Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka sisältää paljon rasvaa ja kohtuullisen määrän proteiinia. Ajatuksena on muuttaa kehosi rasvanpolttokoneeksi. Monet ihmiset kuitenkin kertovat, että keto -ruokavalio lisää LDL -kolesterolitasoaan (AKA huono kolesteroli). Jos olet huomannut kolesterolipiikkisi piikin keto -hoidon jälkeen, voit alentaa korkean kolesterolin tason muuttamalla pieniä ruokavalion ja elämäntapojen muutoksia.
Askeleet
Menetelmä 1/3: ruokavalion muuttaminen LDL -tasolle
Vaihe 1. Syö paljon höyrytettyjä vihreitä ja vihanneksia päivittäin
Vihannesten höyryttäminen (toisin kuin paistaminen, grillaaminen tai paahtaminen) on terveellisin tapa syödä niitä. Ja onneksi höyrytetyt lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, kollarit ja sinappivihreät, ovat kaikki vähähiilihydraattisia.
- Vihreä paprika, parsakaali ja kaali ovat myös runsaasti kuitua sisältäviä vihanneksia, jotka maistuvat hyvältä höyrytettynä eivätkä ylitä hiilihydraattirajoitustasi. Kokeile höyryttää mitä tahansa näiden vihannesten yhdistelmää ja tarjoile niitä kukkakaali -riisin päällä, joka on täytetty kookosöljyllä ja valitsemallasi vähärasvaisella proteiinilla (kuten kala, siipikarja tai tofu).
- Keitä kasviksia ja kalaa muutamalla kynsillä tuoretta valkosipulia lisätäksesi kolesterolia alentavaa voimaa.
Vaihe 2. Lisää saksanpähkinöitä ja rasvaista kalaa päivittäiseen ruokavalioosi
Pähkinät ja rasvaiset kalat (kuten villilohi, tonnikala, taimen ja äyriäiset) ovat sekä vähähiilihydraattisia että runsaasti omega -3 -rasvahappoja, jotka auttavat alentamaan kolesterolia. Ne ovat myös kaksi keto -ruokavalion rakastettua katkelmaa!
Grillaa, paista tai paista pannulla lohifileetä ja lisää päälle murskattuja saksanpähkinöitä, jotta saat keto- ja kolesteroliystävällisen ruokalajin
Vaihe 3. Lisää pähkinöiden ja siementen saantia
Pähkinöiden ja siementen tyydyttymätön rasva auttaa alentamaan LDL -kolesterolia ja nostamaan HDL -kolesterolia (hyvää). Chia- ja pellavansiemenet sisältävät myös suuria määriä sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja.
- Pähkinät, mantelit, makadamiapähkinät ja brasilialaiset pähkinät ovat kaikki loistavia keto -vaihtoehtoja, jotka sisältävät 3 grammaa tai vähemmän grammaa hiilihydraatteja.
- 1 rkl (3,0 tl) chian siemeniä sisältää vain 5 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua.
Vaihe 4. Valitse terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kookos- ja oliiviöljyä
Keto -ruokavaliossa on kyse rasvoista, erityisesti voista. Kuitenkin, kun on kyse kolesterolin alentamisesta ja lihavuuden ehkäisemisestä, kannattaa vaihtaa voi sydämen terveellisempiin vaihtoehtoihin, kuten kookos- tai oliiviöljyyn.
- Vältä rypäleen siementen, saflorin ja auringonkukkaöljyn käyttöä, koska ne sisältävät paljon omega 6 -rasvahappoja, jotka voivat heikentää sydämesi terveiden omega-3-rasvojen tasapainoa.
- Jos haluat edelleen nauttia keton aina suositusta luodinkestävästä kahvista (joka on tavallista kahvia, johon on sekoitettu voita, kanelia ja suolaa), käytä 2 rkl (6,0 tl) kookosöljyä voin sijaan.
Vaihe 5. Syö kauraa pieninä annoksina pysyäksesi päivittäisen hiilihydraattirajasi alapuolella
Kaura sisältää liukoista kuitua, joka on ihanteellinen kolesterolin alentamiseen. Vaikka niitä ei pidetä ketoystävällisinä, voit silti nauttia kaurasta pieninä annoksina pysyäksesi ketoosissa, jos suunnittelet eteenpäin ja jaat hiilihydraatit viisaasti.
0,5 kupillista (4,0 fl oz) valssattua kauraa on 13 hiilihydraattia ja 2 grammaa kuitua
Vaihe 6. Syö antioksidantteja sisältäviä hedelmiä, kuten vadelmia, mansikoita ja karhunvatukoita
Tämän tyyppisten marjojen on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolia-ja ne ovat kaikki ketoystävällisiä!
- 99 grammaa karhunvatukoita, vadelmia tai mansikoita sisältää noin 5 nettohiilihydraattia.
- Mustikat alentavat tehokkaasti myös kolesterolia, mutta sisältävät 12 grammaa nettohiilihydraatteja 99 grammaa kohden, joten välipala viisaasti!
Vaihe 7. Ota vesiliukoisia kuitulisäaineita päivittäin
Kuitulisät (kuten Metamucil) ovat osoittaneet alentavan LDL -kolesterolia ajan mittaan (vaikuttaen kuitenkaan HDL -kolesteroliin). Lisäravinnosta saatava kuitu korvaa ruokavaliosi puuttumisen hiilihydraattisista täysjyvätuotteista ja papuista.
- Ota kuitulisät jopa 3 kertaa päivässä. Ja muista lukea pakkauksen ohjeet.
- Kuitulisät voivat olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa (kuten masennuslääkkeet, insuliini ja verihyytymiä estävät lääkkeet), joten muista keskustella lääkärisi kanssa etukäteen.
Vaihe 8. Siemaile tulsi -teetä koko päivän tai jopa 5 kertaa päivässä
Tulsi -tee (tai pyhä basilika) on voimakas yrtti, jonka on osoitettu auttavan normalisoimaan kolesterolitasoja. Kaada kiehuva vesi tulsi -pussin päälle ja anna sen jyrätä 3-5 minuuttia (mitä kauemmin, sen parempi).
Tulsi voi myös vakauttaa verenpainetta ja lievittää ahdistusta ja masennusta
Menetelmä 2/3: Harjoittelu alentamaan kolesterolia
Vaihe 1. Tee vähintään 30 minuuttia aerobista toimintaa viisi kertaa viikossa
Kohtalaisen voimakas aerobinen harjoittelu on osoittautunut tehokkaimmaksi liikuntamuotoksi alentaa kolesterolia. Kokeile pitkäkestoisia kohtuullisen intensiivisiä harjoituksia, kuten hidasta lenkkeilyä ja reipasta kävelyä ylämäkeen 30 minuuttia tai pidempään.
- Jos sinulla ei tällä hetkellä ole harjoitusohjelmaa, aloita tekemällä 10 minuutin nopeita kävelylenkkejä tai lenkkejä kahdesti päivässä, kunnes voit rakentaa jopa 30 minuuttia.
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Vaihe 2. Sisällytä kohtalainen vastuskoulutus 3 kertaa viikossa
Kohtalainen vastuskoulutus on tehokkaampi alentamaan kolesterolia kuin korkean intensiteetin vastustusharjoittelu ajan kuluessa. Joten nosta kohtalaisia tai kevyitä painoja ja tee enemmän toistoja sen sijaan, että nostat raskaampia painoja kuumeen kanssa.
Jos sinulla on rajoitettu fyysinen liikkuvuus iän tai fyysisten rajoitusten vuoksi, keskity suurimpiin lihasryhmiin (kuten pakarat, reisilihakset, nelipäiset reisilihakset, vatsa/ydin, rintakehän lihakset ja selkälihakset)
Vaihe 3. Lisää jooga päivittäiseen rutiiniin
Joogaa pidetään vastustuskoulutuksen muotona, joka voi alentaa verenpainetta ja kolesterolia ja parantaa mielialaa. Ihmisillä, jotka harjoittavat joogaa yksin tai yhdessä muiden liikuntamuotojen kanssa, on vähemmän todennäköistä sydän- ja verisuoniongelmia.
- Tee muutamia liikkeitä heti kun heräät aamulla rentoutuaksesi päivästä.
- Ota luokka tai seuraa joogavideoita verkossa.
Vaihe 4. Circuit -juna, joka toimii sydämesi ja rakentaa lihaksia
Kun sinulla on kiirettä tai et pääse kuntosalille, piiriharjoittelu on erinomainen tapa yhdistää aerobiset ja vastusharjoitukset yhdeksi. Korkean intensiteetin piirikoulutus alentaa tehokkaammin kolesterolia kuin matalan intensiteetin kestävyysharjoittelu.
-
Suorita esimerkiksi seuraavat harjoitukset 30-60 sekuntia kerrallaan (ja suorita muutama kierros koko sarjasta):
Haarahyppyjä
Punnerruksia
Käänteiset rypistykset
Baletin kyykky
Bicep -kiharat
Burpees
Tricep laskee
Vatsan lankku
- Lepää vain noin 20-30 sekuntia harjoitusten välillä (ja pidä pidempiä lepohetkiä senhetkisen kuntotasosi mukaan).
Tapa 3/3: Elämäntapojen muuttaminen
Vaihe 1. Lopeta tupakointi, jotta LDL -kolesteroli laskee ajan myötä
Tavan poistaminen voi nostaa HDL (hyvää) kolesterolia ja laskea LDL -tasoa ajan myötä. Pidättäytymällä sinusta tuntuu paremmalta ja parannat yleistä sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
- Lopeta luonnollisesti muuttamalla ruokavaliota ja tekemällä elämäntapamuutoksia vähentääksesi himoa.
- Mielen ja kehon tietoisuuskäytännöt, kuten meditaatio ja jooga, voivat myös auttaa.
- Kokeile tupakan korvaavia tuotteita (kuten kumia, laastareita, imeskelytabletteja tai suihkeita) vieroittaaksesi kehosi vähitellen tupakasta. Jotkut näistä voivat kuitenkin häiritä lääkitystä, joten keskustele ensin lääkärisi kanssa.
- Jos ystävä tupakoi ja haluaa myös lopettaa, pudota tapa yhteen ja pidä toisiaan vastuussa.
Vaihe 2. Harjoittele jaksottaista paastoa muutaman päivän viikossa
Tämän paaston muodon on osoitettu vähentävän kolesterolia ja samalla antavan kehollesi mahdollisuuden toipua ja sulattaa viimeisen aterian täysin. Anna itsellesi 8 tunnin ruokailuikkuna ja harjoittele ajoittaista paastoa 1-4 päivänä viikossa.
- Esimerkiksi jotkut ihmiset sallivat itsensä syödä vain klo 10.00–18.00 tai 11.00–19.00. Kiinnitä huomiota siihen, miltä sinusta tuntuu jaksottaisen paaston aikana ja sen jälkeen, ja säädä aikaikkuna ja taajuus vastaavasti.
- Keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen ajoittaisen paaston aloittamista.
Vaihe 3. Valmista lisää aterioita kotona
Ruoanlaitto kotona on ainoa tapa tietää tarkasti, mitä ruokaan kuuluu. Ihmisillä, jotka syövät kotiruokaa vähintään 3–5 kertaa viikossa, on alhaisempi rasvaprosentti ja pienempi riski sairastua korkeaan kolesteroliin.
- Kun menet ulos syömään, tee hyviä valintoja, jotka täyttävät keto -elämäntapasi eivätkä lisää LDL -kolesterolitasoa. Valitse esimerkiksi grillattua vähärasvaista proteiinia paistetun lihan sijasta.
- Vältä pikaruokaravintoloita. Vaikka jotkut pikaruoat voidaan tehdä ketoksi, monet ateriat sisältävät runsaasti natriumia, sokereita (hiilihydraatteja) ja transrasvoja.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Syö 5-6 pienempää ateriaa koko päivän ajan verensokeritason ylläpitämiseksi ja epäterveellisten elintarvikkeiden himojen estämiseksi.
- Jos LDL -kolesterolisi on edelleen korkea muutosten jälkeen, harkitse keto -ruokavalion poistamista hetkeksi tai lisää hiilihydraattien saantiasi kohtuulliseen tasoon (noin 50-100 grammaa päivässä).
- Joskus LDL-kolesteroli voi olla tilapäisesti kohonnut, joten muista käydä säännöllisissä tarkastuksissa ja verikokeissa ennen rajujen muutosten tekemistä.
