Me kaikki koemme ahdistusta aika ajoin. Pieninä annoksina ahdistus voi olla hyvä asia, koska se auttaa sinua ymmärtämään, milloin asiat eivät ole kunnossa. Kuitenkin stressitekijät voivat kerääntyä ajan mittaan aiheuttaen pysyvän ahdistuksen tilan, joka vaatii mielen uudelleenkoulutusta. Pelon ja huolen tunne siitä, että jotain pahaa voi tapahtua, voi tunkeutua jokapäiväiseen elämään, mikä vaikeuttaa rentoutumista ja nykyhetken nauttimista. Joskus ahdistus ohittaa, kun sen lähde häviää, mutta monille se viipyy ja vie ilon elämästä. Toimenpiteiden toteuttaminen uusien henkisten ja fyysisten tapojen muodostamiseksi on ensimmäinen askel kohti helpotusta.
Askeleet
Ahdistusapu
Esimerkkimeditaatiotekniikat
Esimerkkejä tavoista hallita stressiä
Stressipäiväkirjamerkinnän malli
Menetelmä 1/4: Kehon vastauksen rauhoittaminen
Vaihe 1. Hengitä syvään
Keskeytä tekemäsi toiminta ja keskity vain hengitykseesi. Kun hengität sisään, vedä ilmaa vatsaasi eikä vain rintakehän yläosaan. Hengitä sitten hitaasti nenän kautta. Toista tämä prosessi 5 kertaa ja jatka sitten normaalia hengitystä. Rintojen pitäisi tuntua löysemmiltä, jolloin voit hengittää syvemmin.
Voit varmistaa, että hengität syvään asettamalla kätesi vatsalle, jotta voit tuntea sen nousevan
Vaihe 2. Korjaa ryhtiäsi
Kehosi haluaa luonnollisesti suojella itseään, kun tunnet olosi ahdistuneeksi, mutta suoristaa asennosi signaalit aivoillesi, että olet vastuussa. Työnnä hartiat taakse, suorista selkä ja nosta leuka. Alat tuntea hallitsevasi ja rauhoittaa ahdistustasi.
Vaihe 3. Kävele
Kehon liikuttaminen voi siirtää sinut pois ahdistuneisuudestasi. Sen lisäksi, että se auttaa saamaan mielesi pois ahdistuksesi aiheuttajasta, kävely vapauttaa myös hormoneja, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Jos voit, mene kävelylle ulkona, sillä luonnossa vietetty aika parantaa myös mielialaa.
Mikä tahansa tehtävä voi auttaa sinua siirtymään ahdistuksesi ohi. Sen ei tarvitse olla kävelyä
Vaihe 4. Tee joogaa
Säännöllinen joogaharjoitus voi auttaa rauhoittamaan ahdistusta ja vähentämään kehon reaktiota stressiin. Ilmoittaudu joogakurssille tai kokeile opetusvideota tai kirjaa.
Voit esimerkiksi tehdä 10 minuuttia joogaa aamulla tai illalla. Jos harjoittelet asentoja usein, ne on helpompi tehdä, kun tunnet olosi ahdistuneeksi ja haluat rauhoittua
Vaihe 5. Suorita progressiivinen lihasrelaksaatio
Aloita varpaistasi, jännitä ja rentoudu jokainen lihassarja. Kun olet tehnyt varpaasi, siirry ylös jalkoihisi. Jatka kunnes saavutat pään yläosan. Tämän pitäisi rentouttaa koko keho.
Tämä on loistava tekniikka tilanteisiin, jolloin et voi nukahtaa
Menetelmä 2/4: Uusien henkisten tapojen muodostaminen
Vaihe 1. Kohdista muuttuvia ahdistuksen lähteitä
Joskus ahdistus johtuu tunteesta, että miljoonat pienet asiat ovat pakottaneet sinut tekemään. Yksin katsottuna jokainen tehtäväluettelosi kohde ei välttämättä ole suuri stressin lähde, mutta monien pienten velvoitteiden kokoaminen voi olla ahdistusta aiheuttava taakka. Voit ratkaista ongelmat, joihin sinulla on valta muuttaa kerrallaan, ja auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän ahdistuneeksi heti.
- Suorita pieniä mutta ärsyttäviä tehtäviä heti, jotta ne eivät alkaneet kerääntyä. Maksa laskut ja pysäköintiliput ajoissa, suorita verosi hyvissä ajoin etukäteen, ilmoittaudu tunneille hyvissä ajoin, pidä lääkärisi ja hammaslääkärisi tapaamiset jne.
- Sinulla voi olla valtaa muuttaa tilanteita, jotka näyttävät olevan hallitsematta, jos lähestyt niitä eri kulmasta. Jos esimerkiksi pelkäät tulevaa perheenyhdistämistä, aseta aikaraja sille, kuinka kauan aiot jäädä. Varmista, että majoituksesi on mukava. Jos näiden toimenpiteiden toteuttaminen ei vieläkään estä äärimmäistä ahdistusta, voit aina ohittaa tapahtuman. Sinulla on määräysvalta siihen, miten käytät aikasi.
Vaihe 2. Muuta tapaa ajatella ahdistuksen lähteistä, joita et voi hallita
Jotkut ahdistuksen lähteet eivät häviä pian. Sairaus, taloudelliset ongelmat, parisuhdeongelmat ja muut pysyvämmät ahdistuksen lähteet eivät ole helposti korjattavissa, mutta niiden erilainen ajattelu voi auttaa vähentämään niiden aiheuttamaa stressiä ja pelkoa.
- Tee kaikkesi tilanteen parantamiseksi. Voit esimerkiksi keskustella talousneuvojan kanssa selvittääksesi raha -asiat. Voit käyttää aikaa auttaaksesi rakkaasi, joka on sairas. Voit keskustella kumppanisi kanssa parinneuvonnasta.
- Rajoita aikaa, jonka käytät aktiiviseen ajatteluun tärkeimmistä stressilähteistäsi. Et voi muuttaa mitään pakkomielteisellä huolestumisella. Tee mitä voit, käytä sitten aikaa ajatellaksesi jotain muuta tai pitää hauskaa, vaikka se tarkoittaisi vain kävelyä tai katselua suosikkiohjelmasi jaksosta.
Vaihe 3. Harjoittele mieltäsi rauhoittumaan
Oletko koskaan kokeillut meditaatiota? Se on hyödyllinen työkalu lievittää ahdistusta paikan päällä. Harjoittelulla se voi vaikuttaa merkittävästi pitkäaikaiseen mielentilaan ja parantaa mielenterveyttäsi.
- Jos olet aloittelija, hanki opastettu meditaatio -CD tai liity meditaatiotuntiin. Meditaation johtaja opettaa sinulle, miten voit rentouttaa mielesi ja saavuttaa rauhallisen tilan, kun ajatuksesi alkavat kilpailla.
- Mindfulness -meditaatio on myös hyödyllistä. Se sisältää keskittymisen ahdistuksen lähteeseen, kunnes olet ajatellut sen ja mielesi on vapaa ajattelemaan jotain muuta koko päivän ajan. Jos sinulla on tapana herätä täynnä ahdistusta, nouse ylös ja mene hiljaiseen, rauhalliseen paikkaan talossa. Käytä 5 minuuttia ajatellaksesi huolesi ja suunnitellaksesi, kuinka käsitellä asioita, joita voit muuttaa. Sen jälkeen jatka päivääsi tietäen, että olet jo käsitellyt sitä, mikä sinua vaivaa.
Vaihe 4. Puhu tunteistasi
Ahdistuneiden tunteiden pullottaminen sisällesi on resepti ahdistuskohtauksiin. On tärkeää keskustella tunteistasi toisen kanssa. Saat ulkopuolisen näkökulman ja saatat jopa saada hyviä ideoita joidenkin ongelmien ratkaisemiseksi.
- Keskustelu luotetun rakkaan kanssa on hyvä paikka aloittaa. Kumppanisi, vanhempasi, sisaruksesi tai rakas ystäväsi tuntevat sinut hyvin ja voivat tarjota sisäpiirin näkemyksen siitä, miten voit vähentää ahdistustasi. Toisaalta läheiset ihmiset ovat usein itse ahdistuksen lähteitä.
- Puhu terapeutille. Terapeutit ovat koulutettuja, objektiivisia kuuntelijoita, jotka saavat palkkaa antaakseen sinulle työkaluja ahdistuksesi lievittämiseksi. Jos tunnet jatkuvaa ahdistusta, jota et näytä voivan potkia itse, sinun tulee kokeilla terapiaa.
- Opi puhumaan tunteistasi terveellä tavalla, kun ne ilmenevät. Älä pullota asioita.
Tapa 3/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Lopeta ahdistusta aiheuttavien esineiden syöminen ja juominen
Saatat sytyttää ahdistuksesi tulen nauttimalla stressiä aiheuttavia ruokia säännöllisesti. Haitallisten elintarvikkeiden ja juomien saannin rajoittaminen voi rauhoittaa mieltäsi ja pitää sykkeen vakaana.
- Rajoita sokeripitoisia ja tärkkelyspitoisia ruokia. Useimmat "mukavat" ruoat kuuluvat sokeri- tai tärkkelysluokkaan, mutta tämäntyyppiset elintarvikkeet aiheuttavat verensokerisi nousun ja lisäävät ahdistusta.
- Juo vähemmän kofeiinia. Kofeiini stimuloi hermostoa, joten kahvikupin ottaminen aamulla voi saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneemmaksi. Lopeta juominen kokonaan tai rajoita yksi kuppi kahvia päivässä.
- Rajoita alkoholin käyttöä. On houkuttelevaa tavoittaa alkoholi, kun haluat vain vapauttaa mielesi stressistä. Kuitenkin väliaikainen helpotusalkoholi antaa tilaa ahdistuneisuuden lisääntymiselle. Alkoholi on masennuslääke, joten se voi pahentaa mielialaa, ja sen vaikutus kehoon - nestehukka, nesteen kertyminen ja negatiiviset pitkän aikavälin terveysvaikutukset - aiheuttavat itsessään ahdistusta.
Vaihe 2. Sisällytä mielialan tasapainottavia ruokia ruokavalioosi
Sen lisäksi, että syömme runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, täysjyvätuotteita ja vähärasvaista lihaa, jotta kehosi pysyy terveenä, nämä elintarvikkeet lisäävät mielialaasi:
- Acai -marjat, mustikat ja muut antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet. Kehon puhdistaminen voi auttaa vähentämään ahdistusta.
- Ruoat, joissa on paljon magnesiumia ja kaliumia, luonnolliset stressin vähentäjät. Syö pähkinöitä, tummaa suklaata ja banaaneja.
Vaihe 3. Harjoittele säännöllisesti
Tutkimukset osoittavat, että säännöllisesti treenaavat ihmiset ovat vähentäneet ahdistusta. Fyysisen harjoittelun aloittaminen parantaa verenkiertoa ja saa mielialaa parantavat endorfiinit pumppaamaan. Kierrä kaikkia seuraavia harjoitustyyppejä:
- Sydänharjoitukset, kuten pyöräily, voima kävely, juoksu tai uinti.
- Painovoimaharjoitukset, jotka parantavat lihasääntäsi.
- Vahvistavat harjoitukset, kuten jooga ja pilates.
Vaihe 4. Muuta fyysistä tilaa
Joskus ahdistusta pahentaa asuminen tai työskentely epämiellyttävissä tiloissa. Paikoilla, joissa vietät suurimman osan ajastasi, voi olla suuri vaikutus mielialaasi. Yritä tehdä seuraavat muutokset vähentääksesi päivittäistä ahdistusta.
- Päästä eroon sotkusta. Kirjojen ja postin kasaantuminen, poistamista odottava kierrätys tai tiedostot, jotka on poistettava kotisi ympäriltä, voivat tehdä ahdistuksesta paljon pahempaa. Järjestä koti ja työpaikka niin, että kaikella on paikkansa, mieluiten poissa näkyvistä, ja käytä aikaa kerätäksesi asioita ja laittaa ne pois joka päivä.
- Koristele huone tai kaksi. Päivitä asiat ja anna itsellesi uusi näkökulma. Maalaa makuuhuone tai olohuone eri värillä, osta uudet lakanat tai tyynyt ja järjestä huonekalut uudelleen.
- Vietä aikaa uusissa paikoissa. Lähde viikonloppumatkalle tai yksinkertaisesti kävelylle puistoon kaupungin toisella puolella muuttaaksesi rutiiniasi silloin tällöin. Aivojen stimuloiminen uusilla nähtävyyksillä, äänillä ja hajuilla voi olla suuri mielialan tehostaja.
Menetelmä 4/4: Lääkityksen huomioon ottaminen
Vaihe 1. Kokeile luonnollista ahdistusta ehkäisevää lääkettä
Monet ihmiset ovat löytäneet helpotusta käyttämällä yrttejä ja muita luonnollisia aineita, joiden on osoitettu vähentävän ahdistusta ajan myötä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden ottamista, varsinkin jos sinulla on allergioita. Mene paikalliseen terveysruokakauppaan ja kokeile seuraavia luonnollisia lääkkeitä:
- Kamomilla kukka. Tällä voimakkaalla kukalla on rauhoittava vaikutus. Osta laatikko kamomillateetä tai ota kamomillauute tai lisäravinteet. Kamomillatee voi aiheuttaa allergisia reaktioita ihmisille, jotka ovat allergisia ambroille tai valerianille.
- Valerianjuuri. Tämä juuri on suosittu Euroopassa ahdistusta ehkäisevänä hoitona. Tämä yrtti voi aiheuttaa allergisia reaktioita joillekin ihmisille.
- Kava kava. Tällä polynesialaisella kasvilla on rauhoittava vaikutus, jonka sanotaan auttavan ahdistuksen hoidossa.
Vaihe 2. Kokeile reseptilääkkeitä
Joissakin tapauksissa ahdistusta ei voida lievittää tekemällä henkisiä ja fyysisiä muutoksia itse. Jos sinulla on ahdistuskohtauksia tai uskot, että sinulla voi olla ahdistuneisuushäiriö, on tärkeää käydä lääkärissä. Harkitse reseptin saamista yhdelle monista markkinoilla olevista ahdistuneisuuslääkkeistä, jotka ovat helpottaneet monia kroonista ahdistusta kärsiviä ihmisiä.
Vinkkejä
- Ota mukava, pitkä ja lämmin kylpy. Se voi lievittää ahdistustasi.
- Harjoittele syvän hengityksen tekniikoita.
- Vaikka et tiedä ahdistuksesi syytä, kehosi voi silti reagoida.
- Joskus ihmiset ovat ahdistuneita, kun he ovat yksin, yleensä yöllä. Luontoäänien tai rentouttavan musiikin kuuntelu voi estää sinua kuulemasta ääniä, jotka voivat aiheuttaa ahdistusta. Lisäksi se voi auttaa nukkumaan!
