Ahdistus voi saada sinut tuntemaan pelkoa, hukkua, huolissaan ja paljon muuta. Mielesi ja kehosi voivat tuntua hallitsemattomilta ja näyttää siltä, että kaikki tapahtuu kerralla. Yksi tapa vähentää ahdistusta on tietoisuus - olla läsnä hetkessä ja tunnustaa ja hyväksyä se, mitä tunnet ilman arviointia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Pysäytä ahdistus juuri nyt
Vaihe 1. Ota aikalisä
Etäisyys voi välittömästi vähentää ahdistusta vähentämällä stressitekijöitäsi. Mitä vähemmän ympärilläsi tapahtuu, sitä enemmän voit olla tietoinen siitä, mitä sisälläsi tapahtuu.
- Jos mahdollista, poistu alueelta. Kävele ulkona, mene vessaan tai ainakin mene eri kohtaan huoneessa.
- Jos et voi poistua lähialueelta, ota hetki aikaa sulkemalla silmäsi ja vähentämällä melua.
Vaihe 2. Hengitä
Hengitykseen keskittyminen on mindfulness -tekniikka, joka vähentää ahdistusta alentamalla sykettäsi ja keskittymällä sisäisesti. Mindfulness tukee useita erilaisia hengitystekniikoita, mukaan lukien sisään/ulos, hengityksen laskeminen, sormen hengitys ja paljon muuta.
- Kun olet keskellä ahdistuskohtausta, keskity hengitykseesi ajattelemalla "sisään", kun hengität sisään ja "ulos", kun hengität ulos. Aina kun hengität ulos, yritä tehdä siitä hieman pidempi.
- Jos olet tarpeeksi rauhallinen, laske hengityksesi. Laske yhdestä ylös hengittäessäsi ja sitten yhdestä ylöspäin uloshengityksen aikana. Yritä pidentää uloshengitystäsi noin kaksi lyöntiä pidempään kuin sisäänhengitystä.
- Jos sinun on tehtävä jotain energian vapauttamiseksi, yritä hengittää sormella. Kun hengität sisään, etsi toisen käden peukalo toisen kätesi etusormella. Pidä kärjestä ja seuraa sitten uloshengityksen aikana. Seuraa seuraavaa sormea sisäänhengityksen aikana, pidä kiinni, jäljitä uloshengityksen aikana. Toista jokaisella sormella.
Vaihe 3. Tunnista, mitä tunnet
Tunnistamalla tunteesi ja antamalla itsesi kokea nämä tunteet sen sijaan, että yrittäisit pysäyttää ne, voit auttaa tunteiden ohittamisessa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että keskittyminen tunteisiisi ja niiden hyväksyminen deaktivoi ahdistuksesta vastuussa olevat aivojen osat.
- Tunnistamalla miltä sinusta tuntuu, voit myös olla hieman objektiivisempi tilanteesta, mikä voi vähentää ahdistustasi asettamalla tunteesi perspektiiviin.
- Tunnista, miltä kehosi tuntuu. Yrittämättä pysäyttää tunteitasi, skannaa itsesi päästä varpaisiin ja viritä kehosi. Tunnista jännitys, ahdistus, kipu jne.
- Merkitse tunteesi ja tunteesi. Osa tunnustuksen tunnustamisesta on tunteen nimeäminen ilman arviointia. Merkitse jokainen tunne ja tunne niin kuin katsoisit videota siitä. Tunnista pelko, pahoinvointi, pelko, ahdistus, syyllisyys jne. Sellaisina kuin ne ovat.
Vaihe 4. Vakuuta itsesi
Vaikka tunnet olosi ahdistuneeksi, olet enemmän kuin nämä ajatukset, tunteet ja tuntemukset. Tämän muistaminen voi auttaa vähentämään ahdistustasi ja sitten voit ohjata huomiosi positiivisempiin ajatuksiin.
Yritä sanoa itsellesi:”Tunnen ahdistusta, mutta olen enemmän kuin ahdistuneisuus. Nämä tunteet häviävät…”
Vaihe 5. Anna tunteiden mennä ohi
Ole tietoinen siitä, miltä kehosi tuntuu, kun negatiiviset tunteet häviävät, samoin kuin miltä sinusta tuntuu, kun tunteet ovat poissa. Jos annat tunteiden vähentyä itsestään, pysyt tietoisena ja poistat paineen "päästä siitä yli", mikä voi itse asiassa alkaa lisätä ahdistustasi.
- Voit sanoa itsellesi:”Minusta alkaa tuntua vähemmän pahoinvoivalta” tai”Jännitys harteillani poistuu”.
- Älä yritä pakottaa tunteita poistumaan; muista vain prosessi, jonka kehosi käy läpi, kun ahdistuksesi vähenee.
Vaihe 6. Suuntaa itsesi uudelleen
Kun ahdistuksesi on vähentynyt, tunnista, miltä sinusta tuntuu, ja keskitä sitten mielesi ja energiasi johonkin muuhun. Tietoisuutesi ohjaaminen rauhoittavaan toimintaan estää ahdistuksesi leimahtamasta uudelleen.
- Kävele, venytä tai tee jotain fyysistä lievittääksesi jäljellä olevaa ahdistustasi.
- Jos sinun on palattava töihin, valitse yksi tehtävä keskittyäksesi huomioosi ja suorita se tietoisesti. Jos esimerkiksi joudut järjestämään joitain tiedostoja, keskity arkistoinnin tuntemuksiin. Huomaa, miltä paperi tuntuu käsissäsi, äänet, joita kansiot tuottavat niitä selatessasi, ja arkistokaapin tuoksut.
- Kirjoita päiväkirjaasi tai keskustele läheisen ystävän kanssa. Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu, kun teet näitä asioita.
Vaihe 7. Tuo itsesi takaisin
Jos tunnet ahdistuksesi nousevan uudelleen milloin tahansa, palauta keskittyminen hengitykseesi. Kun kiinnität huomiosi takaisin hengitykseesi, saat muutakin ajateltavaa kuin ahdistusta aiheuttavat ajatuksesi ja rauhoitat fyysisesti uudelleen.
- Itsesi hakkaaminen uudelleen ahdistuneisuudesta ei auta sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Anna itsellesi aikaa sopeutua uusiin tapoihin, rakentaa uusia taitoja ja luoda erilaisia ajattelutapoja. Tämä vaatii paljon aikaa ja kärsivällisyyttä.
- Jos olet vihainen itsellesi, muista olla vihainen ja muuta mielesi painopistettä toistamalla kärsivällisyyttäsi itsellesi ja tekemällä rentoutustekniikka ahdistuksen lievittämiseksi.
- Voit sanoa itsellesi:”Olen alkanut huolestua jälleen. Ajattelen kaikkea, mikä voi mennä pieleen. Minun täytyy hengittää.”
- Käytä hieman enemmän aikaa keskittyäksesi hengitykseesi kuin ensimmäisellä kerralla. Jos esimerkiksi kiinnitit huomiosi hengitykseen viiden minuutin ajan, käytä seitsemän minuuttia tarkkaillen hengitystäsi tällä kertaa.
Menetelmä 2/3: Ole tietoinen jokapäiväisessä elämässä
Vaihe 1. Tee yksi asia kerrallaan
Keskittyminen useampaan kuin yhteen asiaan (monitehtävä) pakottaa mielesi hajallaan, mikä helpottaa ahdistusta aiheuttavien ajatusten ponnahdusta esiin. Tietoinen oleminen tarkoittaa keskittymistä vain yhteen asiaan ja keskittymistä tähän asiaan kokonaan.
- Usein teemme moniajoa edes huomaamatta sitä. Esimerkiksi syömme lounasta sähköpostin tarkistamisen yhteydessä tai puhumme puhelimessa raporttia muokatessamme.
- Mieti, mitä aiot tehdä ennen kuin teet sen, ja sitoutu sitten tekemään juuri tämä toiminto.
- Pysäytä itsesi, kun huomaat, että olet aloittanut moniajon, ja palaa keskittymään yhteen tehtävään.
Vaihe 2. Keskity kokonaan tekemisiisi
Suuri osa mindfulnessista imeytyy nykyhetkeen. Jos mielesi on täysin varattu tekemisiisi, ahdistusta aiheuttavilla ajatuksilla on vähemmän mahdollisuuksia ryömiä sisään.
- Jos mahdollista, vähennä ympärilläsi olevien häiriötekijöiden määrää, jotta voit keskittyä vain käsillä olevaan tehtävään.
- Kun häiriötekijöitä ei ole mahdollista vähentää, muista ne, mutta älä anna heidän kiinnittää huomiota.
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota tunteisiin
Kun totut tuntemaan tunteitasi, sinun on helpompi pitää ne mielessä suuren ahdistuksen aikoina ja vähennät ahdistusta herättävien ajatusten määrää säännöllisesti. Ole tietoinen siitä, mitä näet, kuulet, tunnet, maistat ja haistat.
- Kun esimerkiksi valmistat illallista, kiinnitä huomiota ainesosien erilaisiin tekstuureihin ja väreihin, ruoanlaittovälineiden ääniin, tuotettuihin tuoksuihin jne.
- Kun harjaat hampaita, huomioi miltä hammastahna maistuu ja haisee. Miltä hammasharja tuntuu kädessäsi? Kiinnitä huomiota hampaiden, kielen ja ikenien tunteeseen.
Vaihe 4. Ole tietoinen tunteistasi
Kun suoritat tehtävää, mieti, miltä sen suorittaminen sinusta tuntuu. Mieti, miltä tehtävän tuntemukset sinusta tuntuvat. Pystyt tunnistamaan ja käsittelemään tunteitasi paremmin, kun olet ahdistunut, jos sinulla on tapana olla tietoinen niistä.
- Kun esimerkiksi kävelet, ole tietoinen rauhan ja rauhallisuuden tunteestasi.
- Ajattele, kuinka keuhkojesi raikas ilma saa sinut tuntemaan olosi ylpeäksi siitä, että pidät huolta terveydestäsi.
Vaihe 5. Ota aikaa
Jotta voisit olla täysin läsnä hetkessä ja kokea kaiken siitä, sinun on hidastettava. Hidastaminen auttaa ehkäisemään ahdistusta hidastamalla mieltäsi yleensä. Se antaa sinulle myös mahdollisuuden pysäyttää ahdistus keskittymällä täysin siihen, mihin olet sitoutunut.
Vaihe 6. Ohjaa mielesi
Mindfulnessin tavoite on pysyä läsnä hetkessä. Mielen palauttaminen hetkeen voi vähentää ahdistusta aiheuttavien ajatusten määrää, jotka tulevat päähäsi vaikeiden tilanteiden aikana.
- Kun huomaat ajatuksesi ajautuneen, siirrä ne takaisin käsillä olevaan tehtävään.
- Voit esimerkiksi sanoa itsellesi:”Olen huolissani raportistani, joka on määrä saada ensi viikolla, mutta minun ei tarvitse ajatella sitä juuri nyt. Keskityn sen sijaan ajamiseen.”
Vaihe 7. Ole tietoinen kaikesta
Vaikka elämä voi usein vetää sinua moniin eri suuntiin, yritä harjoittaa tietoisuutta kaikessa, mitä teet. Olipa kyse astioiden pesusta, syömisestä, päiväkirjoista jne., Tee se harkiten. Mindfulnessin harjoittaminen joka tilanteessa helpottaa sen tekemistä, kun tunnet olosi ahdistuneeksi.
Tapa 3/3: Mindfulnessin harjoittaminen pitkällä aikavälillä
Vaihe 1. Lisää harjoitteluaikaa
Vaikka aluksi voit aloittaa vain minuutilla tai kahdella tai jopa vain muutamalla sekunnilla keskittynyttä tietoisuutta, yritä työskennellä jopa 20 minuuttia tai kauemmin. Mitä kauemmin voit olla tietoinen, sitä vähemmän sinulla on aikaa ahdistukseen.
Vaihe 2. Jatka harjoittelua
Valppaana oleminen voi olla vaikeaa kaikkien vaatimusten kanssa, joita elämä voi asettaa sinulle kerralla. Muista kuitenkin, että mitä enemmän harjoittelet tarkkaavaisuutta, sitä helpompi sinun on tehdä, ja sitä helpompi sinun on käyttää sitä ahdistuksen ratkaisemiseen sen ilmetessä. Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että mindfulnessin harjoittaminen todella uudistaa sen, miten aivot käsittelevät stressiä.
Vaihe 3. Kokeile erilaisia tekniikoita
Mindfulness -meditaatiota ja -harjoituksia on useita erilaisia. Tutustu eri tekniikoihin, kunnes löydät itsellesi tehokkaimman. Saatat huomata, että tietyt tekniikat toimivat paremmin tietyissä ahdistusta aiheuttavissa tilanteissa, ja kehittää kokoelma mindfulness-strategioita.
- Suosittu tekniikka on yksinkertaisesti istua tai maata mukavassa paikassa. Aloita keskittymällä hengitykseesi ja avaa sitten tietoisuutesi muulle kehollesi, tunteillesi ja ajatuksillesi.
- Jooga ja tai chi sisältävät sekä tietoisuuden komponentteja fyysisten toimintojen lisäksi.
Vinkkejä
- Vaikka mindfulness voi auttaa sinua hallitsemaan ahdistustasi, jos oireesi aiheuttavat vakavia ongelmia elämässäsi, ota yhteyttä ammattilaiseen. Ne voivat auttaa ohjaamaan mindfulness -käytäntöäsi ja tutkimaan muita hoitovaihtoehtoja kanssasi.
- Jos haluat käyttää rukoushelmiä tietoisuuteen, yritä sitoa lyhyt nauha muistiin ja kantaa sitä mukanasi, jotta voit rauhoittaa sitä, jos ahdistuksesi leimahtaa. Jos et voi kantaa fyysistä nauhaa, luota käsiisi!
