Mielialanvaihteluiden hallinta (kuvilla)

2024 Kirjoittaja: Louis Wesley | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 12:42

Se on tapahtunut miljoona kertaa aiemmin. Kävelet pitkin olosi hyväksi, kun yhtäkkiä vuorovaikutus ystävän tai tuntemattoman kanssa tai jopa tyhjä ajatus johtaa sinut epätoivon kuoppaan. Tai ehkä olet iloisesti ystävien kanssa, ja viaton kommentti saa sinut vihaiseksi. Jos kohtaat usein mielialan vaihteluja, joita on vaikea hallita, on aika ryhtyä toimiin.

Askeleet

Osa 1/4: Näkökulman muuttaminen

Vaihe 1. Vahvista optimismia

Mielialan vaihteluihin liittyy usein jatkuvia odotuksia huonojen asioiden tapahtumisesta tai toisin sanoen negatiivista ajattelua. Saatat esimerkiksi odottaa kuulevani palautetta työstä ja olettaa, ettet saanut sitä vain päivän kuluttua. Tai ehkä äitisi on ilmoittanut sinulle, että hänellä on jotain kerrottavaa, ja oletat heti, että hän on kuolemansairas. Tällainen negatiivinen ajattelu ei ole vain usein epätarkkaa, vaan se voi myös vaikuttaa dramaattisesti mielialaasi ja saada sinut tuntemaan olosi erittäin vihaiseksi ja järkyttyneeksi, yleensä vähän tai ei ollenkaan "todellisesta" syystä. On olemassa kaksi eri temppua, joita voit yrittää käsitellä tällaista epäterveellistä automaattista ajattelua:

Ota askel taaksepäin ja rentoudu. Sen sijaan, että olettaisit pahinta mitä voi tapahtua, mieti kaikkia muita mahdollisia skenaarioita. Tämä auttaa sinua ymmärtämään, että pahinta ei todennäköisesti tapahdu ja että on turha järkyttyä, ennen kuin tiedät lisätietoja.
Vaihtoehtoisesti voit harkita pahinta mahdollista skenaariota ja valmistautua siihen. Varmistamalla, että olet hyvin valmistautunut jopa pahimpaan mahdolliseen skenaarioon, jonka voit kuvitella, saatat pystyä keskittämään huomiosi johonkin muuhun sen sijaan, että keskityt sen odottamattomiin seurauksiin.

Vaihe 2. Vältä yleisiä kielteisiä tuloksia

Liiallinen yleistäminen on toinen tapa, jolla voit johtaa itsesi huonoon oloon. Ehkä sinulla oli huono vuorovaikutus treffeillä tai työtoverisi kanssa. Mitä sitten? Saatat ajatella, että tämä tarkoittaa sitä, että et koskaan löydä rakkautta tai että sinut tullaan irtisanomaan, mutta sinun ei pitäisi antaa tämän yhden tilanteen tai keskustelun saada sinusta tuntumaan siltä, että se viittaa tai määrää elämäsi muita suuntauksia. Tällainen yleistys saa sinut varmasti tuulelle ja järkyttymään, mutta on olemassa keino torjua sitä.

Muista, että tapahtuma oli yksittäistapaus. Sen sijaan, että olettaisit, että yksi tapahtuma (kuten erimielisyys työtoverisi kanssa tai päivämäärä) heijastaa koko suhdettasi tämän henkilön kanssa, pidä sitä kertaluonteisena ja jotain, mitä ei tapahdu kovin usein. Muistuta itseäsi kaikesta menestyksestä, joka sinulla on ollut tällä alalla, olipa kyse työelämästäsi tai romanttisesta elämästäsi, ja voit rauhoittua hieman ja ymmärtää, että sinun ei tarvitse huolehtia kaikesta siitä

Vaihe 3. Tee tilaa elämän harmaille alueille

Ajatteleminen vain äärimmäisillä tai "mustavalkoisilla" tuloksilla (esim. Täydellinen vs. katastrofaalinen tai kaunis vs. ruma jne.) Liittyy sekä mielialan vaihteluihin että äkillisiin muutoksiin.

Liian keskittyminen vain yhteen lopputulokseen (toisin kuin mihin tahansa muuhun) on osoitettu rajoittavan vakavasti kykyäsi sitoutua ideoihin ja tunteisiin, jotka syntyvät vuorovaikutuksessa maailman kanssa. Jos kaikki arvioidaan yksinkertaisesti mustalla tai valkoisella kielellä, esimerkiksi siitä, onko jokin asia tehnyt sinut onnelliseksi tai onnettomaksi, onnistuneeksi tai epäonnistuneeksi, kauniiksi tai rumaksi, menetät kaikenlaisia kokemuksia.
On tärkeää muistaa, että maailma on paljon vivahteikkaampi kuin tämä; maailma on harmaa, ei mustavalkoinen. On monia erilaisia tuloksia kuin vain täydellinen menestys tai täydellinen epäonnistuminen.
Esimerkiksi viimeisin liiketoimintasopimuksesi kaatui. Tekeekö tämä sinusta epäonnistumisen yritysmaailmassa? Ehdottomasti ei. Sinulla on ollut paljon onnistumisia ja muutamia vastoinkäymisiä. Tämä tekee sinusta vain todellisen ja monipuolisen ihmisen.
Jos jokin ei mene omalla tavallasi, liitu se kokemaan. Jos et saanut haluamaasi työtä, se ei tarkoita, että sinulla ei ole taitoja, mutta että kyseinen tilaisuus ei sopinut hyvin. Maailma on suuri ja mahdollisuuksia on paljon! Älä anna yhden hylkäämisen - tai edes monien - kertoa sinulle, kuka olet ja ajaa sinut pimeään tunnepaikkaan.

Vaihe 4. Opi nauramaan itsellesi

Yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä hallitaksesi mielialan vaihteluitasi, on oppia ottamaan askel taaksepäin ja nauramaan itsellesi. Ihmiset, jotka ovat alttiita mielialan vaihteluille, ottavat usein itsensä melko vakavasti, minkä vuoksi on vaikeaa kiusata itseään, tehdä vitsiä omalla kustannuksellaan tai jopa nauraa epäonnistumiselle, johon olet joutunut. Mutta jos haluat hallita mielialanvaihteluitasi, sinun on voitava istua alas ja joskus nauraa sen sijaan, että annat jokaisen pienen asian, jonka elämä heittää, herättää sinut.

Esimerkiksi kävelet hakemaan päivämäärääsi ja lintu kakahtaa päähän. Voit halutessasi olla raivoissaan, järkyttynyt tai turhautunut, tai voit ottaa askeleen taaksepäin ja ajatella: "Vau, mitä mahdollisuuksia siihen on?" Tai: "Hei, ainakin minulla on hieno tarina kerrottava lapsille jonain päivänä minun ja äidin ensimmäisestä treffeistä!" Joillekin tilanteille ei tietenkään voi nauraa. Kaikesta muusta huolimatta onnellisuus voi auttaa sinua pysymään vahvana ja hallitsemaan mielialaasi haastavien tilanteiden keskellä

Vaihe 5. Mieti tilannettasi objektiivisesti

Ota askel taaksepäin ja mieti. Sinun on ehkä keskeytettävä odotuksesi ja muokattava niitä niin, että ne vastaavat todellista tilannetta. Joskus saatat tuntea mielialan tulevan, koska sinun on vietettävä 15 minuuttia kiertämällä supermarketin pysäköintialueen ympärillä etsimään paikkaa. Vaikka sinusta voi tuntua, että se on maailmanloppu silloin ja siellä, ota hetki aikaa miettiä, mikä sinua todella järkyttää. Onko todella hullua, että supermarket on täynnä juuri ennen arkipäivän illallisaikaa? Oletko hullu jostakin typerästä, kuten pysäköintipaikan etsimisestä, tai töykeä työtoverin turha kommentti aiemmin päivällä? Kysy itseltäsi, onko se todella iso asia suurten asioiden järjestelmässä. Ehkä on, mutta on todennäköistä, että annat pienen iskun suhteettomasti.

Voimme usein antaa mielialan tulla päällemme ajattelematta niiden lähdettä. Vaikka tietäen, että nykyisellä mielialallasi ei ole logiikkaa, se ei välttämättä auta sinua muuttamaan sitä, se voi antaa sinun rauhoittua hieman ja ymmärtää, että asiat eivät ole niin pahoja kuin ne saattavat tuntua sinusta.
Ajattele tilannettasi ikään kuin olisit joku muu. Mitä käskeisit tehdä? Luuletko, että tilanne, jossa olet, on todella suuri asia?

Osa 2/4: Mielialanvaihteluiden hallinta hetkessä

Vaihe 1. Tiedä milloin kävellä pois

Yksi tärkeä asia, joka on pidettävä mielessä mielialanvaihteluiden hallitsemisessa, on tietää, milloin tunteesi ovat vallanneet niin paljon, että paras siirtosi on poistua tilanteesta. Jos olet kuumottunut, uskomattoman vihainen tai täynnä kaunaa tai muita negatiivisia tunteita ja sinusta tuntuu, ettet voi hallita sitä, mitä teet tai sanot, sinun pitäisi anteeksi antaa itsesi ja kävellä pois. Voit myös poistua tilanteesta sanomatta mitään. Vaikka tämä ei ehkä anna sinulle haluamaasi ratkaisua, tämä estää sinua sanomasta tai tekemästä jotain, jota saatat katua myöhemmin.

Jos olet keskellä riitaa ja asiat kiristyvät, yritä sanoa jotain: "Anteeksi, mutta tarvitsen muutaman minuutin kerätäkseni ajatukseni." Mene sitten hiljaiseen paikkaan ja yritä miettiä mitä tapahtui.
Kun kävelet pois ja hengitys ja ajattelu palaavat normaaliksi, sinulla on järkevämpi näkökulma tilanteeseen. Sitten voit harkita paluuta tilanteeseen tai konfliktiin.

Vaihe 2. Pidä viiden minuutin tauko

Joskus sinun tarvitsee vain painaa taukoa ja ottaa muutama minuutti rauhoittumaan ja tarkistaa itsesi. Kun tunnet tunteesi nousevan, olipa sitten kyse sähköpostivaihdosta tai ärsyttävästä tilanteesta supermarketissa, ole vain viisi minuuttia hiljaa, keskity hengityksen palauttamiseen normaaliksi ja odota, kunnes lopetat vihaisuuden, ennen kuin palaat takaisin tilanne. Muista, että ei ole häpeä pitää taukoa ja palata tilanteeseen rauhallisemmalla mielellä.

Yritä laskea kymmeneen ja hengittää tauon aikana. Tämä pitkään harjoitettu tekniikka laskea kymmeneen ennen toimenpiteen aloittamista toimii, koska se häiritsee sinua ja pitää tauon tapahtuman ja vastauksesi välillä, mikä puolestaan varmistaa, että tunteesi eivät vie sinua.
Joskus tarvitset vain ympäristön muutoksen. Ehkä olet ollut liian kauan yhdessä töissä ja sinun on mentävä ulos raittiiseen ilmaan. Ehkä olet ajanut paikasta toiseen koko päivän ja sinun on vain istuttava alas. Olipa mitä tahansa, tauon tekeminen voi vaikuttaa myönteisesti mielialaasi.
Kerro ympärilläsi oleville ihmisille, miltä sinusta tuntuu. Mielialan vaihtelut voivat olla merkki siitä, että jokin osa tarpeistamme ei täyty.

Vaihe 3. Keskustele asiasta ystävän kanssa

Jos olet kauhealla tuulella tai funkilla etkä pääse siitä eroon, joskus paras asia, mitä voit tehdä, on soittaa ja puhua luotettavan ystävän kanssa, joka on varma asiasta. Sinusta tuntuu paremmalta saada vihasi, surusi tai turhautumisesi pois rinnastasi ja tunnet olosi vähemmän yksinäiseksi prosessissa. Tieto siitä, että sinulla on joku, jonka puoleen kääntyä kriisiaikana, voi auttaa hallitsemaan mielialan vaihteluja, koska saat lohtua siitä, että saat apua ja neuvoja helposti.

Muista kuitenkin, että jos soitat aina jollekulle, kun olet järkyttynyt, jatkuva puhuminen ja puhuminen tapahtumasta voi todella saada sinut tulehtumaan ja voi pahentua. Tutustu itseesi ja katso, onko juttelu jonkun kanssa aina paras reitti sinulle

Vaihe 4. Etsi rauhoittava rutiini

Jokainen tekee jotain erilaista päästäkseen "rauhalliseen paikkaansa". Kannattaa kokeilla ja löytää se mikä toimii. Jotkut ihmiset tarvitsevat vain kävellä tyhjentääkseen mielensä. Muut ihmiset rakastavat istumista taakse lämpimän kupillisen piparminttua tai kamomilla teetä. Jotkut haluavat kuunnella jazzia tai klassista musiikkia tai viettää muutaman minuutin rakkaan koiransa tai kissansa kanssa. Löydä mitä tahansa, mikä saa sinut tuntemaan olosi rauhallisimmaksi ja hallitsevimmaksi tunteitasi, ja löydä tapa mennä "onnelliseen paikkaan" aina, kun olet jollain tuulella.

Kun tunnet mielialan tulevan, yritä suorittaa rauhoittava rutiini loppuun tai tehdä niin paljon kuin voit. Valitettavasti sinulla ei aina ole pääsyä asioihin, jotka saavat sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi tai onnelliseksi, mutta sinun pitäisi yrittää tehdä parhaasi. Jos yrttiteetä on sinun juttusi, pidä työpaketisi teepusseja työpöydälläsi. Jos kissasi saa sinut tuntemaan olosi rauhalliseksi, pidä valokuva kissastasi puhelimessasi, jotta voit hymyillä missä tahansa

Vaihe 5. Ajattele ennen kuin puhut

Tämä on toinen tärkeä sääntö mielialan vaihteluiden hallitsemiseksi. Saatat tuntea mielialan tulevan. Prosessin aikana saatat sanoa jotain, mikä saa kaikki osapuolet tuntemaan olonsa huonommaksi, mikä on jotain, mitä katut myöhemmin. Kun sinusta tuntuu kuumenevalta, kysy hetki ja kysy, onko asia, jonka haluat sanoa, todella hyödyllisin ja tuottavin sinulle, vai onko olemassa muita tapoja ilmaista itseäsi tai saavuttaa tavoitteesi. Jopa muutaman sekunnin tauko voi auttaa sinua keräämään itsesi ja tuntemaan paremmin itseäsi.

Jos sanot jotain, mitä et todellakaan tarkoita, se voi aiheuttaa reaktioita, jotka vain pahentavat tilannetta - ja luultavasti saavat sinut tuntemaan olosi vielä pahemmaksi

Vaihe 6. Syö jotain

Monet ihmiset yhtäkkiä tuntevat olonsa kammottavaksi, vihaiseksi ja ärtyneeksi vain siksi, että verensokeri on alhainen ja he tarvitsevat jotain syötävää. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että fysiologiset perustarpeet (kuten ravinnon tarve) voivat vaikuttaa siihen, miten me havaitsemme tietyt tilanteet. Lisäksi fysiologisten perustarpeiden huomiotta jättäminen voi saada meidät havaitsemaan sosiaalisessa ympäristössämme uhkia, joita ei välttämättä ole olemassa tai joita voidaan ainakin pitää välttämättöminä päivittäisissä asioissamme.

Kysy itseltäsi, milloin viimeksi söit aterian; saatat huomata, että olet jättänyt aterian väliin tai ole syönyt yli muutaman tunnin ilman, että huomaat sitä. Jos tunnet olosi tällä hetkellä tuuleksi, syö terveellistä välipalaa, kuten omenaa, kourallinen manteleita tai jogurttia, ja saatat alkaa rauhoittua.
On parasta olla valmis ja välttää tilannetta, jossa tunnet olosi nälän takia. Kanna ympärilläsi banaania, granolabaaria tai pientä pussia pähkinöitä, jotta pysyt yllä koko päivän.

Vaihe 7. Mene kävelylle

Kävelemisen on osoitettu auttavan ihmisiä voittamaan pahan mielen. Pelkkä 30 minuutin kävely ja raittiisen ilman saaminen voi auttaa lievittämään stressiä, vähentämään riskiäsi sydän- ja verisuonitauteihin, aivohalvauksiin, lihavuuteen ja jopa joihinkin syöpiin.

Tee kävelystä osa päivittäistä rutiiniasi kävelyn lisäksi, kun alat tuntea olosi tunnelmalliseksi. Keskity vain kehosi rytmiin ja hengitysääniisi, ja pian tunnet itsesi pakenevan jonkin mielialasi.
Saatat olla tuulella, koska olet ollut koko ajan yhdessä, huolestunut ongelmistasi. Käveleminen auttaa sinua näkemään muita ihmisiä päiväsaikaan ja auttaa sinua ymmärtämään, että siellä on koko maailma syrjään sinä ja ongelmasi.

Vaihe 8. Pidä päiväkirjaa

Päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua seuraamaan mielialasi ja miettimään, miten voit välttää järkytystä tai liian tunteita tietyissä tilanteissa. Voit kirjoittaa päivästäsi ja jopa mainita, milloin olit onnellinen ja milloin olit järkyttynyt, ahdistunut, turhautunut tai jokin muu tunne, jotta voisit paremmin ymmärtää mielialaasi. Saatat huomata, että sinulla on taipumus tulla mielialalle iltaisin tai kun löydät itsesi tiettyjen ihmisten ympäriltä. Kun pidät kirjaa ajatuksistasi ja tunteistasi, saatat olla tietoisempi mielialasi ja hallita niitä paremmin.

Yritä kirjoittaa päiväkirjaasi vähintään joka toinen päivä. Tämä auttaa sinua kehittämään rutiinia, jonka avulla voit istua alas ja ajatella sen sijaan, että toimisit ensin

Vaihe 9. Etsi tapa lähestyä laukaisimia

Jokaisella on liipaisin - jotain, joka saa heidät liikkeelle ja saa heidät tuulelle. Jos tiedät, mitkä laukaisijat ovat, voit suunnitella suunnitelman niiden käsittelemiseksi. Se on ihanteellinen, jos laukaisusi ovat jotain, mitä voit välttää, kuten ystävä, joka panee sinut alas tai ajaa tietyn kaupungin osan läpi. Valitettavasti on monia tapauksia, joissa sinun on silti käsiteltävä asioita, jotka häiritsevät sinua ja aiheuttavat mielialan vaihteluita. Siksi on tärkeää kehittää selviytymistaitoja hallitaksesi näitä laukaisijoita, jotta voit ehkä paremmin hallita mielialasi seuraavan kerran, kun kohtaat ne.

Jos esimerkiksi liikenteessä istuminen saa sinut aina liikkeelle, kokeile rentouttavaa klassista musiikkia tai jazzia sisältävää CD -levyä autossa. Jos tietty työkaveri ajaa sinut hulluksi, opi välttämään tätä henkilöä tai pidä vuorovaikutus hänen kanssaan mahdollisimman pienenä. Kuten liikunnassa, kyse on myös siitä, että opit lisää omista rajoistasi, äläkä painosta itseäsi liikaa.
Jos et voi välttää laukaisun kohtaamista - jos se on esimiehesi - ota se vuorovaikutus kerrallaan. Yritä laittaa jokainen vuorovaikutus asiayhteyteen muistuttamalla itseäsi siitä, mitä voit itse hallita ja mitä et. Jos pomosi on jatkuvasti töykeä tai asettaa sinut epämiellyttäviin tilanteisiin, sinun on tutkittava vaihtoehtoja, joiden avulla voit lievittää tilannetta, kuten uuden työn löytäminen, puhuminen esimiehellesi tai yksinkertaisesti palautteen antaminen hänelle. Muista kuitenkin itsellesi, että vain SINUN tekosi ovat sinun käsissäsi ja ettet voi hallita sitä, mitä muut tekevät tai sanovat.

Osa 3/4: Tasapainoisemman elämäntavan kehittäminen

Vaihe 1. Nuku riittävästi

Toinen syy, jolla saatat olla altis hallitsemattomille tai vaikeille mielialalle, on unen puute. Jos et nuku rutiininomaisesti tarpeeksi, tämä saa sinut tuntemaan olosi hitaasti, ärtyneeksi ja hallitsemaan vähemmän mieltäsi ja kehoasi. Vaikka jokainen ihminen tarvitsee eri määrän unta, useimmat tarvitsevat 7-9 tuntia unta. Kun löydät numerosi, yritä pitää siitä kiinni ja varmista, että menet nukkumaan ja heräät suunnilleen samaan aikaan joka ilta.

Et ehkä edes ymmärrä, että olet niin univaikea, koska olet juonut niin paljon kofeiinia sen torjumiseksi. Tunnet olosi paljon paremmaksi ja huonommaksi, kun käytät vähemmän kofeiinia ja nukut enemmän

Vaihe 2. Vähennä stressiä

Vaikka monet tämän osion vaiheista voivat auttaa sinua vähentämään stressiäsi, ensimmäinen askel on yksinkertaisesti saada tietoisempi stressitasosi, jotta voit ryhtyä yhteisiin toimiin niiden muuttamiseksi. Tunteemme toimivat indikaattoreina, jotka kertovat meille, kun jokin on joko fyysisesti tai psyykkisesti väärässä, joten sinun on tärkeää miettiä, mitkä asiat elämässäsi aiheuttavat sinulle eniten stressiä, ahdistusta tai jopa vihaa, ja kehittää sitten tapoja käsitellä niitä. Voit ottaa monia askeleita saadaksesi stressitasosi alas ja mielialasi kohoamaan.

Jos aikataulusi on liian täynnä, katso kalenteristasi ja katso, mitä sosiaalisia tapahtumia tai työvelvoitteita voit tehdä ilman. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ystävillemme ja perheellemme vähemmän aikaa kuin haluamme, liittyy suoraan korkeamman stressin lisäksi myös vähemmän tehokkaaseen työhön. Siksi on tärkeää, että käytät riittävästi aikaa viettää rauhassa aikaa ystävien ja perheen kanssa.
Jos suhde elämässäsi aiheuttaa sinulle stressiä, sinun on käsiteltävä sitä. Olipa jännittävä tilanne vanhempiesi tai läheisesi kanssa, mitä nopeammin puhut siitä, sitä parempi.
Varaa enemmän aikaa rentoutumiseen. Tämä voi tapahtua joogan, naurun ystävien kanssa, lämpimän kylpyamme tai sovittelun muodossa. Esimerkiksi meditaatio on erityisen helppo tehtävä, ja sen on yleensä osoitettu alentavan verenpainetta ja lievittävän oireita tai ahdistusta ja masennusta.

Vaihe 3. Vältä liikaa kofeiinia

Jos juot keskimääräistä enemmän kahvia päivässä, tyypillisesti noin 2–3 kuppia, se voi vaikuttaa vakavasti mielialan vaihteluihin lisäämällä ahdistusta ja/tai verenpainetta. Jotkut ihmiset kuitenkin pärjäävät 4 kupillisella kahvia, kun taas toiset tuntevat olonsa erilaiseksi vain yhden kupin jälkeen. Jos epäilet, että kofeiini on vastuussa joistakin mielialanvaihteluistasi - esimerkiksi jos sinusta tuntuu, että sinulla on suurin osa mielialan vaihteluista pian kofeiinin juomisen jälkeen tai sen aikana -, sinun on yritettävä vieroittaa kofeiini hitaasti. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon paremmin ja hallitsevammin tunnet.

Voit yrittää vaihtaa kahvista teetä. Joidenkin mielestä teessä oleva kofeiini vaikuttaa heihin eri tavalla kuin kahvi. Kuitenkin jopa teiden joukossa vihreissä teissä on tyypillisesti vähemmän (lähes puolet) kofeiinia kuin mustana teena, joten sinun on ehkä kokeiltava eri tyyppejä löytääksesi sinulle sopivan.
Voit myös yrittää juoda kahvia tai teetä hitaammin. Olet alttiimpi mielialan vaihteluille, jos nautit koko kupin kahvia alle kymmenessä minuutissa.
Myös energiajuomia kannattaa välttää. Nämä juomat saavat sinut tuntemaan levottomuutta ja voivat aiheuttaa mielialan vaihteluita jopa ihmisillä, jotka eivät ole alttiita niille.

Vaihe 4. Vältä liikaa alkoholia

Kaikki enemmän kuin yksi lasillinen punaviiniä päivässä voi lisätä mielialan vaihtelua. Alkoholin nauttiminen, etenkin ennen nukkumaanmenoa, voi aiheuttaa levottomia unia ja herätä väsyneenä ja kammottavana. Lisäksi saatat olla alttiimpi mielialan vaihteluille alkoholin käytön aikana, koska se on masennuslääke. Pidä alkoholin saanti minimissä tai jopa eliminoi se kokonaan.

Alkoholin välttämisen lisäksi sinun tulee välttää myös laittomia huumeita. Ne voivat pahentaa mielialan vaihteluita ja aiheuttaa lisäksi joukon muita fyysisiä ja emotionaalisia ongelmia

Vaihe 5. Hanki runsaasti harjoituksia

Ota tavaksi harjoittaa säännöllisesti. Tämä voi auttaa sinua polttamaan osan ylimääräisestä energiasta ja auttaa sinua löytämään sopivamman ulostulon tunteillesi. Vaikka vähintään 30 minuutin harjoittelu päivässä ei auta sinua hallitsemaan mielialan vaihteluitasi täysin, se voi varmasti auttaa sinua tuntemaan paremmin kehosi ja mielen hallintaa. Liikunta voi myös estää mielesi pyörimästä, ja se kehottaa sinua keskittymään johonkin muuhun lyhyeksi ajaksi. On tärkeää huomata, että harjoittelusta on todellisia emotionaalisia ja fyysisiä etuja, mukaan lukien stressin vähentäminen ja verenpaineen lasku.

Etsi rutiini tai hoito, joka toimii sinulle. Voit kokeilla juoksemista, joogaa, tanssia, uintia tai mitä tahansa, jonka avulla voit viettää jonkin aikaa fyysiseen kuntoon. Jos olet uusi liikunta, aloita pienestä. Tee mitä voit hallitsematta, mutta et vahingoita itseäsi. Kasvata hitaasti, kun tunnet olosi mukavaksi

Vaihe 6. Etsi pistorasia

Pistorasia on mikä tahansa, joka auttaa sinua ohjaamaan negatiiviset tai ylivoimaiset tunteesi johonkin muuhun toimintaan. Jotkut parhaista myyntipisteistä löytyvät harrastuksista tai intohimoista, kuten valokuvauksesta, runoudesta tai keramiikasta. Löydä mitä tahansa, mikä saa sinut tuntemaan olosi rauhaisaksi ja auttaa kuljettamaan sinut "pois" päivittäisistä kamppailuistasi. Tämä ei tarkoita, että voit "paeta" mielialanvaihteluitasi, mutta se tarkoittaa, että voit minimoida ne tekemällä aikaa itsellesi tehdäksesi jotain, mistä pidät.

Pistorasiasi ei tarvitse olla luova tai lahjakkuuslähtöinen. Ulostulosi voi olla harjoitus tai "tekeminen". Se voi olla vapaaehtoistyötä tai klassisten elokuvien katsomista. Kyse on siitä, että löydät kaiken, mikä sopii sinulle ja mistä pidät.
Pistorasiasi voi myös olla jotain, johon voit kääntyä stressin tai mielialan vaihtelujen aikana. Jos tunnet esimerkiksi mielialan tulevan, yritä kirjoittaa runoutta, piirtää tai tehdä jotain muuta, joka häiritsee sinua ja josta nautit.

Vaihe 7. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa

Seurusteluaika voi auttaa hallitsemaan mielialan vaihteluja ja tuntemaan olonsa onnellisemmaksi ja täytetyksi. Vaikka tietyt sosiaaliset vuorovaikutukset voivat itse asiassa aiheuttaa äkillisiä muutoksia mielialassasi, viettämäsi aika ihmisten kanssa, joita rakastat ja jotka tekevät sinut onnelliseksi, voi auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi ja helpommaksi. Saatat myös kärsiä masennuksesta tai surusta, koska tunnet olosi eristetyksi. Toisten ihmisten läheisyys voi auttaa sinua tuntemaan yhteyden. Aseta tavoite nähdä ystäviäsi tai perhettäsi ainakin muutaman kerran viikossa, niin tunnet olosi onnellisemmaksi ja vakaammaksi.

On myös tärkeää varata aikaa itselle. Mielialan vaihtelut voivat ilmaantua myös silloin, kun ihmisistä tuntuu, ettei heillä ole aikaa itselleen ja he ovat hukassa kaikkeen, mitä heidän on tehtävä. Varmista, että aikataulussasi on aikaa tarkistaa itsesi kanssa, kirjoittaessasi päiväkirjaan, kävelemällä tai vain istumalla hiljaa ja miettimään viikkoa

Vaihe 8. Pidä tasapainoinen ruokavalio

Tasapainoinen ruokavalio pitää sinut tasapainossa kehossa ja mielessä. Syö vähintään 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, vältä liiallisia hiilihydraatteja ja jalostettua ruokaa ja yritä olla nauttimatta liikaa sokerisia ruokia. Terveiden hiilihydraattien, proteiinien, hedelmien ja vihannesten saaminen koko päivän ajan voi auttaa sinua tuntemaan olosi tasapainoisemmaksi ja vähentämään hormonaalisten mielialan vaihtelujen todennäköisyyttä. Tässä muutamia ruokia, jotka voivat parantaa mielialaa:

Omega 3 -rasvahapot. Elintarvikkeet, kuten lohi ja soijapavut, sisältävät tätä arvokasta ravintoainetta.
Foolihappo. Tutkimukset osoittavat, että masentuneilla ihmisillä on pienempi foolihapon saanti, joten muista saada viikoittainen foolihappoannos, joka löytyy lehtivihanneksista.
Proteiini. Syö munia, kalaa, vähärasvaista kalkkunaa, tofua ja muita proteiineja, jotta kehosi ei kaatuisi. Varmista, että sinulla on proteiinia ja terve annos hiilihydraatteja tasapainon luomiseksi.
Ole varovainen hedelmämehujen ja cocktailien kanssa. Vain harvat ovat 100 -prosenttisesti mehupitoisia, joten ne sisältävät paljon sokeria tai muuta mehua, jota et tarvitse. Nämä mehut voivat myös olla vähemmän ravintoainepitoisia ja niissä ei ole kasvipohjaisia kemikaaleja, jotka voisivat vaikuttaa emotionaaliseen hyvinvointiin tai pahentaa asioita.

Vaihe 9. Lisää yrttejä, vitamiineja ja lisäravinteita päivittäiseen ruokavalioosi

Jotkut yrtit, vitamiinit ja lisäravinteet voivat parantaa tai parantaa mielialaa, vaikka on tärkeää huomata, että asiantuntijat eivät ole täysin samaa mieltä näiden yrttien ja muiden lisäravinteiden mahdollisista hyödyllisistä vaikutuksista. Yleensä tarvitaan lisää tutkimusta joidenkin mielialalääkkeiden tehokkuuden vahvistamiseksi. Muista aina neuvotella lääkärisi kanssa ennen kuin otat mitään yrttilisiä. Tässä ovat yleisimmät lähestymistavat mielialan parantamiseen käyttämällä yrttejä ja lisäravinteita:

Ota mäkikuisma. Mäkikuisma on yksi suosituimmista yrteistä, jotka on määrätty parantamaan mielialaa. Se on keltainen kukka, joka sisältää monia kemiallisia yhdisteitä, joilla voi olla lääketieteellisiä etuja. Muista, että sinä on pakko keskustele lääkärisi kanssa ennen tämän yrtin ottamista, sillä sillä voi olla kielteisiä vuorovaikutuksia muiden mahdollisesti käyttämiesi lääkkeiden kanssa, mukaan lukien ehkäisypillerit, masennuslääkkeet, veren ohentimet ja HIV -lääkkeet. Mäkikuismaa on saatavana useissa muodoissa, mukaan lukien kapselit, tabletit, nestemäiset uutteet ja teet. Tyypillinen mäkikuisman annos vaihtelee välillä 900–1 200 milligrammaa päivässä, ja se tulee ottaa vähintään 1–3 kuukautta parhaan vaikutuksen saamiseksi. Kysy lääkäriltäsi tai homeopaatilta heidän erityisiä annossuosituksiaan.
Take SAMe (S-adenosyyli-L-metioniini), joka on peräisin aminohaposta ja saatavana myös proteiiniruoasta, on toinen laajalti tutkittu mielialaa parantava aine, jota käytetään yleisesti Euroopassa. SAMe -lisäravinteet otetaan yleensä tabletin muodossa ja kliinisissä tutkimuksissa masennukseen useimmin käytetty annos on 800-1 600 milligrammaa päivässä enintään 6 viikon ajan. Vaikka SAMe-valmisteella on vähän sivuvaikutuksia, sinun on oltava varovainen, jos sinulla on ennestään lääketieteellinen tai psyykkinen sairaus, kuten diabetes, matala verensokeri tai ahdistuneisuushäiriö.
On myös muita mahdollisia vitamiineja ja yrttejä, jotka voivat auttaa sinua hallitsemaan mielialasi paremmin, vaikka todisteet näistä ovat vähemmän vakaita kuin edellä. Esimerkiksi laventelia on käytetty laajalti aromaterapiassa, eteerisissä öljyissä ja teissä rentoutumisen edistämiseksi ja ahdistuksen lievittämiseksi. Jotkut ihmiset ovat myös ilmoittaneet onnistuneensa ottamaan valerianjuuren apua nukkumiseen ja ahdistuksen hallintaan. Voit myös harkita monivitamiinin ottamista, jotta järjestelmässäsi olisi runsaasti B -vitamiineja, jotka voivat auttaa vakauttamaan hermosolujen kalvoja. Vaikka on vielä vähän todisteita siitä, että D -vitamiini parantaa myös mielialaa, ainakin yhdessä tutkimuksessa on raportoitu hyötyjä kausiluonteisen mielialahäiriön hoidossa D -vitamiinilla.

Osa 4/4: Syiden määrittäminen

Vaihe 1. Tiedä, että mielialan vaihtelujen syyt voivat vaihdella

Kenenkään mielialat eivät ole täysin vakaat koko ajan. Huono päivä töissä tai taistelu ystävän kanssa voi vaikuttaa mielialaasi ja olotilaasi. Jos mielialan vaihtelut ovat kuitenkin usein ja huomattavan voimakkaita (eli vaihtelet korkeasta matalaan hyvin nopeasti) ja sinulla ei ole ilmeistä suoraa syytä (eli sinulla oli hyvä päivä ilman vaikeita tai järkyttäviä vuorovaikutuksia), tämä voi olla merkki vakavammasta fysiologisesta tai psykologisesta tilasta.

Jos sinulla on jatkuva halu ajaa muita autoja pois tieltä esimerkiksi aina, kun ajat, tai olet jatkuvasti vihainen työtovereillesi etkä pysty täyttämään työtehtäviäsi, nämä voivat olla merkkejä siitä, että ongelmia tarvitaan huomiosi tietyillä elämänalueilla.
On tärkeää huomata, että vakaviin mielialan vaihteluihin liittyy joitakin mahdollisesti vakavia psykologisia tai fysiologisia tiloja. Tästä syystä puhuminen lääkärisi tai muun lääketieteen tai psykiatrian ammattilaisen kanssa on tärkeää, jotta voit päättää, onko tämä sinun kohdallasi. Lisäksi mielialan vaihteluiden tarkat syyt määräävät sinulle parhaan toimintatavan mielialanvaihteluiden käsittelemiseksi ja hallitsemiseksi.

Vaihe 2. Ymmärrä fysiologiset olosuhteet, jotka voivat vaikuttaa mielialan vaihteluihin

Tiettyjen fysiologisten tilojen tiedetään liittyvän huomattaviin mielialan ja vaikutusten muutoksiin. Nämä ovat ehtoja, jotka johtuvat esimerkiksi elämäntapavalinnoista, mukaan lukien ruokavalio tai liikunnan puute, ikä tai hormonaaliset olosuhteet tai lääkityksen sivuvaikutukset. Lääkäri, kuten yleislääkäri, on paras henkilö, jolta voi kysyä neuvoa saadakseen lisätietoja näistä tiloista ja arvioidakseen, että ne voivat liittyä mielialan vaihteluihin. Jotkut näistä fysiologisista tiloista sisältävät:

Pään vamma tai aivokasvaimet - Aivojen eri osien vaurioituminen voi vaikuttaa hormonien säätelyyn koko kehossa ja vahingoittaa mielialaa ja tunteita. Jos luulet, että olet kokenut traumaattisen päävamman tai sinulla on syytä uskoa, että sinulla on aivokasvain, ota välittömästi yhteys lääkäriin.
Viihteenä käyttämämme median sisältö - Musiikki, jota kuuntelemme tai mitä katsomme televisiosta, voi aiheuttaa mielialan vaihteluita helposti. Pahimmillaan sairastunut saa pahoinvointia ja pyörtymistä sekä heittää tai muuttuu erittäin vihaiseksi ja vihamieliseksi nopeasti. Punaiset vilkkuvat valot aiheuttavat myös kohtauksia joillekin ihmisille. Kun katsot sarjoja ja elokuvia paranormaalista toiminnasta tai teet asioita, joihin liittyy "henkiä", monet ihmiset tulevat erittäin ärtyneiksi.
Allergiat - Allergiat voivat saada ihmisen reagoimaan äkilliseen mielialan vaihteluun. Jos henkilö altistuu jopa laukaisun paikalle, äänelle, maulle tai tuoksulle, hän muuttuu yhtäkkiä rauhallisesta tunnelmasta ahdistuneeksi.
Keinotekoiset hajusteet -Monet kemikaaleista, joita käytetään monissa tuoksuvissa tuotteissa puhdistusaineista tuoksuvaan sisustukseen, kuten auton tuoksut, kynttilät, Kölnit, saippuat ja hajuvedet aiheuttavat allergioita, jotka voivat aiheuttaa mielialan vaihteluita. Näitä kemikaaleja ovat bentseenijohdannaiset, aldehydit, ftalaatit ja joukko muita tunnettuja myrkkyjä, joita yritykset voivat piilottaa termillä "hajusteet". Näiden kemikaalien tiedetään aiheuttavan hermoston häiriöitä, jotka voivat lopulta aiheuttaa mielialan vaihteluita sekä muita mielenterveyden ja emotionaalisen terveyden ongelmia.
Myrkytys vieraista materiaaleista: Mielialan vaihtelut voivat aiheuttaa kemikaaleja syömästämme ruoasta, materiaaleista, joita on käytetty rakennusten rakentamiseen, joissa työskentelemme tai missä asumme, aiemmista infektioista, eläinten myrkyistä. Lyijy ja kaikki aivoihin vaikuttavat kemikaalit ovat syyllisiä. Lääkärit voivat käyttää erilaisia testejä sen määrittämiseksi, onko vieras materiaali aiheuttanut sinulle emotionaalisen vakauden ongelmia. Sama voi olla myös lääkkeiden sivuvaikutus.
Dementia - Kaikki dementian muodot liittyvät vakaviin psykologisiin ja fysiologisiin muutoksiin, jotka voivat aiheuttaa rajuja mielialan ja vaikutusten muutoksia. Jos olet yli 40 -vuotias ja sinulla on muita oireita, kuten vakava muistinmenetys, ota yhteys lääkäriisi.
Raskaus - Raskaus voi aiheuttaa välittömiä ja pitkäaikaisia muutoksia hormonitasoissa ja aivokemiassa. Nämä puolestaan voivat aiheuttaa vakavia vaihteluita mielialallasi ja tunteillasi. Vaikka raskaus ei päättyisi täysin, esimerkiksi abortin tai keskenmenon tapauksessa, mielialan vaihtelut voivat jatkua raskauden ja synnytyksen jälkeisten hormonaalisten, biologisten ja fysiologisten muutosten vuoksi. Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on mielialan vaihteluita ja sinulla on syytä epäillä, että olet raskaana tai saatoit olla raskaana.
Puberteetti - Kun siirrytte nuoruuteen, nopeat muutokset biologisissa ja sosiaalisissa tiloissanne voivat aiheuttaa mielialan vaihteluita ja muutoksia tunteisiin ja haluihin. On tärkeää ymmärtää, että nämä muutokset ovat luonnollisia merkkejä kasvusta ja murrosiän kokemuksesta. Kuitenkin vakavissa tapauksissa, kuten silloin, kun on olemassa vaara välittömästä vahingosta itsellesi tai muille, ota yhteys perheesi lääkäriin.
Vaihdevuodet - Kuten muutkin elinkaaren muutokset, vaihdevuodet voivat liittyä myös vakaviin mielialan vaihteluihin sekä halun ja vaikutuksen muutoksiin. Jos näistä tulee hallitsemattomia, ota yhteys lääkäriin.
Jatkuva stressi - Jatkuva stressi jokapäiväisestä toiminnasta voi toisinaan tulla liikaa ihmisen hoidettavaksi. Tämä voi sitten heijastua epävakaisiin mielialan vaihteluihin. On parasta puuttua tällaisiin stressilähteisiin mahdollisimman pian, jotta vältetään aivokemian pitkän aikavälin muutokset, jotka voivat joskus johtua jatkuvasta sitoutumisesta ympäristön stressitekijöihin.
Sairaus tai infektio - Jos et tunne parasta, se johtuu yksinkertaisesta kylmästä tai valtavasta syöpäinfektiosta, sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia emotionaaliseen hyvinvointiin. Kun olet sairaassa elämäntilassa, tulet helpommin alttiiksi mielialan vaihteluille.

Vaihe 3. Ymmärrä psykologiset ja sosiaaliset olosuhteet, jotka voivat vaikuttaa mielialan vaihteluihin

Tutkijat ovat myös paljastaneet useita psykologisia ja/tai sosiaalisia olosuhteita, jotka liittyvät vakaviin mielialan vaihteluihin tai vaikutuksiin. Tällaisissa olosuhteissa on usein biologinen komponentti, samanlainen kuin edellä luetellut, mutta niihin voidaan paremmin vastata ottamalla huomioon jokapäiväiseen elämääsi liittyvät psykologiset tai sosiaaliset tarpeet. Jotta voitaisiin arvioida todennäköisyys, että tällaiset olosuhteet liittyvät mielialan vaihteluihin, on suositeltavaa kääntyä kliinisen psykologin tai muun mielenterveyden ammattilaisen, kuten terapeutin tai neuvonantajan puoleen. Näitä ehtoja ovat:

Päihteiden väärinkäyttö - Minkä tahansa aineen väärinkäyttö voi muuttaa aivokemiaa ja hormonitasoja arvaamattomilla tavoilla. Jos olet kamppaillut tällaisten ongelmien kanssa aiemmin tai kamppailet nykyään, ei ole mitään syytä epäröidä hakea apua joko mielenterveyden ammattilaiselta tai päihderiippuvuuteen liittyvältä tukiryhmältä.
Tarkkaavaisuushäiriö (ADHD) ja tarkkaavaisuushäiriö (ADD) - Psykologiset häiriöt, jotka liittyvät kyvyttömyyteen kiinnittää huomiota, ovat liittyneet mielialan vaihteluihin ja vaikutusten muutoksiin.
Kaksisuuntainen mielialahäiriö - Kaksisuuntaiselle mielialahäiriölle on tunnusomaista nopeat mielialan muutokset, erityisesti ne, jotka siirtyvät edestakaisin äärimmäisestä onnellisuudesta täydelliseen epätoivoon tilanteissa, jotka eivät yleensä aiheuta tällaisia reaktioita. Kaksisuuntaisen mielialahäiriön vuoksi henkilö voi esimerkiksi tulla liian onnelliseksi ystävänsä kohteliaisuudesta, ja vain suuttua samalle ystävälle minuuttia myöhemmin. Vain koulutettu mielenterveyden ammattilainen saa tehdä päätöksiä, jotka liittyvät kaksisuuntaisen mielialahäiriön tai muun mielenterveyshäiriön diagnosointiin.
Masennus - Jatkuvaan masennukseen voi liittyä äärimmäisiä mielialan muutoksia sekä positiivisesti että negatiivisesti. Jos olet kärsinyt masennuksesta, mutta olet yhtäkkiä tullut epätavallisen onnelliseksi tai innostuneeksi, kiinnitä huomiota vaikutusten ja halun muutoksiin. Tämä auttaa sinua ymmärtämään paremmin, miten tällaiset mielialan vaihtelut voivat liittyä masennukseesi ja jokapäiväiseen elämääsi.
Suru - Kun menetät rakkaansa, on yleistä kokea arvaamattomia tunnereaktioita tilanteissa, jotka eivät ehkä ole koskeneet sinua aiemmin. Tämä on luonnollinen osa joidenkin ihmisten suruprosessia. Jos nämä mielialan vaihtelut kuitenkin muuttuvat hallitsemattomiksi tai johtavat tilanteisiin, jotka aiheuttavat sinulle vaaraa itsellesi tai muille, on suositeltavaa keskustella lääkärin tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa lääkityksen mahdollisista eduista ja muista selviytymisstrategioista, jotka voivat auttaa siirryt eteenpäin. Tämä voi sisältää tilanteita, joissa lapsi ei päässyt koko raskausaikaan. Syntymättömän lapsen menetykseen liittyvä emotionaalinen rasitus voi olla enemmän kuin kukaan ihminen voi kantaa yksin ja voi aiheuttaa ongelmia, vaikka biologisia muutoksia ei ole havaittavissa heti.
"Fobiat" - Jokainen pelkää jotakin, pikemminkin sen rotat, hämähäkit, korkeudet tai väkijoukot pahimmissa fobioissaan voivat laukaista äärimmäisen pelon ihmisessä, kun laukaisu tapahtuu. Henkilö kokee äkillisen mielialan vaihtelun pelosta.
"Traumat" - Monet henkilöt, jotka ovat kokeneet elämässään kauhistuttavia kokemuksia, kuten raiskaus, pahoinpitely, hyväksikäyttö, rikoksen uhri tai todistaja, vankila voivat tulla erittäin vihaisiksi, kun tapahtumaan liittyy keskustelu tai vastaava tilanne. Monet sotilaat ja katastrofaalisten tapahtumien uhrit myös järkyttyvät helposti.
Stressi suurista elämänmuutoksista - Suuret elämäntapahtumat, kuten muutto, työpaikan vaihtaminen tai lasten hankkiminen, voivat korreloida arvaamattomiin mielialan muutoksiin. Jos olet käynyt läpi tällaisen tapahtuman äskettäin ja olet sen jälkeen kokenut selittämättömiä mielialan vaihteluita, tämä on täysin normaalia. Kuitenkin, kuten monien yllä olevien kuvausten kohdalla, ota yhteys lääkäriin tai mielenterveysalan ammattilaiseen, jos nämä mielialan vaihtelut muuttuvat hallitsemattomiksi tai tarjoavat mahdollisuuden ruumiillisiin tai psyykkisiin vammoihin.

Vaihe 4. Hanki asiantuntija -apua arviointisi perusteella

Jos sinusta tuntuu, että jokin yllä luetelluista fysiologisista tai psykologisista tiloista saattaa koskea sinua, sinun tulee kääntyä ammattilaisen puoleen. Jos epäilet, että fysiologinen tai biologinen tila on töissä, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Jos epäilet, että psyykkinen ongelma voi vaikuttaa kroonisesti mielialaasi, ota yhteys mielenterveysammattilaiseen (saatat joissakin tapauksissa tarvita läheteesi perheesi lääkäriltä).

Jos sinusta tuntuu milloin tahansa, että vakavat mielialan vaihtelut hallitsevat sinua ja/tai tunnet itsesi voimattomaksi näitä vaihteluja vastaan, on tärkeää, että haet ammattilaisen apua.
Tämä ei tarkoita sitä, että lääkäri tai lääkitys on aina oikea vastaus mielialan vaihteluihin. Mutta jos mielialan vaihtelut ovat kohtalaisia tai vakavia, on parasta tutkia kaikki vaihtoehtosi ennen kuin yrität käsitellä mielialan vaihteluita kokonaan itse. Jotkut ihmiset, joilla on diagnosoitu mielialahäiriöitä, päättävät lähestyä ongelmiaan ilman lääkitystä, ja monet kokevat jonkin verran menestystä, jos lääkkeet ovat muuten epäonnistuneet.