Suoliston mikrobiomi on kokoelma bakteereja, jotka elävät ruoansulatusjärjestelmässäsi. Se liittyy läheisesti aineenvaihduntaan, immuniteettiin ja jopa mielialaan. Nämä bakteerit auttavat kehoasi tuottamaan vitamiineja, välittäjäaineita, kuten serotoniinia, ja auttavat kouluttamaan immuunijärjestelmääsi taistelemaan vaarallisia bakteereja, viruksia ja infektioita vastaan. Suoliston mikrobiomin parantaminen voi vaikuttaa myönteisesti yleiseen terveyteesi ja vähentää riskiä sairastua sydänsairauksiin, syöpään, diabetekseen, liikalihavuuteen ja aivohalvaukseen.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Ruokavalion säätäminen
Vaihe 1. Syö enemmän prebioottisia ruokia
Prebioottiset elintarvikkeet auttavat tukemaan suolistobakteereja ja ravitsevat suolen mikrobiomia. Sinun tulisi yrittää syödä prebioottista ruokaa vähintään kaksi kertaa päivässä, mukaan lukien:
- Valkosipuli.
- Purjo.
- Parsa.
- Vehnäleseet.
- Voikukan lehdet.
- Sikurin juuri.
- Jerusalem artisokka.
- Paistettua vehnäjauhoa.
- Banaanit.
Vaihe 2. Syö enemmän fermentoituja ruokia
Fermentoidut elintarvikkeet auttavat tukemaan ja täydentämään suoliston mikrobiomia. Etsi hapatettuja elintarvikkeita, jotka ovat pastöroimattomia, koska pastörointi todella poistaa bakteerit tai probiootit elintarvikkeista. Yritä saada enemmän fermentoituja ruokia, kuten:
- Tempeh, joka on fermentoituja soijapapuja.
- Kimchee, joka on fermentoitu korealainen kaali.
- Miso, joka on fermentoitu ohramassa.
- Hapankaali, joka on fermentoitu kaali.
- Jogurtti, joka on fermentoitu maito, jossa on aktiivisia probioottisia bakteereja.
- Kefiiri, joka on fermentoitu maito.
- Kombucha, joka on vihreää tai mustaa käymisteetä hedelmillä ja mausteilla.
- Sinun tulisi myös syödä probioottisia ruokia, kuten jogurttia, vähintään 1 kuppi päivässä ja muutama viipale vanhaa juustoa, kuten Roquefort, Bleu, Brie, Feta ja Gruyére päivässä. Sinun pitäisi yrittää saada vähintään yksi annos kimchee-päivää ja 6-8 unssia kefiiriä päivässä.
Vaihe 3. Nauti kolmesta viiteen annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Probioottiset elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, edistävät suoliston terveellistä mikrobiomia ja tarjoavat uusia, monipuolisia bakteereja, jotka auttavat täydentämään suoliston mikrobiomia.
- Sisällytä ruokavalioosi vihreät lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti, sveitsinkukka, sinappi, vihreät, punajuuret ja nauriit.
- Sinun tulisi myös syödä vihanneksia, kuten parsakaalia, ruusukaaleja, kaalia ja kukkakaalia, jotta voit tukea terveiden bakteerien kasvua mikrobiomissasi. Näillä vihanneksilla on myös tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja ne sisältävät glukosinolaatteja, jotka ovat rikkiä sisältäviä kemikaaleja, jotka auttavat muodostamaan indoleja, nitriilejä, tiosyanaatteja ja isotiosyanaatteja. Näiden aineiden on havaittu estävän tiettyjä syöpiä, mukaan lukien virtsarakon syöpä, rintasyöpä, paksusuolen syöpä, maksasyöpä ja mahasyöpä laboratorioeläimillä. Probioottisten vihannesten kulutus voi myös auttaa estämään syövän kehittymistä ihmisillä.
- Järkevä tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää paljon kokonaisia elintarvikkeita, hedelmiä/vihanneksia, kuitua, jyviä ja hyviä monimutkaisia hiilihydraatteja, voi auttaa ylläpitämään tervettä suolistoa.
Vaihe 4. Lisää papuja ruokavalioosi
Pavut sisältävät runsaasti kuitua ja ne vapauttavat myös lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA), jotka auttavat vahvistamaan ja tukemaan suolistobakteereitasi. Ne auttavat myös kehoa ottamaan monia ravintoaineita, jotka voivat edistää laihtumista.
Vaihe 5. Lisää kuidun määrää ruokavaliossa
Kuitu auttaa lisäämään suoliston säännöllisyyttä, poistaa aineenvaihdunta- ja myrkylliset jätteet kehosta ja tukee suoliston mikrobiomia.
- Syö enemmän kuitupitoisia ruokia, kuten täysjyvätuotteita, ja hedelmiä ja vihanneksia, erityisesti hedelmiä, joissa voit syödä kuorta, kuten omenoita, luumuja, luumuja, persikoita ja nektariineja.
- Tavoitteena on syödä 20-35 grammaa kuitua päivässä. Muista, että liian paljon kuitua voi aiheuttaa kaasua, joten yritä saada kohtuullinen määrä joka päivä osana terveellistä ruokavaliota.
Tapa 2/3: Lisäravinteiden ottaminen
Vaihe 1. Ole tietoinen suhteesta prebioottisten ja probioottisten lisäravinteiden välillä
Prebiootit ovat sulamattomia hiilihydraatteja. Ne ovat ruokaa probiooteille, jotka ovat eläviä mikro-organismeja. Kun yhdistät prebiootit probioottien kanssa, tämä muodostaa synbiootin. Synbiootit koostuvat elävistä bakteereista ja polttoaineesta, joka tarvitaan bakteerien kukoistamiseen. Joten synbiootit kehossasi voivat auttaa pitämään suoliston terveenä ja vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.
Vaihe 2. Hanki prebioottisia lisäravinteita
Etsi prebiootteja, jotka sisältävät inuliinia ja frukto -oligosakkarideja (FOS) sekä galaktooligosakkarideja tai GOS: a. Tarkista prebioottisten lisäaineiden etiketistä "USP Verified" sinetti, joka osoittaa, että voittoa tavoittelematon laboratorio, USP, on vahvistanut lisäaineiden sisällön.
Löydät prebioottisia lisäravinteita paikallisesta terveysruokakaupasta. Varmista, että lisäravinteet ovat USP -sertifioituja, koska tämä varmistaa, että ne ovat korkealaatuisia
Vaihe 3. Ota probiootteja
Probioottiset lisäravinteet voivat auttaa lisäämään hyödyllisten suolistobakteerien määrää mikrobiomissasi. Lisäravinteet voivat olla nestemäisiä, kapseleita, tabletteja tai jauheita. Tarkista, että lisäosa sisältää erilaisia bakteerikantoja, mukaan lukien L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum ja B. bifidum. Tarkista myös täydennyksen viimeinen voimassaolopäivä ja varmista, että lisäosa sisältää vähintään 25 miljardia siirtomaa muodostavaa yksikköä (CFU).
- Löydät probioottisia lisäravinteita paikallisesta terveysruokakaupasta, usein nestemäisessä muodossa. Sinun tulisi aina jäähdyttää probioottilisät, jotta ne eivät pilaa tai menetä tehoa.
- Jos sinulla on IBS, vältä Saccharomyces -nimistä hiivaa sisältäviä lisäravinteita, jotka voivat auttaa suolistobakteerien suojaamisessa, mutta voivat myös aiheuttaa ongelmia IBS -potilaille.
- Sinun tulisi myös vahvistaa, että lisäosa voi selviytyä mahahapoista, koska mahahappo voi tappaa probioottiset bakteerit. Lisäaineen tulisi olla kontrolloidusti vapauttavassa muodossa, mikä tarkoittaa, että se liukenee sen jälkeen, kun se on kulkenut vatsasi läpi.
Tapa 3/3: Elämäntapojen säätäminen
Vaihe 1. Harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa
Liikunta on loistava tapa stimuloida suoliston mikrobiomia, koska se auttaa lisäämään verenkiertoa ja hieroo ruoansulatuskanavaa. Ruoansulatuskanavan hieronta sallii kehosi vapauttaa toksiineja ja sulattaa ruoan kunnolla.
Harrasta liikuntaa, kuten kävelyä, juoksua, joogaa, Tai Chiä, kotitöitä, pihatöitä ja puutarhanhoitoa. Voit myös harrastaa urheilua, kuten tennis, koripallo, baseball, softball, jääkiekko, lacrosse tai jalkapallo. Treenaa kiinteällä polkupyörällä, elliptisellä koneella tai soutulaitteella
Vaihe 2. Vältä antibioottien käyttöä
Vaikka antibiootit ovat hyödyllisiä kehossamme olevien huonojen bakteerien tappamisessa, ne myös tappavat ruoansulatusta helpottavia hyviä bakteereja. Jos mahdollista, keskustele lääkärisi kanssa muiden lääkkeiden kuin antibioottien ottamisesta, koska ne voivat vaikuttaa negatiivisesti suoliston mikrobiomiin. Jos sinun on otettava antibiootteja, varmista, että käytät myös probioottisia lisäravinteita, jotta kehosi sisältää bakteereja, joita se tarvitsee pysyäkseen terveenä.
Vaihe 3. Vähennä tupakointia ja alkoholin käyttöä
Säilytä terve suoliston mikrobiomi vähentämällä epäterveellisiä tapoja, kuten tupakointia ja alkoholin käyttöä. Yritä rajoittaa juominen muutamaan juomaan viikossa ja lopeta tupakointi, jos poltat.
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa suoliston mikrobiomien terveydestä
Lääkärisi voi seurata suolistosi mikrobiomia ja kertoa sinulle, onko ruoansulatuksessasi ongelmia, jotka voivat liittyä epäterveelliseen suolen mikrobiomiin. Keskustele lääkärisi kanssa suolistosi mikrobiomista vuosittaisen tai joka toinen vuosi tehtävän tarkastuksen aikana, varsinkin jos sinulla on vähän energiaa, ruoansulatusongelmia tai huono immuniteetti sairauksille ja sairauksille.
