Proteiinia pidetään "makroravinteena", mikä tarkoittaa, että kehomme vaatii yleensä suuria määriä sitä. Tämä johtuu siitä, että kehomme käyttää proteiinia kaiken luista ja hiuksista lihaksiin ja vereen. Toisin kuin rasvat ja hiilihydraatit, kehomme ei kuitenkaan varastoi proteiineja, minkä vuoksi on tärkeää pitää ruokavaliossa jatkuvasti oikeat määrät proteiinia. Oppimalla, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon proteiinia ja miten ne voidaan sisällyttää ruokavalioosi, voit helposti alkaa syödä enemmän proteiinia.
Askeleet
Osa 1/2: Lisää proteiinia ruokavalioosi
Vaihe 1. Lisää ruokavalioosi lisää mereneläviä ja vähärasvaista lihaa
Meren antimet ja siipikarja ovat kaksi erinomaista proteiinin lähdettä. Ne ovat myös terveellisempiä vaihtoehtoja kuin muut lihaproteiinit, koska ne sisältävät yleensä vähemmän rasvaa.
- Sen lisäksi, että se on loistava proteiinin lähde, monet äyriäisvaihtoehdot, kuten lohi, sisältävät myös runsaasti sydämelle hyviä omega-3-rasvahappoja.
- Tumman lihan siipikarjassa on hieman enemmän rasvaa kuin valkoisessa lihassa. Sinun on myös poistettava siipikarjan iho ennen ruoanlaittoa, koska se on täynnä tyydyttynyttä rasvaa.
- Sian sisäfilee on toinen proteiinipitoinen valkoinen liha. Se on vähemmän laihaa kuin siipikarja, mutta silti laihempaa kuin punainen liha.
Vaihe 2. Valitse vähärasvainen naudanliha
Kun sinulla on ruokalaji, joka vaatii naudanlihaa, varmista, että käytät vähärasvaista naudanlihaa. Vähärasvaiset leikkaukset ovat yleensä vain 1 g enemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin nahaton kana, ja ne ovat edelleen hyvä proteiinin lähde. Joitakin esimerkkejä vähärasvaisista naudanlihaleikkeistä ovat yläkierros, ulkofileet, sivupihvi ja 93% jauhettua naudanlihaa. 3,5 oz: n vähärasvaisen naudanlihan annoksessa on 10 g tai vähemmän rasvaa, 4,5 g tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja alle 95 mg kolesterolia.
- Proteiinin lähteen lisäksi vähärasvaiset naudanlihan palat sisältävät myös sinkkiä, rautaa ja B12 -vitamiinia.
- Etsi teriä”lanne” tai “pyöreä”, jotta voit valita vähärasvaiset naudanlihapalat.
Vaihe 3. Lisää vähärasvaisten maitotuotteiden määrää ruokavaliossa
Maito, juusto ja jogurtti ovat hyviä ruokavalion proteiinin lähteitä. Täysrasvaisilla vaihtoehdoilla voi kuitenkin olla raskaita kaloreita, joten valitse aina vähärasvaiset vaihtoehdot (kuten 1% tai rasvaton maito), jotta proteiinin määrä maksimoidaan ja kalorit minimoidaan.
- Maitotuotteet ovat myös loistava kalsiumin lähde, ja monet niistä on lisätty D -vitamiinilla.
- Kokeile kireää kreikkalaista tai islantilaista jogurttia saadaksesi enemmän proteiinia. Jokaisessa 6 oz annoksessa on noin 14 g proteiinia verrattuna 10 g vähärasvaiseen jogurttiin.
Vaihe 4. Syö enemmän munia
Jos haluat lisätä budjettiin enemmän proteiinia, munat ovat yksi halvimmista proteiinin lähteistä, joita voit löytää. American Heart Association sanoo jopa, että terveet aikuiset voivat turvallisesti lisätä munaa ruokavalioonsa joka päivä.
Kuten maitotuotteiden kohdalla, voit myös maksimoida proteiinin ja minimoida rasvan sen mukaan, miten syöt munia. Munanvalkuaiset sisältävät lähes 50% koko munan proteiineista, eivätkä ne sisällä lainkaan rasvaa, joten harkitse munanvalkuaisen erottamista keltuaisesta syödessäsi munia. Ostaminen laatikko munanvalkuaisia voi olla myös hyvä vaihtoehto. Muista lukea etiketti varmistaaksesi, että se on 100% munanvalkuaista, koska jotkut merkit lisäävät suolaa
Vaihe 5. Lisää papuja ruokavalioosi
Pavut ovat loistava proteiinin lähde mihin tahansa ruokavalioon, ja niissä on myös kuitua ja muita ravinteita, jotka pitävät sinut kylläisenä, mikä tekee niistä täydellisen punaisen lihan korvikkeen useissa ruokalajeissa, mukaan lukien chili ja tacot. 1/2 cup papuja sisältää jopa yhtä paljon proteiinia kuin täysi unssi paahdettua pihviä.
Vaihe 6. Syö enemmän soijaa
Soija on toinen loistava proteiinin lähde, ja siinä on vähemmän rasvaa kuin monissa muissa lähteissä, mikä tekee siitä sydämen terveellisen vaihtoehdon.
Vaihe 7. Pidä pähkinät välipalana
Mantelit, cashewpähkinät ja pistaasipähkinät ovat suhteellisen vähäkalorisia pähkinöitä, noin 160 kaloria unssilta. Nämä vaihtoehdot sisältävät myös 5–6 grammaa proteiinia samassa annoskoossa sekä hyödyllistä kuitua, mikä tekee niistä loistavan proteiinipitoisen välipalan, joka on sinulle paljon terveellisempää kuin jokin sokerinen ja käsitelty.
Vältä suolalla päällystettyjä tai öljyissä pakattuja/paahdettuja pähkinöitä. Raa'at tai kuivatut paahdetut pähkinät ovat parhaita vaihtoehtoja proteiinin maksimoimiseksi ja kaloreiden minimoimiseksi
Vaihe 8. Harkitse proteiinilisää tai -jauhetta
Jos olet proteiinin puutteellinen tai erittäin fyysisesti aktiivinen, harkitse proteiinilisää. Monet ruokakaupat myyvät edullisia proteiinipatukoita tai proteiinijauheita, joita voit lisätä smoothieihin, ravisteluihin, viljatuotteisiin ja muihin elintarvikkeisiin.
Tarkista tuotteen etiketistä, että se sisältää vähintään 6 g proteiinia annosta kohden ja että se sisältää vähän sokeria ja rasvaa
Osa 2/2: Laske kuinka paljon proteiinia tarvitset
Vaihe 1. Määritä, kuinka paljon proteiinia tarvitset iän perusteella
Monet ihmiset olettavat, että mitä enemmän proteiinia he voivat pakata ruokavalioonsa, sitä parempi. On kuitenkin päivittäisiä suosituksia siitä, kuinka paljon proteiinia jonkun ruokavalion tulisi sisältää. Helpoin erittely tähän on iän mukaan.
- 1–3 -vuotiaat lapset: 13 grammaa
- 4-8 -vuotiaat lapset: 19 g
- 9–13 -vuotiaat lapset: 34 g
- Tytöt 14–18: 46 g
- 14–18 -vuotiaat pojat: 52 g
- 19–70 -vuotiaat naiset: 46 g (71 g, jos olet raskaana tai imetät)
- 19–70 -vuotiaat miehet: 56 g
Vaihe 2. Katso tavallisten elintarvikkeiden proteiinimäärä
Kun harkitaan proteiinia tällä tavalla, se auttaa tietämään, kuinka paljon proteiinia on tietyissä tavallisissa elintarvikkeissa.
- 1 kuppi maitoa sisältää 8 grammaa proteiinia
- Kolmen unssin lihapalassa on noin 21 grammaa proteiinia
- 1 kuppi keitettyjä papuja sisältää noin 16 grammaa proteiinia
- 8 unssin jogurttiastiassa on noin 11 grammaa proteiinia
Vaihe 3. Laske proteiinitarpeet osana tai päivittäisenä ruokavaliona
Proteiinien näkyminen grammoina voi olla vaikeaa visualisoida. Toinen tapa nähdä se on, että päivittäisen proteiinimäärän tulisi olla 10-35% kalorien saannista.
Vaihe 4. Selvitä, onko sinulla erityisiä lisävaatimuksia
Urheilijat ja vanhukset saattavat tarvita enemmän kuin suositeltua ruokavaliota ikäryhmilleen, jotta lihasten terveys ja luuston toiminta säilyvät. Pyydä terveydenhuollon ammattilaista tai ravitsemusterapeuttia auttamaan sinua laskemaan päivittäiset tarpeesi, jos olet erittäin aktiivinen, yli 65 -vuotias tai jos sinulla on aineenvaihdunta- tai munuaissairaus.
Kasvissyöjät ja vegaanit ovat muita ihmisryhmiä, joilla voi olla riski proteiinipuutoksesta. Kasvipohjainen ruokavalio voi kuitenkin sisältää riittävästi täydentäviä proteiinilähteitä. Löydät lisätietoja tarpeeksi proteiinin syömisestä kasvissyöjänä osoitteesta: Kuinka syödä enemmän proteiinia kasvisruokavaliossa
Vaihe 5. Arvioi nykyinen ruokavalio
Nykyisestä ruokavaliosta riippuen saatat jo kuluttaa riittävästi proteiinia jopa aktiiviseen elämäntapaan. Kirjoita muistiin elintarvikkeiden tyyppi ja määrä, joita syöt joka päivä viikon ajan (mukaan lukien välipalat, juomat ja lisäravinteet). Jos heillä on ainesosamerkki, laske gramman proteiinia annoksessa, jota käytät; Muussa tapauksessa etsi elintarvikkeen todennäköinen proteiinimäärä USDA -ravintoaineiden tietokannan tai online -ainesosityökalun kautta.
Vaihe 6. Aloita ravitsemustarrojen lukeminen
Tottuminen tavallisten elintarvikkeiden, kuten maidon, proteiinimäärään voi auttaa sinua suunnittelemaan päivittäisen ruokalistasi riittävän proteiinin saannin varmistamiseksi. Jos olet huolissasi riittävästä proteiinin saannista, valitse proteiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten energiapatukoita tai erikoisurheilujuomia.
Vaihe 7. Lisää kasvi- tai eläinperäisiä proteiineja jokaiseen ateriaan
Erilaisten elintarvikkeiden kulutus voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset proteiinitarpeesi pienellä ateriasuunnittelulla, varsinkin jos syöt eläinperäisiä tuotteita. Suositellun annoksen maitotuotteille, viljoille, vihanneksille ja vähärasvaiselle proteiinille (kuten kalalle tai kanalle) päivittäisen saamisen pitäisi tarjota enemmän kuin tarpeeksi proteiinia keskimääräisen ihmisen tarpeisiin.
Vinkkejä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinilähteen (muna tai kreikkalainen jogurtti) sisällyttäminen aamiaiseen yhdessä kuitupitoisen viljan, kuten täysjyväpaahtoleivän kanssa, voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään ja syömään vähemmän koko päivän
Varoitukset
- Älä uhraa muita ravintoaineita proteiinin lisäämiseksi ruokavaliossasi. Ennen kaikkea tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, sekä edellä mainitut ehdotukset ovat ihanteellisia.
- Joissakin tapauksissa on mahdollista kuluttaa liikaa proteiinia, mikä voi aiheuttaa tiettyjä terveysongelmia tai johtaa painonnousuun.
