Masennus voi todella muuttaa näkemystäsi elämästä. Olet ehkä menettänyt ihmissuhteet, työpaikat, suunnan, harrastukset, terveytesi, unelmasi ja tavoitteesi sekä itseluottamuksesi. Masentavan jakson jälkeen voit saada elämäsi takaisin asettamalla saavutettavia tavoitteita, lisäämällä positiivisia sosiaalisia suhteitasi, ylläpitämällä fyysistä terveyttäsi ja selviytymällä terveillä tavoilla.
Askeleet
Tapa 1 /4: Tavoitteiden asettaminen
Vaihe 1. Tunnista elämäsi prioriteetit
Tavoitteiden asettaminen on tärkeä osa tulevan masennuksen todennäköisyyden vähentämistä. Jotta voit luoda itsellesi positiivisia tavoitteita, sinun on ehkä ensin tunnistettava arvosi tai prioriteettisi. Sydämesi syvät toiveet kertovat sinulle, mikä tekee elämästäsi onnellisen.
- Tee luettelo arvoistasi tai asioista, jotka ovat sinulle tärkeitä elämässäsi. Näitä voivat olla: perhe, ystävät, työ, rakkaus, raha ja koti.
- Ajattele asioita, joita olet tehnyt aiemmin ja joista olet nauttinut, ja yritä selvittää, miten voit sisällyttää nämä asiat elämääsi. Onko sinulla koskaan ollut hetki, jonka toivoisit koskaan päättyvän? Nämä ovat hetkiä, joihin voit keskittyä elämässäsi. Tämä voi olla hetkiä kumppanisi, lasten, läheisten ystävien kanssa, aikaa asioihin, joissa olet hyvä tai joista nautit (telttailu, kirjoittaminen, taide, musiikki jne.).
Vaihe 2. Harkitse uramahdollisuuksia
Se, mitä päätät tehdä elämässäsi ammatin suhteen, voi vaikuttaa valtavasti hyvinvointiisi. Loppujen lopuksi voit viettää 40 tuntia tai enemmän viikossa keskittymällä uraasi.
- Jos vanha työsi ei toiminut sinulle, kokeile jotain muuta. Kaikki tämä on kokemusta ja voi auttaa sinua kasvamaan.
- Haluatko saada uuden työpaikan ennemmin tai myöhemmin tulevaisuudessa? Mieti, millaista työtä voit hoitaa, se on sinulle palkitsevaa ja nautinnollista.
- Ole kärsivällinen. Jos et saa työtä heti, mieti asioita, jotka parantaisivat mahdollisuuksiasi. Tee vapaaehtoistyötä, käy lyhyt kurssi tai ansaitse lisäpätevyyttä; tämä voi tehdä ihmeitä itsetunnollesi ja ansioluettelollesi.
Vaihe 3. Tunnista positiiviset toimet tavoitteiksi
Kun olet toipumassa masennuksesta, voi olla vaikeaa luopua käyttämättömyydestä ja palata asioiden vauhtiin. Aktiivisena ja kiireisenä pysyminen voi kuitenkin auttaa vähentämään todennäköisyyttä, että masennusoireesi palaavat.
- Keskity tehtäviin tai velvollisuuksiin, jotka on suoritettava. Voit esimerkiksi: pestä auton, valmistaa hyvän aterian, leikata nurmikon, maksaa laskun, käydä ostoksilla, siivota talon, opiskella, hoitaa lemmikkiä, hoitaa puutarhaasi, luettelo jatkuu ja jatkuu. Kun teet tällaisia pieniä asioita, se voi auttaa sinua tuntemaan itsesi kykenevämmäksi ajan myötä ja lisätä itseluottamustasi ja itsetuntoasi.
- Mieti, mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja ole ylpeä itsestäsi. Tee lista ja tee yksi asia joka päivä. Esimerkiksi positiivisia toimintoja, jotka voivat lisätä itsetuntoa, ovat esimerkiksi: kortin lähettäminen jollekin, leikkiminen lastesi kanssa, rahan antaminen hyväntekeväisyyteen, vapaaehtoistyö, osallistuminen hyviin tarkoituksiin, hiusten tekeminen, puun istuttaminen, hoitaa vanhan naapurin asioita tai soittaa tutulle ystävälle on vaikeaa. Kun se on tehty, taputtele itseäsi selkään ja onnittele itseäsi hyvin tehdystä työstä.
Vaihe 4. Tee kattava luettelo tavoitteista, joihin voit keskittyä
Kun olet määrittänyt painopisteesi ja erityistoimet, joita haluat lisätä, voit kirjoittaa luettelon näistä tavoitteista. Ne voivat olla niin suuria tai pieniä kuin haluat.
- Varmista, että jokainen tavoite on SMART-tavoite, eli se on: erityinen, mitattava, saavutettavissa oleva, realistinen ja aikarajoitettu. Esimerkki SMART -tavoitteista olisi harjoittaa kolme kertaa viikossa juoksemalla yksi tunti seuraavan kuukauden ajan.
- Yksi vaihtoehto on luoda 15 kohteen tavoite- tai toimintahierarkia. Listaa toiminnot yksinkertaisimmista vaikeimpiin. Aloita täyttämällä ensin helpompi tavoite ja jatka sitten kohti vaikeinta tavoitetta. Pieni ja helppo tavoite voi olla koiran kävely, kun taas suuri tavoite on ylennys tai uusi työ.
- Onnittele itseäsi jokaisesta pienestä edistysaskeleestasi. Palkitse itsesi positiivisella vahvistuksella, kun edistyt tietyn tavoitteen saavuttamisessa. Hemmottele itseäsi kylpyläpäivällä, hieronnalla, erityisellä illallisella tai muulla nautinnolla (joka on turvallista eikä liity huumeisiin tai alkoholiin).
Vaihe 5. Arvioi edistymistäsi ja tee muutoksia sen mukaisesti
Tavoitteiden on tarkoitus kehittyä jatkuvasti. Jokaiselle saavuttamallesi tavoitteelle voit aloittaa uusien ja edistyneempien tavoitteiden muodostamisen. Jos huomaat, että tavoite ei toimi sinulle tai muutat mieltäsi siitä, vaihda se siihen, mikä mielestäsi on hyödyllisempää.
- Seuraa päivittäisiä toimintojasi ja tavoitteitasi kalenterissa. Tämä voi auttaa sinua pysymään ajan tasalla ja lisää kykyäsi muistaa tärkeät tavoitteet ja tehtävät.
- Kun olet saavuttanut tavoitteen, tee uusi! Esimerkiksi, jos ensimmäinen tavoitteesi oli pudottaa kymmenen kiloa. ja nyt haluat menettää vielä muutaman, keskity siihen. Tai jos haluat harjoitella enemmän, mutta jäädyt tylsään rutiiniin käydä kuntosalilla, aseta tavoitteeksi vaeltaa tai juosta ulkona.
- Yritä ajatella positiivisesti, vaikka koet takaisku. Sano itsellesi asioita, kuten:”Minulla oli takaisku, mutta aion oppia siitä ja tehdä seuraavan kerran paremmin. Tiedän, että voin tehdä tämän!” Kirjoita tämä mantra muistiin ja sano se itsellesi päivittäin, jos se auttaa sinua.
Tapa 2/4: Positiivisten suhteiden lisääminen
Vaihe 1. Hanki ammatillista tukea
Kun olet toipumassa masennuksesta, on erityisen tärkeää saada ammattiapua, jotta voidaan varmistaa, että synkkä tunnelma ei palaa tai jos se on lievempi. Jos siis olet jo käynyt hoidossa, jatka hoitosuunnitelman laatimista.
- Jos sinulla on jo terapeutti, keskustele uusista tavoitteista, joiden eteen haluat työskennellä. Varmista, että seuraat ja jatkat tapaamisiasi.
- Jos sinulla ei ole terapeuttia masennuksen hoitoon, kokeile sitä. Tästä voi olla hyötyä, vaikka et olisikaan masentunut. Terapeutti tai psykologi voi auttaa sinua vähentämään masennuksen pahenemisen todennäköisyyttä käyttämällä erityisiä toimenpiteitä, kuten kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT), jotka auttavat muuttamaan ajattelua ja edistämään kestävää hyvinvointia.
- Jatka psykiatrin tapaamista ja lääkkeiden käyttöä ohjeiden mukaan.
- Keskustele lääkärisi kanssa terveydestäsi, ruokavaliosta ja liikunnasta.
Vaihe 2. Hae apua, jos riippuvuus vaikuttaa elämääsi
Riippuvuus voi pahentaa masennuksen oireita ja vaikeuttaa toipumista. Olipa kyse aineista, ruoasta, uhkapelistä, ostoksista, itsensä vahingoittamisesta, seksistä tai syömishäiriöistä, voit saada erityistä riippuvuusneuvontaa. Saattaa olla tarpeen hoitaa masennusta ja riippuvuutta samanaikaisesti, koska masennus ja riippuvuus liittyvät usein läheisesti toisiinsa.
- Yksi tapa hakea apua on puhua lääkärisi, terapeutin tai psykiatrin kanssa. He voivat lähettää sinulle lähetteen kemiallisen riippuvuuden hoitoon. Jotkut terapeutit ovat jopa erikoistuneet lääkehoitoon. Voit osallistua avohoitoon tai sairaalahoitoon (huumehoito).
- Voit myös hakea apua liittymällä 12-vaiheiseen ryhmään, kuten Anonymous Alcoholics (A. A) tai Anonymous Narcotics (N. A).
- Toipuminen kaikista riippuvuuksista vie aikaa, mutta se on sen arvoista lopulta ja auttaa tukemaan yleistä terveyttäsi ja vähentämään masennustasi.
Vaihe 3. Yhdistä uudelleen
Joskus masennuksen aikana ihmiset voivat menettää yhteyden tärkeisiin ystäviin, perheenjäseniin ja muihin ihmissuhteisiin. Sosiaalinen tuki on kuitenkin niin tärkeää ylläpitääkseen masennusta vapaan elämäntapaa, vähentämään masennuksen uusiutumisen todennäköisyyttä ja palaamaan vaikeista elämäntilanteista.
- Lähetä sähköpostiviesti, teksti, kortti tai kirje, jossa kysytään, kuinka ystäväsi voi. Keskity positiivisiin asioihin, joita teet elämässäsi, ja kysy kysymyksiä.
- Soita ystävällesi ja kutsu hänet tapaamaan lounaalle tai kahville.
Vaihe 4. Liity tukiryhmään
Sosiaalinen tuki, erityisesti muiden samassa asemassa olevien, tuki voi olla erittäin hyödyllistä toipumisesta masennuksesta ja terveiden näkymien ylläpitämisestä.
Vaihe 5. Hanki uusia ystäviä
Masennuksen jälkeen saatat tuntea olosi riittävän hyväksi uusien suhteiden luomiseksi, varsinkin jos olet hylännyt vahingolliset tai tuottamattomat ystävyyssuhteet. Tekemällä asioita, joista olet kiinnostunut, saatat pystyä tapaamaan ihmisiä, joilla on samat kiinnostuksen kohteet ja samanlaiset persoonallisuudet.
- Liity kirkkoon, klubiin, urheilutiimiin, yhteisöopistoon, naapurustotunnille, hyväntekeväisyyteen jne.
- Kokeile Meetup.comia, joka on hyödyllinen sivusto löytääkseen samanhenkisten ihmisten ryhmiä, joilla on samanlaiset kiinnostuksen kohteet. Joitakin esimerkkejä ovat: sinkkuryhmät, vaellusryhmät, näyttelijäryhmät ja kalliokiipeilyharrastajat.
- Etkö löydä oikeaa ryhmää tai klubia? Voit aloittaa oman! Yritä perustaa kirjaklubi. Levitä sanaa ystävien ja tuttavien kesken, laita mainoksia paikallisiin kirjastoihin ja pyydä kaikkia tuomaan pieni lautanen jaettavaksi. Tai voit perustaa kuntokeskuksen ja tavata puistossa ja maksaa personal trainerista jakamalla kustannukset ryhmän kesken.
- Aina kun saat sosiaalisen kutsun, yritä sanoa kyllä. Mitä useammin sanot kyllä, sitä enemmän kutsuja saatat saada. Lisäksi aina, kun ystäväsi kutsuu sinut tekemään jotain, kutsu hänet johonkin seuraavalla viikolla. Tämä pitää tasapainon tasaisena ja molemmat tuntevat olevansa arvostettuja.
Tapa 3/4: Fyysisen terveyden ylläpitäminen
Vaihe 1. Hoida lääketieteellisiä ongelmia
Joskus masennus voi liittyä lääketieteellisiin ongelmiin, mukaan lukien kilpirauhasen liikatoiminta, Parkinsonin tauti tai Huntingtonin tauti. Se voi olla myös lääkityksen sivuvaikutus. Jos masennus ei johdu sairaudestasi, sairautesi voi silti vaikuttaa mielialaasi, jos tunnet olosi huonoksi ja ajattelet negatiivisesti. On vaikea olla positiivinen, kun olet kipua tai fyysisesti sairas.
- Tapaa lääkärisi säännöllisesti, jos sinulla on kroonisia sairauksia.
- Jos huomaat masennuksen lisääntymisen samanaikaisesti uuden lääkityksen tai muun lääkityksen kanssa, ota yhteys lääkäriisi.
- Ota kaikki määrätyt lääkkeet lääketieteellisiin tarkoituksiin. Voi kestää hetken, ennen kuin löydät oikean. Kun tunnet olosi paremmaksi, jatka lääkityksen ottamista, sillä se voi auttaa ylläpitämään terveyttäsi.
Vaihe 2. Keskity päivittäiseen elämään (ADL)
Masennuksen kanssa voi olla vaikeaa pysyä päivittäisissä tehtävissä, kuten uinnissa, siivouksessa ja yleisessä itsehoidossa (esim. Kasvojen pesu tai hampaiden harjaus). Kun olet onnistuneesti voittanut masennuksen, voit alkaa palauttaa perusrutiinisi. Itsestä huolehtiminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin ja vähentämään todennäköisyyttä, että masennus palaa. Esimerkiksi kun pysyt pyjamassa koko päivän, on epätodennäköistä, että sinusta tuntuu siltä, että lähdet kotoa ja teet jotain. Kuitenkin, jos otat pitkän suihkun tai kylpyamme, huolehdit hiuksistasi ja meikistäsi, valitset vaatteita, joissa tunnet olosi hyväksi, saatat tuntea olosi paljon vahvemmaksi ja selviytyä päivästä.
Tee luettelo asioista, joita voit tehdä itsesi ylläpitämiseksi. Tämä luettelo voi sisältää: vaatteiden pesun, uusien vaatteiden ostamisen, hiusten pesun, hiusten leikkaamisen tai tyylin
Vaihe 3. Harjoitus
Liikunta voi auttaa ehkäisemään ja vähentämään masennuksen oireita. Niin vaikeaa kuin on laittaa lenkkarit jalkaan ja sitoa nauhat, kun olet treenannut, saatat tuntea olosi kymmenkertaiseksi sekä emotionaalisesti aivoihin vapautuvien endorfiinien vuoksi.
- Aloita kymmenen minuutin kävelyllä ja lisää jopa 20. Kun teet sen mahdollisimman usein, saatat tehdä ihmeitä sinulle.
- Jos sinulla on vaikeuksia saada motivaatiota harjoitteluun, yritä sanoa itsellesi: "Tunnen oloni paremmaksi, kun se on tehty." Tai sitoudu tekemään vain viisi tai kymmenen minuuttia kuntopyörällä tai juoksumatolla. Joskus sinun tarvitsee vain päästä yli ensimmäisestä haasteesta nousta ylös ja liikkua, ja kymmenen minuutin kuluttua saatat tuntea juoksevan vielä kymmenen.
- Jos etsit jotain haastavampaa, tunnet endorfiinien tuovan sen "korkealle" juoksun, kuntosalitunnin tai muun aerobisen harjoituksen jälkeen.
Menetelmä 4/4: Selviytyminen tehokkaasti toistuvan masennuksen vähentämiseksi
Vaihe 1. Säädä positiivisesti tunteitasi
Tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset, joilla on ollut masennus, voivat käyttää todennäköisemmin emotionaalista säätelyä, joka todella pitää heidät masentuneina. Tämäntyyppinen emotionaalinen säätely liittyy negatiivisten selviytymisstrategioiden (kuten alkoholin liiallinen käyttö) käyttämiseen, mikä lisää masennusta sen vähentämisen sijaan.
Vältä huutamista. Kun märehdit, toistat mielessäsi yhä uudelleen negatiivisen tilanteen. Vaikka saatat toistaa tilannetta yrittääksesi selvittää, mikä tarkalleen meni pieleen, mietiskely pyrkii vain vahvistamaan negatiivisia tunteita ja tarjoaa vähän näkemystä. Yritä sen sijaan kysyä itseltäsi: "Mitä voin muuttaa, jos mitään?" Tee luettelo pienistä hallittavista tavoitteista, jotka käsittelevät asioita, joita voit muuttaa. Se voi myös auttaa häiritsemään ajatuksia, jos lähdet kävelylle tai harjoittelet
Vaihe 2. Tartu negatiivisiin ajatuksiin ja muuta niitä
Jokaisella on ajoittain negatiivisia ajatuksia. Kuitenkin mitä enemmän negatiivisia ajatuksia sinulla on, sitä masentuneemmaksi saatat tuntea itsesi. Tämä johtuu siitä, että ajattelullamme on paljon tekemistä tunteiden kanssa. Sen sijaan, että uskoisit negatiiviseen itsepuheluun, voit oppia haastamaan heidät ja kehittää positiivisia ajattelutapoja.
Ajattele ajatuksiasi hypoteeseina tai ohikiitävinä ajatuksina faktojen sijasta. Jos sinulla on negatiivinen ajatus, kuten: "Tämä tilanne on kauhea. Vihaan sitä”, kyseenalaistat käsityksesi tilanteesta. Tätä kutsutaan kognitiiviseksi uudelleenarvioinniksi. Onko kaikki niin pahaa? Onko se todella niin kauheaa vai voitko yrittää selviytyä siitä? Onko mahdollista, että voit muuttaa ajattelutapaasi tai löytää keinon parantaa sitä? Sano itsellesi: "Se ei ole niin paha. Se on ikävää, mutta voin käsitellä sitä.”
Vaihe 3. Käytä positiivista itsepuhetta
Masennuksesta kärsivillä henkilöillä voi olla tapana inhoa itseään tai negatiivista itsensä puhumista. Joitakin esimerkkejä ovat ajattelu:”En ole tarpeeksi hyvä. Olen epäonnistunut. Olen tyhmä. Jos sinulla on samanlaisia negatiivisia ajatuksia, ne johtavat todennäköisesti negatiivisiin tunteisiin. Voit torjua tätä ajattelua käyttämällä positiivisia vahvistuksia.
Esimerkki positiivisesta vahvistuksesta on ajattelu:”Teen parhaani ja voin tarpeeksi hyvin. Sen ei tarvitse olla tarpeeksi hyvä toiselle."
Vaihe 4. Osallistu toimintaan, joka saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi
Vapaa-aika ja ilo ovat tärkeä osa positiivista hyvinvointia. Aktiivisuus voi parantaa kykyäsi selviytyä stressaavista tai masentavista elämäntapahtumista.
Tee luettelo miellyttävistä aktiviteeteista ja ajoita ne joka päivä. Voit esimerkiksi suunnitella: katsella elokuvaa, lukea kirjaa, syödä suosikkiruokaa, mennä kävelylle, ottaa vaahtokylpy, mennä kirjastoon tai museoon, käydä ostoksilla ikkunassa, ostaa tuoreita kukkia, saada kauneushoitoa tai hiukset valmiiksi tai mene päivälliselle
Vaihe 5. Keskity positiiviseen
Joskus yksilöillä, joilla on ollut masennusta, on vaikeuksia keskittyä elämänsä positiivisiin puoliin. Kuitenkin kykysi keskittyä positiivisiin ajatuksiin ja toimintoihin voi lisätä positiivisia tunteitasi ja vähentää masentunutta mielialaa.
- Yksi tapa keskittyä positiiviseen on pitää miellyttävä tapahtumapäiväkirja, jossa on joko valokuvia tai kirjoituksia. Se voi olla vain muutama lause yhdestä hyvästä asiasta, joka tapahtui sinä päivänä, tai valokuva yhdestä asiasta, jonka pidit mielenkiintoisena tai kauniina.
- Positiiviseen keskittyminen liittyy myös sopivien toimintojen valitsemiseen, jotka lisäävät positiivista mielialaasi. Valitse esimerkiksi sopiva katselumateriaali; jos olet surullinen- älä katso uutisia tai surullista elokuvaa. Tämä ei ole hyödyllistä ihmisille, jotka ovat jo taipuvaisia keskittymään elämän negatiivisiin asioihin, vaan lisää vain polttoainetta tuleen. Joten sulje uutiset ja lue positiivinen ja piristävä kirja. Tai pyyhkäise suoraan lehden urheiluosioon tai sarjakuviin.
