Aterian jälkeinen turvotus voi olla epämiellyttävää, mutta se on erittäin yleistä. Yritä käsitellä taustalla olevia syitä, jotka voivat olla ruoka-intoleranssia, allergioita tai suoliston läpäisevyyden ongelmia, jotta turvotus ei aiheutuisi pitkällä aikavälillä. Syömiesi elintarvikkeiden muuttaminen voi auttaa vähentämään turvotusta, varsinkin jos huomaat tiettyjen elintarvikkeiden laukaisevan sinua. Hidastaminen, ruoan pureskelu perusteellisesti ja kävely rennosti aterioiden jälkeen voi myös auttaa kehoasi sulattamaan ruoan nopeammin ja imeä enemmän ravintoaineita. Jos turvotuksesi on voimakasta eikä reagoi ruokavalion muutoksiin, saatat haluta nähdä lääkäriltäsi lisäravinteiden ottamisesta tai ruoka -intoleranssin ja allergioiden testaamisesta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Rajoita ristikukkaisten vihannesten saantia äläkä syö niitä raakana
Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, kaali, kukkakaali ja ruusukaali, eivät vain vie paljon tilaa vatsassasi, vaan ne vapauttavat paljon kaasuja, kun ne sulavat. Jos et kestä ajatusta luopua ristikukkaisesta suosikkikasviksestasi, muista keittää ne hyvin ennen syömistä.
- Höyrytä, paista tai kuullota kasviksia, kunnes voit helposti asettaa haarukan niihin.
- Varmista, että syöt edelleen 2-3 kupillista vihanneksia päivässä-pinaatti, kurkut, salaatti, bataatit ja kesäkurpitsa ovat loistavia vaihtoehtoja, jotka eivät saa sinua turvotukseen.
- Jos syöt ristikukkaisia vihanneksia, ota ruoansulatusentsyymi syömisen aikana välttääksesi turvotusta ja kaasua. Voit ostaa entsyymejä paikallisesta apteekistasi.
Vaihe 2. Leikkaa pavut takaisin tai liota ne ennen ruoanlaittoa
Pavut ovat pahamaineisia kaasun aiheuttamisesta-riimi ei ole valhe! Vatsa ei voi täysin hajottaa sokeria, jota löytyy pavuista, nimeltään oligosakkaridi, jolloin pavut käyvät ja vapauttavat kaasua, kunnes ne hajoavat kokonaan suolistasi. Papujen esiliotus 8–12 tuntia ennen niiden kypsentämistä voi helpottaa niiden sulamista, vähentää ruoansulatuksen aikana syntyvän kaasun määrää ja estää vatsan turvotusta.
- Tehokkainta kaasua vähentävää liotusta varten vaihda vesi 3 tunnin välein ja keitä ne tuoreessa erässä liotusajan jälkeen.
- Keitä pavut ajwain- tai epazote -mausteilla, koska ne voivat auttaa vähentämään turvotusta.
Vaihe 3. Vastusta pakkoa suolata ruokaa liikaa
Natrium on välttämätön ravintoaine, mutta liikaa sitä voi aiheuttaa kehon vedenpidätyksen ja pahentaa aterian jälkeistä vatsaonteloa. Rajoita natriumin saanti alle 2 300 mg: aan päivässä, mikä on noin 1 tl (4,2 grammaa) suolaa.
- Ole varovainen pakastettujen elintarvikkeiden, säilöttyjen vihannesten, mausteiden ja kastikkeiden kanssa, koska jotkut lajikkeet voivat olla natriumpommeja!
- Vältä prosessoidut ateriat pikaruokaravintoloista ja kokkaa kotona käyttämällä kokonaisia ruokia ja vähärasvaista lihaa mahdollisimman paljon.
- Yritä käyttää kiteistä merisuolaa tai Himalajan suolaa, koska se ei ole niin käsitelty kuin muut geneeriset merkit.
Vaihe 4. Vältä sipulien ja retiisien syömistä
Sipulit ja retiisit sisältävät hiilihydraatteja ja sokerialkoholeja, jotka hajoavat nopeasti vatsassasi ja tuottavat kaasua prosessissa. Vältä sipulien ja retiisien (etenkin raakana) syömistä aterian jälkeisen paisumisen estämiseksi.
- Valkosipuli, salottisipuli ja purjo (valkoinen sipuliosa) voivat myös aiheuttaa kaasua ja turvotusta joillakin ihmisillä.
- Saatat pystyä lievittämään kaasua ja turvotusta, jos otat ruoansulatusentsyymin aterian yhteydessä.
- Sipulien ja retiisien keittäminen hyvin ennen syömistä voi auttaa vähentämään turvotusta, mutta jos olet erityisen herkkä näille elintarvikkeille, on parasta välttää niitä kokonaan.
Vaihe 5. Siemaile fenkolia, kamomillaa tai piparminttua teetä aterioiden yhteydessä
Jyrkkä jokin näistä yrttiteetä 3-5 minuuttia ja nauti ennen aterioita, niiden aikana tai sen jälkeen. Lämmin neste auttaa myös täyttämään vatsasi, joten et todennäköisesti syö liikaa.
- Huomaa, että on parasta välttää piparmintuteetä, jos sinulla on GERD, koska se voi laukaista hapon refluksi.
- Kokeile sekoittamalla kuminaa tai korianteria fenkoliteeeseen turvotuksen vähentämiseksi entisestään.
Vaihe 6. Lisää mustapippuria, inkivääriä tai kuminaa ruoansulatuksen stimuloimiseksi
Ripottele ruuansulatusta edistäviä mausteita aterioihisi ja auttaa kehoasi ottamaan ravinteita ilman ylimääräistä kaasua. Halkaise mustapippuria aterioiden päälle ja varastoi inkivääriä ja kuminaa.
- Voit myös ostaa tuoretta marinoitua inkivääriä tai tehdä sen itse.
- Kumin lisää maanläheistä, pähkinäistä makua, joka sopii hyvin jyvien, proteiinien ja vihannesten kanssa.
Vaihe 7. Vältä fruktoosipitoisten hedelmien syömistä
Joillakin ihmisillä on vaikeuksia sulattaa fruktoosia, luonnollista sokeria, jota löytyy useimmista hedelmistä. Omenat, päärynät, viikunat, taatelit, luumut, kaki ja kuivatut hedelmät voivat laukaista reaktion, joka muistuttaa laktoosi -intoleranssia, joten vältä näiden ruokien syömistä välipalana tai jälkiruoana.
Marjat, aprikoosit, cantaloupe ja sitrushedelmät sisältävät suhteellisen vähän fruktoosia, joten voit nauttia niistä kohtuudella
Vaihe 8. Vähennä makeisia, jalostettuja elintarvikkeita, lisättyä sokeria ja vääriä sokereita
Sokeri ruokkii suolistosi kaasua tuottavia bakteereja, mikä lisää turvotusta (ja pierua) aterioiden jälkeen. Vältä syömästä makeisia, kuten evästeitä, kakkua, muffinsseja, piirakkaa, jäätelöä, soodaa ja karkkia.
- Jopa keinotekoiset makeutusaineet, kuten sorbitoli ja aspartaami, voivat aiheuttaa turvotusta, joten älä usko, että "sokeriton" etiketissä on parempi.
- Varo hedelmämehuissa olevia salaisia lisättyjä sokereita, mausteita (kuten ketsuppia) ja "terveellisiä" välipalabaareja.
Vaihe 9. Syö aterioiden yhteydessä enemmän fermentoituja ruokia
Miso -keitto, suolakurkku, hapankaali ja muut fermentoidut elintarvikkeet voivat korjata suoliston bakteeritasapainon, joka voi aiheuttaa liiallista vatsan turvotusta. Lisää suolakurkkua tai hapankaalia salaatteihisi ja voileipiin tai nauti niistä sivussa.
- Kefiiri, kimchi, tempeh, kombucha ja natto ovat myös hyviä suoliston terveellisiä valintoja.
- Älä liioittele sitä fermentoitujen elintarvikkeiden kanssa, koska se voi aiheuttaa turvotusta, jos vatsasi ei ole tottunut suureen määrään probiootteja.
Tapa 2/3: Syödyn muuttaminen
Vaihe 1. Pidennä aterioiden kestoa välttääksesi ylensyöntiä
Rauhoitu jokaisella aterialla asettamalla haarukka tai lusikka puremien väliin tai laskemalla 20: een ennen ruoan nielemistä. Kestää 20-30 minuuttia, ennen kuin kehosi lähettää signaaleja kylläisyydestä aivoihisi, joten hidas meneminen antaa sinun pysähtyä ennen kuin olet täytetty.
- Nopeilla syöjillä on taipumus niellä enemmän ilmaa syömisen aikana, mikä edistää aterian jälkeistä turvotusta.
- Lopeta syöminen, kun olet noin 80% täynnä.
- Pysy rentoina syömisen aikana, jotta et tunne kiirettäsi lopettaa ruokaa. Tämä voi myös parantaa ruoansulatusta.
Vaihe 2. Pureskele ruoka perusteellisesti, jotta kehosi on helpompi imeä ruokaa
Pyri pureskelemaan ruokaa 15–20 sekuntia ennen nielemistä. Tämä ei ainoastaan vähennä nielläsi ruoan fyysistä määrää, vaan se antaa ruoansulatusentsyymeille jalkansa ravinteiden imeytymisessä.
Ruoan perusteellinen pureskelu vähentää myös mahdollisuutta ylensyömiseen
Vaihe 3. Harjoittele annosohjausta estääksesi liian täyttymisen
Syöminen, kunnes olet täytetty (tai kaukana siitä), aiheuttaa varmasti vatsan turvotusta, varsinkin jos syöt suuria määriä minkä tahansa tyyppistä ruokaa (kuten tärkkelystä tai hiilihydraatteja). Kun syödään ulkona, pakkaa puolet aterioistasi menoon, jotta et houkuttele syömään koko ruokaa. Voit arvioida oikeat annoskoot kädelläsi:
- Nuudelit, riisi, kaurapuuro: 1 kämmen = 1/2 kuppi (113 grammaa)
- Proteiinit: 1 kämmen = 85 grammaa
- Rasvat: 1 peukalo = 1 rkl (14,3 grammaa)
- Keitetyt vihannekset, kuivatut viljat, hienonnetut tai kokonaiset hedelmät: 1 nyrkki = 1 kuppi (226 grammaa)
- Juusto: 1 etusormi = 1,5 unssia (42 grammaa)
Vaihe 4. Käy 10–20 minuutin ruoansulatuskävelyllä syömisen jälkeen
Jotkut kevyet harjoitukset syömisen jälkeen voivat lisätä verenkiertoa ja vapauttaa kaasua, joka on mahdollisesti muodostunut vatsaan syömisen aikana. Pidä vauhtisi hitaana ja mukavana, jotta et tule kouristuksiin.
- Kuuntele suosikkimusiikkiasi tai podcastiasi ajan kulumista varten.
- Aloita terveellinen aterian jälkeinen perinne kannustamalla perheenjäseniäsi, naapureitasi tai kämppäkavereitasi mukaan.
Tapa 3/3: Lääkärin tapaaminen
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa ruoansulatusentsyymien ottamisesta aterioiden jälkeen
Lääkereseptit voivat auttaa vatsaasi hajottamaan vaikeasti sulatettavia rasvoja, proteiineja ja hiilihydraatteja tietyissä elintarvikkeissa. Kerro lääkärillesi kaikista muista lääkkeistä tai lisäravinteista, joita käytät, koska jotkut ruoansulatusentsyymit voivat olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden (kuten veren ohennusaineiden) kanssa.
- Esimerkiksi laktaasilisä, kuten Lactaid tai Lactrase, voi helpottaa turvotusta maidon, juuston, jogurtin ja muiden maitotuotteiden syömisen jälkeen.
- Kokeile pureskella 1 tai 2 tablettia papaijaentsyymiä aterioiden jälkeen (lääkärisi luvalla).
Vaihe 2. Keskustele lääkärisi kanssa poistumisruokavalion noudattamisesta
Tietyt ruoka-intoleranssit voivat olla syynä voimakkaaseen aterian jälkeiseen vatsan turvotukseen. Munat, lehmänmaito, äyriäiset, kala, pähkinät, maapähkinät, vehnä ja soija ovat yleisimpiä elintarvikkeita, joilla ihmisillä on ruoansulatusongelmia. Lääkäri pyytää sinua lopettamaan epäiltyjen laukaisevien elintarvikkeiden syönnin 2–4 viikon ajaksi, jotta näet, tuleeko turvotuksesi.
- Jos lääkäri esimerkiksi epäilee, että sinulla on gluteeniherkkyys, hän voi neuvoa sinua lopettamaan leivän, pastan, jyvien ja makeisten, jotka on valmistettu vehnästä tai valkoisesta jauhosta, syömisen.
- 3-4 viikon kuluttua lääkäri saattaa kehottaa sinua palauttamaan elintarvikkeet hitaasti. Jos esimerkiksi olisit poistanut soijan ruokavaliosta, saatat syödä pienen määrän tofua kerran viikossa, 2 kertaa seuraavalla viikolla ja niin edelleen.
- Elintarvikkeiden syöminen, joilla kehossasi on ongelmia, voi aiheuttaa kaasun jäämistä ruoansulatuskanavaan, mikä tarkoittaa turvotusta ja epämukavuutta.
Vaihe 3. Testaa eri ruoka -aineallergiat
Tarkista lääkäriltäsi, jos sinulla on vatsakipua tai voimakasta turvotusta maitotuotteiden (laktoosi), leivän (gluteenin) tai pähkinöiden (pektiini) syömisen jälkeen. Ruoka -aineallergiatesti kestää vain muutaman minuutin, ja se tehdään tyypillisesti ihon naarmuuntumistestin avulla. Lääkäri voi myös määrätä verikokeita allergian vahvistamiseksi.
Lääkärisi voi lähettää sinut gastroenterologille gluteeniherkkyyden tai keliakian testaamiseksi
Vaihe 4. Ota yhteys lääkäriisi, jos epäilet, että sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS)
Jos koet äärimmäistä turvotusta, kivuliaita kouristuksia, ripulia tai ummetusta, kaasua ja väsymystä, sinulla voi olla IBS. Lääkärisi voi pyytää sinua ottamaan verikokeen, ulosteen tai kolonoskopian diagnoosin vahvistamiseksi.
Jos sinulla on IBS, ruokavalio, jossa on vähän FODMAP -lääkkeitä, voi auttaa vähentämään turvotusta ja muita epämiellyttäviä oireita
Vinkkejä
- Kokeile laittaa lämmitystyyny vatsaasi tai ottaa kuuma kylpy kylmänä syömisen jälkeen lievittääksesi kipeitä lihaksia ja stressiä, jotka voivat edistää turvotusta.
- Ota hiilitabletti aterioiden välillä, jotta osa kaasusta imeytyy ja turvotus vähenee. Älä kuitenkaan ota hiilitabletteja aterian kanssa, koska ne voivat imeä hyödyllisiä ravintoaineita ruoastasi.
Varoitukset
- Älä usko, että juominen vähemmän vettä auttaa minimoimaan turvotusta-se voi aiheuttaa nestehukkaa ja päinvastaisen vaikutuksen!
- Jos turvotukseen liittyy kuumetta, voimakasta vatsakipua, oksentelua, verisiä ulosteita tai toisen kehon osan nopeaa turvotusta, hakeudu lääkärin hoitoon mahdollisimman pian.
