Ummetus on hyvin yleistä ja aiheuttaa epäsäännöllistä suoliston liikettä. Kuitenkin, jos suoliston liikettä ei ole joka päivä, ei pidetä ummetusta. Jokainen on erilainen ja joillakin ihmisillä on useammin ja säännöllisemmin suolenliikkeitä kuin toisilla. Lääketieteellisesti ummetus määritellään alle kolmeen suolen liikkeeseen viikossa, ja tilan katsotaan olevan krooninen, jos se kestää yli kuusi kuukautta. Ummetuksen kokeneet raportoivat myös, että uloste on kuiva, kovettunut, pieni ja usein kivulias tai vaikea kulkea ilman rasitusta. Ummetus vaikuttaa jopa 15 prosenttiin Yhdysvaltojen väestöstä. Ruokavalion ja liikuntatottumusten muutokset sekä akuutteja tapauksia sisältävät käsikauppalääkkeet voivat auttaa säätelemään suoliston liikkeitä.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö enemmän ravintokuitupitoisia ruokia
Ravintokuitu on osa kasvipohjaisia elintarvikkeita, joita elimistösi ei pysty sulattamaan eikä absorboimaan. Kuidut auttavat siirtämään materiaalia ruoansulatuskanavan läpi ja lisäävät myös suoliston liikkeitä, mutta voivat auttaa säätelemään suolistasi. Vaikka ruokavaliosi tulisi sisältää kiinteä sekoitus molempia, ravintokuitua on kahdessa muodossa-liukoinen ja liukenematon.
- Liukoinen ravintokuitu tarkoittaa, että kuitu on vesiliukoista, ja sen sekoitus muodostaa geelimäisen aineen, joka voi edistää materiaalin liikkumista suoliston läpi. Koska tämä kuitu imee vettä, se vähentää myös vuotavia ulosteita kiinteyttämällä ne. Liukoista kuitua runsaasti sisältäviä elintarvikkeita ovat kaura, herneet, pavut (tummansininen, pinto, musta, munuainen), omenat, sitrushedelmät, porkkanat, ohra ja psyllium.
- Liukenematon kuitu ei ole vesiliukoista, joten se auttaa lisäämään ulosteeseen irtotavaraa, mikä auttaa ylläpitämään suolen säännöllistä liikettä. Liukenemattomia kuituja sisältäviä elintarvikkeita ovat täysjyväjauhot, vehnäleseet, pähkinät (pekaanipähkinät, mantelit, Brasilian pähkinät), pavut ja vihannekset (kuten kukkakaali, vihreät pavut, lehtivihannekset ja perunat).
- Ehdotettu päivittäisen kuidun määrä riippuu sukupuolesta ja iästä. 50 -vuotiaiden ja alle 50 -vuotiaiden miesten tulisi pyrkiä 38 ja 25 grammaan päivässä. Yli 50 -vuotiaiden miesten ja naisten tulisi kuluttaa 30 ja 21 grammaa päivässä.
- Kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa sinua torjumaan ummetusta hallitsevaa IBS: ää. Tämän tyyppisellä ruokavaliolla saatat syödä 3-5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä ja siirtyä täysjyvätuotteisiin.
Vaihe 2. Vähennä vähäkuituisten elintarvikkeiden käyttöä
Monissa tavallisissa elintarvikkeissa on erittäin vähän kuitua. Liian raskaan ruokavalion käyttäminen näissä elintarvikkeissa voi johtaa epäsäännöllisyyteen, joten sinun tulee aina tasapainottaa ne kuitupitoisilla vaihtoehtoilla. Vähäravintokuituisia elintarvikkeita ovat:
- Juusto (ja muut meijerit, kuten jäätelö)
- Liha
- Jalostetut elintarvikkeet, kuten pikaruoka, hot dogit tai mikroaaltouunit
Vaihe 3. Keskustele ruokavalion rajoituksista lääkärisi kanssa
Jos sinulla on ruokavalion rajoituksia sairauden vuoksi, on tärkeää keskustella niistä lääkärisi kanssa. Saatat tarvita ravitsemusneuvontaa varmistaaksesi, että noudatat tasapainoista ruokavaliota ja auttaa sinua pitämään sinut säännöllisenä.
Vaihe 4. Juo runsaasti nesteitä
Sinun pitäisi pyrkiä juomaan kaksi tai kolme litraa nestettä joka päivä. Vaikka suurin osa nesteestäsi tulee vedestä, voit sisältää myös hedelmä- ja vihannesmehuja sekä kirkkaita keitoliemiä päivittäisten tarpeidesi mukaan.
- Jotkut sairaudet (kuten kongestiivinen sydämen vajaatoiminta) edellyttävät nesteen saannin rajoittamista. Kysy lääkäriltäsi hyväksyttävästä nesteen saantitasostasi ennen kuin teet muutoksia, jos sinulla on tila, jossa nesteitä on rajoitettu.
- Kuivumiseen liittyy myös sairaus, joka tunnetaan”retentiivisenä ummetuksena”, etenkin lapsilla. Tässä tilassa kuivan, kovettuneen ulosteen aiheuttama ensimmäinen ummetus pahenee pysähtyneenä paksusuolessa/peräsuolessa, josta lisätään vettä, kovettaen sitä entisestään. Tämä voi johtaa epäsäännöllisyyden noidankehään.
Vaihe 5. Syö enemmän jogurttia
Jogurtissa esiintyvät maitohappoa tuottavat bakteerit (LAB) on osoitettu tutkimuksissa auttavan säännöllisyyttä joissakin ruoansulatuskanavan sairauksissa, mukaan lukien ummetus ja jotkut ripulitaudit. Yleisimmin tutkitut LAB -kannat ovat Lactobacillus ja Streptococcus. Tarkista näiden LAB -kantojen esiintyminen jogurtin merkin etiketistä.
Voit myös kokeilla vähäjäämäistä ruokavaliota, jos kärsit ripulista. Tämän ruokavalion avulla syöt paljon tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten leipää ja jyviä, ja vähemmän raakoja hedelmiä ja vihanneksia, mikä nopeuttaa suoliston liikkeitä
Vaihe 6. Lisää kuitulisä
Voit myös ostaa over-the-counter kuitulisäaineita, jotka auttavat säätelemään suoliston liikkeitä. Jotkut yleisimmistä ovat tuotteet, jotka sisältävät psylliumia (kuten Metamucil), joka on hyvä liukoisen kuidun lähde.
Tapa 2/2: Muiden epäsäännöllisyyden syiden korjaaminen
Vaihe 1. Tarkista kaikki käyttämäsi lääkkeet
Narkoottiset kipulääkkeet, jotkut masennuslääkkeet, jotkut kouristuslääkkeet, alumiinia sisältävät antasidit ja jotkut verenpainelääkkeet ovat vain muutamia esimerkkejä lääkkeistä, jotka yleensä johtavat ummetukseen ja epäsäännöllisyyteen. Sinun on aina neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen kuin teet muutoksia reseptilääkitykseen, mutta joissakin tapauksissa lääkäri voi ehkä vaihtaa sinut lääkkeeseen ilman ummetusta sivuvaikutuksena.
- Jos käytät tällä hetkellä huumaavia kipulääkkeitä, runsaan nesteen saaminen ja liikkuminen usein voi auttaa edistämään peristaltiikkaa. Peristaltiikka on paksusuolen aallon kaltaisia liikkeitä, jotka auttavat siirtämään jätettä kehon läpi ja edistämään suolen liikkeitä.
- Jos sinulla on äskettäin tehty leikkaus ja käytät huumaavia kipulääkkeitä, kirurginen hoitoryhmäsi saattaa rohkaista sinua ottamaan ulosteen huuhteluainetta yhdessä kipulääkkeen kanssa ummetuksen todennäköisyyden vähentämiseksi.
Vaihe 2. Kokeile ilman reseptiä saatavia laksatiiveja tai ulosteiden huuhteluaineita
Tiskiltä on saatavana useita laksatiivien ja ulosteiden huuhteluaineiden lajikkeita. Lääkäri suosittelee todennäköisesti yhtä näistä vaihtoehdoista, jos tarvittava lääkitys on aiheuttanut epäsäännöllisyytesi. Voit kuitenkin käyttää näitä vaihtoehtoja ohjeiden mukaan myös silloin, kun lääkitys ei ole syy. Tarkista ensin lääkäriltäsi, jos sinulla on krooninen ruoansulatuskanavan sairaus. OTC -vaihtoehtoja ovat:
- Osmoottiset aineet - Nämä vaihtoehdot (kuten Magnesia -maito ja Miralax) auttavat ulosteessa säilyttämään nestettä, joka yleensä imeytyy ruoansulatuskanavaan, mikä helpottaa suolen kulkua.
- Jakkaranpehmennysaineet - Nämä tuotteet (mukaan lukien Colace ja Docusate) sekoittavat nestettä ulosteen kanssa pehmentääkseen niitä ja helpottaakseen kulkua. Lääkärit suosittelevat näitä vaihtoehtoja erityisesti niille, jotka rasittavat suoliston aikana tai naisille, jotka kärsivät ummetuksesta synnytyksen jälkeen.
- Voiteluaineet - Voiteluaineet (kuten Fleet ja Zymenol) päällysttävät jakkaraa, mikä auttaa sitä pitämään nestettä ja liikkumaan helpommin alemmassa ruoansulatuskanavassa.
- Stimulantit - Nämä vaihtoehdot (mukaan lukien Dulcolax ja Correctol) supistavat suolistoa, jolloin ne siirtyvät ulosteesta nopeammin suoliston läpi. Vaikka niitä on saatavana tiskiltä, sinun tulee varata stimulantteja viimeisenä keinona vakaviin tapauksiin ja välttää fenolftaleiinia sisältäviä piristeitä.
Vaihe 3. Kysy reseptivaihtoehdoista
Jos OTC -vaihtoehdot ovat osoittautuneet tehottomiksi, voit myös nähdä lääkärisi ja kysyä reseptivaihtoehdoista. Kloridikanavan aktivaattorit (kuten Amitiza) lisäävät nesteen määrää ruoansulatuskanavassa ja auttavat ulosteessa.
Vaihe 4. Harjoittele säännöllisesti
Passiivisuus on yksi suurimmista epäsäännöllisyyteen liittyvistä elämäntavoista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt aktiivisuus johtaa nopeampaan ja tehokkaampaan aineenvaihduntaan. Suositellaan kolmekymmentä minuuttia aerobista harjoitusta (joka nostaa sykettä) kolme kertaa viikossa. Hölkkä, uinti, pyöräily ja voima-kävely ovat hyviä liikuntamuotoja. Kuitenkin jopa viisitoista -kaksikymmentä minuuttia kävelyä päivässä voi auttaa suolen liikkuvuudessa.
Vaihe 5. Hallitse stressiä
Stressi voi myös edistää ummetusta, joten on tärkeää tehdä asioita stressin hallitsemiseksi. Yritä varata itsellesi vähintään 15 minuuttia joka päivä. Käytä tänä aikana rentoutumistekniikkaa stressin vähentämiseksi. Joitakin asioita, joita voit kokeilla, ovat:
- Meditaatio
- Jooga
- Syvä hengitys
- Progressiivinen lihasrelaksaatio
Vaihe 6. Harkitse probioottien ottamista
Probioottien ei ole osoitettu auttavan ummetukseen, mutta on joitain todisteita siitä, että ne voivat auttaa lievittämään sitä. Probiootit voivat myös olla erityisen hyödyllisiä antibioottien aiheuttamien ruoansulatuskanavan muutosten torjunnassa, koska probiootit voivat täydentää hyviä suolistobakteereja, jotka antibiootit tappavat yhdessä pahojen bakteerien kanssa.
- Voit saada probiootteja vain syömällä jogurttia kerran päivässä, tai voit ottaa probioottilisän. Keskustele lääkärisi kanssa suositusten saamiseksi ja ennen kuin aloitat probioottisten lisäravinteiden käytön.
- Päivittäinen probiootti voi auttaa sinua toipumaan nopeammin ripulista.
Vaihe 7. Paranna lantionpohjan lihasten sävyä
Erityisesti naisille, jotka ovat kokeneet useita raskauksia, lantionpohjan lihasten heikentyminen voi johtaa epäsäännöllisyyteen ja jopa yliaktiiviseen virtsarakkoon. Voit vahvistaa näitä lihaksia eri harjoituksilla joko seisomalla tai makuulla.
- Seisoessasi ota kyykkyasento ja vedä pakaralihaksesi sisään.
- Kun makaat selässäsi, nosta lantiota ilmaan polvet taivutettuna 90 asteen kulmaan. Työnnä lantiosi irti maasta samalla kun puristat pakaroita.
- Tee kumpaakin harjoitusta varten kymmenen toistoa pitäen kumpaakin 5–10 sekuntia. Suorita kolme sarjaa päivittäin.
Vaihe 8. Keskustele lääkärisi kanssa perussairauksista
Epäsäännöllisyys on usein oire taustalla olevasta sairaudesta tai tilasta. Jos perustavanlaatuiset elämäntapamuutokset eivät ole osoittautuneet tehokkaiksi, ota yhteys lääkäriisi muiden syiden poissulkemiseksi. Näitä voivat olla:
- Ärtyvän suolen oireyhtymä
- Anoreksia
- Diabetes
- Kilpirauhasen vajaatoiminta
- Multippeliskleroosi
- Parkinsonin tauti
- Selkäydinvamma
- Aivohalvaus
- Paksusuolen tai peräsuolen syöpä
- Suoliston esteet
Vinkkejä
- Luumut ja muut kuivatut hedelmät auttavat myös ruoansulatusta.
- Harjoittele musiikin kanssa pitääksesi motivaation yllä.
- Pidä harjoituskalenteri ja pidä aikataulusta kiinni.
- Yritä saada ystävä tai perheenjäsen liittymään tähän terveelliseen elämäntapaan saadaksesi lisää rohkaisua.
