Masennuksen voittaminen on vaikuttava saavutus. Vaikka et ole enää masentunut, et ehkä ole rakentanut itsetuntoasi uudelleen. Luottamuksen puute, joka joskus tulee masennuksen jälkeen, voi saada sinut tuntemaan itsesi edelleen huonoksi. Saadaksesi takaisin itseluottamuksesi, yritä käsitellä negatiivisia ajatuksia, ympäröidä itsesi positiivisilla ihmisillä, kokeilla uusia asioita ja hyväksyä vahvuutesi ja heikkoutesi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Puuttuminen negatiivisiin ajatuksiin
Vaihe 1. Korvaa epäterveelliset ajatukset positiivisilla, tasapainoisilla ajatuksilla
Kun olet masentunut, sinulla on taipumus ajatella pahinta itsestäsi. Keskityt epäonnistumisiisi tai puutteisiisi ja sivuutat kaikki positiiviset ominaisuudet. Kun olet käsitellyt masennusta, ala ajatella positiivisia, realistisempia ajatuksia itsestäsi epäterveellisten sijaan.
- Tämä ei tarkoita vain sitä, että kerrot itsellesi asioita, kuten "Olet hieno!" tai "Voit tehdä sen!" Sinun pitäisi katsoa vääriä ajatuksiasi ja haastaa ne. Kysy itseltäsi: "Mitä todisteita minulla on siitä, että tämä ajatus on totta?" tai "näkevätkö muut ihmiset minua tällä tavalla?"
- Jos olet rehellinen itsellesi, tämä voi auttaa sinua korvaamaan epäterveelliset, negatiiviset ajatuksesi positiivisilla, realistisilla ajatuksilla.
- Varmista, että jatkat tätä käytäntöä ajan myötä. CBT ei muuta ajattelumalleja viikon harjoittelun jälkeen. Se voi kestää jonkin aikaa. Kuitenkin CBT ja uusien ajattelumallien harjoittaminen muuttavat fyysisesti aivojesi hermorakenteita. Tästä syystä CBT ja psykoterapia ovat niin tehokkaita. Masennus voi muuttaa ajattelua, ja CBT on tapa kääntää nämä muutokset.
Vaihe 2. Hyväksy virheesi vahvuuksillasi
Jokaisella on heikkouksia ja vahvuuksia. Jokaisella on epäonnistumisia tai asioita, joissa he eivät ole hyviä, mutta heillä on myös menestyksiä ja asioita, joissa he ovat erinomaisia. Virheiden hyväksyminen voi auttaa lisäämään itseluottamustasi masennuksen jälkeen. Vielä parempi, keskity vahvuuksiisi ja siihen, missä onnistut. Tämä auttaa sinua muistamaan itsesi positiiviset puolet.
- Muista, että sinun ei tarvitse tehdä kaikkea täydellisesti tai saada se oikein ensimmäisellä yrityksellä. Joskus voit silti kokeilla uusia asioita tai nauttia aktiviteeteista, vaikka et ole kovin hyvä niissä.
- Sano itsellesi:”Ei hätää, etten ole täydellinen. Minulla on heikkouksia, kuten kaikilla muillakin. Tämä ei tee minusta heikkoa tai epäonnistunutta. Se tekee minusta ihmisen ja tekee minusta minut, mikä on okei.”
Vaihe 3. Pidä päiväkirjaa
Kun pääset yli masennuksesta, voit päästää irti epäterveellisistä ajatuksista, jotka alentavat itsetuntoasi pitämällä päiväkirjaa. Tämä auttaa sinua saamaan ajatukset paperille sen sijaan, että keskityt niihin, koska pidät ne sisällä. Älä kuitenkaan kirjoita vain negatiivisista ajatuksistasi. Kirjoita myös positiivisista ajatuksista.
Käytä päivittäin muutama minuutti negatiivisten ajatustesi kirjoittamiseen. Lopuksi kirjoita positiiviset asiat ylös, jotta voit alkaa nähdä kaikki elämäsi hyvät asiat
Menetelmä 2/3: Luottamuksesi parantaminen
Vaihe 1. Käytä itsevahvistuksia
Itsevahvistukset voivat auttaa sinua näkemään omistamasi hyvät ominaisuudet. Näitä voivat olla asiat, joita pidät ulkonäöstäsi, kyvyistäsi ja taidoistasi tai persoonallisuudestasi. Ota hetki aikaa tehdä itsetodistus joka päivä, jotta alat tuntea olosi varmemmaksi siitä, kuka olet.
- Katso itseäsi peilistä, kun teet itsesi vahvistuksia.
- Varmista, että vahvistuksesi ovat ensimmäisessä persoonassa, esimerkiksi käyttämällä "minä" tai "minun".
- Voisit sanoa jotain: "Hiukseni näyttävät niin kiiltäviltä ja kauniilta tänään!" Tai "Olen lahjakas kirjailija". Tai: "Olen ystävällinen ja myötätuntoinen ihminen."
Vaihe 2. Löydä intohimosi ja kiinnostuksesi uudelleen
Usein, kun olet masentunut, menetät kiinnostuksesi siitä, mitä nautit. Lopetat sen, mikä sinua kiinnostaa, etkä ehkä luule olevasi tarpeeksi hyvä harjoittamaan intohimojasi. Palaa kiinnostuksen kohteidesi, harrastuksiesi ja intohimojesi pariin. Tekemällä asioita, joista nautit, voit palauttaa itseluottamuksesi.
- Sinun on ehkä tunnistettava intohimosi tai kiinnostuksesi. Aloita kirjoittamalla ylös, mistä nautit, mistä nautit aiemmin, mitä olet aina halunnut tehdä, ja positiivisista ominaisuuksistasi. Käytä sitä hyppypisteenä kiinnostuksen kohteidesi seuraamiseen.
- Olet ehkä esimerkiksi ollut intohimoinen taiteellesi ja maalauksellesi, mutta lopettanut masennuksen vuoksi. Nyt voit aloittaa maalaamisen uudelleen, mikä lisää luottamustasi.
Vaihe 3. Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka nostavat sinut ylös
Kurjuus rakastaa seuraa, ja jos ympäröit itsesi negatiivisilla ihmisillä, se saa sinut tuntemaan olosi huonommaksi. Voit pitää itseluottamuksesi korkealla viettämällä aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi.
Tämä ei tarkoita sitä, että ihmisten pitäisi aina rauhoittaa sinua tai antaa sinulle tyhjiä uskomuksia. Sen sijaan ihmisten pitäisi auttaa sinua keskittymään positiivisiin asioihin elämässäsi ja saamaan sinut tuntemaan olosi hyväksi. Älä pysy ihmisten lähellä, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi huonoksi
Vaihe 4. Kokeile jotain uutta
Masennus estää sinua siitä, ettet halua tehdä mitään tai vielä vähemmän kokeilla uusia asioita. Et ehkä tunne olevasi tarpeeksi hyvä kokeilemaan jotain uutta, mutta se on vain negatiivisia ajatuksiasi. Uuden kokeileminen voi auttaa rakentamaan itseluottamustasi ja itsetuntoasi.
- Esimerkiksi olet ehkä aina halunnut kokeilla painonnostoa. Voit liittyä kuntosalille ja palkata henkilökohtaisen valmentajan tai liittyä ryhmäpainonnostoihin. Ehkä haluat oppia vieraita kieliä tai ompelemaan. Voit ilmoittautua oppitunneille.
- Muista, että sinun ei tarvitse olla hyvä tässä uudessa toiminnassa, varsinkin aluksi. Sen sijaan keskity siihen, että pääset ulos, yrität uusia asioita ja tapaat ihmisiä nauttien. Se on tärkeää.
Vaihe 5. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa
Seurustelu on hyvä tapa lisätä itseluottamustasi. Yksi masennuksen oireista on halu olla yksin, joten masennuksen jälkeen saatat joutua palaamaan tapaan seurustella. Voit mennä illalliselle perheen tai ystävien kanssa, vierailla toistensa kanssa tai tehdä toimintaa yhdessä.
Jos on ystäviä tai perheenjäseniä, jotka ovat vaikuttaneet masennukseesi tai tuoneet sinut alas, älä vietä aikaa heidän kanssaan. Ympäröi itsesi ihmisillä, jotka tekevät sinut onnelliseksi ja luottavaiseksi
Vaihe 6. Lue positiivisia tai hauskoja asioita koko päivän ajan
Ympäröiminen positiivisilla, inspiroivilla tai hauskoilla asioilla voi auttaa sinua luopumaan negatiivisuudesta ja lopettamaan epäterveellisten ajatusten ajamisen. Voit saada kalenterin, jossa on vitsi tai inspiroiva lainaus, käydä inspiroivilla verkkosivustoilla tai lukea hauskoja meemejä koko päivän.
Aina kun alat tuntea olosi alas tai keskityt epäonnistumisiisi tai puutteisiisi, lue jotain inspiroivaa tai katso jotain hauskaa. Tämä voi auttaa sinua pysymään positiivisena
Tapa 3/3: Huolehdi itsestäsi
Vaihe 1. Hyväksy mitä olet käynyt läpi
Masennuksen läpikäyminen ei tee sinusta heikkoa tai epäonnistumista, mutta se voi saada sinut tuntemaan itsesi sellaiseksi ja tekemään jonkin verran itsetuntoa. Se, että olet käynyt läpi masennuksen, ei tee sinusta vähemmän ihmistä. Se, että olet voittanut sen, tekee sinusta vahvemman ihmisen. Hyväksy se, mitä olet käynyt läpi, jotta voit rakentaa sieltä.
Muistuta itseäsi, että olet vahva ja olet tehnyt jotain tärkeää, joka on voittaa masennus. Se on hyvä lähtökohta luottamuksen rakentamiseen
Vaihe 2. Anna itsellesi aikaa
Luottamuksesi ei kasva yhdessä yössä. Tuo on okei. Ota se askel kerrallaan ja päivä kerrallaan. Joka kerta kun astut ulos kotoasi, yrität jotain uutta, ajattelet positiivista ajatusta tai vietät aikaa jonkun kanssa, rakennat hitaasti itseluottamustasi.
Luottamuksen palauttaminen voi viedä kuukausia. Älä lannistu, jos se kestää kauemmin. Masennus on vakava, ja jopa sen jälkeen, kun olet voittanut sen, elämän uudelleenrakentaminen voi viedä aikaa
Vaihe 3. Jatka hoitoa
Vaikka saatat olla parempi etkä ole enää masentunut, saatat haluta jatkaa terapiassa käymistä. Terapeutti tai psykologi on joku, johon luotat ja joka voi auttaa sinua oppimaan luottamuksen rakentamiseen, jos et pysty siihen.
Terapeutti voi auttaa sinua oppimaan, kuinka korvata negatiiviset ajatuksesi itsestäsi positiivisilla. He voivat myös antaa sinulle vinkkejä siitä, miten aloittaa seurustelu uudelleen, kuinka kokeilla uusia asioita ja miten hyväksyä se, mitä olet käynyt läpi
Vaihe 4. Harjoittele hyviä itsehoitotapoja
Myös fyysisestä itsestä huolehtiminen on tärkeää. Varmista, että huolehdit kaikista fyysisistä tarpeistasi parhaalla mahdollisella tavalla. Jotkut asiat, joita voit tehdä huolehtiaksesi itsestäsi, ovat:
- Nuku paljon joka yö.
- Syö terveellistä ruokaa ja juo paljon vettä.
- Liikuntaa vähintään 30 minuuttia joka päivä.
- Varaa aikaa rentoutumiseen, kuten syvään hengittämiseen, meditointiin tai progressiiviseen lihasten rentoutumiseen.
