Energiset lapset voivat olla hyvin hämmentyneitä, ja heiluminen yleensä vähenee, kun henkilö saavuttaa aikuisuuden. Tietty leppiminen voi olla normaalia ja jopa hyödyllistä. Mutta jos huomaat hajautuvasi, saatat ihmetellä, miten saat sen hallintaan. On olemassa joitakin tapoja auttaa hallitsemaan levottomuutta; niiden tarkoituksena on määrittää vapinaasi syyt, vähentää kofeiinin ja sokerin saantia, lisätä harjoittelua ja harjoittaa rentoutumistekniikoita.
Askeleet
Osa 1 /5: Selkkauksen syiden määrittäminen
Vaihe 1. Tunnista milloin ja missä höpiset
Onko se töissä? Onko se aamulla vai iltapäivällä? Mihin sosiaalisiin tilanteisiin se vaikuttaa? Mitkä kehosi osat ovat hyperaktiivisimpia? Ymmärtäminen, miten vaellat ja miten se vaikuttaa elämääsi, on ensimmäinen askel muutoksen tekemiseen.
- Yritä pitää kirjaa muistikirjasta paikoista ja ajoista, joita sinulla on tapana vapista. Tämä voi auttaa sinua korreloimaan ahdisteluasi erilaisilla ruokavaliotavoilla, kuten kofeiinin tai sokerin nauttimisella, tai määrittämään, onko se jotain muuta.
- Kiukuttelu on normaalia. Jotkut hölmöilevät enemmän kuin toiset. Vaikka se voi olla merkki yliaktiivisuudesta, ahdistuksesta tai jopa neurologisista ongelmista, se voi myös tarkoittaa vain sitä, että olet levoton.
Vaihe 2. Harkitse, että jonkinlainen lepatus on normaalia, etenkin lapsilla
Tutkimusten mukaan pienet lapset hyötyvät usein liikkumisesta. Se auttaa heitä lisäämään keskittymistä, vähentää ahdistusta, parantaa kognitiivista toimintaa ja voi auttaa vähentämään liikalihavuutta.
Kaikki heiluvat aika ajoin. Lyijykynän napauttaminen, vihkisormuksella leikkiminen tai jalan napauttaminen ovat kaikki esimerkkejä tyypillisestä ihmisen käyttäytymisestä
Vaihe 3. Harkitse hyperaktiivisen ADHD -tyypin mahdollisuutta
Hyperaktiivinen tyyppi Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) sisältää impulsiivista ja hyperaktiivista käyttäytymistä. Diagnoosikriteerit ovat hyvin tarkkoja, joten sinun on keskusteltava lääkärin kanssa. Liikkuminen auttaa usein ADHD -ihmisiä keskittymään paremmin. Merkkejä hyperaktiivisuudesta-impulsiivisuudesta ovat:
- Kädet tai jalat vapisevat tai koputtavat tai istuimessa pyörii.
- Istuimesta poistuminen tilanteissa, joissa odotetaan istumista.
- Juokseminen tai kiipeily, kun se ei ole sopivaa (levottomuuden tunne aikuisilla).
- Et voi leikkiä tai osallistua rauhalliseen toimintaan hiljaa.
- "Olla liikkeellä" ja toimia kuin "moottorilla ajettuna".
- Puhuu liikaa.
- Tyhjennä vastaus ennen kuin kysymys on valmis.
- On vaikeuksia odottaa vuoroa.
- Muiden häiritseminen tai tunkeutuminen toisiinsa (pelien tai keskustelujen aikana).
Vaihe 4. Mieti, voisiko sinulla olla ahdistuneisuushäiriökuten yleistynyt ahdistuneisuus, sosiaalinen ahdistustai PTSD.
Äärimmäinen lepatus voi olla merkki ahdistuneisuushäiriöstä. Ahdistukseen liittyvä levottomuus voi olla itsetuhoista (ihon poiminta, kynsien pureminen, hiusten vetäminen, hampaiden hionta) tai se voi olla vain säännöllistä napautusta, jalkojen heilumista, tavaroiden suoristamista edessäsi tai esineiden kanssa. Jos epäilet, että sinulla on ahdistuneisuushäiriö, varaa aika neuvonantajalle, psykologille tai lääkärillesi. Muita ahdistuneisuuden oireita ovat:
- Vältä käyttäytymistä (erityisesti sosiaalisessa ahdistuksessa tai posttraumaattisessa stressihäiriössä)
- Pakko-ajatukset (erityisesti pakko-oireinen häiriö)
- Keskittymisvaikeudet
- Itsehoito (ruoan, alkoholin tai lääkkeiden kanssa)
- Pelon tunne
- Liiallinen huoli
- Ärtyneisyys
- Ruoansulatushäiriöt (vatsavaivat, närästys, ummetus, ripuli)
- Ujous (sosiaalisessa ahdistuksessa)
- Perfektionistiset taipumukset
- Vaikeus luottaa
Vaihe 5. Tarkista, oletko autisti
Autismi on synnynnäinen, elinikäinen kehitysvamma, joka voi tehdä ihmisistä erityisen levottomia. Autistiset ihmiset vapisevat monista syistä: selviytyminen ylivoimaisesta maailmasta, tunteiden ilmaiseminen, rauhoittuminen, häiritseminen, kun on tylsää jne. Autistinen lepatus on usein hyvin toistuvaa, kuten käveleminen ympyröissä tai heiluttamalla käsiä ylös ja alas. Autismin merkkejä ovat seuraavat:
- Kehitysviiveet ja -ongelmat
- Yli- tai aliherkät aistit
- Sosiaalinen hämmennys
- Vaikeus ymmärtää, mitä muut ajattelevat
- Tarvitaan rutiinia ja vastenmielisyyttä yllätyksistä
- Liiallisen stressin aiheuttamat sulatukset ja seisokit
- Epäjärjestys
- Intensiivisesti intohimoiset intressit
Vaihe 6. Tunnista muut olosuhteet, jotka voivat aiheuttaa epätavallista lepatusta
Seuraavassa on joitain muita mahdollisia levottomuuden syitä:
- Levottomat jalat -oireyhtymä
- Kilpirauhasen liikatoiminta/Gravesin tauti
- Vaihdevuodet
Vaihe 7. Keskustele lääkärin kanssa, jos epäilet, että sinulla on diagnosoimaton tila
Lääkäri voi tehdä tarkan diagnoosin ja suositella mitä tahansa hoitoa tai tukea, jota saatat tarvita. He voivat myös ohjata sinut alan asiantuntijalle.
- Puhu, jos olet huolissasi virheellisestä diagnoosista. Lääkärit ovat ihmisiä, ja he voivat käyttää vain antamiasi tietoja.
- Ole varovainen itsediagnoosin suhteen. Et halua tehdä vääriä johtopäätöksiä. Jos esimerkiksi päätät, että olet autisti, kun olet itse ADD: n ulkopuolinen henkilö, saatat hukata mahdollisuuden kokeilla lääkkeitä, jotka voivat todella auttaa sinua.
Vaihe 8. Harkitse toimenpiteitä, jos liukastumisesi häiritsee elämääsi
Riippumatta siitä, onko sinulla diagnosoitu sairaus vai ei, voit halutessasi ryhtyä toimiin vähentääksesi lepatusta. Tasapainoinen elämäntapa voi auttaa vähentämään tarvetta liikkua.
Osa 2/5: Kofeiinin ja sokerin saannin vähentäminen
Vaihe 1. Mieti, kuinka paljon kofeiinia kulutat tällä hetkellä
Pidä viikon ajan kirjaa siitä, kuinka paljon kahvia, teetä, soodaa ja suklaata käytät päivittäin. Tämä antaa sinulle käsityksen siitä, onko kofeiinin saanti epäterveellisellä tasolla.
- 400 milligrammaa (määrä neljässä kupillisessa kahvia) kofeiinia päivässä pidetään yleensä turvallisena useimmille aikuisille. Jotkut ihmiset ovat kuitenkin herkempiä sille, eikä heidän pitäisi edes syödä niin paljon.
- Jos käytät kofeiinia ja sinulla on unettomuutta, levottomuutta, ahdistuneisuusongelmia, nopea sydämenlyönti, päänsärky, lihasten vapina tai äärimmäinen levottomuus, saatat olla erityisen herkkä kofeiinille ja sinun pitäisi vähentää kofeiinia kokonaan tai ei ollenkaan.
Vaihe 2. Leikkaa kahvikupit puoliksi tai 1 kuppi joka viikko
Näin voit välttää kotiutuksia tai päänsärkyä. Kofeiini on lääke, joka luo adrenaliinia, johon kehosi tottuu. Voi kestää kuukauden, ennen kuin vieroitat itsesi kofeiinista.
Jos käytät erittäin paljon kofeiinia, vähennä sitä hitaasti. Lopettaminen nopeasti aiheuttaa vieroitusoireita, kuten päänsärkyä
Vaihe 3. Seuraa kuinka paljon sokeria käytät
Liian paljon puhdistettua sokeria ja elintarvikkeita, joihin on lisätty jalostettua sokeria (karkkeja, poppia, kakkuja ja evästeitä, jotkut viljat), synnyttävät energiapurskeita ja -kaukaloita, mikä lisää himoasi. Lyhyiden energiapurskausten aikana olet todennäköisesti huojentunut.
Pidä lokikirjaa muistikirjassa, joka muistuttaa kofeiinitallenteita, kuinka paljon puhdistettua sokeria (karkkia, poppia, evästeitä jne.) Käytät viikossa
Vaihe 4. Korvaa sokeriset välipalat hedelmillä
Hedelmissä on luonnollista sokeria, ja tämä auttaa hitaasti vähentämään puhdistetun tai keinotekoisen sokerin saantia, koska jos syöt paljon hedelmiä, haluat muita sokereita vähemmän.
Hedelmät ovat osa terveellistä ruokavaliota, ja sinun pitäisi yrittää syödä 4 annosta (annos on yksi baseball -kokoinen raaka hedelmä tai yksi kuppi pienempiä hedelmiä tai 100% hedelmämehua) hedelmiä päivässä
Vaihe 5. Anna terveellisiä ruokavalintoja
Jos sinulla ei ole energiaa ja käytät kofeiinia tai hienostuneita sokeria sisältäviä välipaloja vauhdittamiseksi, se voi johtua siitä, että ruokavaliosi on yleensä epäterveellistä. Varmista, että käytät oikeaa määrää erilaisia vihanneksia, hedelmiä, jyviä ja vähärasvaisia proteiineja joka päivä.
Sinun pitäisi yrittää syödä 4 annosta vihanneksia (yksi kuppi raakoja tai keitettyjä kasviksia tai vihannesmehua tai 2 kuppia lehtivihanneksia on yksi annos), 4 annosta hedelmiä, 6-8 annosta täysjyvätuotteita (iästä, sukupuolesta riippuen) ja aktiivisuustaso), 2-6 annosta vähärasvaista proteiinia (iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen) ja 2-3 annosta (yksi kuppi) maitotuotteita tai vastaavia maitotuotteita päivittäin
Osa 3/5: Fyysisen aktiivisuuden lisääminen
Vaihe 1. Harjoittele 30 minuuttia päivässä
Yleensä modernit amerikkalaiset elämäntavat eivät ole niin fyysisesti aktiivisia kuin niiden pitäisi olla. Liikkumattomuuden tavallisena päivänä joku, jolla on istumatyö, voi edistää taipumusta leikitellä. Saadaksesi enemmän liikuntaa voit kävellä, hölkätä, uida, pyöräillä, pelata urheilua tai tehdä mitä tahansa muuta harrastamaasi toimintaa, joka nostaa sykettäsi.
Jos liikunta -aika on rajallinen, yksi helpoimmista tavoista saada tarpeeksi on vain kävellä. Kävely voi olla jopa osa askareitasi; voit kävellä koiraa, kävellä markkinoille tai postiin tai kävellä toimiston tai korttelin ympäri pari kertaa lounastauon aikana. Mikä tahansa määrä kävelyä on parempi kuin ei mitään, ja sen säännöllinen tapa auttaa varmistamaan, että saat tarpeeksi liikuntaa
Vaihe 2. Muunna vapisevat kätesi ja jalkasi liikkeet isometrisiksi harjoituksiksi töissä tai koulussa
Nämä hillitsevät vapinaa ja vahvistavat lihaksia.
- Lepää kädet sylissäsi. Laita kämmenet yhteen ja työnnä ne varovasti yhteen. Pidä 3–10 sekuntia ja toista 10 kertaa.
- Aseta jalat lattialle. Paina lattiaa 3–10 sekunnin ajan. Toista, kunnes lihaksesi ovat väsyneitä; levottomuutesi laantuu.
Vaihe 3. Pidä taukoja
Älä koskaan istu yhdessä paikassa yli 30 minuuttia. Sen lisäksi, että olet hyvä selkäsi, käveleminen ja venyttely lyhyiden taukojen aikana vähentää tarvetta liikkua ja auttaa sinua saamaan tarvitsemasi liikunnan.
Osa 4/5: Rentoutumistekniikoiden harjoittaminen
Vaihe 1. Mieti syitä levottomuuteen
Useimmiten, ellei se johdu ADHD: n kaltaisista terveysongelmista, ihmiset vapisevat, koska heillä on levotonta energiaa ja he tuntevat, että heidän pitäisi tehdä tai haluavat tehdä jotain muuta. Rentouttava ja rauhoittava mieli voi auttaa sinua selviytymään tästä levottomasta energiasta.
Vaihe 2. Aktivoi
Sen sijaan, että olisit huolissasi siitä, mitä muuta sinun pitäisi tehdä tai mitä haluaisit tehdä, tai siitä, ettet saa asioita valmiiksi tarpeeksi nopeasti, keskity siihen, missä olet ja mitä teet tällä hetkellä. Tämä vaatii harjoittelua. Riippumatta siitä, mitä teet, sano itsellesi: "tätä teen juuri nyt, ja aion tehdä parhaani ja kiinnittää huomiota."
Vaihe 3. Hengitä syvään
Kun tunnet tarvetta vapista, hengitä pari hitaasti syvää hengitystä. Tämä auttaa hermostunut, levoton energiasi katoamaan hitaasti.
Jos sinusta tuntuu uskomattoman hermostuneelta ja levottomalta, lopeta tekemäsi ja laske hengityksen aikana. Hengitä syvään sisään laskiessasi kymmeneen. Kun pääset 10: een, aloita päästää se ulos laskiessasi kymmeneen. Tee tämä useita kertoja, kunnes tunnet olosi rennommaksi
Vaihe 4. Aloita joogan harjoittaminen
Tutki ja ilmoittaudu paikallisille joogatunneille. Jos tiedät jooga -asennot, harjoittele niitä kotona tai työtaukojen aikana. Meditaatio, syvä hengitys ja venyttelyasiat auttavat valtavasti levottomalla energialla ja auttavat sinua pysymään keskittyneinä.
Vaihe 5. Nuku riittävästi
Riittävä unen saaminen on tärkeää stressin hallitsemiseksi. Sen avulla aivot voivat ladata ja antaa sille kyvyn pysyä keskittyneenä ja järjestäytyneenä. Varmista, että annat itsellesi 7–8 tunnin unen yöllä, ja jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kokeile seuraavaa:
- Vältä stimulaatiota tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämä sisältää television, harjoitukset ja puhelimessa vietetyn ajan. Kokeile tunti ennen nukkumaanmenoa miellyttävää lukemista hämärässä tai ota lämmin kylpy.
- Älä tee työtä sängyssäsi päivällä. Anna sängyn olla paikka, jossa olet rento ja valmis nukkumaan, älä ajattele velvollisuuksia.
- Tarkista ruokavalio ja liikunta. Tiettyjen ravintoaineiden puute, kofeiinin nauttiminen ja liikunnan puute voivat kaikki edistää unettomuutta.
Vaihe 6. Arvosta sitä, mitä sinulla on
Pidä kiitollisuuspäiväkirjaa, johon kirjoitat päivittäin tai pari kertaa viikossa asioita, joista olet kiitollinen. Kiittävien asioiden muistaminen auttaa ylläpitämään positiivista mielialaa ja vähentää stressiä ja levotonta energiaa.
Osa 5/5: Käsittelyajat, kun tunnet olosi levottomaksi
Vaihe 1. Käytä työkaluja pistorasian lepäämiseen
Kokeile istua harjoituspallolla tuolia varten ja pitää laatikkoa leikkimielisiä leluja varten, kun tarvitset jotain. Niin kauan kuin pystyt keskittymään hiljaa häiritsemättä muita, voit pitää sitä rakentavana tapana kanavoida energiaasi.
Voit ostaa tai rakentaa omat leikkityökalusi
Vaihe 2. Osallistu aisteja stimuloivaan toimintaan
Joskus jännitys tarkoittaa, että olet hieman kyllästynyt. Kokeile purukumia tai kuuntele musiikkia.
Vaihe 3. Älä pelkää kertoa ihmisille, että olet vain vähän levoton
Jokainen on erilainen, ja ihmiset voivat hyväksyä sen, jos kerrot heille kohteliaasti. Jos ihmiset näyttävät hämmentyneiltä käyttäytymiseltäsi, anna nopea selitys, joka toimii sinulle.
- "Olen vain leppoisa ihminen. Kerro minulle, jos olen häiritsevä."
- "Huomaan, että fidgeting auttaa minua keskittymään paremmin."
- "Olen hieman heiluva, siinä kaikki."
- "Minulla on ADHD, ja stressipallolla pelaaminen auttaa minua keskittymään."
Vaihe 4. Pidä tauko
Joskus kiihtyminen on merkki siitä, että tarvitset muutosta. Yritä poistua huoneesta ja ehkä tehdä jokin nopea tehtävä, kuten täyttää vesipullo tai tarkistaa postilaatikko. Lyhyt tauko voi olla juuri sitä mitä tarvitset.
Vinkkejä
- Kiusaaminen ei ole aina huono asia.
- Fidget -lelut voivat olla hyödyllinen ratkaisu heilumisen vähentämiseen.
