Päiväkirjan pitäminen voi olla terapeuttinen tapa ilmaista ajatuksiasi ja tunteitasi. Päiväkirjan pitäminen antaa sinun pohtia elämääsi eri tavoilla, huomioida elämäsi mallit ja seurata edistymistäsi ajan myötä. Erityisesti kaksisuuntaisen mielialahäiriön yhteydessä päiväkirjaaminen voi olla suurelta osin hyödyllistä oireiden ja merkkien seurannassa, jotka voivat osoittaa mielenterveysongelmia. Kaksisuuntaisen mielialahäiriön hallinta voi olla vaikeaa, mutta päiväkirja voi olla hyödyllinen kumppani hoidon aikana.
Askeleet
Osa 1/3: Päiväkirjatottumuksen aloittaminen
Vaihe 1. Aseta aikomuksesi
Vaikka jotkut ihmiset nauttivat päiväkirjojen kirjoittamisesta arkipäiväänsä, kaksisuuntaisen mielialahäiriön päiväkirja näyttää todennäköisesti erilaiselta. Sen sijaan, että puhuisit jokaisesta päivästä, voit halutessasi keskustella ajatuksistasi, tunteistasi ja käyttäytymisestäsi keinona auttaa sinua. Päiväkirjoittaminen liittyy tiettyihin terveyshyötyihin, ja se voi myös auttaa sinua ratkaisemaan ongelmat ja vähentämään stressiä. Jos olet valmis aloittamaan päiväkirjan, varmista, että olet valmis olemaan introspektiivinen ja pohtimaan elämääsi ja kirjoittamistasi.
Päätä, miten haluat luoda päiväkirjasi ja mihin tarkoitukseen se palvelee sinua. Päiväkirjamuodosi voi muuttua milloin tahansa niin, että se hyödyttää sinua eniten
Vaihe 2. Valitse päiväkirjaaika päivittäin
Jotta päiväkirjoittaminen olisi tehokkainta, pyri kirjaamaan päiväkirjaa joka päivä tai useimpina päivinä. Valitse päiväkirjaa aamulla, kun heräät ensimmäisen kerran, tai illalla ennen nukkumaanmenoa. Voit myös halutessasi kuljettaa päiväkirjaa mukanasi koko päivän kirjoittaaksesi.
- Voit valita paperi-, tietokonepäiväkirjan tai online -päiväkirjan.
- Pidä päiväkirja käytettävissäsi. Jos käytät esimerkiksi paperipäiväkirjaa, pidä kynä käden ulottuvilla.
Vaihe 3. Varaa aika päiväkirjaan
Älä luota päiväkirjaan "sopiaksesi" päiväsi. Varaa sen sijaan päiväkirjaa. Varaa päivittäin 20 minuuttia päiväkirjaa varten. Voit halutessasi järjestää päiväkirjaan erityispaikan päiväkirjaan tai tietyn rituaalin, kuten nauttia kupin teetä tai laittaa rauhallista, rentouttavaa musiikkia.
Kohtauksen asettaminen ja päiväkirjausajan määrittäminen voi auttaa varmistamaan, että jatkat tapaasi joka päivä
Vaihe 4. Pidä päiväkirjasi luottamuksellisena
Pidä päiväkirjasi yksityisenä, jotta voit tuntea olosi turvalliseksi ja ilmaista itseäsi täysin. Jos pidät päiväkirjaasi kotona, voit harkita sen sijoittamista turvalliseen paikkaan tai kertoa asukkaillesi, että päiväkirjasi on yksityinen. Jos päiväkirjasi on verkossa, tarkista yksityisyysasetuksesi ja varmista, että se on lukittu ulkopuolisille.
Päiväkirjan jakamisesta voi olla hyötyä jossain vaiheessa. Voit vapaasti jakaa päiväkirjaasi, jos sinusta tuntuu, että siitä on apua
Osa 2/3: Oireiden hallinta päiväkirjan avulla
Vaihe 1. Ilmoita unestasi
Kirjoita joka päivä muistiin, kuinka paljon nukuit edellisenä yönä. Unen seuranta on tärkeä osa kaksisuuntaisen mielialahäiriön hallintaa, koska unimallien muutokset voivat viitata häiriöihin ja voivat edistää uusiutumista.
Voit kuvata nukkumistasi ("Menin nukkumaan klo 21; heräsin 2 kertaa yön aikana ja nukahdin takaisin. Heräsin levänneenä tänä aamuna") tai voit ilmoittaa unesi numerolla. Jos käytät numerojärjestelmää, päätä, mitä kukin numero tarkoittaa. Esimerkiksi yksi voi tarkoittaa "ei lepoa ollenkaan" ja 10 voi tarkoittaa "yön nukkua ja silti väsynyt"
Vaihe 2. Pidä kirjaa tunteistasi
Ilmoita tunteistasi joka päivä. Voit halutessasi kirjautua sisään joka päivä merkitsemällä hallitsevan tunteen tai mielialan, kuten "vihainen", "surullinen" tai "hämmentynyt". Voit myös halutessasi tarkistaa stressitasosi (asteikolla 1-10). Ajan mittaan voit pohtia näitä tietoja saadaksesi vihjeitä käyttäytymismalleistasi.
Saatat esimerkiksi huomata, että sinulla on yleensä enemmän maanisia oireita, kun olet stressaantunut tai hyvin emotionaalinen tai jos tunteesi ovat vahvempia yöllä
Vaihe 3. Seuraa mielialasi
Voit seurata mielialaasi kaksisuuntaisen mielialahäiriön yhteydessä. Kun seuraat mielialaa, pidä se yksinkertaisena ja ennakoitavana, jotta voit katsoa tietoja helposti. Kuvaile päivän mielialaa tai jos mielialasi muuttui, kuvaile muutoksia. Voit esimerkiksi kirjoittaa aamulla "vakaa tunnelma" ja sitten "masentunut tunnelma" yöllä. Saatat tuntea maania koko päivän, masentunut koko päivän tai voit pyöräillä koko päivän. Kirjoita nämä tiedot muistiin, kun olet tietoinen niistä.
Ajan mittaan saatat huomata, että matkustaminen tai sää vaikuttavat mielialaasi
Vaihe 4. Huomaa kaikki ulkoiset muutokset
Muutokset mihin tahansa osaan elämääsi voivat olla hyödyllisiä kirjallisesti. Jos menet psykiatriisi ja vaihdat lääkitystä, kirjoita se muistiin. Voit myös kirjoittaa muistiin mahdolliset sivuvaikutukset ja niiden muutokset. Voit myös halutessasi kirjoittaa muistiin mahdolliset elämänmuutokset, kuten muuton, taistelun vanhempiesi kanssa, työpaikan vaihdon jne.
Vaihe 5. Kiinnitä huomiota käyttäytymisen muuttumiseen
Käytä päiväkirjaasi pohtiaksesi nykyistä käyttäytymistäsi ja katsoa taaksepäin aiempaa käyttäytymistä. Kysy itseltäsi, ovatko tottumuksesi muuttuneet äskettäin tavalla, joka viittaa maniaan, kuten puhuminen nopeammin, suurhankkeiden ottaminen tai siivoaminen. Huomaa myös kaikki muutokset, jotka viittaavat masennukseen, kuten hidas puhe tai kehon liikkeet, enemmän aikaa eristyksissä, apaattinen olo tai energiattomuus.
Jos sinulla ei ole tietoisuutta oman käyttäytymisen seurannasta, pyydä rakkaasi tai terapeutti auttamaan sinua tunnistamaan maanisia tai masennuksen oireita. Rehellinen palaute voi auttaa sinua tunnistamaan nämä käytökset itse
Vaihe 6. Seuraa ajatuksiasi
Merkitse päiväkirjaasi, onko sinulla ajavia ajatuksia vai hidas ajattelu. Kysy itseltäsi: "Mitä mielessäni tapahtuu?" Arvioi, ovatko ajatuksesi lineaarisia vai hajanaisia. Ovatko ajatuksesi järkeviä muille ihmisille? Onko ajatuksissasi järkeä? Onko vaikea ajatella tai käyttää energiaa ajatteluun?
Päiväkirjasi voi paljastaa nämä tiedot oletusarvoisesti, jos olet maaninen. Huomaa muutokset käsialalla tai jos merkinnät ovat muuttuneet lainkaan
Osa 3/3: Kirjoitusharjoitusten käyttäminen selviytymiseen
Vaihe 1. Tutki tunteitasi
Tunteiden tunnistaminen voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi, vaikka ne tuntuisivat hallitsemattomilta. Saatat tuntea itsesi masentuneeksi tai masentuneeksi. Ota nämä tunteet askeleen pidemmälle: perustuvatko nämä tunteet syyllisyyteen tai häpeään? Lisää tietoisuuttasi kaikista tunteistasi, ja tämä voi auttaa sinua puuttumaan nopeammin.
- Missä tunnet tunteen kehossasi? Mitä ajatuksia tai muistoja tulee mieleen tunteen kanssa?
- Lisää tietoisuutta tästä kokemuksesta tunteella. Piirrä kuva, joka edustaa tunteita. Mikä väri se on tai kuinka monta väriä on läsnä? Ovatko viivat sileitä, suoria, rosoisia tai olemattomia? Miten se on vuorovaikutuksessa muiden tunteiden kanssa?
Vaihe 2. Kirjoita itsellesi kirje
Ole vuorovaikutuksessa menneisyytesi tai tulevan itsesi kanssa päiväkirjasi kautta. Kirjoita menneelle itsellesi ja sano asiat, jotka toivoisit jonkun kertoneen sinulle silloin. Kirjoita tulevalle itsellesi toiveidesi, unelmiesi ja tavoitteidesi kanssa. Mitä sanoisit menneelle itsellesi tehdä enemmän tai päästää irti? Mitä käskeisit tulevalle itsellesi pyrkiä työskentelemään?
Voit myös kirjoittaa kirjeen jollekulle elämässäsi, joko jollekulle, jolta välität, jollekin, joka on mennyt ohi, tai jollekulle, jota kohtaan on valitus. Mitä sanoisit tälle henkilölle, jos saisit mahdollisuuden?
Vaihe 3. Tutustu eri näkökulmiin
Masennus voi saada sinut tuntemaan, että sinulla ei ole vaihtoehtoja ja kaikki tulokset näyttävät tylsiltä. Tilanteiden tarkastelu eri näkökulmista voi auttaa sinua laajentamaan näkökulmasi itsesi ulkopuolelle. Jos koet olevasi jumissa elämässäsi, avuttomana tai toivottomana, mieti kirjoittamista jonkun muun näkökulmasta, kuten sisaruksesi, tuttavasi tai terapeuttisi näkökulmasta.
Miten nämä ihmiset olisivat vuorovaikutuksessa tunteidesi kanssa, jos nämä tunteet olisivat heidän omiaan? Mitä he sanoisivat sinulle? Miten joku, joka inspiroi sinua, reagoisi tilanteeseen? Mitä hän sanoisi puhuessaan sinulle?
Vaihe 4. Pysy toimintakeskeisenä
Vaikka sinua kannustetaan kirjoittamaan ajatuksiasi ja tunteitasi, ole varovainen, ettet jää "jumiin" kirjoituksessasi negatiivisiin tunteisiin, katumuksiin, syyllisyyteen tai häpeään. Märehtiminen on oire masennuksesta ja voi vetää sinut pidemmälle masennuksen tunteisiin. Ruminointi estää sinua ratkaisemasta ongelmia. Jos huomaat miettiväni, keskity ongelman ratkaisemiseen tai ainakin ongelmien ratkaisemiseen tavalla, jonka voit hyväksyä.
Kun olet kirjoittanut negatiiviset asiat päiväkirjaasi, muuta painopiste ongelmien ratkaisemiseen ja ohita ne
Vaihe 5. Anna vahingollisten asioiden mennä
Saatat olla järkyttynyt tai vihainen tai surullinen tilanteesta. Kirjoita kaikki tunteesi ja tuskasi ja miksi tunnet olosi oikeutetuksi tuntemaan niin. Jos olet vihainen jollekin, kirjoita kaikki asiat, jotka haluat sanoa tälle henkilölle, myös todella ilkeät asiat. Tunnista kirjeen lopussa, mitä tapahtui, miten se vaikutti sinuun, ja mikä tärkeintä, että olet valmis antamaan sen mennä ja elää ilman sitä.
- Kun olet valmis, voit merkitä irtautumistasi repimällä sivun päiväkirjastasi ja polttamalla sen. Voit myös pitää sen päiväkirjaasi pohtiaksesi. Voit palata sivulle katsomaan, miten tilanne tai tunteesi ovat muuttuneet ajan myötä.
- Voit myös ilmaista kiitollisuutesi tilanteesta, joka sallii sinun oppia ja kasvaa, vaikka se on epämukavaa.
Vaihe 6. Mieti aiempia merkintöjä
Mieti säännöllisesti aikaisempia päiväkirjamerkintöjä saadaksesi perspektiiviä ja saadaksesi inspiraatiota. Tämä prosessi voi auttaa sinua seuraamaan ylä- ja alamäkiäsi ja muistuttamaan sinua toimivista selviytymisstrategioista. Se voi myös muistuttaa sinua vaikeista elämänjaksoista, joista olet selvinnyt, ja miten teit sen.
