeseen täysjyväleipää. Lisää 1/2 kuppia selleritikkuja kasviksille ja 1 kuppi vähärasvaista maitoa juomalle.
- Tee paahtopaisti-voileipä, jossa on 2 oz vähärasvaista paahtopaistia kahden viipaleen täysjyväleivän väliin. Lisää kaksi tomaattiviipaleita, yksi lehti romainesalaattia ja 1 rkl majoneesia. Ota puoli kuppia porkkanatikkuja sivuksi. Lisää 1 kuppi viipaloitu omena ja rkl maapähkinävoita jälkiruoaksi.
Vaihe 3. Valmista herkullinen illallinen
Luo yksinkertaisia, perheystävällisiä reseptejä, jotka varmasti osuvat terveyteen, monimuotoisuuteen ja makuihin. Seuraavassa on muutamia vaihtoehtoja:
- Kokeile Red Hot Fusilli -pastaa. Kuullota 2 valkosipulinkynttä ja 1/4 cup persiljaa 1 rkl oliiviöljyä. Lisää sitten 4 kuppia kypsiä, hienonnettuja tomaatteja yhdessä 1 rkl basilikaa, 1 rkl oreganoa, 1/4 tl suolaa ja jauhettua pippuria. Kun se on sakeutunut, laita se yli 4 kupillisen keitetyn fusilli -pastan päälle. Lisää 2 rkl raastettua parmesaanijuustoa maun mukaan ja keitä 1/2 dl vihreitä herneitä (1/2 tl margariinia) sivuksi. Lopeta ateria valkoisella rullalla ja 1 tl margariinilla.
- Paista pannulla 5 unssia sianlihaa ja syö se paistetun perunan rinnalla, jossa on 2 rkl salsaa. Yhdistä se 1/2 kuppiin raastettua vihreää kaalia ja 1 rkl vinaigrette -kastiketta.
- Keitä 5 oz vähärasvaista naudanlihaa ja tarjoile se 1 kupin perunamuusin kanssa (lisää 1 rkl vähärasvaista maitoa, 2 tl margariinia maun mukaan). Tarjoile 1 kuppi jäädytettyjä kasviksia 1 tl margariinin kanssa.
Vaihe 4. Valitse viisaasti, kun syö ulkona
Käytä ulkona syödessäsi ravintoloiden tarjoamia terveellisiä ruokavaihtoehtoja helpottaaksesi sitä. Monilla ravintoloilla on kokonaisia osioita, jotka on omistettu aterioille tietyn määrän kaloreita. Jos et voi päättää, kokeile terveysruokahaun verkkosivustoa rajataksesi luettelosi terveellisimmäksi.
Vaihe 5. Hallitse annoksiasi mittaamalla ruokaa
Sinun on määritettävä, kuinka paljon ruokaa syöt, ja yleisin ruokavalion mitta on unssissa. Esimerkiksi kätevä proteiinin opas voitaisiin aloittaa seuraavilla vaihtoehdoilla:
- Pieni pihvi tai hampurilainen on tyypillisesti 3-4 unssia.
- Kananrinnat ovat noin 3 unssia.
- Yksi muna vastaa yhtä unssia.
- 1/4 kuppi keitettyjä papuja, herneitä tai tofua on noin 1 unssia.
- Rauhoitu maapähkinävoilla! 1 rkl on yhtä kuin 1 unssi.
Tapa 4/4: Menestyksen varmistaminen
Vaihe 1. Seuraa edistymistäsi
Tiedät edistymisen vain kvantitatiivisella mittauksella. Tavoitepainon, mitan tai paidan koon valitseminen voi auttaa määrittämään, kuinka kauan sinun on oltava ruokavaliossasi.
- Punnitse itsesi ennen aloittamista ja valitse päivä punnitaksesi joka viikko samaan aikaan ja samat vaatteet. Ole johdonmukainen nähdäksesi asteittaiset muutokset. Seuraa sitä graafisesti tai sovelluksella, niin näet asteittaisen parannuksesi.
- Riko mittanauha. Asteikko ei ehkä kerro koko kuvaa, koska lihaksen koostumus on erilainen kuin rasvan. Vaikka mittakaava ei välttämättä osoita merkittävää muutosta, vyötärössä, lantiossa jne. Voi tapahtua rajuja muutoksia. Ota mittauksesi tai pyydä joku auttamaan sinua ottamaan ne lähtökohdaksi. Aivan kuten painosi, tee samat mittaukset säännöllisesti saadaksesi ymmärryksen koostumuksesi muutoksista.
- Seuraa päiviä, joilla pysyt radalla. Tietäen kuinka monta peräkkäistä päivää olet onnistunut noudattamaan ruokavaliotasi, se vahvistaa positiivisesti. Tuloksiin on helppo luottaa, kun tietää olevansa omistautunut. Kokeile haastaa itsesi aikajanalle, kuten tietyn painon saavuttamiseen, maksimipenkipainotukseen tai kilpailun suorittamiseen ajanjakson lopussa.
Vaihe 2. Tarkista ruokavaliosi
Muuta pieniä asioita ja kokeile uusia! Määritä, mikä toimii sinulle, mikä ei, ja tee pieniä muutoksia, joita voit mahassa. Kokeile ruokagalleriassa vaihtoehtoja, jotka voivat herättää ruokahaluasi.
Tarkastele tavoitteitasi kuukausittain ja tee tarvittavat muutokset
Vaihe 3. Palkitse itsesi edistymisestä
Jotkut asiantuntijat suosittelevat palkitsemaan itsensä kovasta työstä ohjaamalla pois ruoasta ja tekemällä jotain muuta, joka tekee sinut onnelliseksi, kuten hierontaa, kirjan ostamista tai elokuvan katsomista. Jotkut ruokavaliot voivat jopa rakentaa makeisia tai palkita aterioita. Älä käytä huijausateriaa liialliseen nauttimiseen tai syynä syödä jotain naurettavan kaloreita.
Vaihe 4. Jaa ruokavaliosi
Ole ylpeä luomuksestasi! Menestyksesi on tarttuvaa, ja kun muut kysyvät sinulta, miten olet tehnyt muutoksia, se vahvistaa sitoutumistasi.
- Kerro siitä perheellesi ja ystävillesi. He saattavat olla kiinnostuneita seuraamaan samaa polkua kuin sinä.
- Julkaise siitä verkossa. Jaa sosiaalisen median piiriesi tiedot.
- Mainosta sitä paikallisella kuntosalilla tai radalla. Etsi samanhenkisiä ihmisiä, jotka ovat saattaneet kamppailla aiempien ruokavalioiden kanssa.
Vaihe 5. Pienennä ruokavaliota
Selvitä, mitä elintarvikkeita voit tai lopetat parantaaksesi nykyisiä ponnistelujasi. Pienilläkin muutoksilla voi olla merkittävä vaikutus.
- Hiilihydraatit ovat saaneet huonon maineen viime aikoina, mutta ne ovat avain terveelliseen ruokavalioon. Ne eivät ainoastaan estä sairauksia, vaan tarjoavat myös energiaa ja hallitsevat painoa. On suositeltavaa leikata pois sokerilähteet (esim. Karkit ja makeiset) ja korvata ne hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla ja palkokasveilla.
- Poista ruokavaliosta sokeripitoiset virvoitusjuomat ja hedelmämehut. Yritä olla juomatta kaloreitasi. Yksi 12 oz: n kolapurkki on 131 kaloria, mikä kestää 15 minuuttia lenkkeilyä.
- Varo, ettet ole liian vaikea rajoitusten kanssa. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mitä rajoittavampi ruokavalio, sitä todennäköisemmin negatiiviset tunteet, huonot ruokailutottumukset ja suurempi paino liittyvät.
Vaihe 6. Pakkaa ateriat etukäteen
Aterioiden valmistaminen etukäteen voi auttaa sinua ruokavaliossa pitämällä sinut oikealla tiellä, mutta se voi myös helpottaa himoja hillitsemään, koska ruokaa on käsillä. Yksi lisäetu on mahdollisesti suuria kustannussäästöjä.
Vaihe 7. Listaa aterioiden ravitsemukselliset näkökohdat
On monia käteviä menetelmiä pitää itsesi motivoituneina ja ajan tasalla, kuten ravintoarvot julisteet. Useimmissa ravintoloissa on ravitsemukselliset näkökohdat näkyvissä. Käytä näitä oppaita terveellisempien vaihtoehtojen valitsemiseen.
Vinkkejä
- Ole tiukka itsellesi, pidä suunnitelmasi!
- Onnittele itseäsi kaikista menestyksistä.
Varoitukset
- Älä nälkää itseäsi.
- Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin ennen kuin muutat ruokavaliota liian rajusti.
