Nopein tapa alentaa kolesterolia on yhdistää elämäntapamuutokset, ruokavalion muutokset ja, jos lääkäri katsoo sen tarpeelliseksi, mahdollisesti myös lääkkeet. Välitöntä ratkaisua ei ole, mutta jos sinulla on korkea kolesteroli, sen alentaminen on tärkeää. Korkea kolesteroli voi lisätä valtimoiden tukkeutumisen ja sydänkohtausten riskiä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Elämäntapamuutosten tekeminen heti
Vaihe 1. Aloita harjoittelu
Liikunta parantaa kehosi rasvan ja kolesterolin käsittelyä. Mutta on tärkeää, että aloitat hitaasti etkä tee enemmän kuin kehosi kestää. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että pystyt käsittelemään sitä. Lisää sitten voimakkuutta hitaasti ajan mittaan 30 minuutista tuntiin päivässä. Kokeiltavia aktiviteetteja ovat:
- Kävely
- Hölkkä
- Uima
- Pyöräily
- Liittyminen yhteisöurheiluryhmään, kuten koripallo, lentopallo tai tennis
Vaihe 2. Paranna terveyttäsi välittömästi lopettamalla tupakointi
Tupakoinnin lopettaminen voi parantaa kolesterolitasoa, alentaa verenpainetta ja vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin, aivohalvauksiin, syöpiin ja keuhkosairauksiin. Saatat hyötyä seuraavista:
- Hanki sosiaalista tukea perheeltä, ystäviltä, paikallisilta tukiryhmiltä, online -foorumeilta ja vihjelinjoilta.
- Ota yhteys lääkäriisi.
- Käytä nikotiinikorvaushoitoa
- Mene riippuvuusneuvojan luo. Monet ovat jopa erikoistuneet auttamaan ihmisiä lopettamaan tupakoinnin.
- Harkitse kotihoitoa
Vaihe 3. Hallitse painoasi
Painosi pitäminen hallinnassa auttaa sinua pitämään kolesterolin alhaalla. Jos olet liian raskas, laihdutus vain viidellä prosentilla painosta voi alentaa kolesterolia. Lääkäri voi ehdottaa laihdutusta, jos:
- Olet nainen, jonka vyötärönympärys on vähintään 35 tuumaa tai mies, jonka vyötärönympärys on vähintään 40 tuumaa.
- Sinulla on painoindeksi 25 tai enemmän.
Vaihe 4. Vähennä alkoholin käyttöä
Alkoholissa on paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita. Tämä tarkoittaa sitä, että runsas juominen lisää lihavuuden riskiä. Mayo Clinic suosittelee rajoitusta:
- Yksi juoma päivässä naisille ja 1-2 juomaa päivässä miehille.
- Juomaksi katsotaan 355 ml: n olut, 148 ml: n lasillinen viiniä tai 44,4 ml: n annos alkoholia.
Tapa 2/3: Nopeiden ruokavalion muutosten käyttö
Vaihe 1. Vähennä kuluttamasi kolesterolin määrää
Kolesterolia on veressäsi olevissa rasvoissa. Kehosi tuottaa tietyn määrän kolesterolia, joten jos vähennät saamiasi määriä, tämä voi olla suuri apu. Liika kolesteroli lisää riskiä tukkeutua valtimoihin ja sydänsairauksiin. Ihmisten, joilla on sydänsairaus, tulisi syödä enintään 200 milligrammaa kolesterolia päivässä. Vaikka sinulla ei olisi sydänsairauksia, on parasta rajoittaa kolesterolin saanti 300 milligrammaan tai alle. Voit tehdä tämän seuraavasti:
- Ei syödä urut. Niissä on usein korkea kolesteroli.
- Punaisen lihan vähentäminen.
- Vaihtaminen täysrasvaisesta meijeristä rasvattomiin ja vähärasvaisiin tuotteisiin. Tähän sisältyvät maitotuotteet, jogurtti, kerma ja juustot.
Vaihe 2. Vältä transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja
Nämä rasvat nostavat kolesterolia. Vaikka kehosi tarvitsee pienen määrän rasvaa, voit saada sen tyydyttyneistä rasvoista. Voit vähentää syömäsi epäterveellisten rasvojen määrää seuraavasti:
- Ruoanlaitto monityydyttyneillä rasvoilla, kuten rypsiöljyllä, maapähkinäöljyllä ja oliiviöljyllä palmuöljyn, rasvan, rasvan tai voin sijaan.
- Syö vähärasvaista lihaa, kuten siipikarjaa ja kalaa.
- Rajoita kulutetun kerman, kovan juuston, makkaran ja maitosuklaan määrää.
- Tarkasta kaupallisesti valmistetun ruoan ainesosat. Jopa transrasvattomina mainostetuissa elintarvikkeissa on usein transrasvoja. Lue ainesosat ja etsi osittain hydrattuja öljyjä. Nämä ovat transrasvoja. Tuotteita, joissa on yleensä transrasvoja, ovat margariini ja kaupallisesti valmistetut keksejä, kakkuja ja evästeitä. Margariini sisältää usein myös transrasvoja.
Vaihe 3. Tyydytä nälkäsi hedelmillä ja vihanneksilla
Niissä on paljon vitamiineja ja kuituja, mutta hyvin vähän rasvaa ja kolesterolia. Syö 4-5 annosta hedelmiä ja 4-5 annosta vihanneksia päivittäin. Tämä tarkoittaa noin 2–2,5 kupillista sekä hedelmiä että vihanneksia päivittäin. Voit lisätä hedelmiä ja vihanneksia seuraavasti:
- Ota nälkäsi reunaan aloittamalla ateriat salaateilla. Syömällä ensin salaattia, sinusta tulee vähemmän nälkä, kun pääset rikkaampiin, lihavampiin ruokiin, kuten lihaan. Tämä auttaa sinua hallitsemaan annoskokoja. Laita salaatteihisi erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten vihreitä, kurkkuja, porkkanoita, tomaatteja, avokadoja, appelsiineja ja omenoita.
- Syö jälkiruoaksi hedelmiä lihavampien vaihtoehtojen, kuten kakkujen, piirakoiden, leivonnaisten tai karkkien sijaan. Jos teet hedelmäsalaattia, älä lisää sokeria. Nauti sen sijaan hedelmien luonnollisesta makeudesta. Suosittuja vaihtoehtoja ovat mangot, appelsiinit, omenat, banaanit ja päärynät.
- Tuo hedelmiä ja vihanneksia mukanasi töihin tai kouluun estääksesi nälän aterioiden välillä. Edellisenä iltana voit pakata itsellesi pussin, jossa on kuorittuja porkkanatikkuja, pestyjä paprikoita, omenoita ja banaaneja.
Vaihe 4. Laske kolesterolia siirtymällä kuitupitoisiin elintarvikkeisiin
Kuitu voi auttaa sinua hallitsemaan kolesterolia. Kuitua pidetään "luonnon luudana" ja se auttaa merkittävästi alentamaan kolesterolia ajan myötä. Se auttaa myös sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, joten syöt vähemmän kaloreita ja kolesterolia sisältäviä ruokia. Siirtyminen täysjyvätuotteiden syömiseen on helppo tapa lisätä kuidun saantiasi. Vaihtoehtoja ovat:
- Kokojyväleipä
- Leseet
- Ruskea riisi valkoisen sijasta
- Kaurapuuro
- Täysjyväpasta
Vaihe 5. Keskustele lisäravinteista lääkärisi kanssa
Ole skeptinen minkä tahansa tuotteen suhteen, joka antaa epärealistisia lupauksia alentaa kolesterolia välittömästi. Lisäravinteita ei säännellä yhtä tiukasti kuin lääkkeitä. Tämä tarkoittaa, että niitä on vähemmän testattu ja annokset voivat olla epäjohdonmukaisia. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että vaikka ne voivat olla luonnollisia, ne voivat silti olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden, jopa käsikauppalääkkeiden, kanssa. Tästä syystä on tärkeää keskustella lääkärin kanssa ennen lisäravinteiden aloittamista, varsinkin jos olet raskaana, imetät tai hoidat lasta. Mahdollisia lisäravinteita ovat:
- Artisokka
- Kauralese
- Ohra
- Valkosipuli
- Heraproteiini
- Vaalea psyllium
- Sitostanoli
- Beta-sitosteroli
Vaihe 6. Vältä punaisten hiivavalmisteiden ottamista
Jotkut punaiset hiiva -lisäravinteet sisältävät lovastatiinia, joka voi olla vaarallista kuluttaa, jos lääkäri ei valvo sitä huolellisesti. Sen sijaan, että ottaisit punaisen hiivan lovastatiinin kanssa, on turvallisempaa sopia tapaaminen lääkärisi kanssa ja saada tiukasti säänneltyjä lääkkeitä ja asianmukaista lääkärin valvontaa.
Tapa 3/3: Lääkkeiden ottaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa statiineista
Nämä lääkkeet ovat hyvin yleisiä kolesterolin alentamiseksi. Ne estävät maksan muodostamasta kolesterolia, pakottaen maksasi ottamaan sen sitten verestäsi. Nämä lääkkeet voivat myös auttaa vähentämään valtimoiden kertymistä. Kun aloitat niiden ottamisen, sinun on ehkä jatkettava niiden ottamista loppuelämäsi, koska kolesterolisi nousee, jos lopetat. Sivuvaikutuksia ovat päänsärky, lihasvaivat ja ruoansulatusongelmat. Yleisesti käytettyjä statiineja ovat:
- Atorvastatiini (Lipitor)
- Fluvastatiini (Lescol)
- Lovastatiini (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatiini (Livalo)
- Pravastatiini (Pravachol)
- Rosuvastatiini (Crestor)
- Simvastatiini (Zocor)
Vaihe 2. Kysy lääkäriltä sappihappoa sitovista hartseista
Nämä lääkkeet sitoutuvat sappihappoihin, aiheuttaen maksasi vetämään kolesterolia verestäsi sappihappojen lisäämisen aikana. Yleisesti käytettyjä sappihappoa sitovia hartseja ovat:
- Kolestyramiini (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Vaihe 3. Estä kehoasi absorboimasta kolesterolia lääkkeillä
Nämä lääkkeet estävät ohutsuoliasi absorboimasta kolesterolia ruokavaliosta ruoansulatuksen aikana.
- Etsetimibiä (Zetia) voidaan käyttää myös statiinien lisäksi. Yksin käytettynä se ei yleensä aiheuta sivuvaikutuksia.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) on yhdistelmälääke, joka sekä vähentää kolesterolin imeytymistä että kehon kykyä tuottaa kolesterolia. Sivuvaikutuksia ovat ruoansulatusongelmat ja lihaskipu.
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi uusista lääkkeistä, jos vakiintuneet eivät toimi
Elintarvike- ja lääkevirasto on hyväksynyt lääkkeitä, joita potilas voi pistää kotona 1-2 kertaa kuukaudessa. Nämä lääkkeet lisäävät kolesterolin määrää, jonka maksa imee. Ne annetaan usein ihmisille, joilla on ollut sydänkohtauksia tai aivohalvauksia ja joilla on suuri riski saada ne uudelleen. Näitä lääkkeitä ovat:
- Alirokumabi (Praluent)
- Evolokumabi (Repatha)
Syötävät ja vältettävät ruoat sekä ruokavalio
Vältettävät ruoat alentavat kolesterolia nopeasti
Syötäviä ruokia alentamaan kolesterolia
Alhaisen kolesterolin ruokavalio
