Kolesteroli on välttämätön lipidi, joka auttaa kehoa toimimaan kunnolla. Sillä on monia toimintoja, mukaan lukien auttaa rauhasiasi tuottamaan hormoneja, maksasi tuottamaan sappia ja soluja niiden rakenteellisen eheyden ylläpitämiseksi. Liian suuri määrä tietyntyyppisiä kolesteroleja altistaa sinut kuitenkin useille terveysriskeille, nimittäin ateroskleroosille, joka voi johtaa sydänkohtauksiin. Voit alentaa kolesterolitasoa tietyillä elämäntapamuutoksilla, ja jos se ei auta, lääkäri voi määrätä lääkkeitä.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Kolesterolin alentaminen ruokavalion kautta
Vaihe 1. Tiedä mikä kolesteroli on
Kolesteroli on olennainen osa tasapainoista ruokavaliota, mutta liian korkea kolesterolitaso voi vaikuttaa terveyteesi negatiivisesti ja edistää sydänsairauksia. Mutta kaikki kolesteroli ei ole sama:
- Pienitiheyksinen lipoproteiini (LDL) -kolesteroli, joka tunnetaan myös nimellä "huono" kolesteroli, pyrkii kerääntymään plakkeihin sydämen valtimoissa, mikä edistää sydänsairauksia.
- HDL-kolesteroli, joka tunnetaan myös nimellä "hyvä" kolesteroli, auttaa vähentämään LDL-kolesterolin määrää kehossa ja voi myös vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Vaihe 2. Tutki ruokavaliotasi
Suurin osa tarvitsemastasi kolesterolista on kehosi tuottamaa. Elintarvikkeet sisältävät kuitenkin ylimääräistä kolesterolia, mikä lisää elimistön tasoa.
- Vähennä korkean kolesterolipitoisen eläinperäisen ruoan saantia, kuten punaista lihaa, äyriäisiä, munia, voita, juustoa ja maitoa.
- Lisäksi sinun tulisi välttää tyydyttyneitä tai transrasvoja sisältäviä ruokia, koska ne lisäävät myös LDL -kolesterolia.
- Rajoita puhdistettujen sokerien määrää.
- Rakenna ruokavaliosi tuoreiden tuotteiden, vihannesten rasva- ja proteiinilähteiden sekä kuitupitoisten elintarvikkeiden ympärille.
Vaihe 3. Pidä rasvan saanti 25–35% päivittäisistä kaloreistasi
Rasvat ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, mutta sinun on valvottava syömistäsi ja millaisia rasvoja sisällytät ruokavalioosi. Monityydyttymättömiä ja tyydyttymättömiä rasvoja pidetään hyvinä, sydämen terveinä rasvoina, kun taas tyydyttyneitä ja transrasvoja pidetään epäterveellisinä.
- Monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan LDL -kolesterolia, minkä vuoksi sinun pitäisi syödä enemmän terveellisiä rasvalähteitä, jotta voit vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
- Terveellisiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat tofu, kala (kuten lohi, makrilli ja joki), avokado, pähkinät (kuten saksanpähkinät, hasselpähkinät ja makadamiapähkinät), pavut (kuten munapavut, soijapavut ja tummansiniset pavut), ja kasviöljyt (kuten oliivi-, saflori- ja pellavansiemenöljy).
- Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat nostavat LDL-kolesterolitasojasi ja edistävät plakin kehittymistä valtimoissasi.
- Vältä paistettuja ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita ja varmista, että hillitset epäterveellisiä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden saantia, kuten paistettua kanaa, evästeitä, keksejä ja täysrasvaista maitoa.
- Lisäksi sinun tulee rajoittaa kolesterolin saanti ruoasta alle 300 mg: aan päivässä. Jos kolesterolisi on korkea, suositeltu määrä on alle 200 mg päivässä.
Vaihe 4. Käytä oliiviöljyä ruoanlaittoon voin sijaan
Voi sisältää tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat nostaa LDL -kolesterolia. Sitä vastoin oliiviöljy sisältää antioksidantteja, jotka voivat alentaa LDL -kolesterolia muuttamatta HDL -kolesterolia.
FDA suosittelee noin 2 ruokalusikallista eli 23 grammaa oliiviöljyä päivässä hyötyäkseen sen sydämen terveydellisistä eduista. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että oliiviöljyn kolesterolia alentavat vaikutukset ovat vielä parempia, jos valitset ekstra-neitsytoliiviöljyn
Vaihe 5. Hanki vähintään 25-30 grammaa kuitua joka päivä
Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota, joka auttaa edistämään sydämesi terveyttä. Liukoinen kuitu auttaa alentamaan kolesterolia sitoutumalla LDL -kolesteroliin, kun se on vielä ruoansulatusjärjestelmässäsi, jolloin se ei imeydy verenkiertoon.
- Liukoista kuitua löytyy monista lähteistä, mukaan lukien täysjyväkaurahiutaleet, pavut, pähkinät ja omenat.
- Liukenematon kuitu on myös tärkeä ruokavaliosi kannalta. Vaikka se ei auta alentamaan kolesterolia, kuten liukoista kuitua, se lisää irtotavaraa ulosteeseen ja edistää parempaa ruoansulatuskanavan terveyttä. Liukenemattoman kuidun lähteitä ovat vehnäleseet ja täysjyvät.
Vaihe 6. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja
Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, mutta ne auttavat myös alentamaan kolesterolitasoja. Sitä vastoin yksinkertaisia sokereita sisältävä ruoka on yhdistetty kohonneisiin LDL -kolesterolitasoihin.
- Hyviä monimutkaisten hiilihydraattien lähteitä ovat kauraleseet, palkokasvit, kaali, täysjyväpasta ja maissi.
- Monet tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden suuren sokerin kulutuksen ja kolesterolin lisääntymisen ja plasman lipiditasojen välillä. Rajoita makeisten ja leivonnaisten saantia.
Vaihe 7. Valitse kala punaisen lihan sijaan
Kalat sisältävät sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja, jotka eivät edistä LDL-kolesterolitasoja. Ruokavalio -ohjeet suosittelevat vähintään kahden annoksen kalaa viikossa.
- Suurimmat omega-3-rasvahappopitoisuudet ovat makrillissa, järvitaimenessa, sillissä, sardiinissa, valkotonnikalassa ja lohessa.
- Punaisessa lihassa on runsaasti LDL -kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. Kun valitset naudanlihaa, valitse kevyemmät palat (kuten ylä- ja alapaisti, yläfilee ja ulkofileepihvi) tai valitse aina valkoisesta lihasta peräisin oleva proteiinilähde, kuten kalkkuna tai kana, auttaaksesi hallitsemaan kolesterolia.
Vaihe 8. Syö avokadoja ja pähkinöitä
Avokadot ja pähkinät ovat hyviä monityydyttymättömien rasvojen kasvislähteitä, jotka auttavat alentamaan LDL -kolesterolitasoja. Ne ovat myös täynnä muita terveellisiä ravintoaineita, kuten proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Avokadot ja erityisesti pähkinät ovat kuitenkin suhteellisen kaloreita, joten sinun pitäisi syödä niitä kohtuudella. Liian paljon kaloreita voi aiheuttaa ylipainoa ja ylipaino lisää sydänsairauksien riskiä. Kourallinen pähkinöitä ja/tai yksi avokado päivässä riittää
Vaihe 9. Lisää heraproteiinia ruokavalioosi
Heraproteiini on peräisin meijeristä ja sen on osoitettu olevan tehokas LDL -kolesterolin alentamisessa verenkierrossa.
- Heraproteiinia tarjotaan usein vanilja- ja suklaamakuina, ja se voidaan lisätä ravistukseen, kaurapuuroihin tai jogurttiin.
- Varoitus: liika proteiini ei välttämättä ole hyväksi sinulle. Seuraa saantiasi ja rajoita proteiininkulutus 15-25%: aan päivittäisistä kokonaiskaloreista tai 0,8-1,2 grammaan painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa noin 53 grammaa 140 kilon naiselle, joka ei harrasta liikuntaa.
- Jos harjoittelet, olet raskaana tai imetät, proteiinin kulutus on suurempi. Jos olet epävarma annoksen ottamisesta, ota yhteys lääkäriisi.
Vaihe 10. Syö kasvisteroleja
Kasvisterolit auttavat hallitsemaan kolesterolitasoa estämällä kehon kykyä imeä se, alentamalla LDL-kolesterolitasoa 6-15% vaikuttamatta HDL-kolesterolitasoon. Kasvisteroleja sisältävien elintarvikkeiden syöminen voi olla hyvä tapa alentaa LDL -kolesterolitasoa ja parantaa sydämesi terveyttä.
- Sterolien nauttiminen suositelluissa 2 g: n määrissä päivässä voi johtaa LDL: n laskuun tähän määrään.
- Steroleja esiintyy luonnollisesti jyvissä, hedelmissä, palkokasveissa, vihanneksissa, pähkinöissä ja siemenissä.
- Steroleja lisätään myös monenlaisiin elintarvikkeisiin, mukaan lukien appelsiinimehu ja jogurtti.
Vaihe 11. Juo vihreää teetä
Kliininen tutkimus osoitti, että vihreän teen juominen voi auttaa alentamaan kolesteroli- ja triglyseriditasoja. Vihreä tee estää myös suolistasi imemästä kolesterolia ja helpottaa siten sen poistumista kehosta.
- Vihreällä teellä on myös muita terveysvaikutuksia, ja sen uskotaan vahvistavan immuunijärjestelmää ja vähentävän tulehdusta.
- Korvaa sooda, mehut ja muut juomat jääkylmällä vihreällä teellä, joka on maustettu kalkilla tai sokerittomilla makeutusaineilla.
Vaihe 12. Syö kuusi pientä ateriaa päivässä
Eräs brittiläinen tutkimus osoitti, että kuusi pientä ateriaa päivässä syövät johtivat merkittävästi alempaan kolesteroliin kuin kaksi ateriaa päivässä-huolimatta siitä, että kuuden pienen aterian syövät kuluttivat enemmän kaloreita ja rasvaa.
Riko päivittäiset kalorit viiden tai kuuden aterian välillä. Tämä auttaa pitämään sinut tyytyväisenä koko päivän ja vähentämään epäterveellistä himoa
Menetelmä 2/3: Kolesterolin alentaminen elämäntapamuutoksilla
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Fyysinen passiivisuus on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä. Säännöllinen liikunta voi vaikuttaa suoraan kolesteroliin lisäämällä hyvää HDL -kolesterolitasoa. Sillä on myös välillinen vaikutus kolesterolitasoon auttamalla sinua hallitsemaan tai vähentämään painoasi.
- Harjoitusohjeissa suositellaan, että aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtuullisen aktiivista aerobista harjoitusta ja kaksi tai useampia lihaksia vahvistavia harjoituksia viikossa. 140 minuuttia auttaa sinua pitämään nykyisen painosi, 210 minuuttia auttaa laihduttamaan.
- Jos sinulla ei ole aikaa harjoitella säännöllisesti, nouse pöydältäsi ja kävele viiden minuutin kävelymatka joka tunti.
- Uuden harjoituksen lisäksi voit lisätä fyysistä aktiivisuuttasi myös yksinkertaisilla päivittäisillä harjoituksilla, kuten hissin sijasta portaiden ottamisella ja pysäköimällä auton kauemmas ovelta.
Vaihe 2. Lopeta tupakointi
Tiedetään, että tupakointi vaikuttaa negatiivisesti keuhkoihin ja sydämen terveyteen. Muiden terveysongelmien riskin vähentämisen lisäksi tupakoinnin lopettaminen voi myös vaikuttaa kolesteroliin nostamalla HDL -kolesterolitasoa.
- Sinun tulisi myös tehdä parhaasi pysyä poissa tupakansavusta.
- Saat apua tupakoinnin lopettamiseen keskustelemalla lääkärisi kanssa tukiryhmistä ja tupakoinnin lopettamisesta, kuten nikotiinilaastareista.
Vaihe 3. Rajoita alkoholin käyttöä
Kohtalaisen määrän punaviinin juominen voi nostaa HDL -kolesterolitasoa. Liiallinen alkoholin käyttö voi kuitenkin johtaa nestehukkaan ja johtaa kroonisiin sairauksiin ja riippuvuuteen ajan myötä.
Rajoita alkoholinkulutus yhteen juomaan päivässä, jos olet terve nainen, ja kahteen juomaan päivässä, jos olet terve mies
Vaihe 4. Laihduta
Jos sinulla on ylipainoa, sinulla on todennäköisesti korkeampi LDL -kolesterolitaso. Painonhallinta on avain tasapainoisen kolesterolitason ylläpitämiseen; Voit parantaa kolesterolitasoasi pudottamalla vain 5-10% painostasi.
- Arvioi ruokavaliota ja varmista, ettet syö enemmän kaloreita kuin poltat päivittäin.
- Sinun tulisi myös harjoittaa säännöllistä liikuntaa polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita ja parantaaksesi sydän- ja verisuoniterveyttäsi. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Tapa 3/3: Kolesterolin alentaminen lääkkeillä
Vaihe 1. Kysy lääkäriltäsi, jos otat statiineja
Jos kärsit korkeasta kolesterolista ja elämäntapamuutokset eivät riitä alentamaan tasoja, lääkäri voi ehdottaa lääkkeiden ottamista. Statiinit auttavat alentamaan LDL -kolesterolia ja voivat myös nostaa HDL -kolesterolia.
- Statiineja myydään useilla tuotemerkeillä, mukaan lukien lovastatiini (Altoprev, Mevacor), rosuvastatiini (Crestor), atorvastatiini (Lipitor) ja fluvastatiini (Lescol).
- Statiinien sivuvaikutukset ovat tyypillisesti lieviä ja sisältävät lihaskipuja ja muutoksia ruoansulatuskanavassa.
- Älä käytä statiineja, jos olet raskaana.
Vaihe 2. Hanki resepti valikoiville kolesterolin imeytymisen estäjille
Selektiiviset kolesterolin imeytymisen estäjät (kuten Zetia tai etsetimibi) ovat suhteellisen uusia lääkkeitä, jotka toimivat estämällä suolistasi imemästä kolesterolia ruoasta.
Selektiivisten kolesterolin imeytymisen estäjien sivuvaikutuksia ovat päänsärky, väsymys ja vatsakipu
Vaihe 3. Kysy lääkäriltäsi hartseja
Hartsit saavat maksasi käyttämään kolesterolia tuottamaan lisääntyneitä sappitasoja, mikä alentaa kokonaiskolesterolia ja LDL -kolesterolia.
- Hartseja markkinoidaan Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) ja Questran (kolestyramiinisakkaroosi).
- Hartsien sivuvaikutukset ovat yleensä lieviä ja sisältävät tyypillisesti kaasua, turvotusta, pahoinvointia, vatsakipua ja närästystä.
Vaihe 4. Kysy lääkäriltäsi lipidejä alentavista lääkkeistä
Lipidejä alentavat lääkkeet auttavat alentamaan triglyseridejä ja LDL-kolesterolia estämällä kehoasi käsittelemästä niitä. Fibraatit ja niasiinit ovat kahdenlaisia lipidejä alentavia lääkkeitä.
Lipidia alentavien lääkkeiden sivuvaikutuksia ovat kaasu, vatsakipu ja pahoinvointi
Vaihe 5. Harkitse PCSK9 -estäjiä
Jos kolesterolitasosi ei näytä reagoivan mihinkään näistä hoitomenetelmistä, saatat haluta tutkia perinnöllistä tilaa, jota kutsutaan perinnölliseksi hyperkolesterolemiaksi, ja saatat olla ehdokas PCSK9 -estäjille.
Vinkkejä
- Voi olla vaikeaa saada ja ylläpitää motivaatiota tehdä nämä terveet muutokset. Tietäen, ettet ole yksin ja käytät resursseja, kuten Terve Maanantai -kampanja, voi rohkaista sinua sitoutumaan terveellisempään elämäntapaan.
- Terve, tasapainoinen ruokavalio on välttämätön sydämen terveydelle.
Varoitukset
- Ihmisten on usein vaikea ymmärtää kolesterolin hoidon kiireellisyyttä, koska sydänsairaus on hidas ja hiljainen tappaja. Ulkoisia oireita ei ole, ennen kuin on liian myöhäistä!
- Huolehdi korkeasta kolesterolista mahdollisimman pian. Jos et tee niin, sinulla on suurempi riski saada sydänkohtaus, verihyytymiä tai muita sydänongelmia.
