Proteiini on välttämätön ravintoaine, joka edistää lihasten, luiden, hiusten ja ihon terveyttä. Jotta saat tarpeeksi proteiinia joka päivä, on hyvä sisällyttää proteiinipitoisia ruokia jokaiseen ateriaan, myös aamiaiseen. Jos haluat syödä kaurapuuroa aamiaiseksi, voit silti saada tarvitsemasi proteiinin sekoittamalla sen yhdessä elintarvikkeiden kanssa, kuten munanvalkuaiset, pähkinävoi ja kreikkalainen jogurtti. Voit jopa lisätä proteiinijauhetta kaurapuuroihisi nopean ja helpon tavan tehdä aamiaisestasi terveellisempi.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Proteiinipitoisten elintarvikkeiden lisääminen
Vaihe 1. Keitä kaurapuuro proteiinipitoisella maidolla
Paitsi, että kaurapuuro keitetään maidolla, lisää proteiinia, se tekee siitä myös kermaisemman ja maukkaamman! Käytä vain maitotuotetta, jossa on 8-9 grammaa proteiinia kupillista (240 ml) annosta kohti, veden sijasta, kun valmistat kaurapuuroa.
- Maitoaito on myös täynnä monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten kalsiumia, jodia ja kaliumia.
- Jos et syö maitotuotteita, voit käyttää sen sijaan soijamaitoa, joka sisältää 8 grammaa proteiinia 1 kuppia (240 ml) kohden. Muissa maitotyypeissä, kuten manteli-, soija- ja kookosmaidossa, on vähän tai ei lainkaan proteiinia (ellei niitä ole rikastettu proteiinilla, joka on ilmoitettava etiketissä).
Vaihe 2. Lisää munanvalkuaisia kaurapuuroosi saadaksesi maukasta proteiinia
Sekoita vain 2-3 ruokalusikallista (30–44 ml) munanvalkuaista kaurapuuroosi parin viimeisen minuutin aikana. Yhden kananmunan valkoinen sisältää 3,6 grammaa proteiinia, ja se antaa kaurapuurollesi mukavan ranskalaisen paahtoleivän maun kypsennyksen aikana. Lisäksi munanvalkuaiset sisältävät muita tärkeitä ravintoaineita, kuten riboflaviinia ja seleeniä.
- Voit käyttää jääkaapistasi erotettuja munanvalkuaisia kokonaisista munista tai voit ostaa säiliön erillisistä munanvalkuaisista ruokakaupasta.
- Yksi iso muna sisältää 2 rkl (30 ml) munanvalkuaista.
- Voit myös lisätä kokonaisen kananmunan, mukaan lukien keltuaisen, kaurapuuroon saadaksesi lisää proteiinia!
Vaihe 3. Sekoita raejuustoa kaurapuuroosi lisätäksesi proteiinia ja tehdäksesi siitä kermaisemman
Sekoita se, kun kaurapuuro on kypsentynyt. Neljännes kuppi (56 grammaa) raejuustoa sisältää noin 6 grammaa proteiinia, mutta voit lisätä enemmän tai vähemmän.
Raakajuusto on proteiinin lisäksi myös hyvä kalsiumin lähde
Kärki:
Lisää makua, ripottele päälle kanelia, kun olet sekoittanut raejuuston.
Vaihe 4. Kokeile sirotella hiukan pellava-, chia- tai hamppusiemeniä kaurapuuron päälle
Pellava- ja chia -siemenissä on 1,5 grammaa proteiinia 1 rkl (10 grammaa) kohti ja hamppusiemenissä 3 grammaa. Jauhettujen siementen lisääminen on loistava tapa saada ylimääräistä proteiinia muuttamatta kaurapuuron rakennetta tai koostumusta.
- Jos käytät pellavansiemeniä, muista käyttää jauhettuja siemeniä kokonaisten siementen sijasta. Kehosi on helpompi imeä ravinteita, kun ne jauhetaan.
- Pellava-, chia- ja hamppusiemenet ovat myös hyvä kuidun ja omega-3-lähteiden lähde.
Vaihe 5. Sekoita pähkinävoi kaurapuuroosi saadaksesi herkullisia lisäproteiineja
Voit käyttää mitä tahansa pähkinävoita, kuten maapähkinää tai mantelia. Lisää se, kun kaurapuuro on kypsennetty, ja sekoita, kunnes kaikki on sekoittunut hyvin. Joka 8 rkl (32 grammaa) maapähkinävoita on 8 grammaa proteiinia ja mantelivoi 7,8 grammaa.
- Yritä lisätä ensin 2 rkl (32 grammaa) pähkinävoita ja lisää sitten enemmän tai vähemmän seuraavalla kerralla riippuen mausta ja koostumuksesta.
- Jos olet allerginen pähkinöille, käytä sen sijaan proteiinipitoista pähkinävoivaihtoehtoa, kuten auringonkukansiemenvoita (5,6 grammaa proteiinia annosta kohti) tai soijapähkinävoita (7 grammaa proteiinia annosta kohti).
- Proteiinin lisäksi pähkinävoissa on myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia, fosforia ja sinkkiä.
Vaihe 6. Lisää kreikkalainen jogurtti kirpeälle, proteiinipitoiselle aamiaiselle
Odota, kunnes kaurapuurosi on lämmintä tai jäähtynyt, ja sekoita siihen jogurtti, kunnes kaikki on sekoittunut perusteellisesti. Älä lisää jogurttia kaurapuuroihin, kun ne ovat vielä kuumia tai ne voivat jähmettyä.
- Kokeile lisätä 1/4 kuppia (71 grammaa) kreikkalaista jogurttia, joka sisältää 7 grammaa proteiinia.
- Lisäämällä kaurapuuroihin kreikkalaista jogurttia, saat myös hyvän annoksen probiootteja ja kalsiumia.
Menetelmä 2/2: Proteiinijauheen käyttö
Vaihe 1. Hanki proteiinijauhetta haluamallasi maulla
Voit käyttää mitä tahansa proteiinijauhetta, kuten suklaata, vaniljaa, mansikkaa tai banaania. Voit maistaa proteiinijauhetta, joten varmista, että se on maku, josta pidät. Voit myös myöhemmin peittää maun hieman täytteillä!
- Proteiinijauheissa on eri määriä proteiinia, joten tarkista ensin etiketti, jotta tiedät kuinka paljon proteiinia saat annosta kohden.
- Etsi proteiinijauhetta, joka sisältää paljon proteiinia annosta kohti, kuten 20 grammaa. Mitä vähemmän jauhetta sinun on käytettävä, sitä vähemmän muutat kaurahiutaleiden koostumusta ja koostumusta.
Vaihe 2. Keitä kaurapuuro pakkauksen ohjeiden mukaisesti
Kaikki kaurapuurotyypit (valssatut, nopeasti valmistettavat, teräksestä leikatut jne.) Kypsyvät eri tavalla, joten noudata ohjeita huolellisesti. Keitä kaurapuuro ennen proteiinijauheen lisäämistä, koska se voi pilata tekstuurin ja sakeuden, jos lisäät sen ennen.
Jos haluat kypsentää kaurapuuroa, aloita nostamalla 1 kuppi (240 ml) vettä kiehuvaksi liesi. Sekoita sitten 1/2 kupillista (45 grammaa) kauraa ja keitä 1 minuutti
Kärki:
Jos haluat lisätä kaurapuuroon vielä enemmän proteiinia, keitä se proteiinipitoisessa maidossa, kuten lehmänmaidossa tai soijamaidossa, veden sijasta!
Vaihe 3. Kaavi proteiinijauhetta keitettyyn kaurapuuroosi
Lisää proteiinijauhe kaurapuuron ollessa vielä kuuma, jotta se liukenee helposti. Sekoita sitten lusikalla, kunnes kaikki on sekoittunut. Jos kaurapuurosi tuntuu liian paksulta, lisää tilkka vettä tai maitoa.
- Tarkista annoskoko proteiinijauheen etiketistä, kuinka paljon proteiinia on 1 kauhassa.
- Perusta lisäämäsi proteiinimäärä kuntotavoitteisiisi ja siihen, kuinka paljon proteiinia saat muista aterioistasi. Ihannetapauksessa sinun pitäisi saada vähintään 0,8 grammaa proteiinia per kilogramma (2,2 paunaa). Joten jos painoit 73 kiloa (161 paunaa), haluat saada vähintään 58 grammaa proteiinia päivässä.
- Jos yrität rakentaa lihaksia voimaharjoittelulla, syö enemmän proteiinia kuin päivittäinen suositeltu vähimmäismäärä, koska se auttaa lihaksia kasvamaan.
Vaihe 4. Lisää hedelmäviipaleita tai muita täytteitä peittääksesi proteiinijauheen maun
Jos et välitä proteiinijauheen mausta, voit syödä kaurapuuroa sellaisenaan! Muussa tapauksessa sekoita täytteet, kuten hedelmät, pähkinät tai jopa suklaa, jotka ovat kaikki lisäproteiinilähteitä. Ne auttavat peittämään proteiinijauheen maun.
