Ahdistus ja stressi voivat aiheuttaa kaikenlaisia fyysisiä oireita, ja rintakipu on yksi niistä. Se on erityisen yleistä ahdistuskohtauksen aikana. Tämä voi olla pelottavaa, koska rintakipu voi olla myös oire sydänongelmasta. Jos tunnet rintakipuja, on tärkeää käydä lääkärissäsi varmistaaksesi, ettei sydämessäsi ole vikaa. Kun saat puhtaan terveyslaskun, voit alkaa lievittää ahdistustasi ja päästä eroon rintakipuistasi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Hetkessä
Vaihe 1. Pysähdy ja laske 10: een, jos olet stressaantunut
Jos tunnet ahdistuksesi nousevan, pidä tauko ja laske kymmeneen. Yritä keskittyä hengitykseesi ongelmiesi sijaan. Tämä voi auttaa sinua rauhoittumaan ja vapauttamaan ahdistuksesi.
- Laske hitaasti. Jos kiirehdit, et saa paljon rentoutumista tästä harjoituksesta.
- Jos olet kokouksessa tai puhut jonkun kanssa, älä pelkää anteeksi hetkeksi rentoutua.
Vaihe 2. Harjoittele tietoisuutta tuodaksesi itsesi nykyhetkeen
Stressi ja ahdistus ovat seurausta siitä, että emme ole läsnä kehossamme. Jotta voit voittaa sen, kun alat tuntea ahdistusta, muistuta itseäsi tuntemaan fyysisen kehosi tuntemukset. Tämä auttaa vetämään sinut takaisin nykyhetkeen, mikä auttaa lievittämään stressiäsi.
Vaihe 3. Keskity syvään ja hitaaseen hengitykseen hallitaksesi sykettäsi
Jos tunnet olosi ahdistuneeksi, sykkeesi ja hengityksesi voivat olla paljon normaalia nopeampia. Yritä virittää kaikki muu pois ja keskittyä hengitykseesi. Hengitä hitaasti nenän kautta, pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti suun kautta. Odota 3 sekuntia ja hengitä uudelleen. Jatka tätä, kunnes ahdistus häviää.
- Yhdistä mindfulness ja hengitysharjoitukset asettamalla toinen käsi sydämesi päälle ja toinen vatsaan. Hengitä syvään nenän kautta ja seuraa hengitystä sen liikkuessa rintaan ja vatsaan ja ulos suun kautta. Rentouta kielesi samalla kun teet sen-kun asetat kielesi alas alemman kitalaesi päälle, aktivoitut hermostosi parasympaattisen osan ja autat kehoasi rentoutumaan.
- Laatikkohengitys on toinen hyvä harjoitus ahdistuksesi hallitsemiseksi. Hengitä 4 sekuntia keskittyen keuhkojen täyttämiseen. Pidätä hengitystä 4 sekuntia ja hengitä sitten hitaasti ulos 4 sekunnin ajan. Pidä tauko 4 sekuntia ja toista sitten harjoitus, kunnes olo on parempi. Tämä pakottaa sinut hengittämään hitaasti ja estää hyperventilaation.
- Halutessasi voit istua mukavassa asennossa hengittäessäsi, mutta seisominen toimii yhtä hyvin.
Vaihe 4. Yritä rentouttaa lihaksia jännityksen vapauttamiseksi
Tiedät luultavasti jännityksen tunteen, kun olet ahdistunut. Tämä voi myös aiheuttaa rintakipuja. Kun hengität, yritä keskittyä yksittäisiin lihasryhmiin koko kehossasi ja löysää niitä yksi kerrallaan. Tämä voi vähentää jonkin verran jännitystä koko kehossasi.
Voit hallita lihaksia paremmin, jos harjoittelet progressiivista lihasrelaksaatiota jokapäiväisessä elämässäsi. Yritä sekoittaa tämä tavalliseen rutiiniin, jotta voit pitää lihaksesi rentoina ahdistuskohtauksen aikana
Vaihe 5. Paranna mielialaa keskittymällä positiivisiin ajatuksiin ja kuviin
Luultavasti tunnet olosi hukkua negatiivisiin ajatuksiin, kun ahdistuksesi iskee. Päästä eroon niistä korvaamalla ne iloisilla, positiivisilla ajatuksilla. Yritä keskittyä positiivisiin muistiin tai kokemuksiin. Kun ajatuksesi ovat hallinnassa, rintakipu tuntuu todennäköisesti paljon paremmalta.
Jos sinulla on ahdistusta tai paniikkikohtausta, muistuta itseäsi, että se ei ole hengenvaarallinen ja selviät siitä
Vaihe 6. Tee jotain, mistä pidät häiritäksesi itsesi ahdistuksesta
Ahdistus vaikeuttaa keskittymistä mihinkään muuhun, joten voi olla vaikea ajatella positiivisia ajatuksia. Siksi itsensä häiritseminen voi olla niin suuri apu. Nautittavan toiminnan tekeminen voi ajaa ahdistusta suoraan päässäsi ja lievittää rintakipua.
- Erityinen toiminta riippuu suosikkisi tekemisistä. Hyviä häiriötekijöitä ovat musiikin kuunteleminen, piirtäminen, suosikkiohjelmasi katsominen, siivoaminen ja järjestäminen, leikkiminen lemmikkisi kanssa tai soittaminen ystävälle.
- Jos olet ollut kotona koko päivän, vain liikkeelle lähteminen voi olla myös suuri häiriötekijä.
- Liikunnan tekeminen on erityisen hyödyllistä, koska liikunta vapauttaa endorfiineja mielialan parantamiseksi. Kokeile kävelyä, kuntosalia, pyöräilyä tai koripalloa saadaksesi itsesi liikkeelle.
Menetelmä 2/3: Ammattitaitoiset hoidot
Vaihe 1. Mene päivystykseen, jos tunnet voimakasta rintakipua
Jos sinulla on ahdistus tai paniikkikohtaus, oireet saattavat tuntua hyvin samanlaisilta kuin sydänkohtaus. Molemmat voivat aiheuttaa äkillisiä rintakipuja, hengenahdistusta, hikoilua ja nopeaa sykettä. Jos koet näitä oireita, on aina parasta olla turvassa ja mennä päivystykseen hoitoon.
- Sydänkohtaukset ovat yleisempiä rasituksen aikana, kuten jos harjoittelet tai nostat jotain raskasta. Jos rintakipusi alkoivat, kun teit jotain rasittavaa, hakeudu heti ensiapuun.
- Sydänkohtaukset voivat myös aiheuttaa ampumakipua tai käsien tunnottomuutta, kun taas paniikki- tai ahdistuskohtaukset eivät aiheuta tätä. Jos koet tällaista kipua, hae hätäapua.
- Jos sinulla on diagnosoitu paniikki- tai ahdistuneisuushäiriö, on turvallisempaa olettaa, että sinulla on ahdistuskohtaus eikä sydänkohtaus. Silti kannattaa soittaa lääkärille vain varmistaakseen.
Vaihe 2. Tee fyysinen tentti varmistaaksesi, ettei sydämessäsi ole vikaa
Jos sinulla on ollut rintakipuja, vaikka ne eivät vaikuttaisikaan vakavilta, on aina mahdollisuus, että se voi olla sydänongelma pikemminkin kuin ahdistus. Ole turvassa ja sovi tapaaminen lääkärisi kanssa. He voivat kertoa sinulle, onko sinulla sydänongelmia tai jos rintakipusi johtuvat ahdistuksesta.
- Lääkärisi todennäköisesti tarkistaa verenpaineesi, suorittaa EKG: n sydämesi tarkastamiseksi ja määrää stressitestin. Nämä testit auttavat määrittämään, onko sinulla sydänongelmia.
- Rintakipuihin on monia syitä, kuten korkea verenpaine, lihasjännitys, närästys, keuhkoinfektiot, kylkiluut ja mustelmat. Siksi lääkärin näkeminen on niin tärkeää.
Vaihe 3. Puhu terapeutin kanssa oppiaksesi ahdistusta vähentäviä tekniikoita
Jos sinulla on ahdistuneisuushäiriö, on tärkeää tietää, että sinulle on apua. Ahdistuneilla ihmisillä on yleensä parempi olo opittuaan selviytymismekanismeja terapiassa. Jos olet yrittänyt lievittää ahdistustasi itse, mutta se ei toimi, älä epäröi käydä terapeutilla oppiaksesi lisää avustamisstrategioita.
- Yleisin paniikin ja ahdistuksen hoitomuoto on kognitiivinen käyttäytymisterapia. Tämä opettaa sinua suunnittelemaan ajatuksesi uudelleen ja keskittymään enemmän positiivisuuteen.
- Jos ahdistuksesi johtuu tietystä fobiasta tai pelosta, terapeutti voi kokeilla altistushoitoa. Tähän liittyy hidas, asteittainen altistuminen asioille, jotka pelottavat sinua, jotta opit olemaan pelkäämättä niitä.
Vaihe 4. Ota ahdistusta ehkäisevä lääkitys ohjeiden mukaan stressin hallintaan
Terapeutti tai lääkäri voi myös kokeilla lääkkeitä ahdistuksesi vähentämiseksi. On olemassa useita erilaisia tyyppejä, joten noudata reseptiäsi ja ota lääkitys täsmälleen lääkärisi ohjeiden mukaan.
- Jos sinulla on pitkäaikaisia ahdistusongelmia, lääkäri voi määrätä SSRI-lääkkeitä tai selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä sen hoitamiseksi. Nämä parantavat mielialaasi lisäämällä serotoniinin määrää aivoissasi.
- Jos olet altis paniikkikohtauksille, terapeutti tai lääkäri voi määrätä pelastuslääkkeen, kuten Xanaxin tai Klonopinin.
- Ahdistuslääkkeet voivat muodostaa tavan, joten älä koskaan ota enemmän kuin sinun pitäisi.
Menetelmä 3/3: Yleinen ahdistuksen lievitys
Vaihe 1. Harjoittele rentoutumistekniikoita stressin vähentämiseksi
Jos tunnet stressiä säännöllisesti, tämä voi pahentaa ahdistustasi ja rintakipujasi. Lisää stressiä torjuvia rentoutumistoimenpiteitä päivittäiseen rutiiniisi, jotta olosi paranee. Valittavana on paljon erilaisia aktiviteetteja.
- Mindfulness -aktiviteetit, kuten meditaatio, jooga, syvä hengitys ja progressiivinen lihasrelaksaatio, ovat kaikki loistavia tapoja vapauttaa mielesi stressistä ja ahdistuksesta.
- Säännölliset mindfulness -harjoitukset auttavat sinua hallitsemaan paremmin stressiä ja ahdistusta niiden syntyessä.
- Myös asioiden nauttiminen on loistava tapa vähentää stressiä. Varaa aikaa harrastuksillesi, olivatpa ne mitä tahansa.
Vaihe 2. Tee hengitysharjoituksia päivittäin hyperventilaation estämiseksi
Hengityksen harjoittaminen päivittäin helpottaa hengityksen hallintaa ahdistuskohtauksen aikana. Vietä päivittäin muutama minuutti hiljaa istuen ja keskittymällä hengitykseesi. Hengitä sisään niin hitaasti kuin mahdollista ja pidätä hengitystä muutaman sekunnin ajan ennen kuin vapautat sen.
- Hengitysharjoitukset lievittävät myös stressiä. Saatat huomata parannuksen rintakipuissasi ja mielialassasi.
- Jos sinulla on ahdistuskohtaus, kuvittele tekeväsi vain yhtä hengitysharjoituksistasi. Tämä muistuttaa sinua hallitsemaan hengitystäsi ja auttaa estämään hyperventilaatiota.
Vaihe 3. Harjoittele 30 minuuttia useimpina päivinä
Liikunta on luonnollinen stressin ja ahdistuksen vähentäjä ja vapauttaa hormoneja mielialan parantamiseksi. Jos et ole normaalisti aktiivinen, sitoudu harjoittelemaan vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä viikon aikana.
- Aerobiset harjoitukset, kuten juoksu tai pyöräily, toimivat parhaiten, mutta voimaharjoittelut ovat myös hyviä.
- Sinun ei tarvitse viettää tuntikausia kuntosalilla harjoitellaksesi-tee vain jotain, mistä nautit ja joka saa kehosi liikkeelle, kuten kävelyä, juoksua, vaellusta, pyöräilyä tai ystävien kanssa palloa pelaamista.
- Säännöllinen liikunta on hyväksi myös sydän- ja verisuoniterveydelle. Tämä voi johtaa sydänongelmiin ennen niiden kehittymistä.
Vaihe 4. Vietä aikaa ystävien tai perheen kanssa saadaksesi itsesi tuntemaan itsesi vähemmän eristetyksi
Stressi ja ahdistus pahenevat yleensä, jos olet eristetty. Pysy yhteydessä ystäviin ja perheeseen niin paljon kuin voit. Tämä pitää sinut hajamielisenä ahdistuksestasi ja auttaa sinua tuntemaan olosi paljon paremmaksi.
- Jos et näe ihmisiä henkilökohtaisesti, soita tai soita videopuheluita. Kaikki, mikä tuntuu olevan yhteydessä toisiin.
- Se auttaa olemaan avoin muiden kanssa ahdistuksestasi ja stressistäsi. Tällä tavalla sinun ei tarvitse salata sitä, mikä vapauttaa paljon ahdistusta.
Vaihe 5. Liity tukiryhmään muiden ihmisten kanssa, joilla on ahdistusta
Vaikka ystäväsi ja perheesi voivat olla suureksi avuksi, he eivät ehkä ymmärrä tarkalleen mitä olet menossa läpi. Yhdistäminen muihin ihmisiin, joilla on ahdistusta tai paniikkihäiriöitä, saa sinut tuntemaan itsesi paljon vähemmän eristetyksi. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset enemmän rohkaisua, tukiryhmä voi olla juuri sitä mitä tarvitset.
- Kysy lääkäriltäsi tai terapeutiltasi, onko olemassa paikallisia tukiryhmiä, joihin voit liittyä.
- Voit myös tehdä nopean haun Internetistä löytääksesi paikallisia ryhmiä.
- Jos olet opiskelija, koulullasi voi olla neuvontaa tai vertaispalveluja, joita voit käyttää.
Vaihe 6. Syö säännöllisesti, jotta verensokerisi pysyy vakaana
Verensokeri voi kaataa myös mielialasi ja saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneemmaksi tai stressaantuneemmaksi. Tämä voi jopa aiheuttaa ahdistusta tai paniikkikohtauksia. Syö ateriat säännöllisesti, jotta verensokerisi ja mielialasi pysyvät vakaina.
- Älä myöskään jätä aterioita väliin. Tutkimukset osoittavat, että aterioiden, erityisesti aamiaisen, ohittaminen liittyy ahdistuneisuuteen ja stressihäiriöihin.
- Jos olet yleensä työmatkalla, suunnittele etukäteen ja pakkaa välipaloja. Kun alkaa nälkä, syö vähän, jotta verensokerisi ei putoa.
Vaihe 7. Yritä nukkua 7-9 tuntia joka yö
Unen puute voi pahentaa stressiä ja ahdistusta. Tee parhaasi saadaksesi hyvät yöunet joka yö, jotta olet virkeä ja valmis aamupäivään.
- Hyvän unihygienian harjoittaminen on tärkeää yön nukkumiseen. Noudata rentouttavaa nukkumaanmenoa, pidä makuuhuoneesi viileänä ja pimeänä ja sammuta kaikki elektroniset laitteet, jotta ne eivät pidä sinua hereillä.
- Korkea stressi ja ahdistus voivat myös vaikeuttaa nukkumista. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi tietää tehokkaista unistrategioista.
Vaihe 8. Vähennä kofeiinin ja alkoholin käyttöä
Molemmat voivat aiheuttaa ahdistusta ja pahentaa sitä. Vähennä molempien saantia pitääksesi ahdistuksesi kurissa.
- Jos olet erityisen herkkä kofeiinille tai alkoholille, on parasta poistaa se kokonaan ruokavaliosta.
- Saattaa tuntua houkuttelevalta käyttää alkoholia stressin hallintaan, mutta siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Se pahentaa ahdistustasi ja saatat kehittää riippuvuuden.
Vaihe 9. Lopeta tupakointi tai älä aloita ensiksi
Sen lisäksi, että nikotiini on haitallista terveydelle, se aiheuttaa myös ahdistusta. On parasta lopettaa mahdollisimman pian henkisen ja fyysisen terveytesi suojelemiseksi. Jos et tupakoi, vältä aloittamista.
