Elämän aikana voi syntyä useita tilanteita, jotka voivat saada ihmisen tuntemaan elämänsä paskaa. Tähän voi kuulua rakkaiden menetys, työn menetys, pitkäaikaistyöttömyys, krooniset sairaudet, erot ja avioerot jne. Kaikissa näissä tilanteissa on normaalia tuntea itsensä matalaksi. On kuitenkin myös tärkeää ymmärtää, että näistä tilanteista on mahdollista palata ajoissa positiivisen ajattelun kautta, toisin sanoen ajattelemalla ongelmia optimistisemmin ja tuottavammin. Lisäksi voit harkita useita strategioita, jotka auttavat palaamaan onnellisuuteen ja palauttamaan positiivisen näkemyksen elämästä.
Askeleet
Tapa 1 /3: Mahdollisen syyn tunnistaminen
Vaihe 1. Etsi mahdollisia syitä, miksi luulet elämäsi olevan paskaa
On monia syitä, miksi sinusta voi tuntua siltä, että elämäsi on paskaa. Jos koet paljon päivittäistä stressiä, saatat tuntea olosi ahdistuneeksi tai masentuneeksi. Sinulla voi olla jopa fyysisiä oireita, kuten päänsärkyä tai unettomuutta. Yleisiä stressilähteitä ovat:
- Suuria elämänmuutoksia. Jos kärsit mullistusjaksosta, kuten eroamisesta suhteesta (tai parisuhteeseen), työpaikan vaihtamisesta, muuttamisesta uuteen paikkaan jne., Koet todennäköisesti stressiä. Uusiin tilanteisiin ja elämänmuutoksiin ei ole kovin helppo sopeutua, mutta onnistut siinä, jos säilytät uskon ja suhtaudut myönteisesti ja toiveikkaasti.
- Perhe. Jos perhe -elämäsi on sekaisin, saatat tuntea olosi järkytykseksi, surulliseksi tai ahdistuneeksi. Ehkä sinulla on toimintahäiriöinen perhe, itsemurhavanhemmat tai sinun on huolehdittava vanhuksesta tai sairaudesta perheenjäsenestä.
- Työ/koulu. Työ- tai kouluvelvoitteet ovat valtava stressilähde useimmille ihmisille. Jos sinusta tuntuu, ettei sinua arvosteta työssä tai koulussa tai jumissa umpikujassa, saatat tuntea elämäsi paskaa.
- Sosiaalinen elämä. Jos tunnet olosi eristetyksi tai irti, saatat tuntea, että elämäsi on paskaa. Tai jos olet huolissasi uusien ihmisten tapaamisesta tai hengailusta sosiaalisissa tilanteissa, saatat kokea stressiä, jos sinun on tehtävä nämä asiat.
Vaihe 2. Pidä päiväkirjaa
Yksi tapa selvittää tunteidesi mahdollinen syy on tunnistaa, milloin tunnet ne. Päiväkirjan pitäminen antaa sinulle myös mahdollisuuden tunnistaa tilanteesi elementit, joihin voit vaikuttaa, mikä auttaa sinua pysymään positiivisena. Yleensä sinun tulee muistaa, ettet voi hallita mitään muuta kuin omia teoitasi ja vastauksiasi.
- Saatat esimerkiksi huomata, että tunnet olosi järkytyneimmäksi ja surullisimmaksi, kun olet töissä. Saatat tuntea itsesi tunnustamattomaksi ja arvostamattomaksi. Saatat tuntea itsesi ylikuormitetuksi. Tämä tilanne on surkea.
- Kysy itseltäsi, mitä elementtejä hallitset. Et voi hallita sitä, arvostavatko vai tunnustavatko muut panoksesi. Saatat kuitenkin olla vakuuttavampi saavutustesi omistamisesta. Voit hallita, sanotko "kyllä" jokaiselle projektillesi, joka ylittää työpöytäsi. Voit myös valita, etsitkö erilaista työtä sinulle sopivammasta paikasta. Löydä tapoja vahvistaa itseäsi, ja saatat huomata, että elämäsi tuntuu heikommalta.
- Yritä laatia luettelo asioista, joita voit tehdä tilanteen helpottamiseksi. Jos esimerkiksi tunnet itsesi ylikuormitetuksi, voit harkita keskustelua pomollesi työmäärästäsi tai neuvotella palkankorotuksesta. Jos et tunne arvostustasi, voit harkita työn etsimistä paikasta, jossa on parempi yritysympäristö. Tee luettelo tietyistä konkreettisista toimista, joita voit tehdä.
Vaihe 3. Kysy itseltäsi seuraavat kysymykset, joiden avulla voit analysoida itseäsi
Kärsitkö vakavasta sairaudesta? Käytätkö huumeita ja/tai alkoholia? Onko elämässäsi tapahtunut viime aikoina suuria tapahtumia? Oletko viime aikoina kokenut rakkaansa kuoleman? Onko sinulla henkilökohtaisia ristiriitoja? Onko sinulla historiaa väärinkäytöstä tai traumasta? Käytätkö reseptilääkkeitä?
Jos vastaat johonkin näistä kysymyksistä kyllä, se voi antaa käsityksen siitä, miksi elämäsi on mielestäsi paskaa
Vaihe 4. Harkitse mahdollisia biologisia syitä
Monet ihmiset eivät pysty ymmärtämään, miksi he ajattelevat, että heidän elämänsä on paskaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että genetiikalla on rooli masennuksessa. Jos joku perheestäsi kärsii masennuksesta, sinulla on myös mahdollisuus. Jotkut sairaudet, kuten kilpirauhasen vajaatoiminta tai krooninen kipu, voivat myös aiheuttaa masennusta.
- Naiset masentuvat kaksi kertaa todennäköisemmin kuin miehet.
- Muutokset hormonitasoissa voivat myös aiheuttaa masennusta.
- Aivojen muutokset voivat aiheuttaa masennusta. Masennusta sairastavien tutkimukset ovat paljastaneet, että aivot muuttuvat fyysisesti.
Menetelmä 2/3: Negatiivisuuden vähentäminen ja positiivisuuden lisääminen
Vaihe 1. Tunnista, kun ajattelet negatiivisesti
On tärkeää ymmärtää negatiivinen ajattelusi, jotta voit alkaa muuttaa negatiivisuuden positiiviseksi. Negatiivisilla ajattelijoilla on taipumus aina ennakoida pahinta tilanteessa. Lisäksi he syyttävät nopeasti itseään kaikista pahoista tapahtumista. Lisäksi negatiivisilla ajattelijoilla on taipumus suurentaa minkä tahansa tilanteen negatiivisia puolia. Heillä on myös taipumus polarisoida tilanne, vain nähdä asiat hyvänä tai pahana.
Vaihe 2. Muuta negatiivinen ajattelu positiiviseksi ajatteluksi
Yritä tarkistaa ajatuksesi säännöllisesti päivän aikana. Selvitä, mitä ajattelet normaalisti negatiivisella tavalla, ja pyöritä ajatuksiasi positiivisesti. Se auttaa myös ympäröimään itsesi positiivisilla ihmisillä, koska negatiiviset ihmiset voivat lisätä stressiä ja lisätä omaa negatiivisuuttasi. Tässä muutamia esimerkkejä negatiivisten ajatusten muuttamisesta positiivisiksi ajatuksiksi:
- Tämä on pelottavaa, en ole koskaan ennen tehnyt sitä. = Minulla on suuri mahdollisuus tehdä jotain erilaista.
- En parane tästä koskaan. = Anna minun kokeilla tätä vielä kerran.
- Tämä on liian suuri muutos. = Kokeillaan jotain uutta ja jännittävää.
Vaihe 3. Yritä olla määrittelemättä itseäsi ympäristön mukaan
Se voi tuntua siltä, että missä olet elämässäsi, määrittelee kuka olet. Jos olet inhottavassa ympäristössä, voi olla vaikea pysyä positiivisena. Keskity synnynnäisiin ominaisuuksiisi eikä ympärilläsi olevaan tilanteeseen. Muista: tilanne on aina väliaikainen.
- Jos esimerkiksi olet huolissasi työttömyydestä, muista, että työsi asema ei määrittele sinua henkilöksi. Pidä tätä mahdollisuutena jatkaa uutta suuntaa tai etsiä mielekästä työtä toiselta alueelta, kuten vapaaehtoistyöstä tai perheeseesi keskittymisestä.
- Jos sinusta tuntuu, että elämäsi on paskaa, koska sinua kiusataan, muista, että kiusaajat vievät turvattomuutensa muille. Heidän toimintansa heijastuu vain heihin, ei sinuun. Ilmoita asiasta viranomaisille, kuten vanhemmillesi, neuvonantajallesi tai rehtorillesi, ja pysy vahvana.
Vaihe 4. Lähde ulos ja ole sosiaalinen uudelleen
Usein ihmiset, jotka kokevat elämänsä olevan paskaa, poistavat itsensä sosiaalisesta kontaktista. Ironista kyllä, tämä voi olla toinen syy masennukseen. Ota pienet askeleet päästäksesi takaisin sosiaalisiin piireihin.
- Yritä ensin tavata ystävä tai perheenjäsen kahvia varten.
- Soita enemmän ystävillesi ja rakkaillesi.
- Älä odota, että nautit siitä aluksi tai että olet juhlan tähti. Tärkeintä on, että vauva astuu takaisin sosiaaliseen elämään.
- Ole ystävällinen vieraiden kanssa, joita tapaat koko päivän. Älä välttele pientä puhetta. Puhuminen vieraiden kanssa voi lisätä onnellisuuttasi.
- Liity klubiin tai tutustu luokkaan tavataksesi uusia ihmisiä.
Vaihe 5. Yritä ajatella selkeästi
Jos uskot, että elämäsi on paskaa, et todennäköisesti ajattele selkeästi etkä reagoi tilanteisiin kohtuullisella tavalla. Sen sijaan, että antaisit ajatuksesi hallita, palaa selkeään ajatteluun kysymällä itseltäsi seuraavat kysymykset.
- Kuinka voin testata, onko tämä ajatus oikea vai ei?
- Oliko tämä aina totta?
- Onko poikkeuksia?
- Mikä puuttuu tässä kuvassa?
Vaihe 6. Harjoittele säännöllisesti ja syö terveellisesti
Liikunnan kolme kertaa viikossa on osoitettu lievittävän lievää tai kohtalaista masennusta. Se auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin, auttaa sinua nukkumaan paremmin ja voi jopa parantaa mielialaa. Terveellinen ruokavalio on toinen tapa auttaa masennukseen. Rajoita alkoholijuomasi yhteen juomaan päivässä ja syö monenlaista terveellistä ruokaa. Sinun tulisi myös välttää huumeita, tupakointia ja muita terveydelle haitallisia tapoja.
- Aerobiset harjoitukset ovat erityisen tehokkaita. Kokeile treenata 30 minuuttia juoksumatolla tai käydä 30 minuutin kävelyllä.
- Jooga voi myös helpottaa.
- Kokeile syödä kalaa, juoda runsaasti nesteitä, täysjyvätuotteita ja hedelmiä.
Vaihe 7. Kokeile meditaatiota ja toista mielekäs mantra
Toistuvilla viesteillä, olivatpa ne sitten positiivisia tai negatiivisia, voi olla suuri vaikutus psyykeeseen. Korvaa kaikki melu positiivisuudella täyttämällä mielesi mielekkäillä ajatuksilla. Valitse mantra, joka auttaa sinua selviytymään päivästä. Toista se, kun tunnet olosi ylikuormitetuksi, ja aina, kun teet niin, mieti, mitä se todella tarkoittaa. Tässä muutamia esimerkkejä.
- Ole muutos jonka haluat nähdä. (Mahatma Gandhi)
- Toiminta on epätoivon vastalääke. (Joan Baez)
- Kukaan muu kuin me emme voi vapauttaa mieltämme. (Bob Marley)
- On parempi sytyttää kynttilä kuin kirota pimeyttä. (Eleanor Roosevelt)
Vaihe 8. Selvitä, mitä elämä sinulle merkitsee
Ihmiset, jotka kokevat, että elämällä on tarkoitus, ovat yleensä onnellisempia kuin ne, jotka pitävät sitä merkityksettömänä. Oletko koskaan käyttänyt aikaa miettiäksesi elämän tarkoitusta? Kukaan ei voi tietää vastausta tähän yleismaailmalliseen kysymykseen. Voit kuitenkin päättää, mitä elämä sinulle merkitsee. Elämäsi merkityksen löytäminen auttaa sinua nousemaan sängystä joka päivä, vaikka asiat olisivat pahimmillaan.
- Jotkut ihmiset löytävät merkityksen osallistumalla uskontoon tai vaalimalla hengellistä puoltaan.
- Jos opit lisää filosofiasta, saatat myös auttaa sinua selvittämään enemmän henkilökohtaisesta maailmankuvastasi.
- Intiimimmässä mittakaavassa elämäsi tärkeimmät osat voivat olla ihmissuhteesi, työsi, taiteesi tai jotain aivan muuta.
Vaihe 9. Hidasta nauttiaksesi elämän hyvistä puolista
Elämässäsi on varmasti muutamia asioita, jotka tuovat sinulle lohtua tai rauhaa. Olipa sitten juominen ensimmäinen kuppi kahvia aamulla, käveleminen töihin auringonpaisteessa tai kymmenen minuutin tupakointitauko, nauti hetkestä. Anna itsellesi lupa hidastaa ja nauttia elämän hyvistä asioista. Sinulle kehittyy terve reservi positiivisia ajatuksia, joita voit hyödyntää, kun asiat pahenevat.
Vaihe 10. Ole avulias muille
Jopa tekemällä jotain niin näennäisen merkityksetöntä kuin jonkun päivittäistavaroiden kuljettaminen antaa sinulle positiivisuuden. Vapaaehtoistyön lisääminen antaa sinulle vielä parempia tuloksia. Selvitä, mitä sinulla on annettava, ja jaa se anteliaasti niin usein kuin mahdollista.
Luuletko, että sinulla ei ole mitään tarjottavaa? Etsi asunnottomasi turvakoti alueeltasi ja toimi vapaaehtoisena muutaman tunnin viikossa. Huomaat, että jokainen varaamasi aika on ehdottomasti tarpeen
Tapa 3/3: Hakee apua terapiasta tai lääketieteestä
Vaihe 1. Tutki kognitiiviseen terapiaan liittyviä tekniikoita nähdäksesi, sopiiko se sinulle
Suuri osa kognitiiviseen terapiaan käyttämästäsi ajasta liittyy tosielämän ongelmien ratkaisemiseen. Terapeutti auttaa sinua tutkimaan ja säätämään tuottamattomia negatiivisia ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi ja yrittämään vähentää näiden ajatusten ja käyttäytymisen vaikutusta sinuun. Työskentelet tiiminä terapeutin kanssa ja teet yhteisiä päätöksiä siitä, mistä keskustellaan ja mitä "kotitehtäviä" saat.
- Kognitiivisen terapian on osoitettu olevan yhtä tehokas kuin masennuslääkkeet lievän tai keskivaikean masennuksen parantamiseksi.
- Kognitiivinen hoito on yhtä tehokas kuin masennuslääkkeet ehkäisemään uusiutumisia.
- Kognitiivisen terapian hyödyt näkyvät usein viikkoina.
- Valitse kognitiivinen käyttäytymisterapeutti ja varaa aika, jos tämä vaihtoehto miellyttää sinua. Aloita alueesi terapeuttien online -haku, kokeile käyttäytymis- ja kognitiivisten terapioiden yhdistys -verkkosivustoa.
Vaihe 2. Tutki ihmissuhdeterapiaa nähdäksesi, sopiiko se sinulle
Ihmisten välinen hoito on tarkoitettu erityisesti henkilöille, joilla on ihmissuhdeongelmia. Tämä on lyhytaikainen hoitovaihtoehto, joka kestää tyypillisesti tunnin viikossa 12-16 viikon ajan. Hoitoistunnot on suunniteltu auttamaan ihmissuhdekonflikteissa, henkilön sosiaalisen roolin muutoksissa, surussa ja sosiaalisten suhteiden kehittämisongelmissa.
- Terapeutti käyttää useita tekniikoita, mukaan lukien empaattinen kuuntelu, roolipelit ja viestintäanalyysi.
- Etsi ihmissuhdeterapeutti, jos sinusta tuntuu, että tämä on hyvä vaihtoehto sinulle. Voit tehdä online -haun alueesi ihmissuhdeterapeutille. Psychology Today sisältää laajan hakemiston.
Vaihe 3. Tutki perheterapiaa nähdäksesi, sopiiko tämä sinulle
Perheterapeutti keskittyy auttamaan perheenjäseniä ratkaisemaan ristiriidat keskenään. Terapeutti muokkaa istuntosi ongelmasi mukaan, ja kaikki perheenjäsenet, jotka ovat halukkaita osallistumaan, ovat tervetulleita. Terapeutti tutkii perheesi kykyä ratkaista ongelmia, tutkia perheenjäsenten rooleja ja tunnistaa perheesi vahvuudet ja heikkoudet kokonaisuutena.
- Perheterapia on erityisen tehokas henkilöille, joilla on avioliitto ja perheongelmia.
- Etsi perheterapeutti ja varaa aika, jos tämä vaihtoehto miellyttää sinua. Voit aloittaa haun uudelleen verkossa. American Association for Marriage and Family Therapists on arvokas resurssi.
Vaihe 4. Tutkimuksen hyväksyminen ja sitoutuminen hoitoon
Tämäntyyppinen hoito perustuu ajatukseen, että suurempi hyvinvointi ja onnellisuus voidaan saavuttaa voittamalla negatiiviset ajatukset, tunteet ja assosiaatiot. Terapeutti työskentelee kanssasi muuttaaksesi sitä, miten koet negatiivisuuden, jotta voit nähdä elämän positiivisemmassa valossa.
Etsi hyväksymis- ja sitoutumisterapeutti ja varaa aika, jos tämä vaihtoehto miellyttää sinua. Voit aloittaa haun uudelleen verkossa. Kontekstuaalisen käyttäytymistieteen yhdistys on hyvä paikka aloittaa
Vaihe 5. Ole tarkkana, kun valitset terapeutin
Haluat tutkia heidän koulutustaan ja pätevyyttään. Haluat myös kiinnittää huomiota mahdollisiin maksuihin ja siihen, hyväksyvätkö he mahdollisen vakuutuksesi. Sinun tulisi myös kysyä, miten terapeutti yleensä näkee potilaat.
- Selvitä, onko terapeutti sertifioitu osavaltiossasi ja onko heillä sertifikaatti etsimälläsi erikoisalalla.
- Kysy, kuinka paljon terapeutti veloittaa istuntoa kohden, veloittaako hän tulojasi ja veloitetaanko ensimmäisestä käynnistä (voi olla tai ei olla).
- Kysy, kuinka usein näet terapeutin (kerran viikossa tai useammin), kuinka kauan istunnot ovat ja onko luottamuksellisuutta rajoitettu.
Vaihe 6. Pyydä apua lääkäriltäsi, jos mikään muista menetelmistä ei saa sinua tuntemaan olosi positiivisemmaksi
Masennuksen tunteet voivat olla hyvin vaikeita voittaa, ja monet ihmiset pyytävät lääkäreiltään neuvoja tarjoamistaan ratkaisuista. Jos sinulla on perusterveydenhuollon lääkäri, hänen pitäisi olla ensimmäinen puhelusi. Jos ei, etsi perusterveydenhuollon lääkäri verkossa ja varaa aika keskustelemaan ongelmistasi.
Vaihe 7. Tiedä mitä odottaa lääkärin vastaanotolla
Ihmiset yhdistävät tyypillisesti lääkärin toimiston verikokeisiin ja näytteiden lähettämiseen laboratorioon, mutta näin ei ole masennuksen diagnosoinnissa, koska laboratoriotyö ei auta paljastamaan masennusta. Sen sijaan lääkäri tekee fyysisen arvioinnin ja henkilökohtaisen haastattelun määrittääkseen, kärsivätkö he masennuksesta. Lääkäri arvioi seuraavaa.
- Surullinen tai masentunut mieliala.
- Painon muutos.
- Väsymys.
- Unettomuus.
- Ajatuksia kuolemasta tai itsemurha -ajatuksista.
- Lääkäri voi käyttää laboratoriotyötä sulkemaan pois masennuksen fyysiset syyt.
Vaihe 8. Odota, että lääkäri määrää sinulle lääkkeitä masennuksesi hoitoon
On todennäköistä, että lääkäri suosittelee masennuksen hoitoon tarkoitettua hoitoa. On kuitenkin olemassa useita lääkkeitä, jotka voivat myös merkittävästi auttaa masennukseen. Jos lääkärisi määrää jotain näistä lääkkeistä, noudata tarkasti hänen neuvojaan. Masennuslääkkeitä tulee ottaa vain lääkärin määräämällä tavalla.
Jotkut masennuslääkkeet ovat Paxil, Lexapro, Zoloft ja Prozac. Eri lääkkeet toimivat eri tavoin eri ihmisillä, mutta lääkkeet vaikuttavat yleensä täydellisesti noin kuukaudessa
Vinkkejä
- Vastusta tarvetta näyttää mielialaa ympärilläsi oleville. Sen sijaan kirjoita, luota ystävällesi, piirrä, kävele jne.
- Älä eksy itsesääliin. Jos et voi muuttaa tilannettasi, voit aina kääntyä sisäänpäin ja päättää, miten reagoida siihen.
- Älä tee sitä virhettä, että seisot paikallaan kuin etsit ratkaisua.
- Jos tarvitset välitöntä apua ja sinusta tuntuu, että saatat olla vaarassa itsemurhaan, soita numeroon 1-800-273-8255.
- Kun sinulla on ongelma, mieti, mikä sen ydin on, ja yritä korjata se, jos mahdollista.
Varoitukset
- Kun tunnet masennusta, vältä huumeiden ja alkoholin käyttöä. Päihteiden väärinkäytöstä voi helposti tulla kainalosauva ja tämä voi johtaa elinikäisiin riippuvuusongelmiin.
- Jos tarvitset välitöntä apua ja sinusta tuntuu, että saatat olla vaarassa itsemurhaan, soita numeroon 1-800-273-8255.
