Kolesteroli on rasvainen ja vahamainen aine, jota kehosi tuottaa luonnollisesti. Kolesterolia on kahdenlaisia: LDL-kolesteroli ja HDL-kolesteroli. LDL: ää pidetään epäterveellisenä tai”huonona” kolesterolina, kun taas HDL: ää pidetään terveenä tai”hyvänä” kolesterolina. Temppu on pitää hyvä kolesterolitaso korkealla pitäen samalla huonoa kolesterolia alhaalla, ja voit tehdä useita muutoksia ruokavalioosi ja elämäntapaasi tehdäksesi tämän. Keskustele kuitenkin lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi kolesterolitasoistasi tai kolesterolisi pysyy korkeana ruokavalion ja elämäntavan muutosten jälkeen.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Kolesteroli-älykkään ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Syö enemmän kuitupitoisia elintarvikkeita luonnollisesti alentamaan kolesterolia
Elintarvikkeet, joissa on paljon liukoista kuitua, vähentävät luonnollisesti kolesterolia. Nämä on helppo löytää ja maistua ihanalta, varsinkin kun ne on valmistettu hyvin. Jotkut elintarvikkeet, jotka haluat sisällyttää ruokavalioosi, ovat:
- Vihannekset. Syö paljon kuitupitoisia kasviksia, kuten parsakaalia, pinaattia, kaalia, lehtikaalia ja porkkanaa.
- Kaurapuuro. Älä pukeudu siihen paljon voita tai maitoa, koska se mitätöi hyödylliset vaikutukset.
- Pumpernickel, ruis ja muut täysjyväleivät. Nämä ovat loistava kuidun lähde ja täyttävät hyvin.
- Kuitupitoiset hedelmät, kuten omenat ja päärynät. Kuka ei pidä omenoista ja päärynöistä? Voit myös syödä luumuja, jotka saavat huonon edustajan, mutta todella maistuvat terveellisiltä karkkeilta.
- Pavut, kuten munuaiset, garbanzo, pinto ja mustat pavut.
Vaihe 2. Ota kuitulisät helpottaaksesi saantiasi
Jos et saa tarpeeksi kuitua ruokavaliosi kautta, voit myös yrittää lisätä kuitulisää. Nämä voivat olla sekoitettavien jauheiden, pureskeltavien tablettien tai monien muiden muotojen muodossa.
Noudata pakkauksessa olevia käyttöohjeita saadaksesi parhaan hyödyn
Vaihe 3. Vähennä tyydyttyneitä ja transrasvoja, koska ne voivat nostaa kolesterolia
Tämä auttaa sinua rakentamaan lisää huonoa kolesterolia. Voi- ja kookosöljyn käytön sijaan voit siirtyä käyttämään oliiviöljyä. Muita elintarvikkeita, jotka sisältävät suuria määriä transrasvoja, ovat:
- Liha
- Täysrasvainen meijeri, kuten juusto, jogurtti, maito ja jäätelö
- Munat, erityisesti keltuaiset
- Pakattuja evästeitä, kakkuja ja keksejä
- Margariini
Vaihe 4. Käytä omega-3-rasvahappoja sydänsairauksien ehkäisemiseksi
Kalat sisältävät välttämättömiä omega-3-rasvahappoja, jotka voivat auttaa minimoimaan sydänsairauksien riskin. Lohi, makrilli, sardiinit ja tonnikala sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Grillattu tai paistettu kala on ehdottomasti ihanteellinen valinta.
- Lohi
- Silli
- Makrilli
- Pellavansiemenet
- Saksanpähkinät
Kärki: Voit myös kokeilla syödä kalaöljyä, jotta saat omega-3-rasvahapot. Etsi kalaöljyä, joka sisältää 1 000 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta, ja noudata valmistajan käyttöohjeita.
Vaihe 5. Ota punainen hiivariisi naturopaattisen lääkärin valvonnassa
Punaista hiivariisiä käytetään yleisesti kiinalaisessa lääketieteessä ja ruoanlaitossa. Se voi tuottaa samanlaisia kolesterolia alentavia vaikutuksia kuin statiini, joten on tärkeää ottaa se naturopaattisen lääkärin valvonnassa. Ota punainen hiivariisi täsmälleen ohjeiden mukaan, jos lääkäri neuvoo sinua.
- Punainen hiivariisi sisältää monakoliini K: ta, samaa vaikuttavaa ainetta kuin kolesterolilääke lovastatiini.
- Huomaa, että punainen hiivariisi voi sisältää myös saastuttavaa ainetta nimeltä citrinin, joka voi aiheuttaa munuaisten vajaatoimintaa joillekin ihmisille.
Tapa 2/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Harjoittele 30 minuuttia päivässä kolesterolin hallitsemiseksi
Normaali liikunta on usein hyvä tapa vähentää kolesterolia luonnollisesti ja se nostaa myös hyvää kolesterolia. Yksinkertainen 30 minuutin kävelymatka joka päivä 5 päivänä viikossa voi auttaa sinua paljon. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, käytä portaita hissin sijasta.
Kärki: Voit myös jakaa harjoituksesi kolmeen 10 minuutin tai kahteen 15 minuutin istuntoon päivässä. Kunhan harrastat päivittäin yhteensä 30 minuuttia, voit hyvin!
Vaihe 2. Lopeta tupakointi HDL -kolesterolitasosi parantamiseksi
Tupakoinnin lopettamisella ei ole kauaskantoisia vaikutuksia yleiseen terveyteesi, vaan se voi myös auttaa parantamaan hyvää kolesterolitasoa. Keskustele lääkärisi kanssa tupakoinnin lopettamisen apuvälineistä ja ohjelmista, jotka voivat auttaa sinua lopettamaan.
Vaihe 3. Kohtuullinen tai pidättäydy alkoholista
Jotkut tutkimukset osoittavat, että tietyntyyppiset alkoholit, kuten punaviini, voivat auttaa alentamaan kolesterolia, mutta tämä pätee vain, jos juot sitä kohtuudella, joka on enintään yksi juoma päivässä naisille ja enintään kaksi juomaa päivässä miehet. Jos et kuitenkaan juo, älä aloita!
Menetelmä 3/4: Kokeile ruokavaliosuunnitelmaa
Vaihe 1. Syö vähärasvainen aamiainen päivittäiseksi
Varo maitotuotteita ja lihatuotteita, joissa on paljon kolesterolia, koska niillä on taipumus hiipiä aamiaistuotteisiin. Vaihtoehtoisesti näiden kolmen esimerkkiaamiaisen välillä:
- Puoli kupillista rasvatonta vaniljajogurttia ja 1 leikattu omena (sekoitettu) ja 1 kuppi keitettyä kaurapuuroa.
- Yksi kuppi vähärasvaista raejuustoa, yksi päärynä ja yksi täysjyväleipä.
- Mantelivoi täysjyväleivän päällä (2 kpl) ja 1 banaani.
Vaihe 2. Syö kevyt lounas ylimääräisten vihannesten kanssa
Lounas on hyvä aika sopia vihanneksiin, joissa on paljon kuitua, jotta et tunne painosi päivän päättyessä. Vaihtoehtoisesti näiden kolmen lounasvaihtoehdon välillä:
- Pinaattisalaatti lohen, valkosipulin ja murskatun pippurin kanssa. Käytä italialaista kastiketta.
- Naan päällä vähärasvaista grillattua kanaa, kurkkua ja oliiveja.
- Ruisleipävoileipä rucolalla, vähärasvaisella mozzarellalla, valkosipulilla ja tomaateilla.
Vaihe 3. Syö terveellinen illallinen, jossa on vähärasvaista proteiinia ja kasviksia
Illallinen on toinen aika, jolloin korkean kolesterolin elintarvikkeet pyrkivät hiipimään sisään. Vältä syömistä tai syömistä laatikoissa, koska ne sisältävät usein paljon kolesterolia, tyydyttyneitä ja transrasvoja. Esimerkkejä terveellisistä illallisista ovat:
- Sitruunapannulla paistettu ruijanpallas, höyrytetty parsakaali ja valkosipuliuunissa paahdetut perunat.
- Quinoa höyrytettyä lehtikaalia ja makrillia.
- Grillattua lohta ja rucolasalaattia vinaigrette -kastikkeella.
Vaihe 4. Sisällytä terveellisiä, kuitupitoisia välipaloja koko päivän ajan
Syö yksi välipala aamiaisen ja lounaan välillä sekä lounas ja illallinen. Nämä ovat loistava tapa hiipiä lisää kuitua. Esimerkkejä terveellisistä välipaloista ovat:
- Selleri- ja porkkanatikkuja.
- 1/2 dl hummusta ja 4 kpl parsakaalia.
- 1 kuppi saksanpähkinöitä.
Vaihe 5. Juo vettä koko päivän
Aikuiset tarvitsevat noin kahdeksan 240 ml lasia vettä päivittäin, mutta tämä voi vaihdella aktiivisuutesi, painosi ja muiden tekijöiden mukaan. Juo lasillinen vettä aterioiden yhteydessä ja aina kun tunnet janoa.
Kärki: Kokeile lisätä veteen sitruunaviipale, pari marjaa tai kurkkuviipale maustamaan sitä lisäämättä paljon kaloreita.
Menetelmä 4/4: Milloin hakeutua lääkärin hoitoon
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi korkeasta kolesterolista
Koska korkealla kolesterolilla ei ole oireita, ainoa tapa tietää varmasti, onko sinulla sitä, on lääkärisi testaus. Käy lääkärissäsi saadaksesi yksinkertaisen verikokeen, joka on kivuton, mutta voi aiheuttaa epämukavuutta. Tulosten perusteella lääkäri voi auttaa sinua muuttamaan ruokavaliota ja elämäntapoja kolesterolin alentamiseksi.
- Sinulla on suurempi riski korkealle kolesterolille, jos ruokavaliossasi on runsaasti rasvaista punaista lihaa, juustoa, siruja, keksejä ja muita rasvaisia ja sokeripitoisia ruokia.
- Lääkärisi voi suositella kolesterolia alentavien lääkkeiden ottamista, jos he uskovat, että ruokavalio ja elämäntapamuutokset eivät riitä.
- Useimmat ihmiset joutuvat tarkistamaan kolesterolinsa 3-5 vuoden välein, mutta saatat tarvita useammin tarkastuksia tuloksistasi riippuen.
Vaihe 2. Kysy lääkäriltäsi lääkkeistä, jos kolesterolisi pysyy korkeana
Vaikka monet ihmiset voivat alentaa kolesterolia muuttamalla ruokavaliotaan ja elämäntapaansa, tämä ei ole aina mahdollista. Joskus korkea kolesteroli johtuu genetiikastasi. Onneksi lääkäri voi määrätä statiineiksi kutsuttuja lääkkeitä kolesterolin alentamiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, sopiiko tämä sinulle.
Sinun on edelleen ylläpidettävä ruokavaliota ja elämäntapamuutoksia saadaksesi parhaan hyödyn lääkkeestäsi
Vaihe 3. Tarkista lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden ottamista
Vaikka lisäravinteet ovat yleensä turvallisia, ne eivät sovi kaikille. Ne voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeesi kanssa ja pahentaa joitain sairauksia. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin lisäät ruokavalioosi varmistaaksesi, että se on turvallista sinulle.
- Kerro lääkärillesi, mitä lisäravinteita aiot ottaa, kuten omega-3-rasvahappoja.
- Muistuta lääkärillesi jo käyttämiäsi lisäravinteita ja lääkkeitä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- On mahdollista alentaa kolesterolia luonnollisesti tietämällä, mitä korkean kolesterolin elintarvikkeita ovat, ja poistamalla ne ruokavaliosuunnitelmasta.
- Normaalisti kolesterolin vähentäminen luonnollisesti tapahtuu usein tasapainoisilla ruokailutavoilla ja säännöllisellä liikunnalla. On myös parasta käydä usein lääkärin kanssa varmistaaksesi, että saat oikean diagnoosin.
