Vaihdevuodet sisältävät paljon muutoksia. Yksi odottamattomimmista muutoksista on se, että se voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista. Hyvä uutinen on, että nämä unihäiriöt ovat väliaikaisia. Unettomuus kulkee vaihdevuosien mukana. Siihen asti lepoa voi kuitenkin luoda rauhoittavan ympäristön luominen, unirutiinien noudattaminen ja yhteisten nukkumisongelmien välttäminen, kuten päiväunien ottaminen.
Askeleet
Tapa 1/4: Lepotilan asettaminen
Vaihe 1. Käytä jäähdytystyynyä tai -mattoa
Kuumat aallot voivat todella vaikuttaa uneen. Taistellaksesi niitä vastaan löydät tyynyt, jotka on erityisesti suunniteltu jäähdytysgeelillä tai vedellä. Nämä voivat auttaa vähentämään kuumien aaltojen voimakkuutta ja helpottamaan niiden nukahtamista.
- Nämä tyynyt ovat saatavilla verkossa, samoin kuin joissakin patja- ja kodin tavarataloissa.
- Jos sinulla on tyyny, josta pidät jo todella, voit hankkia jäähdytysmaton sen alle. Tämä ei ole aivan yhtä tehokas kuin jäähdytystyyny, mutta se voi silti auttaa leikkaamaan osan lämmöstä.
Vaihe 2. Pidä makuuhuoneesi noin 18 ° C: n lämpötilassa
Toinen tapa torjua näitä kamalia kuumia aaltoja on laskea makuuhuoneesi termostaatti. Jos sinulla on keskusilmastointi etkä halua maksaa koko talosi jäähdyttämisestä, katso ikkuna-yksikköä tai kannettavaa ilmastointilaitetta jäähdyttämään makuuhuoneesi lämmittämättä energialaskujasi.
- Aloita ilmastointilaitteen käyttö vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa varmistaaksesi, että huoneesi on mukava ja viileä, kun asetut yöksi.
- Jos sinulla ei ole verkkovirtalaitetta tai haluat minimoida jäähdytyskustannukset, voit ehkä käyttää tuuletinta. Tuulettimet toimivat parhaiten, kun huoneessa ei ole liian kuuma. Suurissa lämpötilan muutoksissa AC voi silti olla tarpeen.
Vaihe 3. Estä kaikki valo pimennysverhoilla
Jopa pieni määrä valoa voi häiritä unta etenkin vaihdevuosien aikana. Kokeile ripustaa pimennysverhot ikkunoiden päälle, jotta ylimääräinen valo ei pääse huoneestasi.
- Jos sinulla on digitaalinen herätyskello, käännä se pois sängystäsi. Tällä tavalla kellotaulun valot eivät hehku sinulle, kun yrität nukkua. Voit myös korvata digitaalisen kellosi analogisella.
- Voit myös käyttää unimaskia, joka estää valon, jos et halua investoida uusiin ikkunahoitoihin.
Vaihe 4. Julista makuuhuoneesi teknologiavapaa vyöhyke
Herätyskellon valot eivät ole ainoita pieniä valoja, jotka voivat herättää sinut. Tabletin, puhelimen, television tai tietokoneen pitäminen huoneessa voi vaikeuttaa nukahtamista ja nukahtamista. Määritä huoneesi gadgetittomaksi alueeksi, paitsi ehkä e-lukijaksi ilman taustavaloa.
Jos sinusta tuntuu, että tarvitset puhelinta mukanasi yöllä hätätilanteissa, yritä kytkeä sinisen valon suodatin päälle ja kytkeä se pois sängystäsi. Näin valo on vähemmän ankara ja sinulla on vähemmän houkutus käyttää sitä satunnaiseen selaamiseen
Menetelmä 2/4: Lepotilan tekeminen
Vaihe 1. Aseta itsellesi nukkumaanmenoaika
Säännöllinen nukkumaanmeno voi auttaa huijaamaan kehoasi parempaan uneen. Aseta itsellesi nukkumaanmenoaika ja varmista, että olet sängyssä valot sammutettuna. Älä aloita sitten iltarutiiniasi tai anna itsellesi vielä 5 minuuttia jakson loppuun saattamiseen. Ole johdonmukainen ja tulet yllättymään siitä, kuinka paljon helpompaa on nukkua.
Sinun pitäisi myös pyrkiä nousemaan suunnilleen samaan aikaan joka aamu. Tämä auttaa aivojasi pääsemään rutiiniin ja ymmärtämään selvästi, milloin on uniaika
Vaihe 2. Tee jotain, joka auttaa sinua rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa
Liikunnan tai pienen joukon toimintoja voi antaa aivoillesi tietää, että on melkein aika nukkua. Yritä lukea kirjaa, kuunnella musiikkia tai ottaa lämmin kylpy heti ennen nukkumaanmenoa.
Nämä toiminnot eivät ainoastaan auta signaalin aivoihin nukkumaanmenoa, vaan ne voivat myös auttaa sinua katkaisemaan päivän stressin
Vaihe 3. Pukeudu löysään, tuuheaan pyjamaan
PJ: iden pitäisi auttaa sinua tuntemaan olosi mukavaksi. Niiden ei pitäisi saada sinut tuntemaan olosi kuumaksi tai tukahdutetuksi. Löydä pyjamat, jotka on valmistettu kevyestä, hengittävästä kankaasta, kuten puuvillasta tai pellavasta. Nämä voivat tehdä kuumia aaltoja hallittavammiksi, jos ne iskevät nukkuessasi.
Ajattele myös erilaisia pyjamatyylejä. Jos käytät tyypillisesti pyjamahousuja, mutta huomaat, että olet viime aikoina ollut liian lämmin, voit vaihtaa shortseihin tai yöpaitaan
Tapa 3/4: Päivittäisen rutiinin säätäminen
Vaihe 1. Lopeta nukkuminen päivällä
Torkut voivat auttaa sinua tuntemaan olosi levänneeksi hetkessä, mutta ne voivat itse asiassa estää sinua nukkumasta kunnolla yöllä. Yritä mahdollisimman kovasti lopettaa nukkuminen päivällä. Ota rauhallisesti ja lepää tarvittaessa, mutta älä nukahda.
Jos sinun on ehdottomasti nukuttava, yritä tehdä noin 20 minuuttia. Pienet päiväunet voivat auttaa sinua lisäämään energiaa pitämättä sinua hereillä yöllä
Vaihe 2. Ota 200 mg mustaa cohosh -lisäainetta
Musta cohosh on yrttilääke, jonka on osoitettu vähentävän useita vaihdevuosien oireita, kuten yöhikoilua ja unihäiriöitä. Ota lisäravinteena kuivattua mustaa cohoshia joka päivä saadaksesi parhaan hyödyn.
Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat uuden täydennyksen tai yrttihoidon
Vaihe 3. Minimoi kofeiinin ja alkoholin saanti
Liiallinen kofeiinin tai alkoholin juominen voi sotkea uniaikataulusi. Yritä minimoida juomasi kofeiinin ja alkoholin määrä, etenkin juuri ennen nukkumaanmenoa. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset kofeiinia, yritä juoda yksi kupillinen aamukahvia tai teetä.
Vaihe 4. Syö illallinen vähintään muutama tunti ennen nukkumaanmenoa
Ison aterian syöminen voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi, mutta se voi itse asiassa häiritä kykyäsi nukkua kunnolla yöllä. Yritä syödä illallinen vähintään 3-4 tuntia ennen suunniteltua nukkumaanmenoa. Tämä antaa kehollesi aikaa käsitellä ateriasi ennen nukkumaanmenoa.
Jos tiedät tiettyjä elintarvikkeita, kuten mausteisia ruokia, aiheuttavat sinulle päänsärkyä tai aiheuttavat ruoansulatuskanavan häiriöitä, vältä niitä kokonaan illallisen aikana. Jos haluat mausteisen ruoan, jota et vain voi potkia, kokeile syödä se lounaalla
Tapa 4/4: Lääkärin apua
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa unihäiriöistäsi
Koska uneen liittyvät ongelmat ovat yleinen vaihdevuosien ongelma, lääkärilläsi on todennäköisesti vinkkejä ja temppuja, joita et koskaan ajattele. Varaa aika heidän kanssaan tai kysy heiltä uniratkaisuja seuraavan fyysisen harjoituksesi aikana. Kerro heille, mitä olet jo kokeillut, ja he voivat kertoa, mikä muu hoito voi auttaa.
Älä yritä odottaa unettomuuttasi. Unettomuus voi heikentää aistejasi ja reaktioaikaasi sekä heikentää vastustuskykyäsi sairauksille. Jos sinulla on vaikeuksia nukkua ja kodin säätö ei auta, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisimman pian
Vaihe 2. Kysy lyhytaikaisesta estrogeeni- tai progesteronihoidosta
Sekä estrogeenikorvaushoito (ERT) että hormonikorvaushoito (HRT), joissa käytetään progesteronia, ovat osoittautuneet tehokkaiksi vaihdevuosioireiden hoidossa. Lääkärisi on määrätty joko hormonille, joten keskustele heidän kanssaan nähdäkseen, voisiko jompikumpi hoito toimia sinulle.
- Hormoneja voidaan ottaa pillereinä, pistää tai käyttää paikallisesti laastareina, geeleinä tai voiteina.
- Hormonihoito tulee määrätä pienimmällä tehokkaalla annoksella ja vain lyhyeksi ajaksi. Tämä johtuu siitä, että pitkäaikainen altistuminen hormonikorvaushoitolle voi erityisesti liittyä lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien ja dementian riskiin.
Vaihe 3. Katso uniterapeutti
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua ja muut hoidot eivät ole auttaneet, pyydä lääkäriltäsi lähetettä unihäiriöihin erikoistuneelle terapeutille. Jopa lyhyet kognitiivisen käyttäytymisterapian kurssit, jotka keskittyvät unihäiriöihin, voivat auttaa vaihdevuosien läpi meneviä naisia nukkumaan paremmin.
