Syömishäiriöt voivat tuntua valloittavan elämäsi, ja tehokkaan hoidon löytäminen voi olla vaikeaa. Vaikka hoito ja lääkitys ovat elpymisen kannalta välttämättömiä, saatat haluta jatkaa syömishäiriösi terapeuttista hoitoa tapaamisten ulkopuolella. Päiväkirjan pitäminen on erinomainen kumppani terapiassa ja hoidossa, ja se on tehokas tapa käsitellä ja käsitellä vaikeita tunteita. Voit halutessasi keskustella päiväkirjan kirjoittamisesta terapeutin kanssa tai ohjata sitä terapeutin tai ravitsemusterapeutin valvonnassa. Jos haluat hallita tunteita ja lisätä itsetuntemustasi, päiväkirjaaminen on hyvä paikka aloittaa.
Askeleet
Osa 1/4: Päiväkirjan jatkaminen
Vaihe 1. Opi päiväkirjoittamaan terapeuttisesti
Vaikka monet päiväkirjat tai lehdet palvelevat tiettyjen tapahtumien kronointia omasta näkökulmastasi, terapeuttinen päiväkirja voi sisältää lähestymistapatilanteita monesta eri näkökulmasta, vuoropuhelun itsesi kanssa, ajatuksiesi ja tunteidesi tutkimisen sekä piirtämisen ja piirtämisen. Terapeuttinen päiväkirjaus sisältää paljon itsetutkiskelua, pohdintaa ja aikomusta.
- Päiväkirjoittaminen on hyödyllistä monista syistä. Voit selvittää tunteesi, seurata käyttäytymismalleja ja antaa sinulle helpotuksen. Päiväkirjoittaminen voi myös auttaa vähentämään stressiä, ratkaisemaan ongelmia ja parantamaan terveyttäsi.
- Sen sijaan, että kirjoittaisit ylös mitä teit, kirjoita siitä, miten tietyt tilanteet vaikuttavat sinuun. Kirjoita positiivisista ja negatiivisista kokemuksista ja siitä, miten käsittelet niitä. Esimerkiksi päiväkirja ravintolan positiivisesta kokemuksesta ja kuinka hyvältä tuntui tilata jotain ravintolasta. Voit myös kirjoittaa pelkoistasi tilata ravintolasta ja miten käsittelet niitä.
Vaihe 2. Aloita päiväkirjaaminen
Varaa päivittäin aikaa päiväkirjaan. Voit halutessasi asettaa ajastimen päiväkirjasi ajaksi tai asettaa hälytyksen muistuttamaan päiväkirjaa. Tärkeä osa on priorisoida päiväkirjaasi, jotta siitä tulee osa jokaista päivää.
Voit kirjoittaa päiväkirjasi paperille, tietokoneelle tai verkossa. Riippumatta siitä, mitä valitset, varmista, että se on saatavilla ja helppo seurata. Jos käytät paperipäiväkirjaa, pidä kynä käden ulottuvilla
Vaihe 3. Hiljaa sisäinen kriitikko
Kun kirjoitat, älä välitä oikeinkirjoituksesta, kieliopista tai miltä se kuulostaa. Tämä on tilaisuutesi kirjoittaa vapaasti ilman sensuuria. Voit muodostaa yhteyden puhtaimpaan osaasi ja kirjoittaa tältä tasolta tuomitsematta itseäsi tai pelkäämättä kritiikkiä.
Jos huomaat olevasi kriittinen ajatuksiasi, tunteitasi, kirjoitustyyliäsi, käsinkirjoitustasi jne. Kohtaan, muistuta varovasti itsellesi, että nyt on aika ilmaista itseäsi, ei arvostella itseäsi
Vaihe 4. Seuraa oireitasi ja tunteitasi
Käytä päiväkirjaa oireidesi, tunteidesi ja laukaisujesi seurantaan päivittäin. Päivittäisen/viikoittaisen/kuukausittaisen/vuosittaisen seurannan avulla voit selvittää, milloin saatat olla alttiina uusiutumiselle, mitkä tilanteet aiheuttavat sinulle stressiä ja milloin käännyt ruoan tai syömishäiriösi puoleen. Saatat esimerkiksi huomata, että olet altis epävarmuudelle kehostasi kuukautisten ympärillä tai että kun teet ylitöitä, alat selviytyä ruoasta.
Seuraa asioita, jotka tuntuvat sinulle tärkeiltä. Voit seurata mielialaa joka päivä tai aikoja, jolloin haluat rajoittaa tai syödä
Vaihe 5. Lue vanhemmat merkinnät uudelleen
Osa pohdintaprosessia päiväkirjoissa on nähdä edistymisesi ja etsiä malleja. Lue aiemmat kirjoituksesi uudelleen saadaksesi inspiraatiota ja tarjotaksesi näkemyksen siitä, kuinka pitkälle olet tullut. Olet ehkä aloittanut sarjan merkintöjä, jotka olet unohtanut, tai päätät palata vanhaan kirjoitustyyliin tai merkintään, kun luet lehtiäsi uudelleen.
Lue merkinnät uudelleen samana päivänä tai viikolla tai lue päiväkirja säännöllisesti, kuten joka kuukausi
Osa 2/4: Ruokapäiväkirjan pitäminen
Vaihe 1. Tapaa ravitsemusterapeutti
Jotta voit seurata ja seurata ravitsemustasi oikein, tee yhteistyötä ravitsemusterapeutin kanssa. Ravitsemusterapeutti auttaa sinua määrittämään, mitä ruokia syödä päivittäin ja kuinka paljon niitä syödä. Ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua ylläpitämään oikeaa ravintoa ja tekemään muutoksia ruokavalioosi.
Ravitsemusterapeutti voi antaa sinulle lokin, jolla voit helposti seurata elintarvikkeita. Voit myös käyttää älypuhelinsovellusta tai etsiä ladattavia resursseja verkossa
Vaihe 2. Kirjaa aika ja sijainti
Ilmoita jokaisen aterian yhteydessä, missä syöt. Ole tarkka sijaintisi suhteen. Esimerkiksi sen sijaan, että kirjoittaisit "koti" tai "ulos", kirjoita "kotiin - pöydälle" tai "kotiin - sohvalle" tai "ulos - Chang Family Restaurant". Ilmoita myös mihin aikaan syöt. Ole mahdollisimman tarkka.
Kirjoituksesi voi näyttää tältä:”Tiistai 12. huhtikuuta 2016. 11:26. Koti - pöydän ääressä.”
Vaihe 3. Kirjoita kulutetut elintarvikkeet muistiin
Vältä kaloreiden laskemista ja pyri sen sijaan syömään tietty määrä ruokaa joka päivä. Kirjaa ruoka -annoksesi (esimerkiksi banaanit tai kasvisvoileipä salaattia, tomaattia, kaksi leipää ja sinappia) ja ilmoita, mitä elintarvikeryhmää täytät. Esimerkiksi ravitsemusterapeutti voi pyytää sinua syömään kaksi annosta hedelmiä joka päivä. Kaloreiden laskemisen sijaan käytä annoksia ja merkitse jokainen annos sen jälkeen, kun olet syönyt annoksen kokonaan.
- Kirjoituksesi voi näyttää tältä: “Smoothie - täysi annos banaaneja ja mansikoita, soijamaito (täysi annos). Tarkista sitten elintarvikeryhmät, jotka tämä täyttää.
- Kirjoita muistiin sekä elintarvikkeet että nesteet, mukaan lukien vesi, kahvi, tee ja alkoholi.
Vaihe 4. Tallenna nälkäsi ja kylläisyytesi
Kirjaa nälkäsi ennen syömistä. Voit tehdä tämän määrittämällä numeron nälkäsi tasolle. Esimerkiksi nolla voi osoittaa tyhjyyden tunnetta, viisi voi olla neutraali ja 10 voi tuntea olevansa täynnä tai niin täynnä, että sinusta tuntuu pahalta. Kirjaa kylläisyytesi aterian jälkeen samalla asteikolla.
Kirjaa nälkäsi ja kylläisyytesi jokaiseen ateriaan joka päivä
Vaihe 5. Kirjoita tunteesi aterian ympärille
Kirjoita tunteesi ennen ateriaa, sen aikana ja sen jälkeen. Tämä voi auttaa sinua löytämään syyt, jotka vaikuttavat syömiskäyttäytymiseen. Jos sinulla on esimerkiksi taipumus ylensyömiseen, huomaa, syötkö enemmän stressaavan kokeen tai vaikean työkokouksen jälkeen. Tai jos rajoitat, huomaa, miten ruokailutuntemuksesi vaikuttavat tarpeeseen rajoittaa.
Kirjoita lyhyt tausta siitä, mitä tapahtuu ennen ateriaa, sen aikana tai sen jälkeen, ja lue sitten merkinnät uudelleen löytääksesi kuvioita. Voit esimerkiksi kirjoittaa: "Taistelimme ystävän kanssa ennen syömistä" tai "Tunne yksinäisyyttä tänään"
Vaihe 6. Ilmoita, juotko, rajoitatko tai puhdistatko
Ilmoita ruokakäyttäytymisesi päiväkirjaasi. Jos puhdistat aterian jälkeen, ilmoita tämä ruokapäiväkirjaasi ja merkitse aika. Jos humalaat, kirjoita myös tämä muistiin. Jos rajoitat tarkoituksellisesti, kirjoita tämä myös päiväkirjaasi.
Jos puhdistat, huomioi puhdistusmenetelmäsi. Voit kirjoittaa”V” oksennukselle ja”L” laksatiiville
Vaihe 7. Seuraa harjoitustasi
Käytä päiväkirjaasi harjoituksesi seuraamiseen. Kirjaa aktiivisuutesi, intensiteetti ja kesto.
- Kirjaa päiväkirjaasi merkinnät syömishäiriöihisi ja stressiisi liittyviin aktiviteetin ja liikunnan muutoksiin.
- Ole rehellinen käyttäytymisesi suhteen. Sinulla saattaa olla houkutus ohittaa tallennus, kun juot, tyhjennät, rajoitat jne., Mutta tämä päihittää päiväkirjan tarkoituksen ja tekee päiväkirjasta paljon vähemmän tehokkaan työkalun.
Osa 3/4: Kirjoitusharjoitusten käyttäminen päiväkirjassa
Vaihe 1. Harjoittele a ennen ja jälkeen harjoituksen
Jos sinusta tuntuu, että olet hukkua, rajoittaa tai kamppailet syömishäiriösi kanssa, harjoittele tätä harjoitusta. Kirjoita ylös tärkein fyysinen tunne, jonka koet, ja ajatukset, jotka pyörivät päässäsi. Kun olet suorittanut tämän, kirjoita ennakoiva "jälkeen" -skenaario. Mikä on parempi fyysinen vaste? Mitkä ovat rauhallisempia, positiivisempia ajatuksia? Mikä reaktio hyödyttäisi sinua paremmin kuin nykyinen reaktiosi?
- Tilanteisiin voi kuulua tappelu ystävän tai poikaystävän tai tyttöystävän kanssa, testi koulussa tai painosi. Oletetaan, että stressaat taistelusta poikaystäväsi kanssa. Kirjoita ylös fyysinen tunne, jota koet - ehkä tunnet vatsasi pahoin tai kädet ja jalat tuntuvat raskailta tai tunnet olosi kuumana tai tunnottomana. Kirjoita nuo tuntemukset muistiin.
- Kirjoita seuraavaksi muistiin ajatukset, jotka pyörivät päässäsi. "Hän luultavasti aikoo erota kanssani", "vihaan häntä! Hän on niin paska!" Tai "En voi käsitellä tätä; aion mennä syömään tuon evästelaatikon."
- Katso miten reagoit tai miten osoitat olevasi järkyttynyt. Huusitko loukkauksia poikaystävääsi kohtaan? Rikoitko jotain?
- Kuvittele nyt erilainen, tuottavampi ja terveempi tapa reagoida stressaavaan tilanteeseen. Mitä voit tehdä vastustaaksesi fyysistä reaktiotasi (ehkä syvään hengitykseen tai lihasten rentoutumiseen)? Kuinka voit haastaa nuo negatiiviset ajatukset? Ehkä jotain tällaista: "Poikaystäväni ymmärsi väärin sen, mitä yritin sanoa. Aion ajatella eri tapaa selittää itseni ja auttaa häntä ymmärtämään." Lopuksi, mikä voisi olla parempi tapa reagoida ulkoisesti? Huutamisen sijaan voit ehkä olla hiljaa ja sanoa: "Tarvitsen tauon. Voimme puhua tästä myöhemmin" ja poistua tilanteesta.
Vaihe 2. Kirjoita viesti itsellesi
Kun koet stressiä, kirjoita yhden sanan esitys siitä, mikä sinua vaivaa. Kirjoita sitten yksi asia, joka voi auttaa sinua pitämään näkökulman tähän tilanteeseen. Kirjoita lopuksi, mitä voit tehdä tai sanoa rauhoittaaksesi tilanteen.
- Edellisen esimerkin mukaan yksi sanasi voisi olla: "Poikaystävä". Muissa tilanteissa tämä sana voi olla paikan tai tunteen nimi.
- Näkökulmasta voit halutessasi kirjoittaa, että suhteet ovat joskus vaikeita, mutta myös rakastavia.
- Lopuksi vakuuta itsellesi, että sinua rakastetaan huolimatta vaikeuksista ihmisten tai itsesi kanssa. Ajattele niitä, jotka rakastavat sinua, koirastasi isoäitiin ja parhaaseen ystäväsi. Kirjoita jotain tällaista: "Saatan riidellä poikaystäväni kanssa joskus, mutta kaikki kamppailevat suhteiden kanssa. Tiedän, että hän välittää minusta, ja vaikka asiat eivät sujukaan hänen kanssaan, on monia ihmisiä, jotka välittävät minusta."
Vaihe 3. Tutustu eri näkökulmiin
Kun kirjoitat päiväkirjaasi, yritä kirjoittaa muiden ihmisten, ei vain itsesi, näkökulmasta. Jos esimerkiksi kamppailet kehon kuvan tai painon kanssa, kirjoita päiväkirjamerkintä lääkärin, psykologin tai perheenjäsenen näkökulmasta. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään erilaisia näkökulmia ja pitämään paikkansa sanoissaan.
Vältä olemasta liian tuomitseva näissä päiväkirjamerkinnöissä. Muistuta itseäsi, että tämä on harjoitus eri näkökulmien tutkimiseksi, älä pelaa negatiivisia skenaarioita, joiden uskot äitisi tai lääkärisi sanovan sinulle
Vaihe 4. Vastaa valokuvaan
Ota valokuva (tai muutama) ja kirjoita niistä päiväkirja. Mieti miltä sinusta tuntuu katsoessasi valokuvaa ja mitä muistoja sinulla on valokuvan ympärillä. Mitä haluaisit sanoa valokuvassa oleville ihmisille? Mitä luulet heidän haluavan sanoa sinulle? Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos se on kuva henkilöstä, joka ei ole enää osa elämääsi.
- Monilla syömishäiriöistä kärsivillä on monimutkainen perhe -elämä. Käytä valokuvia heijastamaan perhe -elämääsi, sekä positiivisia että negatiivisia.
- Katso kuvaa sinusta ennen kuin sinulla oli syömishäiriö. Millaista elämä oli silloin? Mikä sai sinut onnelliseksi?
Vaihe 5. Kirjoita kirje
Kirjoita kirje henkilölle, jonka haluat ymmärtää. Kirjoita kirje menneelle itsellesi tai tulevalle itsellesi. Kirjoita asiat, jotka toivoisit voivasi sanoa, mutta joiden mielestä et osaa sanoa, tai asiat, jotka olisit halunnut sanoa, jos sinulla olisi mahdollisuus. Kirjoita menneelle itsellesi ja sano asiat, jotka toivoisit jonkun kertoneen sinulle silloin.
Osa 4/4: Vaikeiden tunteiden käsittely
Vaihe 1. Pidä asiat perspektiivissä
Et voi arvioida jotain selkeästi, jos olet sen keskellä. Muista, että tunteet eivät kestä ja usein ne ovat ohikiitäviä. Jos sinusta tuntuu voimakas tunne tai halu, siirry päiväkirjaasi. Lue positiivinen päiväkirjamerkintä uudelleen, joka kertoo onnellisen, rennon tai rauhallisen kokemuksen. Tämä voi auttaa muistuttamaan sinua siitä, että aivan kuten sinusta tuntuu nyt surulliselta, vihaiselta, turhautuneelta tai järkyttyneeltä, olet tuntenut itsesi onnelliseksi, rauhalliseksi, rentoutuneeksi ja tasapainoiseksi.
Kokeile tätä harjoitusta: kirjoita tunteesi ja nykyinen kokemuksesi sellaisina kuin näet ne. Kokeile nyt harjoitusta, mutta kolmesta eri näkökulmasta: hyvin tuntemasi henkilön, tuttavan ja jonkun, joka saa sinut epämukavaksi, näkemys. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan, että ajatuksesi ja tunteesi ovat vain yksi reaktio, eikä ainoa”oikea”
Vaihe 2. Määrittele tunteesi
Tunteiden nimeäminen ja tutkiminen voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi sen sijaan, että ne hallitsisivat sinua. Jos kamppailet kehonkuvan tai painon tunteiden kanssa, pysähdy ja mieti, mitä tunteita tämän takana on. Saatat esimerkiksi tuntea syyllisyyttä, häpeää tai hämmennystä. Kirjoita jokaiselle tunteelle, miten olet vuorovaikutuksessa tämän tunteen kanssa. Missä tunnet sen kehossasi? Mitä ajatuksia tai muistoja tulee mieleen, kun ajattelet sanaa "häpeä" tai "syyllisyys"? Keskity tietoisuuteen jokaisesta tunteesta. Tunteiden tietoisuuden lisääminen voi auttaa sinua tunnistamaan ja puuttumaan nopeammin.
Mene syvemmälle tunteen ymmärtämiseen: Minkä värinen tunne on? Miltä se haisee? Millaisia sen ystävät ovat? Millainen sää on?
Vaihe 3. Muunna negatiiviset tunteet luovaksi energiaksi
Jos sinusta tuntuu negatiiviselta, saatat tuntea energian nousun. Sen sijaan, että omistaisit tämän energian huonolle ololle, katso, voitko ohjata sen johonkin luovaan. Käytä päiväkirjaasi doodle, kirjoittaa tarina tai lähestyä tunteitasi eri tavalla. Lähesty negatiivisia tunteita positiivisesta paikasta, eli yritä ohjata ne johonkin tuottavaan, joka lisää elämääsi sen sijaan, että vähentäisi elämää.
Jos olet vihainen itsellesi liiallisesta syömisestä, siirry päiväkirjaasi. Kanavoi negatiiviset tunteet tarinaksi tai runoksi tai kuvaksi. Huomaa miltä sinusta tuntuu, kun teet tämän. Joskus viha voi olla hyvin motivoiva tunne ja auttaa sinua tekemään muutoksia
Vaihe 4. Tee traumastasi tarina
Monet syömishäiriöistä kärsivät ihmiset ovat kokeneet jonkinlaisia traumoja elämässään. Käsittele trauma läpi kirjoittamalla siitä päiväkirjaasi. Tutkimusten mukaan trauman muuttaminen tarinaksi voi tehdä monimutkaisesta aiheesta yksinkertaisemman ja auttaa sinua selviytymään tunteista. On tärkeää huomata, että joskus paraneminen ei tapahdu heti; saatat tuntea voimakkaiden tunteiden aallon, kun aloitat.
- Kirjoita tapahtumasta kiinnittäen erityistä huomiota traumaan liittyviin tunteisiin ja tunteisiin. Tutustu siihen, miten trauma vaikuttaa elämän eri osa -alueisiin, kuten romanttisiin suhteisiin, perhesuhteisiin ja läheisyyteen ystävien kanssa.
- Varaa 30 minuuttia useiksi päiviksi peräkkäin ajan, jonka tiedät, ettei sinua häiritä.
Vinkkejä
- Syömishäiriöt ovat monimutkaisia ja vaikeasti hoidettavia. On suositeltavaa hakea lääketieteellistä ja psykologista hoitoa syömishäiriöille. Lisätietoja on artikkelissa Syömishäiriön hoito.
- Jos et tiedä mistä aloittaa, osta päiväkirja erityisesti ihmisille, jotka kärsivät syömishäiriöistä. Nämä lehdet sisältävät kehotuksia, harjoituksia ja pohdintoja, jotka liittyvät syömishäiriöiden hoitoon ja jotka voivat auttaa sinua parantumismatkalla.
