Jos kärsit ulosteenpidätyskyvyttömyydestä tai vastaavista ruoansulatuskanavan ongelmista, sinulla saattaa olla paljon ahdistusta normaalissa kylpyhuoneessa. Vaikka sinun pitäisi aina ottaa yhteyttä lääkäriisi vakavien huolenaiheiden kanssa, saatat löytää pitkäaikaista helpotusta, jos suoritat säännöllisiä harjoituksia sulkijalihasten vahvistamiseksi. Vaikka et näe tuloksia yhdessä yössä, toistuvat harjoitukset ja harjoitukset voivat auttaa sinua vahvistamaan suoliston lihaksia ja siten todennäköisesti vuotamaan tulevaisuudessa.
Askeleet
Menetelmä 1/4: Kokeile sulkijalihaksen perusharjoituksia
Vaihe 1. Istu tuolille ja levitä polved erilleen
Aseta tuoli yksityiselle alueelle, kuten makuuhuoneeseen tai kylpyhuoneeseen. Istu itsellesi normaalisti, mutta vedä polvet toisistaan noin 15 cm: n etäisyydellä.
Ei ole väliä missä yrität tätä, kunhan istut
Vaihe 2. Teeskennelkää, että estätte kaasua
Kuvittele, että olet suuressa sosiaalisessa kokouksessa, jossa tunnet tarvetta rikkoa tuulta. Purista peppua tavalla, joka estää kaasun vapautumisen. Lihakset, joita puristat tässä harjoituksessa, ovat suolen lihaksia, jotka ovat lihaksia, joita haluat vahvistaa ja treenata.
Harjoittele tätä liikettä muutaman kerran, jos sinulla on vaikeuksia tunnistaa oikeat lihakset
Vaihe 3. Kiristä sulkijalihaksesi ja yritä nostaa niitä
Kun puristat suolen lihaksia, huomaa, että ne vetävät ylöspäin. Jatka samojen lihasten kiristämistä käyttämällä enemmän voimaa niiden nostamiseen. Kun harjoittelet, yritä puristaa niin tiukasti kuin pystyt muutaman sekunnin ajan.
Älä lannistu, jos sinulla on aluksi vaikeuksia tämän kanssa! Suolen lihasten taipuminen ja vahvistaminen vaatii harjoittelua ja omistautumista
Vaihe 4. Purista suolen lihaksia vaihtelevalla voimalla
Kuvittele, että suoliston lihakset ovat hissi, joka voi kulkea jopa 4 kerrosta. Kiristä sulkijalihaksesi ja nosta "hissi" neljännelle kerrokselle, joka olisi tiukin puristettavissa. Pidä sitten tässä asennossa 3 sekuntia. Rentouta lihaksesi ja yritä uudelleen. Tällä kertaa vie suolen lihakset "toiseen kerrokseen". Harjoittele tätä harjoitusta eri tavoin, kunnes hallitset enemmän "hissiä".
Pystyt pitämään suolen lihaksia "toisessa" kerroksessa paljon kauemmin kuin "neljännessä" kerroksessa
Huomautus:
Älä purista muita suuria lihaksia harjoittelun aikana. Vältä jalkojen, vatsan ja takapuolen kiristämistä harjoitusten aikana.
Menetelmä 2/4: Lantionpohjan lihasten harjoittaminen
Vaihe 1. Kuvittele, että yrität estää itseäsi pissamasta lantion lihaksia
Teeskentele, että menet kylpyhuoneeseen, mutta yrität keskeyttää virtsaamisen. Seuraa tällä hetkellä kiristämiäsi lihaksia ja huomaa, että ne ovat lantionpohjan lihaksia.
Vaihtoehto:
Jos olet nainen, voit käyttää lantion lihaksia emättimen kautta. Makaa selälläsi ja liu'uta sormesi emättimen kanavaan. Purista lantion lihaksia ikään kuin yrität estää itseäsi pissalta-jos teet tämän harjoituksen oikein, emättimen lihasten tulisi kiristyä sormesi ympärille.
Vaihe 2. Kiristä lantion lihaksia 3 sekunnin ajan
Makaa vaakasuorassa lattialla ja purista sitten samat lihakset kuin aiemmin. Pidä supistusta 3 sekuntia ennen lihasten vapauttamista. Anna tämän jälkeen 3 sekuntia rentoutua.
Suoritat nämä harjoitukset toistoina, aivan kuten minkä tahansa muun liikunnan kanssa
Vaihe 3. Toista tämä harjoitus vähintään 3-5 kertaa
Työskentele vähitellen jatkamalla lantion lihasten puristamista ja rentouttamista 3 sekunnin ajan. Jos tunnet olosi mukavaksi harjoituksen aikana, kiristä ja rentouta lihaksia jopa 15 toistoa varten.
Voi olla hyödyllistä tehdä nämä harjoitukset rauhallisella alueella, jossa ei ole häiriötekijöitä
Vaihe 4. Supista lantion lihakset eri asentoihin 3 kertaa päivässä
Suorita 10-15 toistoa koko päivän ajan ja harjoittele eri asentoja. Purista ja rentouta lihaksia istuessasi, seisoessasi ja makuullasi.
Tapa 3/4: Säännöllisen aikataulun laatiminen
Vaihe 1. Purista sulkijalihaksia tiukasti 5 sekunnin ajan
Laske päässäsi, kun kiristät lihaksia, ennen kuin rentoutat niitä uudelleen. Keskity vain näihin lihaksiin ja yritä olla siirtämättä jalkojasi, pepuasi tai vatsaasi prosessin aikana. Yritä puristaa mahdollisimman tiukasti, jotta suoliston lihakset voivat kasvaa.
Älä lannistu, jos et voi puristaa 5 sekuntia! Aloita pienin erin ja jatka ylöspäin
Vaihe 2. Kiristä lihaksesi puolivoimalla niin kauan kuin voit
Purista suoliston lihaksia varovasti, ikään kuin estät itsesi tuulesta. Laske päässäsi ja katso kuinka kauan voit pitää lihaksia. Aina kun harjoitat, katso, pystytkö vastaamaan tai voittamaan aiemman ennätyksesi.
Älä rasita tai liioittele liikunnan aikana. Suolen lihasten vahvistaminen vie aikaa
Vaihe 3. Vaihda näitä harjoituksia 4-6 kertaa päivässä
Purista suolen lihaksia tiukasti 5 kertaa ja kiristä lihakset puolivoimalla 2 toistoa varten. Viimeistelynä supista lihaksia 5 nopeaa puristusta varten. Rentoudu muutaman sekunnin välein toistojen välillä, jotta et rasita liikaa lihaksia.
Yritä sisällyttää nämä harjoitukset päivittäiseen aikatauluusi. Esimerkiksi joka kerta, kun peset ands tai harjaat hampaita, voit kokeilla muutamia nopeita suolen vahvistavia harjoituksia
Vaihe 4. Harjoittele lantion lihaksia 3 kertaa päivässä
Kiristä lantion lihaksia 3 sekunnin ajan ja rentoudu sitten vielä 3 sekunnin ajan. Yritä tehdä 10 toistoa kerrallaan eri aikoina päivän aikana.
Voit esimerkiksi tehdä lantion harjoituksia aamiaisen, lounaan ja illallisen jälkeen
Vaihe 5. Säilytä vakaa harjoitusohjelma useiden kuukausien ajan
Aseta muistutuksia itsellesi, jotta muistat tehdä nämä harjoitukset säännöllisesti. Aktiivisten tulosten näkyminen vie aikansa, mutta suolen lihakset vahvistuvat todennäköisemmin ajan myötä, jos pidät tasaista hoitoa.
Tapa 4/4: Elämäntapamuutosten tekeminen
Vaihe 1. Pyri suorittamaan vähintään yksi suolensiirto päivittäin
Säännöllinen suolenliike voi parantaa suoliston lihasten toimintaa ja vähentää ongelmia, kuten ummetusta tai ulosteenpidätyskyvyttömyyttä. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten voit kouluttaa itsesi käymään säännöllisesti vähintään kerran päivässä. He voivat suositella tekniikoita, kuten:
- Suolen uudelleenkoulutus, johon kuuluu voidellun sormen asettaminen peräaukkoon ja sen liikuttaminen varovasti muutaman minuutin ajan, jotta sulkijalihakset rentoutuvat. Kun olet tehnyt tämän, istu wc: lle ja kiristä varovasti alavatsalihaksia auttaaksesi tyhjentämään suolistasi. Toista prosessi, jos sinulla ei ole suoliston liikettä 20 minuutin kuluessa.
- Käyttämällä peräpuikkoa tai lempeää laksatiivia, kuten luumumehua, edistää suoliston toimintaa.
- Säännöllisen ajan asettaminen suolen liikkeelle joka päivä, esimerkiksi 20-40 minuuttia joka aamu aamiaisen jälkeen.
Vaihe 2. Syö kuitua ja nesteitä sisältävä ruokavalio helpottaaksesi suoliston liikkeitä
Suolen liikuttelu voi aiheuttaa ongelmia suoliston ja lantionpohjan lihasten toiminnassa. Estääksesi ummetusta ja varmistaaksesi, että uloste liikkuu sujuvasti suolen läpi, syö kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia sekä papuja. Myös veden tai muiden kofeiinittomien nesteiden juominen auttaa.
Jos ulosteesta tulee liian nestemäistä, voit irtotavaksi sen psylliumia sisältävällä tuotteella, kuten metamusiililla
Vaihe 3. Mene vessaan heti kun tunnet tarvetta
Jos olet kiireinen muiden asioiden kanssa tai se ei ole sopivaa aikaa, saatat houkutella vastustamaan haluasi lähteä. Jos kuitenkin teet tätä liikaa, se voi johtaa ummetukseen, mikä rasittaa suolistoa ja lantionpohjan lihaksia. Jos mahdollista, älä odota-mene vessaan heti, kun sinusta tuntuu, että sinun on mentävä.
Säännöllisen pesuaikataulun laatiminen voi auttaa minimoimaan tämän ongelman. Jos koulutat itsesi menemään samaan aikaan joka päivä, kuten aamulla aamiaisen jälkeen, sinulla on vähemmän todennäköisesti tarvetta myöhemmin hankalaan aikaan
Vaihe 4. Käytä oikeaa istuma -asentoa, kun käytät wc: tä
WC -istuintavan muuttaminen voi vaikuttaa suuresti lantionpohjan ja suoliston lihasten terveyteen. Vähentääksesi rasitusta ja helpottaaksesi suoliston liikkeitä, aseta jalkatuki wc: n eteen niin, että polved ovat hieman lantiota korkeammalla. Nosta kyynärpäät polvillesi ja nojaa hieman eteenpäin pitäen selkäsi suorana.
- Kun istut tällä tavalla, anna vatsalihasten rentoutua. Sinun ei pitäisi painaa kovaa tai rasittaa.
- Älä koskaan leiju istuimen yläpuolella, kun yrität suolistaa, koska tämä voi rasittaa lantionpohjan lihaksia. Jos olet julkisessa kylpyhuoneessa etkä halua ihon koskettavan istuinta, peitä istuin WC -paperilla tai paperisuojuksella.
Vaihe 5. Suorita vatsan hieronta helpottaaksesi ulosteen poistumista
Jos kamppailet usein ummetuksen kanssa, vatsasi hieronta voi auttaa stimuloimaan suoliston lihaksia siirtämään jätettä suoliston läpi helpommin ja luonnollisemmin. Yritä tehdä tämä hieronta aamulla, noin silloin, kun normaalisti suolistosi liikkuu. Voi myös auttaa juomaan kuumaa juomaa, kuten kupillista kofeiinitonta teetä. Makaa mukavasti lattialla tai tukevalla patjalla ja taivuta polvet rintaasi vasten. Tee hieronta suorittamalla seuraavat liikkeet:
- Hiero vatsaasi varovasti mutta lujasti alaspäin suorassa linjassa vasemman rintakehän alareunasta vasemman lonkan yläosaan. Tee tämä 10 kertaa.
- Aivohalvaus rintakehän oikeasta alakulmasta vasempaan alareunaan ja sitten vasempaan lonkkaasi muodostaen ylösalaisin olevan L-kirjaimen.
- Tee 10”U” -muotoista liikettä oikeasta lonkasta oikealle alareunaan, sitten vasempaan alareunaan ja alas vasempaan lonkkaan.
- Hiero lopuksi vatsasi keskikohtaa myötäpäivään pyörivin liikkein 1-2 minuutin ajan. Säilytä noin 2–3 tuuman (5,1–7,6 cm) säde navasta.
Vaihe 6. Vältä wc: n rasittamista lantionpohjan vahingoittumisen estämiseksi
Jännitys heikentää lopulta lantionpohjan lihaksia ja voi jopa vahingoittaa lantion alueen hermoja ja elimiä. Vastusta kiirettä, jos sinulla on ongelmia suoliston liikkeessä. Yritä sen sijaan rentoutua mahdollisimman paljon wc -istuimen aikana ja paina kevyesti alas sen sijaan, että painat voimakkaasti.
Kuitupitoisen ruokavalion syömisen ja terveemmän istuma-aseman käytön lisäksi wc: ssä voi olla hyödyllistä harjoitella myös rentoutumistekniikoita, kuten syvää hengitystä tai progressiivisia lihasten rentoutusharjoituksia
Vinkkejä
- Pyydä lääkäriltä tai sairaanhoitajalta apua, kun aloitat näiden harjoitusten harjoittelun.
- Pidä päiväkirjaa tai lokia, jotta voit seurata harjoitustasi joka päivä.
- Muista hengittää, kun suoritat näitä harjoituksia.
- Kokeile lantionpohjaan kohdistuvia joogaharjoituksia, kuten Mula Bandha (juurilukko). Hyvä joogaopettaja voi opettaa sinulle, miten tämä lukko suoritetaan ja sisällytetään muihin asentoihin.
- Monet terveydenhuollon ammattilaiset kannattavat itsetyydytystä hauskana ja rentouttavana tapana vahvistaa lantionpohjan lihaksia! Se voi myös auttaa lievittämään stressiä, joka usein edistää ummetusta ja lantionpohjan toimintahäiriöitä.
