Monet naiset kamppailevat painonnousun kanssa keski -iässä ja vaihdevuosien aikana. Painonnousu tässä iässä voi olla osittain hormonaalista, koska kehon muutokset lisäävät rasvan todennäköisyyttä keskiosan ympärille. Hormonaaliset muutokset eivät kuitenkaan ole ainoa syy painonnousuun, ja painonnousu vaihdevuosien aikana ei ole väistämätöntä. Sen sijaan se liittyy usein ikääntymiseen, elämäntapaan ja genetiikkaan. Jos olet turhautunut vaihdevuosien painonnoususta, et ole yksin, eikä sinun tarvitse epätoivoa. Voit ottaa askeleen kääntääksesi kurssin harjoittamalla, syömällä terveellisesti ja elämällä terveellisiä elämäntapoja.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen
Vaihe 1. Selvitä taustalla olevat sairaudet
Painonnousu vaihdevuosien aikaan liittyy yleensä luonnolliseen ikääntymisprosessiin. Sinun on kuitenkin varmistettava, että se ei johdu taustalla olevasta ja mahdollisesti vakavasta sairaudesta. Käy lääkärissäsi sulkea pois olosuhteet, jotka voivat olla vastuussa painonnoususta.
- Lääkärisi on ehkä määritettävä, onko sinulla esimerkiksi kilpirauhasen vajaatoiminta, mikä on yleisintä vanhemmilla naisilla. Kilpirauhaset ovat avainasemassa kehon aineenvaihdunnan säätelyssä - vajaatoiminta tarkoittaa, että aineenvaihdunta hidastuu ja se voi johtaa painonnousuun.
- Painonnousu voi myös liittyä sairauksiin, kuten diabetekseen (insuliinin sivuvaikutuksena), nesteen kertymiseen, kortikosteroidien käyttöön, Cushingin oireyhtymään tai alhaisiin D -vitamiinipitoisuuksiin. On parasta, että lääkäri sulkee nämä pois.
Vaihe 2. Kokeile voimaharjoittelua
Lihasmassa pienenee iän myötä, mikä voi vaikeuttaa terveellisen painon ylläpitämistä. Voimaharjoittelu voi auttaa palauttamaan lihasmassaa ja vähentämään osteoporoosiriskiä. Tee voimaharjoittelua, joka harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä vähintään kaksi päivää viikossa. Aloita tekemällä sydän- ja voimaharjoittelua vuorotellen. Kun edistyt, yritä yhdistää harjoituksia.
- Lihasmassan rakentamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, jotka kantavat painoa ja haastavat lihakset vastustuskykyisesti. Tähän kuuluu painonnosto, vastusnauhojen käyttö, omaa painoasi käyttävät harjoitukset (esim. Punnerrukset) tai muut. Jos puutarhoitat, kaivaminen ja lapiointi lasketaan myös voimaharjoitteluksi.
- Vaihdevuosien naisten tulisi välttää istumista, koska ne rasittavat selkärankaa. Kokeile sen sijaan lankkuharjoituksia ja alavartalon harjoituksia, kuten nousuja ja kyykkyjä.
- Voimaharjoittelulla voi olla lisäetuja-se suojaa sinua luukadolta. Vaihdevuosien jälkeiset viisi vuotta ovat usein naisten nopean luukadon aikaa. Painonnosto voi auttaa ylläpitämään luun tiheyttä.
Vaihe 3. Lisää sydän- ja verisuonitauteja
Aerobinen toiminta (jota usein kutsutaan "sydän") on toinen tärkeä osa pysyä aktiivisena. Aerobinen liikunta polttaa rasvaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Se voi myös auttaa alentamaan verenpainetta, parantamaan lipidiprofiiliasi, vähentämään insuliiniherkkyyttä ja jopa pienentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.
- Aloita 30 minuuttia päivässä, kolme päivää viikossa. Lyö juoksumattoa voimalenkillä tai reippaalla lenkillä. Käytä elliptistä monipuolisempaan harjoitteluun, joka on helppo polvillasi. Jos koneet eivät ole sinua varten, tee hyppytunkkeja, hyppynaru tai juokse paikalleen. Työskentele jopa 150 minuuttia kohtalaista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa viikossa.
- Valitse myös harjoituksia, joista pidät. Tämä voi olla patikointia, pyöräilyä, golfia tai tanssia. Liikunnan tulee olla terveellistä, mutta myös hauskaa.
Vaihe 4. Hae tukea painonpudotukseen
Harjoitussuunnitelman noudattaminen voi olla vaikeaa. Joskus auttaa ystäviä tai muita tukijoita pitämään sinut motivoituneena, vastuullisena ja liikkeellä. Harkitse tapoja pysyä raiteilla, jos huomaat tämän olevan ongelma. Pyydä esimerkiksi ystävääsi treenikaveriksi. Tai liittyä kuntoiluun.
- On paljon mahdollisuuksia treenata muiden kanssa. Voit liittyä esimerkiksi juoksuryhmään tai paikalliseen urheiluliigaan. Voit myös ilmoittautua kuntosalille viikoittaiselle liikuntatunnille, jossa tulet olemaan muiden seurassa ja tavoitteesi ovat samanlaisia.
- Jos pidät tekniikasta, kokeile harjoitussovellusta tai suoratoista harjoitusvideoita. Voit ladata useita sovelluksia, kuten Hot5, RunKeeper tai GymPact. Esimerkiksi GymPact on sitoutunut treenaamaan tietyn määrän kertoja viikossa, rangaistuksilla ja palkinnoilla epäonnistumisesta ja menestyksestä.
- Tee se, mikä toimii sinulle. Ennen kaikkea sinun pitäisi tehdä mitä nautit omalla tasollasi - olipa kyseessä sitten aerobic, kalliokiipeily tai rulla derby.
Menetelmä 2/3: Terveellisen ruokavalion nauttiminen
Vaihe 1. Laske kaloritarpeesi
Laihtuminen ja painonnousu ovat sidoksissa siihen, kuinka monta kaloria kulutat ja poltat. Aikuiset naiset tarvitsevat yleensä 1 600–2 000 kaloria päivässä. Yksilöiden määrä vaihtelee kuitenkin iän, aktiivisuustason tai muiden tekijöiden mukaan.
- Omien tarpeiden tuntemiseksi voit ensin laskea perusaineenvaihduntasuhteesi tai BMR: n. Tämä kertoo kuinka paljon kaloreita elimistösi tarvitsee elämää ylläpitäviin prosesseihin. Naisten yhtälö on yleensä: 655,1 + (9,6 * paino [kg]) + (1,8 * koko [cm]) - (4,7 * ikä [vuotta])
- Säädä nyt aktiivisuustasosi mukaan. Kerro BMI jollakin seuraavista numeroista: 1,2 istumatonta elämäntapaa varten, 1,375 kevyttä aktiivisuutta, 1,55 kohtalaista aktiivisuutta, 1,725 erittäin aktiivista ja 1,9 erittäin aktiivista.
- Oletetaan esimerkiksi, että olet 55-vuotias, korkeus 5 '6' 'ja paino 145 kiloa. BMR on noin 1, 322 kaloria. Koska olet kohtuullisen aktiivinen, kerro 1, 322 ja 1,55 saadaksesi 2, 050. Tämä on kalorimäärä, joka sinun on kulutettava päivittäin kehon painon ylläpitämiseksi.
- Se vie noin 3 500 kalorin alijäämän laihtua kilon painosta viikossa. Kun olet saanut numerosi, voit kokeilla tätä laskemalla kaloreita tai pitämällä ruokapäiväkirjaa. Varmista vain, että teet sen turvallisesti. Älä kuluta vähemmän kuin BMR päivässä ja älä koskaan laske alle 1 200 päivässä. Itse asiassa on luultavasti parasta puhua ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että olet turvassa.
Vaihe 2. Vältä jalostettuja elintarvikkeita
Yleensä jalostetut ja pitkälle jalostetut ruoat ovat vähemmän terveellisiä sinulle. Niissä on yleensä vähemmän ravintoaineita (vitamiineja ja kivennäisaineita), enemmän rasvaa, enemmän lisäaineita ja enemmän natriumia. On parasta välttää tällaisia ruokia ja korvata ne vähemmän jalostetuilla täysjyvätuotteilla, hedelmillä ja vihanneksilla.
- Esimerkkejä jalostetuista elintarvikkeista ovat erittäin hienostuneet jyvät ja yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi ja tuotteet, joissa käytetään puhdistettuja jauhoja. Vältä myös roskaruokaa, pikaruokaa ja transrasvoja ja maissisiirappia sisältäviä asioita.
- Yritä korvata jalostetut elintarvikkeet terveellisillä vaihtoehdoilla. Käsitellyn aamiaismuron sijasta pyydä kulho kaurapuuroa, joka on valmistettu kokonaisista kaurahiutaleista. Kokeile valkoisen riisin sijaan ruskeaa riisiä, kuorittua ohraa tai quinoaa. Jopa paistettu peruna voi olla terveellinen vaihtoehto ilman liikaa voita tai rasvaisia levitteitä.
Vaihe 3. Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset ovat ravintoainepitoisia ja pitävät sinut kylläisenä. Ne ovat osa terveellistä ruokavaliota ja usein vähemmän kaloreita kuin muut vaihtoehdot. Leikkaa banaani kaurapuuroissa makeuden ja kaliumin vuoksi. Välipalaa rypäleistä tai marjoista, jos tunnet sokerihimoa. Heitä sienet spagettikurpitsaasi lihan tilalle. Lisää valkosipulia ja/tai sipulia aterioihisi tulehduksen estämiseksi.
Lataa tummia lehtivihanneksia, kuten lehtikaalia. Ne ovat erinomainen kalsiumin lähde, jota tarvitset enemmän vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen luuston terveydelle. Lisää ne voileipillesi ja salaateillesi tai paista ne oliiviöljyn ja valkosipulin kanssa maukkaan lisukkeen saamiseksi
Vaihe 4. Rajoita alkoholin kulutusta
Yleensä alkoholin sisältämiä kaloreita ei pitäisi juoda liikaa. Jos sinulla on suvussa sydänsairaus, yksi lasillinen punaviiniä päivässä on hyvä, mutta anna sen olla rajana. Vältä viinaa, olutta ja sekoitettuja juomia, jotka sisältävät lisättyä sokeria.
Vaihe 5. Sisällytä proteiini ruokavalioosi
Proteiini pitää sinut kylläisenä, edistää lihasten terveyttä ja on toinen osa terveellistä ja ravitsevaa ruokavaliota. Voit sisällyttää myös proteiineja eri lähteistä, olipa kyse sitten lihasta, meijeristä, pähkinöistä ja palkokasveista.
- Yleensä vähärasvainen proteiini lähteistä, kuten kanasta, sianlihasta tai kalasta, on hyvä valinta. Itse asiassa eläinproteiinia suositeltua korkeamman ruokavalion syöminen voi auttaa kalsiumin hyödyntämisessä ja edistää luuston terveyttä ikääntyneillä aikuisilla. Punaisessa lihassa on yleensä enemmän rasvaa, erityisesti tyydyttyneitä rasvoja.
- Voit myös saada päivittäistä proteiinia muista kuin lihan eläinlähteistä, kuten maidosta, juustoista ja jogurtista.
- Hyviä vaihtoehtoja ei-eläinproteiinille ovat palkokasvit, kuten herneet, pavut, soijatuotteet, kuten tofu, ja pähkinät. Jos ruokakaupassasi on irtotavara, saat ne sieltä. Jos sinulla ei ole irtotavaraa, osta pakattuja herneitä, papuja ja pähkinöitä, jotka eivät sisällä lisättyä suolaa.
Vaihe 6. Älä pelkää rasvaa
Monet ihmiset olettavat, että ravintorasvojen syöminen on epäterveellistä tai voi jopa tehdä sinusta lihavaa. Tämä ei ole totta. Rasvat eivät ole vain tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, vaan ne ovat myös kaloreita enemmän kuin hiilihydraatit ja proteiinit, mikä tekee luonnollisesti runsaasti rasvaa sisältävistä elintarvikkeista erittäin täyteläisiä. Itse asiassa jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että rasvainen ruokavalio voi johtaa enemmän laihtumiseen kuin vähärasvaiset.
- Lääkärit olivat myös sitä mieltä, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruokavalion syöminen voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Tämäkin näyttää olevan epätosi. Niin kauan kuin syöt tyydyttyneitä rasvoja osana terveellistä ruokavaliota, voi, kookosöljy ja punainen liha eivät välttämättä ole niin pahoja kuin olet kuullut, ainakin kohtuudella.
- Vaikka tyydyttyneet rasvat voivat olla kunnossa, haluat silti välttää transrasvoja. Transrasvoja on muunnettu kemiallisesti pidemmän säilyvyyden takaamiseksi-ne VOIVAT lisätä sydänsairauksien riskiä sekä aiheuttaa insuliiniresistenssiä ja tulehdusta.
Tapa 3/3: Muut elämäntapamuutokset
Vaihe 1. Hallitse stressiä
Stressi voi edistää painonnousua milloin tahansa elämässä. Tee kaikkesi stressin lievittämiseksi. Meditoi ennen nukkumaanmenoa. Kuuntele rentouttavaa musiikkia. Vietä aikaa ystäviesi kanssa. Ota yhteyttä luontoon kävelemällä ulkona, puutarhanhoitoa tai lintujen tarkkailua.
Vaihe 2. Täydennä tärkeimmät ravintoaineet
Luuston terveys edistää kykyäsi liikkua. Riippumatta siitä, kuinka terveellinen ruokavalio on, sinun on todennäköisesti lisättävä kalsiumia. Ota D -vitamiinilisät kalsiumin imeytymiseen. Magnesium auttaa myös kalsiumpitoisuuksissa ja voi lisätä energiaasi.
Vaihe 3. Keskustele lääkärisi kanssa hormonikorvaushoidosta (HRT)
Hormonikorvaushoito voi lisätä kehosi väheneviä estrogeeni- ja progesteronitasoja ja voi auttaa sinua laihduttamaan tai ylläpitämään terveellistä painoa. Se on kuitenkin henkilökohtainen valinta, joka on tehtävä lääkärin tai gynekologin kanssa.
- Hormonikorvaushoito voi yhdessä liikunnan kanssa pitää sinut terveenä ja suojata luusi. Sillä voi kuitenkin olla riskejä myös tietyille naisille. Muista keskustella lääkärisi kanssa, joka ymmärtää sairaushistoriasi ja tietää riskisi.
- Harkitse bioidentisen hormonikorvaushoidon (BHRT) käyttöä perinteisen hormonikorvaushoidon sijasta. BHRT jäljittelee ihmisen hormonien vaikutuksia, kun taas perinteinen hormonikorvaushoito käyttää hevosen virtsasta peräisin olevia synteettisiä hormoneja. BHRT: hen on liittynyt vähemmän negatiivisia sivuvaikutuksia.
Vaihe 4. Puhdista ympäristöystävällisillä tuotteilla
Kotitalouksien puhdistusaineissa olevat torjunta -aineet, epäpuhtaudet ja muut kemikaalit voivat lisätä riskiäsi hormonaaliseen epätasapainoon ja painonnousuun. Etsi tuotteita, jotka on merkitty "ympäristöystävällisiksi" tai "ympäristöystävällisiksi", ja jotka on valmistettu orgaanisista tai luonnollisista ainesosista. Käytä vielä tavallisia kotitaloustuotteita puhdistusaineina. Ruokasooda, valkoviinietikka ja tuore sitruunamehu puhdistavat tehokkaasti eivätkä jätä haitallisia kemikaaleja taakse.
Vinkkejä
- Etsi ja pidä kiinni fyysisistä aktiviteeteista, joista nautit, jotta voit pysyä sitoutuneena laihduttamiseen. Puutarhanhoito, kävely ystävien kanssa ja tanssi ovat esimerkkejä hauskoista harjoituksista, joiden avulla voit laihtua ja pitää sen pois vaihdevuosien aikana.
- Pidä ruokapäiväkirjaa seurataksesi kaloreita ja ravitsemusvalintoja. Ruokapäiväkirja voi auttaa sinua määrittämään painonnousun lähteen ja hallitsemaan annoskokoja.
- Ryhdy toimenpiteisiin tyypin 2 diabeteksen estämiseksi. Vaihdevuodet ohittaneilla ja postmenopausaalisilla naisilla on suurempi riski saada insuliiniresistenssi. Tämä voi häiritä kehon yleistä hormonaalista tasapainoa ja johtaa painonnousuun, jos sitä ei hoideta tai hoideta.
