Äärimmäisen korkeuden pelon, joka tunnetaan myös nimellä akrofobia, arvioidaan vaikuttavan jopa 5 prosenttiin väestöstä. Vaikka lähes kaikki kokevat jonkin verran ahdistusta ajatellessaan suurta, vaarallista pudotusta, pelko on heikentävä joillekin. Jos pelkosi korkeudesta on niin äärimmäinen, että se häiritsee suoritustasi koulussa tai työssä tai vaikeuttaa päivittäisten toimintojen nauttimista, sinulla saattaa olla akrofobia. Opi akrofobiasta ja tehokkaista tavoista käsitellä pelkoasi.
Askeleet
Tapa 1 /4: Pelkosi ymmärtäminen ja mahdollinen kohtaaminen
Vaihe 1. Määritä pelkosi tarkat laukaisijat ja voimakkuus
Saatat tarvita erikoishoitoa fobialle sen sijaan, että saisit vain hoitoa toisen tyyppiseen ahdistuneisuushäiriöön, koska saatat tuntea äärimmäistä stressiä vain ajattelemalla tietyllä korkeudella. Saatat myös kokea fysiologisia muutoksia, kuten kohonnut syke ja verenpaine ja lisääntynyt hikoilu. Jos näin on, saatat tarvita erikoishoitoa fobialle sen sijaan, että saisit vain hoitoa toisen tyyppiseen ahdistuneisuushäiriöön. Jos pelkosi korkeudesta ei ole aivan niin voimakas kuin tämä, saatat pystyä lievittämään tietyillä korkeuksilla tuntemaasi epämukavuutta pienellä harjoittelulla. Toisaalta, jos epämukavuus on niin vakava, että et voi kohdata sitä itse, sinun on ehkä siirryttävä kokeilemaan hoitoa tai hoitamaan sitä lääkkeillä.
- Etkö ole esimerkiksi koskaan ottanut työtä vastaan, koska se sijaitsi tietyn kerroksen yläpuolella, tai jätitkö tilaisuuden tavata tärkeitä ihmisiä, koska he pyysivät sinua tapaamaan paikassa, joka on liian korkealla maasta? Jos näin on, se voi osoittaa jotain vakavampaa kuin pelkkä "korkeuden pelko", kuten fobia/ahdistuneisuushäiriö.
- Jos et ole varma, kuinka monta kertaa korkeutesi pelko on estänyt sinua tekemästä haluamaasi, istu alas ja tee lista. Ajattele kaikkia aikoja, jolloin et tehnyt sitä mitä halusit tai sinun piti tehdä pelkosi vuoksi. Niiden kirjoittaminen paperille voisi antaa sinulle paremman käsityksen siitä, kuinka vakavasti pelkosi on vaikuttanut elämääsi.
Vaihe 2. Harkitse pelkäämiesi tilanteiden aiheuttaman todellisen haitan todennäköisyyttä
Fobia on määritelmän mukaan "irrationaalinen" pelko kokemuksista, joita useimmat ihmiset eivät pidä uhkaavina. Mutta jos pelkosi korkeudesta on suhteellisen vähäinen, vetoaminen tilastoihin saattaa asettaa asiat perspektiiviin. Suurin osa sellaisista asioista, jotka aiheuttavat pelkoa korkeudesta (esimerkiksi pilvenpiirtäjät, lentokoneet ja vuoristoradat), ovat uskomattoman turvallisia. Nämä asiat on erityisesti suunniteltu mahdollisimman kestäviksi ja turvallisiksi. On helppo unohtaa kuinka epätodennäköistä on, että sinä kärsit lainkaan vahinkoa tavallisista jokapäiväisistä toiminnoista, kuten lentämisestä tai työskentelystä korkeassa rakennuksessa.
Esimerkiksi lentoyhtiöstä riippuen todennäköisyys kuolemaan johtaneeseen lento -onnettomuuteen voi olla jopa noin 1 miljoonasta 20 miljoonasta. noin 1 miljoonasta
Vaihe 3. Rentoudu
Rentoutusaktiviteetit, jotka keskittyvät ruumiillistumiseen, kuten jooga tai meditaatio, voivat auttaa sinua vaikuttamaan siihen, miten pelkosi tai ahdistuksesi vaikuttavat elämääsi. Tämä voi olla jotain niin yksinkertaista kuin syvien hengitysharjoitusten harjoittaminen ajattelemalla pelättyjä tilanteita. Tai se voi sisältää jooga -luokkaan osallistumisen. Nämä käytännöt voivat auttaa sinua tulemaan herkäksi siihen, miten tunteesi liittyvät fysiologisiin prosesseihin, kuten hengitykseen, sykkeeseen ja hikoiluun.
Säännöllinen liikunta, runsaasti unta ja terveellisen ruokavalion ylläpitäminen ovat kaikki loistavia tapoja säätää fobioihin ja ahdistukseen liittyviä fysiologisia prosesseja. Jos aloitat pienestä, kuten säännöllisistä kävelyretkistä tai juot enemmän kotitekoisia hedelmäsmoothieja sen sijaan, että söisit rasvaisia välipaloja, voit saada sinut oikealle tielle
Vaihe 4. Harkitse kofeiinin poistamista ruokavaliosta
Kofeiinin kulutus voi olla vaikuttava tekijä akrofobiaan liittyvään ahdistukseen. Kofeiinin rajoittaminen tai pidättäytyminen voi auttaa lievittämään oireita. Lisäksi kofeiinin vähentäminen tekee sinusta todennäköisesti vähemmän jännittyneen ja rentouttavamman, mikä voi helpottaa pelkojesi kohtaamista.
Vaihe 5. Altista itsesi vähitellen pelollesi
Yritä hitaasti ja vähitellen altistaa itsesi suuremmille korkeuksille. Voit esimerkiksi aloittaa yksinkertaisesti opiskelemalla toisen kerroksen parvekkeella. Seuraavaksi voit yrittää vaeltaa suurta kukkulaa ja katsoa alas matkallesi. Kun olet mukava, jatka altistumista suuremmille korkeuksille. Jos voit, yritä aina tuntea itsesi mahdollisimman tuetuksi näiden toimintojen aikana, kutsumalla esimerkiksi ystäväsi mukaan. Ole ylpeä jokaisesta saavutuksesta äläkä menetä vauhtia. Kärsivällisyydellä saatat lopulta löytää benjihyppyjä juhlimaan uutta voimaa.
Voi olla hyvin vaikeaa pakottaa itsesi tekemään jotain, jonka tiedät tekevän sinut hermostuneeksi. Antaaksesi itsellesi hieman ylimääräistä "työntöä", luo tilanteita, joissa sinun on kohdattava pelkosi. Jos esimerkiksi olet karnevaaleilla ja ystäväsi haluaa sinun menevän tiettyyn pelottavaan kyytiin, kerro hänelle, että teet sen ja ostat lipun. Teet sen todennäköisemmin, jos olet jo investoinut kokemukseen. Älä unohda, että voit käyttää rentoutumistekniikoita rauhoittamaan ärtymystäsi
Menetelmä 2/4: Hoidon kokeilu
Vaihe 1. Tunne henkilökohtaiset rajasi
Jos huomaat menettäväsi jatkuvasti mahdollisuuksia korkeuden pelkosi vuoksi ja olet jo yrittänyt kohdata pelkosi, kannattaa harkita enemmän pitkän aikavälin vaihtoehtoja. Tutki näitä vaihtoehtoja perusteellisesti ja huomaa, että ne voivat auttaa tarttumaan mahdollisuuksiin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että erilaiset hoitomuodot, joita saatat kohdata terapiassa, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), auttavat hallitsemaan tiettyjä fobioita, kuten akrofobiaa
Vaihe 2. Etsi tarpeisiisi sopiva terapeutti
On olemassa lukuisia psykoterapian kouluja, jotka vaihtelevat perinteisestä psykoanalyyttisestä menetelmästä eksistentiaalisiin ja vaihtoehtoisiin lähestymistapoihin. Minkä tahansa hoito -ohjelman tavoitteena on auttaa sinua turvallisesti ja vähitellen vähentämään pelkoasi samalla kun opetetaan hallitsemaan ahdistustasi. Hoitoon voidaan liittää tai ei liittää lääkehoitoja. Loppujen lopuksi sinun on päätettävä, mikä hoitomuoto on sinulle paras vaihtoehto. Mutta on olemassa asioita, jotka sinun on otettava huomioon valittaessa terapeuttia, mukaan lukien:
- Akkreditointi. Ennen kuin aloitat hoito -ohjelman, tutki harkitsemiesi terapeuttien ja neuvonantajien koulutusta ja sertifiointia. Yritä löytää terapeutti tai neuvonantaja, jolla on lisenssi omalla alallaan ja jolla on jonkinlainen asiantuntemus fobia-/ahdistushoidossa.
- Kokea. Yritä löytää terapeutti, joka on ollut käytännössä tarpeeksi kauan tuottamaan useita onnellisia, terveitä entisiä potilaita. Jos voit, keskustele joidenkin kanssa. Kysy heiltä, kuinka tehokas ja mukava heidän kokemuksensa oli ja suosittelisivatko he terapeuttiaan. Ajattele kahdesti terapeutteja, jotka näyttävät kokemattomilta tai eivät pysty tukemaan väitteitään menestyksestä.
- Hoitomenetelmä. Useimmat hyvämaineiset terapeutit käyttävät moderneja tieteellisiä tekniikoita, jotka on arvioitu vertaisarvioituina laillisissa lääketieteellisissä julkaisuissa. Mutta kokonaisvaltaisia ja vaihtoehtoisia menetelmiä on tutkittu ja ne ovat laajalti tehokkaita joillekin ihmisille.
Vaihe 3. Tapaa terapeutti ja keskustele akrofobiastasi
Kun luulet löytäneesi sopivan terapeutin, sovi tapaaminen ja katso, sopiiko terapeutti. Eri terapeutit voivat lähestyä pelkoaan eri tavoin. Mutta melkein kaikki pyytävät ensin kuvaamaan pelkoasi, esittämään kysymyksiä siitä, kuinka kauan sinulla on ollut se, mitä ongelmia se on aiheuttanut sinulle jne. Ole täysin rehellinen terapeutillesi. Mitä enemmän tietoja voit antaa, sitä helpompaa on kohdella sinua.
Muista myös kommunikoida terapeutin kanssa siitä, mitä tekniikoita tehdään ja jotka eivät näytä toimivan
Vaihe 4. Opi ahdistuksenhallintatekniikoita
Luultavasti opit kohtaamaan ja hallitsemaan ahdistustasi. Tämä ei yritä poistaa ahdistustasi, vaan parantaa sen hallittavuutta. Terapeutin kanssa opit selviytymään eri tavalla ja alat hallita ajatuksiasi ja tunteitasi. Lopulta opit olemaan enemmän rauhassa sen kanssa, mitä voit ja mitä sinun on opittava hyväksymään.
Vaihe 5. Koe asteittainen altistushoito
Yksi tapa, jolla jotkut (mutta eivät kaikki) terapeutit lähestyvät fobioita, on herkistää potilaita lisäämällä vähitellen altistumista pelkoa aiheuttaville ärsykkeille, alkaen suhteellisen pienistä kokemuksista ja hitaasti kasvavasta tunteesta, jotta potilaalle kehittyy suvaitsevaisuus. Voit esimerkiksi kuvitella seisovan kallion reunalla. Kun tämä tulee hallittavaksi, voit katsoa kuvaa, joka on otettu korkealta. Viime vuosina virtuaalitodellisuus on tarjonnut terapeuteille monia jännittäviä mahdollisuuksia antaa potilaiden turvallisesti päästä yli korkeuden pelosta vähitellen kontrolloidussa ympäristössä.
Lopulta, kun potilas on tehnyt merkittävän prosessin, potilas voi lentää lentokoneella tai tehdä jonkin muun teon, joka alun perin olisi aiheuttanut suurta pelkoa
Vaihe 6. Ole valmis tekemään läksysi
Monet terapeutit antavat kotilukuja ja harjoituksia vahvistamaan sinulle opetettuja henkisiä ja fyysisiä tekniikoita. Sinua pyydetään haastamaan omat negatiiviset ajatusmallisi ja työskentelemään selviytymisstrategioiden kanssa päivittäin.
Kotitehtävät voivat sisältää toimintoja, kuten hengitysharjoituksia, ajatuskokeita ja paljon muuta
Menetelmä 3/4: Akrofobian hoito lääkkeillä
Vaihe 1. Etsi psykiatri tai lääkäri, joka tuntee lääkkeiden määräämisen fobisiin häiriöihin
On tärkeää valita lääkäri, jonka asiantuntemus sopii ongelmaasi. Jos et tunne lääkäreitä tai psykiatreja, jotka määräävät lääkkeitä fobioihin, hyvä tapa aloittaa etsiminen on ottaa yhteyttä lääkäriisi. Hän todennäköisesti voi ohjata sinut luotettavan kollegan luo.
- Ymmärrä, että lääkityspohjaiset vaihtoehdot eivät ratkaise taustalla olevaa psykologista ongelmaa, joka aiheuttaa akrofobiaa. Mutta se voi tehdä elämästä paljon helpompaa lievittämällä ahdistustasi ja antamalla sinun rentoutua.
- Harkitse vaihtoehtoisten ja luonnollisten lääkkeiden/hoitojen käyttöä. Niitä voivat olla akupunktio, meditaatio tai eteeriset öljyt. Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin yrität näitä menetelmiä.
Vaihe 2. Puhu avoimesti lääkärisi kanssa
Viestintä on avainasemassa, jos etsit lääkkeitä akrofobiasi. Kuvaamalla oireesi mahdollisimman selkeästi ja perusteellisesti, lääkäri voi tehdä päätöksen mahdollisista hoitovaihtoehdoista. Jaa oireesi avoimesti lääkärisi kanssa ja anna lääkärisi auttaa sinua.
Vaihe 3. Tutki saatavilla olevia lääkkeitä mahdollisimman paljon
Kaikki lääkärit eivät tunne kaikkia akrofobian hoitoon saatavilla olevia lääkkeitä, joten sinun kannattaa tehdä oma tutkimus näistä lääkkeistä. Jaa mahdolliset huolesi lääkärisi kanssa ja anna lääkärisi antaa hyödyllistä palautetta. Monilla lääkkeillä on raportoitu olevan kielteisiä sivuvaikutuksia. Ei hätää, jos päätät, että nämä ovat suuremmat kuin hyödyt sinulle. Seuraavassa on muutamia yleisimpiä lääkkeitä, joita lääkäri voi määrätä sinulle:
- Masennuslääkkeet, kuten SSRI- tai SNRI -lääkkeet, ovat lääkkeitä, jotka tyypillisesti vaikuttavat tiettyjen mielialan säätelystä vastaavien välittäjäaineiden tasoon ja nostavat niitä.
- Bentsodiatsepiinit ovat nopeavaikutteisia psykoaktiivisia lääkkeitä, jotka voivat olla hyödyllisiä lyhytaikaiseen ahdistuksen lievitykseen. Vaikka bentsodiatsepiinit ovat tehokkaita lyhyellä aikavälillä, ne voivat muodostaa tavan.
- Beetasalpaajat estävät adrenaliinia. Tämä lääkitys on hyödyllinen pääasiassa ahdistuneisuuden fyysisten oireiden, kuten vapinaa tai nopeaa sydämenlyöntiä, lievittämiseen.
Vaihe 4. Hakeudu visuaalisten/vestibulaaristen sairauksien hoitoon
Vaikka akrofobian syytä ei ole täysin ymmärretty, tutkimukset ovat ehdottaneet, että se voi liittyä tapaan, jolla keho tulkitsee vestibulaarisen järjestelmän ja silmien visuaalisia ja spatiaalisia ärsykkeitä. Joillekin potilaille akrofobia voi johtua kyvyttömyydestä havaita visuaalisia ja avaruudellisia vihjeitä suurilla korkeuksilla, jolloin tällaisen tiedon merkitys korostuu. Tämä voi johtaa siihen, että sairastuneet voivat tuntea itsensä hämmentyneiksi tai huimauksiksi ja arvioida väärin omien lisäyksiensä asentoja.
Tässä tapauksessa akrofobialla voi olla fysiologinen syy psykologisen sijasta, joten keskustele lääkärisi kanssa. Sinut voidaan ohjata lääkäriin, joka voi antaa sinulle käsityksen pelkosi fyysisistä syistä
Vaihe 5. Harkitse kaikkia vaihtoehtojasi
Joissakin tapauksissa, varsinkin jos perinteiset hoidot eivät toimi, sinun kannattaa tutkia lähestymistapoja, jotka on merkitty vaihtoehtoisiksi, täydentäviksi tai integroiviksi. Nämä lähestymistavat eivät sovi kaikille, mutta niiden on osoitettu olevan tehokkaita tietyissä olosuhteissa. Niihin voivat kuulua niin monipuoliset hoitomuodot kuin akupunktio, mielen ja kehon keskitysharjoitukset, jotka lisäävät rentoutumisvastetta, ohjatut kuvat mielen kiinnittämiseksi paranemisprosessiin ja/tai silmien liikkeen herkistäminen ja biopalautteen uudelleenkäsittely.
Kuten useimmissa käytännöissä, on aina hyvä neuvotella luotettavan lääkärin kanssa ennen minkään intensiivisen harjoittelun aloittamista
Menetelmä 4/4: Vahingoittavien myyttien välttäminen
Vaihe 1. Älä "hyppää syvään päähän
"Ihmisiä kehotetaan usein kohtaamaan pelkonsa tekemällä jotain, mikä tavallisesti kauhistuttaa heitä. Korkeuden pelosta kärsivälle tämä voi tarkoittaa esimerkiksi vuoristorataa, ratsastaa laskuvarjohyppyä tai katsoa kallion reunan yli. Tutkimukset ovat osoittaneet, että akrofobia on pikemminkin synnynnäinen kuin opittu tila, mikä tarkoittaa sitä, että akrofobioiden työntäminen "syvään päähän" ei ehkä vaikuta ollenkaan. Se voi jopa pahentaa pelkoa.
Lisätutkimuksia tarvitaan lopullisen syyn löytämiseksi akrofobialle. Ennen kuin pelko on täysin ymmärretty, ei ole hyvä idea altistaa akrofobioita äärimmäisille korkeuksille hoitamatta pelkoa ensin terapialla, lääkkeillä jne
Vaihe 2. Älä vain siedä akrofobiasi
Jos korkeuden pelko estää sinua työskentelemästä, rentoutumasta tai tekemästä asioita, joita rakastat, se on aito tila eikä mikään, mitä sinun pitäisi yrittää sietää. "Kovaksi tuleminen" tai "vain sen käsitteleminen" eivät ole hyviä strategioita elää todellisen fobian kanssa. Voit itse aiheuttaa äärimmäistä stressiä ja tehdä huonoja päätöksiä, jos yrität piilottaa korkeuspelkosi kovalla ulkomuodolla.
Olet vahvempi kuin uskotkaan. Näytä voimaa etsimällä todellista hoitoa. Tapaa lääkäri, psykiatri tai kokenut terapeutti aloittaaksesi pelkosi voittaminen
Vinkkejä
- Kokeile käyttää sukelluslautoja paikallisella uima -altaallasi, aloita alemmalta tasolta ja rakenna vähitellen ylöspäin.
- Yritä löytää muita ihmisiä, jotka kärsivät akrofobiasta. Yhteisöön kuuluminen voi tarjota lohtua ja avata uusia resursseja ja ideoita, joita et ehkä ole harkinnut yksin.
- Yhdysvalloissa sertifiointivaatimukset vaihtelevat osavaltioittain - monet osavaltiot ja lainkäyttöalueet edellyttävät, että terapeutit ja neuvonantajat tarvitsevat erityislisenssin valtiosta riippumattomalta virastolta, kuten Behavioral Analyst Certification Board (BACB) tai American Psychological Association (APA), harjoittaa tiettyjä hoitomuotoja.
- Kun olet parvekkeella tai katsot ulos korkean rakennuksen ikkunasta, nauti näkymän kauneudesta.
- Rentoutuminen on jotain, joka on usein paljon helpompaa ajatella tekemistä kuin todellista tekemistä. Se on kuitenkin jotain, mitä sinun pitäisi ainakin "yrittää" tehdä kohdatessasi pelkosi. Hengittää syvään. Löydä kokemuksesta jotain positiivista tai kaunista keskittyäksesi.
- Jos olet parvekkeella tai avoimessa tilassa, josta voit pudota, älä nojaa eteenpäin katsomaan alas. Tämä aiheuttaa ahdistusta ja on turvallisuusriski. Tartu sen sijaan kaiteisiin tai aidoihin rakentaaksesi turvallisuuden tunteen kyseisessä asennossa.
- Puhu ihmisten kanssa, jotka työskentelevät suurelta korkeudelta joka päivä. Esimerkkejä ovat ikkunanpesimet, rakennustyöläiset, puiden kaatajat, linjamiehet, kalliokiipeilijät, purjelentokoneet, lentäjät, vuorikiipeilijät, nosturinkuljettajat jne.
-
Tee joitakin kotitoimintoja, jotka pakottavat sinut vähitellen totuttamaan korkeuksiin:
- Kiipeä puuhun havaitsijan avulla
- Kiipeä köysitikkaille, joiden pohjassa on paljon pehmusteita; nousta joka kerta hieman korkeammalle
- Swing köysi, joka on kiinnitetty suuri puu; pudota veteen, jos mahdollista
- Helppo tapa auttaa akrofobiasi on ajatella, että seisot tasaisella maalla korkeuden sijaan.
