Jotkut kolesterolin lähteet nostavat korkean tiheyden lipoproteiinien (HDL tai "hyvä") kolesterolitasoja, kun taas toiset nostavat alhaisen tiheyden lipoproteiinien (LDL tai "huono") kolesterolitasoja. Kohonnut LDL-kolesterolitaso voi aiheuttaa ateroskleroosin, tilan, jossa kolesteroli kerääntyy valtimoihin ja estää happipitoisen veren virtauksen koko kehoon. Valtimoiden kolesterolitasot kertyvät ajan myötä, ja tietyt elämäntapatekijät voivat lisätä kertymisen vakavuutta ja nopeutta. Korkea kolesterolitaso voi johtaa sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen, jotka ovat kaksi yleisintä kuolinsyytä Amerikassa. Oppiminen alentamaan kolesterolia voi vähentää mahdollisuuksiasi sairastua sydänsairauksiin ja auttaa sinua elämään terveellisemmin ja pidempään.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Katkaise huonot rasvalähteet
Transrasvat ja tyydyttyneet rasvat ovat pahimpia rasvan muotoja, koska niillä on suurin sydänsairauksien riski. Tyydyttynyt rasva on yksi suurimmista kolesterolin lähteistä monien ruokavaliossa. Trans- ja tyydyttyneiden rasvojen saannin vähentäminen tai poistaminen voi auttaa merkittävästi alentamaan kolesterolitasoja yhdistettynä muihin ruokavalion ja elämäntapojen muutoksiin.
- Yleisiä tyydyttyneen rasvan lähteitä ovat punainen liha, siipikarja ja täysrasvaiset maitotuotteet.
- Transrasvoja löytyy joistakin liha- ja maitotuotteista sekä leivonnaisista, siruista (peruna-, maissi- ja tortillalajikkeet), paistetusta ruoasta, margariinista ja joistakin ei-maitotuotteista. Vältä "osittain hydratulla" merkittyjä elintarvikkeita, koska ne sisältävät usein runsaasti transrasvoja.
- Terveysasiantuntijat suosittelevat, että tyydyttyneiden rasvojen kulutus rajoitetaan 10 prosenttiin tai vähemmän kokonaiskalorimäärästäsi, mutta neuvoo jopa alempia tasoja (enintään seitsemän prosenttia kaikista kaloreista) sydänsairauksien riskin vähentämiseksi merkittävästi.
- Transrasvojen saanti on pidettävä mahdollisimman alhaisena, koska monet lääkärit pitävät sitä yhtenä pahimmista olemassa olevista ravintorasvoista.
Vaihe 2. Valitse terveellisempiä rasvoja
Kehomme tarvitsee rasvaa, ja on tärkeää valita terveellisiä rasvatyyppejä haitallisten muotojen sijasta. Terveellisempiä rasvalähteitä ovat tyydyttymättömät rasvat, monityydyttymättömät rasvat ja omega-3-rasvahapot.
- Hyviä tyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat avokado, oliiviöljy, safloriöljy, maapähkinäöljy ja maissiöljy.
- Yleisiä kasviperäisiä omega-3-rasvahappolähteitä ovat jauhetut pellavansiemenet, rypsiöljy, soijaöljy, saksanpähkinät ja auringonkukansiemenet.
- Kalassa on runsaasti omega-3-rasvahappoja. Valitse terveitä kaloja, kuten lohta, tonnikalaa, taimenta, makrillia, sardiinia ja silliä.
Vaihe 3. Syö runsaasti kuitua sisältäviä ruokia
Tiettyjen kuitupitoisten elintarvikkeiden on osoitettu olevan hyödyllisiä sydämelle ja voivat jopa alentaa kolesterolitasoja, kun ne yhdistetään muihin elämäntapamuutoksiin. Tämä johtuu siitä, että liukoinen kuitu vähentää kolesterolin imeytymistä verenkiertoon ja voi alentaa yleistä LDL -kolesterolia ("huonoa").
- Hyviä liukoisen kuidun lähteitä ovat kaurapuuro, kauralese, munapavut, omenat, päärynät, ohra ja luumut.
- Pyri syömään vähintään 5–10 grammaa liukoista kuitua joka päivä, mikä auttaa alentamaan kokonais- ja LDL -kolesterolia.
Vaihe 4. Etsi kasvisteroleja tai stanoleja
Sterolit ja stanolit ovat luonnossa esiintyviä kasvikomponentteja, joiden on osoitettu estävän kolesterolin imeytymistä elimistöön. Kasvisterolien ja stanolien sisällyttäminen sydämen terveelliseen ruokavalioon voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja ja alentamaan sydänsairauksien riskiä.
- Joidenkin tutkimusten mukaan kasvisterolit voivat alentaa LDL -kolesterolitasoa viidestä viiteentoista prosenttiin.
- Syö vähintään kaksi grammaa kasvisteroleja/stanoleja joka päivä nähdäksesi tulokset kolesterolissasi.
- Sterolejä esiintyy luonnossa kaikissa kasveissa. Erinomaisia luonnossa esiintyvien kasvisterolien lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät/palkokasvit, jyvät, viljat ja monet lehtivihannekset.
- Steroleja/stanoleja lisätään tavallisesti lisäaineena tiettyihin elintarvikkeisiin, mukaan lukien tietyntyyppiset margariinit, appelsiinimehu ja jogurttijuomat. Kaikkia margariineja tai appelsiinimehuja ei vahvisteta, joten tarkista etiketistä, että tietty tuote on lisännyt steroleja/stanoleja.
Vaihe 5. Ota heraproteiinilisät
Hera on yksi maitotuotteiden kahdesta primaariproteiinista. Heraproteiinilisien on osoitettu alentavan sekä LDL -kolesterolia että yleistä kolesterolitasoa.
Heraproteiinijauhe on tämän lisäaineen yleinen muoto. Löydät sen useimmista terveysruokakaupoista ja monista ruokakaupoista. Annostus vaihtelee käytetyn merkin ja kaavan mukaan, joten on parasta noudattaa pakkauksen ohjeita
Vaihe 6. Vähennä hiilihydraattien saantiasi
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa vähentämään lipidien, mukaan lukien kolesterolin, kertymistä valtimoihin. Vaikka aiheesta tarvitaan lisää tutkimusta, se osoittaa lupaavia tuloksia ateroskleroosin ehkäisemisessä ihmisillä, joilla on korkea kolesterolitaso.
- Sydänterveellisen vähähiilihydraattisen ruokavalion tulisi keskittyä vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten siipikarjaan, kalaan, muniin tai tofuun, sekä ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin.
- Useimmat vähähiilihydraattiset ruokavaliot rajoittavat päivittäisen hiilihydraattikulutuksen noin 60-130 grammaan.
- Keskustele lääkärisi kanssa vähähiilihydraattisista ruokavalioista ja muista vaihtoehdoista ennen minkään ruokavaliosuunnitelman aloittamista.
Vaihe 7. Harkitse kasvipohjaista ruokavaliota
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvipohjaiset ruokavaliot, kuten kasvissyöjät ja vegaanit, voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolia ja vähentämään merkittävästi sydänsairauksien riskiä verrattuna lihaperäisiin ruokavalioihin.
Vaikka monet kasvis- ja vegaaniystävälliset elintarvikkeet sisältävät edelleen runsaasti sokeria ja transrasvoja, kasvipohjaista ruokavaliota, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja kasviöljyjä, pidetään yleensä erittäin sydämen terveinä
Tapa 2/3: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele enemmän
Kolesterolin alentamiseksi ja sydänsairauksien riskin vähentämiseksi on tärkeää elää terveellisiä elämäntapoja. Sinun tulisi pyrkiä saamaan vähintään 30 minuuttia kohtalaista tai intensiivistä aerobista toimintaa vähintään viisi päivää viikossa. Tavoittele vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia viikossa korkean intensiteetin harjoitusta.
Kävely, pyöräily, uinti ja hyppynaru ovat kaikki erinomaisia aerobisen harjoittelun muotoja
Vaihe 2. Laihduta ylipaino
Lääkärit suosittelevat painonpudotussuunnitelmaa potilaille, jotka ovat ylipainoisia ja joilla on korkea kolesteroli. Tämä johtuu siitä, että ylipaino rasittaa enemmän sydäntä ja nostaa verenpainetta. Jopa muutaman kilon laihtuminen auttaa parantamaan verenpainetta ja pienentämään ateroskleroosin riskiä.
Jos olet ylipainoinen ja sinulla on korkea kolesterolitaso, keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta laihtumissuunnitelmasta. Usein ruokavalion muuttaminen ja päivittäisten harjoitustasojen lisääminen voi auttaa sinua laihtumaan ja elämään terveellisemmin
Vaihe 3. Lopeta tupakointi
Tupakointia pidetään laajalti ateroskleroosin ja sydänsairauksien tekijänä. Jopa satunnaiset tai kevyet tupakointitavat voivat vahingoittaa sydäntä ja verisuonia ja lisätä ateroskleroosin kehittymisen riskiä.
Jos olet nykyinen tupakoitsija, keskustele lääkärisi kanssa tavoista lopettaa tupakka ja johtaa terveellisempään elämäntapaan
Vaihe 4. Rajoita tai vältä alkoholia
Säännöllisen alkoholin käytön on osoitettu nostavan verenpainetta ja voi edistää ateroskleroosia. Liiallinen alkoholinkäyttö voi myös aiheuttaa painonnousua, mikä on toinen tekijä, joka edistää ateroskleroosia.
Noudata suositeltuja kulutusrajoja seurataksesi alkoholin kulutusta. NHS laskee alkoholin yksiköt tietyssä annoksessa kertomalla vahvuuden (alkoholin tilavuus) kertaa tilavuuden (millilitroina) ja jakamalla sen kokonaismäärän 1 000: lla. tai olutta
Tapa 3/3: Lääkityksen ottaminen alentamaan kolesterolia
Vaihe 1. Tiedä milloin etsiä apua
Jos ruokavalio ja liikunta eivät yksin alenna kolesterolitasoa, saatat joutua ottamaan lääkkeitä. Jos olet huolissasi painostasi, kolesterolitasoistasi tai yleisestä elämäntavastasi, keskustele lääkärisi kanssa suunnitelman laatimisesta ja kolesterolilääkityksen ottamisesta.
Vaihe 2. Kokeile statiineja
Statiinit ovat lääkeryhmä, joka hidastaa tai pysäyttää elimistön kolesterolin tuotannosta vastaavat entsyymit. Statiinit ovat yksi menestyneimmistä lääkkeistä kolesterolitasojen alentamiseksi. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että statiinit voivat vähentää LDL -kolesterolia 20–55 prosenttia.
- Yleisiä statiineja ovat atorvastatiini (Lipitor), rosuvastatiini (Crestor) ja simvastatiini (Zocor).
- Jotkut ihmiset kokevat lihaskipua, nivelkipua ja muutoksia maksaentsyymitasoissa. Älä ota statiineja, jos sinulla on maksasairaus tai olet raskaana.
Vaihe 3. Ota Ezetimibe (Zetia)
Etsetimibi auttaa alentamaan elimistöön imeytyvän kolesterolin määrää. Sitä voidaan käyttää yhdessä statiinien kanssa, mutta jopa yksinään etsetimibin on osoitettu alentavan LDL -tasoja 18-25 prosenttia.
Etsetimibi voi aiheuttaa nivelkipuja, ripulia ja uneliaisuutta. Älä aja tai käytä koneita, ennen kuin tiedät, miten Ezetimibe vaikuttaa sinuun
Vaihe 4. Kokeile sappihappohartseja
Sappihappohartsit ovat lääkeryhmä, joka sitoutuu kolesterolipitoisiin sappihappoihin suolistossa ja poistaa ne sitten kehon jätteiden kautta. Tämän lääkeryhmän on osoitettu vähentävän LDL -tasoja 15-30 prosenttia.
- Tavallisia sappihappohartseja ovat kolestyramiini (Prevalite), kolestipoli (Colestid) ja kolesevelaami (Welchol).
- Tätä lääkeryhmää on ehkä otettava muiden kolesterolilääkkeiden kanssa, jotta kolesterolitasot voidaan laskea tehokkaasti.
- Mahdollisia sivuvaikutuksia ovat vatsakipu ja ummetus.
