Vatsasi terveys on erittäin tärkeä yleiselle terveydellesi ja hyvinvoinnillesi. Suoliston huono terveys voi aiheuttaa kipua, epämukavuutta, kaasua ja jopa sairauksia, kuten ärtyvän suolen oireyhtymää. Hyvä uutinen on, että ruokavaliollasi on suuri merkitys suolistosi terveydelle, joten noudattamalla oikeaa ruokavaliota voit parantaa kuntoasi merkittävästi. On noudatettava muutamia tärkeitä ohjeita, jotta voit syödä oikeita ruokia ja välttää haitallisia. Tietyn kurinalaisuuden avulla voit suunnitella ruokavalion, joka on paras suolistosi terveydelle.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Oikean ruokavalion noudattaminen
Vaihe 1. Syö vähintään 30 grammaa kuitua päivittäin
Kuidut auttavat ruokaa ja jätettä liikkumaan ruoansulatusjärjestelmän läpi, mikä tekee siitä erittäin tärkeän ravintoaineen ruoansulatuskanavan terveydelle. Useimmat ihmiset eivät saa tarpeeksi kuitua, joten jos sinulla on ruoansulatusongelmia, kuidun saannin lisääminen on hyvä ensimmäinen askel. Hanki vähintään 30 grammaa kuitua joka päivä, jotta ruoansulatus sujuu tasaisesti.
- Jotkut parhaista kuituruoista ovat pavut, palkokasvit, lehtivihannekset, tuoreet hedelmät, pähkinät, täysjyvä- tai täysjyväleivät sekä väkevät viljat ja kaurahiutaleet.
- Jotkut merkit siitä, että ruokavaliossa ei ole tarpeeksi kuitua, ovat ummetus, kaasu, turvotus ja vatsakipu.
Vaihe 2. Syö vähintään 7 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin
Pääasiassa kasvipohjainen ruokavalio on paras ruoansulatuskanavan terveydelle. Sinun ei tarvitse tulla kasvissyöjäksi, mutta syö mahdollisimman paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia. Yritä sisällyttää jokaiseen ateriaan 1 tai 2 hedelmä- ja vihannesannosta sekä välipaloja päivän mittaan.
- Tuoreet hedelmä- ja vihanneslajikkeet ovat parempia kuin jäädytetyt tai säilykkeet, mutta myös nämä säilötyt lajikkeet toimivat.
- Kuivatut hedelmät, kuten rusinat, ovat hyvä välipala ja helppo tapa lisätä hedelmiä ruokavalioosi.
- Muista tarkistaa säilöttyjen tai kupittujen hedelmien lisätty sokeripitoisuus. Joskus se varastoidaan siirappiin, joka lisää ruokavalioon tonnin sokeria. Etsi hedelmiä, jotka on varastoitu tavalliseen hedelmämehuun tai veteen.
Vaihe 3. Vaihda valkoinen leipä ja jauhot täysjyvälajikkeisiin
Täysjyvätuotteissa ei ole vain enemmän kuitua kuin valkoisissa tuotteissa, vaan niissä on myös enemmän ravintoaineita. Ota huomioon kaikki ruokavaliosi valkoiset leivät, riisi, pasta ja viljat. Mene sitten ostoksille ja korvaa mahdollisimman monet ruskeilla tai täysjyvätuotteilla.
- Jos esimerkiksi syöt tavallisesti valkoista leipää, valkoista riisiä ja tavallista pastaa, vaihda täysjyväleipä, ruskea riisi ja täysjyväpasta.
- Valkoista jauhoista valmistetuilla tuotteilla on myös korkea glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokerisi. Tämä voi saada sinut diabetekseen myöhemmin elämässä.
Vaihe 4. Hanki eläinproteiinisi vähärasvaisista lähteistä
Vähärasvaisissa proteiinilähteissä, kuten siipikarjassa ja kalassa, on vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kemikaaleja kuin punaisessa tai jalostetussa lihassa. Tämä on parempi ruoansulatusjärjestelmälle ja myös yleiselle terveydelle. Yritä rajoittaa liha -annoksesi 3: een päivässä, jotta ruoansulatus paranee.
Jos haluat poistaa lihan kokonaan, voit saada runsaasti proteiinia muista lähteistä. Pavut, munat, pähkinät, kvinoa, linssit ja soija ovat täynnä proteiinia
Vaihe 5. Lisää probioottisia ruokia lisäämään suolistosi hyviä bakteereja
Probiootit ovat terveitä bakteereja, jotka ovat hyödyllisiä suoliston terveydelle. Ne elävät ruoansulatusjärjestelmässäsi luonnollisesti, mutta voit lisätä niiden määrää elintarvikkeilla, joissa on paljon probiootteja. Yritä lisätä näitä elintarvikkeita ruokavalioosi terveiden bakteerien tukemiseksi järjestelmässäsi.
- Fermentoidut elintarvikkeet sisältävät usein probiootteja. Kokeile syödä hapankaalia, kefiiriä, tempehiä, misoa, kimchiä, kombuchaa tai kreikkalaista jogurttia.
- Muista, että voit liioitella sitä myös probioottien kanssa. Jos sinulla on lisääntynyt kaasu tai turvotus, joka kestää yli muutaman päivän, vähennä probioottiruoan saantia.
Vaihe 6. Sekoita joukkoon joitakin prebioottisia ruokia terveiden kaveribakteerien syöttämiseksi
Vaikka probioottiset elintarvikkeet lisäävät suolistoosi hyviä bakteereja, prebiootit ovat ruokaa jo olemassa oleville hyville bakteereille. Tämä tukee lisää hyviä bakteereja suolistossasi, joten se ylittää kaikki haitalliset bakteerit.
Joitakin hyviä prebioottisia ruokia ovat kaura, parsa, voikukan vihreät, purjo, valkosipuli, pellavansiemen, banaani ja omenat
Vaihe 7. Pysy nesteytettynä, jotta ruoansulatus etenee sujuvasti
Vesi auttaa ruokaa kulkemaan ruoansulatuskanavan läpi, ja nestehukka voi aiheuttaa ummetusta ja vatsakipuja. Juo 8-10 lasillista vettä joka päivä pysyäksesi hyvin nesteytettynä.
- On myös hyvä juoda lasillinen vettä syömisen jälkeen. Tämä auttaa ruoansulatusprosessissa.
- Tämä 8-10 lasinsuositus on vain ohje, ja saatat tarvita enemmän, jos asut kuumassa ilmastossa tai olet fyysisesti aktiivinen. Juo tarpeeksi, jotta virtsasi on vaaleankeltainen ja et tunne janoa.
Menetelmä 2/3: Ongelmallisten elintarvikkeiden leikkaaminen pois
Vaihe 1. Vältä jalostettuja elintarvikkeita hyvän bakteeritasapainon ylläpitämiseksi
Hyvin jalostetut elintarvikkeet voivat muuttaa suoliston hyvien ja huonojen bakteerien tasapainoa, mikä johtaa suoliston terveyteen. Pidä mahdollisimman paljon tuoreista raaka -aineista valmistettuja ruokia. Vältä seuraavia asioita:
- Jalostetut lihat, kuten hot dogit tai pakatut lounaslihat
- Valmiiksi pakatut välipalat ja jälkiruoat, kuten perunalastut tai pakatut evästeet ja leivonnaiset
- Säilykkeet tai pastat
- Pakastetut mikroaaltouunit
Vaihe 2. Poista mahdollisimman paljon lisättyä sokeria
Sokeri ei voi vain ärsyttää vatsaasi, vaan se on myös ruoansulatuskanavan haitallisten bakteerien ruoka. Sokeri edistää myös painonnousua, mikä vaikuttaa ruoansulatuskanavan terveyteen. On parasta poistaa mahdollisimman paljon lisättyä sokeria. Vältä jälkiruokia, virvoitusjuomia ja sokerisia viljoja ja hallitse kahviin tai teeseen lisättävän sokerin määrää.
- Lisätty sokeri on erilainen kuin luonnossa esiintyvä sokeri, kuten hedelmät. Lisättyä sokeria on rajoitettava.
- Ota tavaksi tarkistaa ravitsemusmerkinnät kaikesta ostamastasi. Monet elintarvikkeet ovat lisänneet sokereita, joita et ehkä odota, kuten jogurtti, jonka pohjassa on hedelmiä.
Vaihe 3. Vähennä rasvaisten tai rasvaisten elintarvikkeiden käyttöä
Näitä ainesosia, erityisesti tyydyttyneitä rasvoja, on vaikeampi sulattaa. Ne lisäävät vatsahappoja ja voivat aiheuttaa närästystä. Yritä välttää mahdollisimman paljon paistettuja, suolattuja tai jalostettuja ruokia, erityisesti lihaa. Korvaa ne vähärasvaisella lihalla tai kasvilähteillä.
- Jos syöt siipikarjaa tai kalaa, yritä poistaa iho, jotta rasvaa kuluu vähemmän.
- Siipikarjan valkoisessa lihassa on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin ruskeassa lihassa.
- Kokeile käyttää keittosuihketta öljyn tai voin sijasta vähentääksesi rasvan saantiasi.
Vaihe 4. Syö vain 2 annosta punaista lihaa viikossa
Punainen liha sisältää paljon tyydyttyneitä rasvoja ja kemikaaleja, jotka voivat ärsyttää vatsaasi. Punaisen lihan korkea kulutus liittyy paksusuolen syövän ja muiden ruoansulatuskanavan ongelmien ilmaantuvuuteen. Jos syöt säännöllisesti punaista lihaa, vähennä kulutusta enintään kahteen annokseen viikossa.
- Vaikka sianlihaa ja lammasta pidetään usein valkoisena lihana, ne ovat ravitsemuksellisesti punaista lihaa ja USDA luokittelee ne sellaisiksi.
- Korvaa punaisen lihan annokset valkoisen lihan siipikarjalla tai kalalla.
Vaihe 5. Rajoita kofeiinin saantiasi, jos se häiritsee vatsaasi
Jotkut ihmiset ovat herkempiä kofeiinille kuin toiset. He voivat kokea närästystä, turvotusta tai ripulia, jos he juovat sitä liikaa. Jos huomaat ruoansulatuskanavan ongelmia kofeiinin ottamisen jälkeen, vähennä kulutusta 1 tai 2 juomaan päivässä nähdäksesi, auttaako se.
Muista, että kahvi ei ole ainoa juoma, joka sisältää kofeiinia. Teetä, energiajuomia ja soodaa on myös
Vaihe 6. Juo alkoholia kohtuudella välttääksesi närästystä
Alkoholi aiheuttaa yleensä vatsavaivoja ja muita ruoansulatusongelmia. Jos juot säännöllisesti, rajoita kulutus keskimäärin 1-2 juomaan päivässä ongelmien välttämiseksi.
- Vältä myös humalahapon juomista. Vaikka et juo säännöllisesti, yön liiallinen käyttäminen häiritsee vatsaasi jonkin aikaa.
- Jotkut ihmiset ovat herkempiä alkoholille kuin toiset. Jos närästät säännöllisesti juomisen aikana, on parasta lopettaa alkoholin käyttö kokonaan.
Tapa 3/3: Lisäravinteiden lisääminen
Vaihe 1. Käytä kuitulisäaineita, jos et saa tarpeeksi ruokavaliostasi
Jos sinulla on ummetusongelmia etkä saa tarpeeksi kuitua tavallisesta ruokavaliosta, päivittäinen kuitulisä voi auttaa. Nämä tulevat yleensä jauheena. Sekoita jauhe lasilliseen vettä ja juo koko asia kerran päivässä.
- Vahvista käyttämäsi lisäaineen annosteluohjeet, koska eri merkeillä voi olla eri suunta.
- Kuitulisäaineiden aloittaminen aiheuttaa yleensä ylimääräistä kaasua muutaman päivän ajan, joten aloita aluksi pienestä. Ota puolet suositellusta annoksesta, kunnes totut siihen.
- Lääkärit suosittelevat yleensä, että saat mahdollisimman paljon kuitua ruokavaliosta ennen lisäravinteiden aloittamista. Yritä ensin muuttaa ruokavaliota ja katso, auttaako se.
Vaihe 2. Ota probiootteja lisäämään hyviä suolistobakteereitasi
Jos et saa tarpeeksi probiootteja tavallisesta ruokavaliosta, voit lisätä suoliston hyviä bakteereja pillereinä olevilla probioottilisillä. Hanki tuote, jossa on vähintään miljardi elävää kulttuuria, ja ota se niin usein kuin paketti kehottaa.
- Probiootit ovat yleensä turvallisia, mutta tarkista lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden ottamista.
- Jotkut kaasut ja turvotus ovat yleisiä, kun aloitat probioottien ottamisen. Tämän pitäisi selvitä muutamassa päivässä, kun kehosi tottuu lisäravinteisiin.
- On olemassa monia probioottisia merkkejä. On parasta etsiä verkosta ja nähdä, mitä tuotemerkkejä on tutkittu kliinisissä tutkimuksissa vahvistaakseen, mitkä ovat tehokkaita.
Vaihe 3. Yritä tukea suolistobakteereitasi prebioottisilla lisäravinteilla
Nämä lisäravinteet tarjoavat ruokaa ruoansulatuskanavan hyville bakteereille. Saatavilla on monia merkkejä, joten tarkista, kuten probiootit, tutkitut tyypit. Kun valitset brändin, ota se täsmälleen ohjeiden mukaan.
On myös tavallista kokea kaasua ja turvotusta, kun aloitat prebioottien ottamisen. Odota muutama päivä nähdäksesi, meneekö tämä ohi
Vinkkejä
- Jos olet parantanut ruokavaliota ja elämäntapaa, mutta sinulla on edelleen ruoansulatusongelmia, ota yhteyttä lääkäriisi sulkeaksesi pois kaikki taustalla olevat ongelmat.
- Säännöllinen liikunta on tärkeää myös ruoansulatuskanavan terveydelle. Yritä liikkua vähintään 30 minuuttia päivässä.
Varoitukset
- Jos sinulla on voimakas vatsakipu tai turvotus, verinen uloste tai jatkuva oksentelu tai ripuli, ota heti yhteys lääkäriisi. Nämä ovat mahdollisesti vakavia ongelmia, joita sinun pitäisi yrittää hoitaa kotona.
- Tarkista aina lääkäriltäsi ennen lisäravinteiden käyttöä varmistaaksesi, että ne sopivat sinulle.
- Tupakointi voi vahingoittaa suoliston terveiden bakteerien tasapainoa. Jos tupakoit, keskustele lääkärisi kanssa parhaasta tavasta lopettaa. Lopettaminen auttaa palauttamaan tasapainon ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
- Älä koskaan käytä antibiootteja ilman lääkärisi reseptiä, koska antibioottien vääränlainen käyttö voi vahingoittaa suoliston hyödyllisiä bakteereja. Lopulta tämä voi vahingoittaa suoliston limakalvoa, mikä voi aiheuttaa "vuotavan suolen".
