Proteiinipitoisen aamiaisen syöminen voi auttaa sinua pysymään kylläisenä ja energisenä myöhemmin päivällä. On monia hienoja vaihtoehtoja lisätä terveellistä proteiinia aamiaiseen. Lihat, kuten kalkkuna ja kana, ovat terveellisiä valintoja. Pähkinävoita, munia ja tofua ovat hyviä kasvisvaihtoehtoja. Jos rakastat smoothieita aamulla, lisäämällä terveellisiä proteiinilähteitä, kuten jogurttia, voit aloittaa aamusi oikein.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Lihan lisääminen aamiaiseen
Vaihe 1. Syö vähärasvainen makkara
Vaikka makkaraa ei perinteisesti pidetä terveellisenä ruoana, vähärasvainen makkara voi olla loistava proteiinin lähde aamiaisella, kun se yhdistetään muihin terveellisiin vaihtoehtoihin. Sian- tai naudanpohjaisten makkaroiden sijasta valitse kana- ja kalkkunamakkarat. Yhdistä nämä esimerkiksi kulhoon kaurapuuroa, jogurttia ja hedelmiä tai täysjyväleipää, jotta saat terveellisen, proteiinipitoisen aamiaisen.
Vaihe 2. Valitse kanadalainen pekoni
Perinteinen pekoni sisältää paljon rasvaa ja kaloreita, mutta ei paljon proteiinia. Valitse sen sijaan kanadalainen pekoni, joka sisältää noin 20-30 grammaa proteiinia annosta kohti. Voit lisätä muutamia siivuja kanadalaista pekonia aamumuniin, paahtoleipää tai viljaa lisätäksesi proteiinia.
Vaihe 3. Kokeile lohta
Kala on erittäin terveellinen proteiinin lähde, joka sisältää myös omega-3-rasvahappoja. Kokeile loxia, joka on ohuesti viipaloitu lohi, joka tarjoillaan bagelin päällä tuorejuustolla ja päälle punasipulia tai kapriksia. Toinen idea on syödä pala savustettua lohta paahtoleivän päälle. Täydennä se avokadolla terveellisen, täyttävän, proteiinipitoisen aamiaisen saamiseksi.
Vaihe 4. Ota kananrinta
Vaikka sitä ei pidetä perinteisenä aamiaisruoana, ei ole mitään syytä, miksi et voi nauttia kananrintaa aamiaisen aikana. Kana on terveellistä, vähärasvaista lihaa, joka voi lisätä proteiinin lisäämistä päivän alkuun. Voit yrittää lisätä silputtua kanaa munakkaan tai aamiaistakoon. Voit myös laittaa siivun kanaa aamiaisvoileivälle.
Menetelmä 2/3: Kasviperäisten proteiinilähteiden lisääminen
Vaihe 1. Keitä munat
Munat ovat terveellinen, proteiinipitoinen aamiaisvaihtoehto, joka on helppo vatkata aamulla. Voit saada munasi sekoitettuna, kovakypsänä, haudutettuna tai paistettuna herkulliselle aamiaiselle.
- Muista valmistaa munasi terveellisellä tavalla. Keitä ne sydämen terveellisillä öljyillä, kuten oliiviöljyllä, voin päällä.
- Lisää joitakin vihanneksia ja hedelmiä lisukkeeksi tai tee munakas, joka on täynnä vihanneksia, lisätäksesi ravintoaineita aamumuniin.
Vaihe 2. Sekoita raejuusto hedelmien kanssa
Raejuusto on vähäkalorinen, proteiinipitoinen maitotuote, joka maistuu hyvältä sekoitettuna hedelmiin. Vain puoli kupillista raejuustoa sisältää 16 grammaa proteiinia. Sekoita joukkoon tuoreita hedelmiä ja hieman raejuustoa, jotta saat nopean ja terveellisen aamiaisen.
Jos et pidä raejuuston mausta, kokeile sekoittaa pieni määrä pannukakkutaikinan tai munakkaan kanssa. Tämä lisää proteiinia ilman, että raejuusto maistuu ylivoimaiselta
Vaihe 3. Lisää viljakasvisproteiinia
Jos rakastat viljaa aamulla, valitse täysjyvävilja, jossa on paljon proteiinia. Sen lisäksi, että valitset proteiinipitoisia viljoja, lisää viljaasi maitoa tai soijamaitoa saadaksesi lisää proteiinia. Lisää viljaasi jogurtilla tai sekoita kaura tai pähkinävoi, kuten maapähkinävoi, proteiinipitoisuuden lisäämiseksi.
Proteiinin lisäämisen lisäksi lisää viljaan hedelmiä, jotta saat lisää terveyshyötyjä
Vaihe 4. Sekoita maapähkinävoi pannukakkuseokseen
Jos nautit pannukakkuja aamulla, voit lisätä niiden proteiinipitoisuutta maapähkinävoilla. Lisää vain muutama lusikallinen maapähkinää taikinaan ennen pannukakkujen paistamista, jotta saat terveellisen, proteiinipitoisen aamiaisen.
Jotta pannukakut olisivat entistä ravitsevampia, käytä täysjyväjauhoja ja lisää taikinaan tuoreita hedelmiä, kuten mustikoita
Vaihe 5. Keitä tofua
Tofu voidaan paistaa aamiaiseksi. Jos et syö kananmunia, käytä tofua niiden tilalle esimerkiksi aamiaista sekoittaen. Paista tofua erilaisten terveellisten vihannesten kanssa saadaksesi nopean, ravitsevan aamiaisen, joka on täynnä proteiinia.
Vaihe 6. Lisää chia ja kurpitsansiemenet
Chia ja kurpitsansiemenet ovat terveellinen vaihtoehto aamiaiselle, joka sisältää suuren määrän proteiinia. Voit sekoittaa siemeniä vilja-, jogurtti- ja kaurapuuroihin tai ostaa leipää, joka sisältää chia- tai kurpitsansiemeniä.
Tapa 3/3: Proteiinin lisääminen smoothieihin
Vaihe 1. Lisää jogurtti
Lisää muutama lusikallinen tavallista jogurttia aamu smoothieesi. Jogurtit, erityisesti kreikkalaiset jogurtit, sisältävät paljon proteiinia ja voivat myös auttaa smoothiea kehittämään paksun, kermaisen koostumuksen.
Älä saa jogurtteja, joihin on lisätty sokeria, koska nämä eivät yleensä ole yhtä terveellisiä kuin tavalliset jogurtit
Vaihe 2. Sekoita joukkoon luonnonpähkinävoita
Mantelivoita, maapähkinävoita, cashew -voita ja muita pähkinävoita ovat runsaasti lähteitä, jotka voivat lisätä makua aamu smoothieesi. Valitsemalla luomua, luonnollisia pähkinävoita, joissa ei ole epäterveellisiä säilöntä- ja lisäaineita, voit lisätä terveellisen proteiinin lähteen aamu smoothieesi.
Katso kuitenkin annoskokoja. Vaikka pähkinävoi on terveellistä, se sisältää paljon kaloreita. Muista lisätä vain pieni määrä pähkinävoita
Vaihe 3. Lisää maitoa tai soijamaitoa
Riisimaito ja hamppumaito eivät ole suuria proteiinin lähteitä. Rasvaton maito tai soijamaito voi lisätä smoothieesi kermaisen maun samalla kun se lisää proteiinipitoisuutta. Kokeile sekoittaa hieman soijaa tai rasvatonta maitoa aamu smoothieesi, jos yrität lisätä proteiinin saantiasi.
