Oletko tuntenut olosi stressaantuneeksi tai uupuneeksi elämäsi ja vastuusi vuoksi viime aikoina? Ehkä työsi vaatii sinua työskentelemään pitkiä päiviä, tai ehkä sinulla on perhevelvollisuuksia, jotka vaativat sinua viettämään ylimääräistä aikaa muiden hoitamisesta. Kun olet väsynyt tai palanut, on helppo laiminlyödä fyysinen ja henkinen hyvinvointisi. Jos et kuitenkaan rakenna säännöllistä stressinhallintaa päiviisi, pienetkin ongelmat voivat tuntua ylivoimaisilta. Voit ottaa askeleita pysyäksesi rauhallisena ja keskittyneenä, vaikka elämä vaatii paljon aikaa ja energiaa. Hyväksy hyvä unihygienia, pidä huolta mielenterveydestäsi ja taistele uupumusta vastaan hallitaksesi stressiä tehokkaasti väsyneenä.
Askeleet
Osa 1/4: Ajattelutavan muuttaminen
Vaihe 1. Selvitä, mikä sinua vaivaa
Jos tunnet olosi stressaantuneeksi, käytä hetki lähteen tunnistamiseen. Mistä oikein stressaat? Yritä pitää stressipäiväkirjaa, jotta voit tunnistaa stressisi lähteet. Kirjoita stressipäiväkirjaasi joka päivä ja sisällytä:
- Se, mitä luulet, saa sinut tuntemaan stressiä.
- Miltä sinusta tuntuu, mukaan lukien fyysinen ja emotionaalinen tila.
- Miten reagoit stressiin.
- Mitä teit saadaksesi paremman olon.
Vaihe 2. Kanavoi hermostunut energia toimintaan
Jos tunnet olosi stressaantuneeksi ja se saa sinut tuntemaan olosi hermostuneeksi tai jännittyneeksi, etsi toiminto, johon voit ohjata tämän energian. Mene kävelylle, siivoa keittiösi tai harrasta harrastusta. Kaikki mitä voit tehdä tämän energian poistamiseksi, voi auttaa.
Vaihe 3. Varaa aikaa itsellesi
Yksin viettäminen voi myös auttaa sinua tuntemaan olosi rauhallisemmaksi. Yritä mennä hiljaiseen paikkaan, kuten makuuhuoneeseen tai kylpyhuoneeseen. Tee sitten jotain rentouttavaa, kuten progressiivista lihasten rentoutumista, syviä hengitysharjoituksia tai joogaa.
Voit myös kuunnella musiikkia, ottaa vaahtokylvyn, kirjoittaa päiväkirjaan tai vain istua hiljaa ja ajatella hetken
Vaihe 4. Vastaa itsellesi myötätuntoisesti
Vaikka stressi voi olla turhauttavaa, vihaaminen itsellesi vain pahentaa asioita. Vastaa sen sijaan itsellesi myötätuntoisella tavalla. Kuvittele, kuinka ystävällinen ystävä puhuisi sinulle juuri nyt. Yritä puhua itsellesi samalla tavalla, rakastavasti.
Voit esimerkiksi sanoa itsellesi:”Voin kertoa, että työsi vuoksi sinua painostetaan paljon. Mutta mielestäni sinulla menee niin hyvin! Asiat saattavat näyttää pahalta tällä hetkellä, mutta se on vain väliaikaista. Pysy siinä!"
Vaihe 5. Tunnista kiitollisuuden lähteet
Kiitollisuus siitä, mitä sinulla on, voi auttaa sinua muuttamaan näkökulmasi stressin aiheuttajasta siihen, mikä elämässäsi menee hyvin. Yritä tehdä luettelo kaikista asioista, joista tunnet kiitollisuutesi, suurista ja pienistä.
Voit esimerkiksi sisällyttää luetteloon asioita, kuten asuinpaikan, vaatteet selässäsi, perheen, joka rakastaa sinua. Voit myös sisällyttää pieniä asioita, kuten hyvän kupin teetä, kauniin auringonlaskun tai aikaa lukea hiljaa
Osa 2/4: Terveellisen nukkumistavan rakentaminen
Vaihe 1. Pidä yhdenmukainen uniaikataulu
Nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä on tehokkain tapa varmistaa, että saat aina levolliset yöunet. Kun pidät nukkumisaikasi säännöllisinä, kehosi tottuu nukahtamiseen oikeaan aikaan ja lyhentää yöllä hereillä makaamiseen kuluvaa aikaa.
- Säädä unen määrää tarpeidesi mukaan. Jos esimerkiksi tunnet itsesi helposti väsyneeksi, sinun kannattaa tavoitella yli kahdeksan tunnin unta yöllä.
- Vältä nukkumista. Vaikka sieppaus saattaa olla houkuttelevaa väsyneenä, päivällä nukkuminen voi unohtaa aikataulusi ja vaikeuttaa nukahtamista yöllä.
Vaihe 2. Luo rentouttava nukkumaanmeno -rituaali
Yritä ottaa lämmin kylpy, meditoida tai kirjoittaa päiväkirjaan ennen nukkumaanmenoa joka päivä. Rauhoittava rituaali auttaa hiljentämään mielesi ennen nukkumaanmenoa, ja ajan myötä alat liittää toiminnan uneen.
Vältä television katselua tai elektroniikan käyttöä nukkumaanmenoaikana. Näiden laitteiden sininen valo voi huijata aivosi pitämään sinut hereillä pidempään. Tietyt mediat, kuten uutiset, voivat myös lisätä stressiäsi
Vaihe 3. Optimoi nukkumisympäristösi
Investoi korkealaatuiseen patjaan, laske termostaatti miellyttävän viileään lämpötilaan ja pidä melu mahdollisimman pienenä, kun yrität nukkua. Kokeile käyttää korvatulppia tai valkoista kohinaa. Tekemällä makuuhuoneestasi niin mukavan kuin mahdollista voit minimoida yöllä heittämisen.
Vaihe 4. Vältä kofeiinia
Iltapäivän energiajuoma tai kuppi kahvia voi olla hyvä noutopyyntö, mutta se voi heikentää myöhemmin saamasi unen määrää ja laatua. Kofeiini, joka on kulutettu 6 tunnin sisällä nukkumaanmenosta, voi aiheuttaa vaikeuksia nukahtaa tai johtaa levottomaan yöhön.
Vaihe 5. Irrota virtajohto aikaisin ja usein
Elektroniset laitteet lähettävät sinistä valoa, mikä vaikuttaa sisäiseen kelloosi ja vaikeuttaa nukahtamista. TV ja internet ovat myös henkisesti stimuloivia, joten ne eivät ole hyviä aktiviteetteja lopettamiseen päivän päätteeksi. Sammuta laitteesi vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa paremman yöunen saamiseksi.
- Jos haluat lukea ennen nukkumaanmenoa, valitse fyysinen kirja, älä e-lukija.
- Jos käytät ehdottomasti elektronisia laitteitasi ennen nukkumaanmenoa, harkitse esimerkiksi f.lux -sovelluksen asentamista, joka suodattaa sinistä valoa näytöltäsi yöllä.
Osa 3/4: Hyvän mielenterveyden tukeminen
Vaihe 1. Harjoittele säännöllisesti
Liikunta parantaa mielialaa ja alentaa stressitasoa vapauttamalla endorfiineja, aivosi hyvän olon kemikaaleja. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla, lisää harjoituksia aikatauluusi. Sykkeen nostaminen jopa muutaman minuutin päivässä voi auttaa polttamaan stressiä ja antamaan sinulle onnellisemman näkymän.
Aerobiset harjoitukset, kuten kävely, juoksu, uinti ja tanssi, ovat hyviä valintoja stressiä torjuviin harjoituksiin
Vaihe 2. Käytä tasapainoista ruokavaliota
Mielialallasi on paljon tekemistä sen kanssa, mitä syöt, ja olet paremmin valmis kohtaamaan elämän haasteet, jos syöt ravitsevia, terveellisiä ruokia. Vältä sokerista ja valkoisesta jauhosta valmistettuja jalostettuja elintarvikkeita, jotka voivat aiheuttaa verensokerisi piikin ja kaatua. Valitse sen sijaan hedelmiä, vihanneksia ja kuitupitoisia täysjyvätuotteita ja juo runsaasti vettä.
Jos haluat pitää verensokerisi vakaana ja välttää himoa, yritä syödä viisi tai kuusi pientä ateriaa koko päivän
Vaihe 3. Vastusta itselääkityksen tarpeeseen
Kun olet stressaantunut, saatat houkutella käyttämään alkoholia, huumeita tai savukkeita selviytyäksesi, mutta tämä vain vaikeuttaa ongelmaa. Näiden aineiden käyttö saattaa parantaa olosi tilapäisesti, mutta ne eivät auta sinua käsittelemään stressitekijöitäsi pitkällä aikavälillä. Ne vaarantavat myös riippuvuuden ja terveysongelmat.
Vaihe 4. Harjoittele syvää hengitystä
Syvähengitys on yksi parhaista tavoista saada kehosi luonnollinen rentoutumisreaktio. Syvä, hidas hengitys rauhoittaa sinua rentouttamalla lihaksia, hidastamalla sykettäsi ja alentamalla verenpainettasi. Yritä sisällyttää 10 minuutin syvä hengitys rutiiniisi joka päivä.
Harjoittele syvää hengitystä istumalla tai makaamalla mukavassa asennossa. Aseta toinen käsi vatsasi päälle ja toinen rintakehäsi päälle. Hengitä syvään nenän läpi muutaman kerran. Huomaa, että vatsasi käsi liikkuu ulospäin. Käsi rinnassa pitäisi pysyä suhteellisen paikallaan. Pidätä hengitystä lyhyesti. Päästä sitten ilma ulos suun kautta. Huomaa, että vatsasi käsi romahtaa. Toista tarvittaessa
Vaihe 5. Opi mindfulness
Mindfulness voi auttaa vähentämään stressiäsi ottamalla keskittymisen pois tulevaisuudesta. Kun harjoitat mindfulnessia, keskityt siihen, mitä tapahtuu tällä hetkellä, ei aineettomiin huolenaiheisiin, joihin et voi suoraan vaikuttaa. Näin voit paremmin hyväksyä olosuhteesi ja ratkaista ongelmat.
Meditaatio on hyvä tapa harjoittaa mindfulnessia. Varaa muutama minuutti aikaa istua hiljaa ja keskittyä hengitykseesi. Kun huomaat mielesi vaeltavan, tunnusta ajatus ja anna sen mennä. Käännä sitten huomiosi takaisin syviin, rauhoittaviin hengityksiin
Osa 4/4: Uupumuksen voittaminen
Vaihe 1. Arvioi prioriteettisi uudelleen
Burnout voi olla merkki liiallisesta työskentelystä, viettää aikaa sellaisiin toimintoihin, jotka eivät ole tyydyttäviä, ja laiminlyödä fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Mieti hetki, mikä aiheuttaa uupumuksesi ja mitä voit tehdä sen korjaamiseksi.
Voitko lopettaa ylimääräisten tehtävien vastaanottamisen toimistossa, siirtää osan työstäsi toiselle tai varata jonkin aikaa harrastuksen harjoittamiseen joka päivä?
Vaihe 2. Liity uudelleen intohimoihisi
Kun olet palanut, tunnet itsesi tyhjäksi ja irti elämästä. Paras lääke intohimottomuuden tunteeseen on löytää jotain, josta olet innoissasi.
Mieti, mikä saa sinut tuntemaan olosi eläväksi, ja löydä tapa ottaa se huomioon aikataulussasi. Luovat harrastukset, kuten kirjoittaminen, maalaus tai teatteri, ovat erityisen tehokkaita taistelemaan uupumusta vastaan
Vaihe 3. Aikataulu sosiaalisessa sitoutumisessa
Muiden tuen saaminen voi auttaa sinua torjumaan uupumusta ja lievittämään stressiä. Kokeile soittaa ystävällesi, varata aika terapeutille tai ottaa yhteyttä työtovereihisi. Tunteiden jakaminen auttaa sinua voittamaan yksinäisyyden ja eristäytymisen tunteet, jotka usein liittyvät uupumukseen.
Vaihe 4. Ota loma
Jokaisen on pidettävä taukoja rentoutuakseen ja purkautuakseen joskus. Jos olet viettänyt aikaa vapaasta, harkitse lomalle lähtöä estääksesi toipumasta tai toipuaksesi. Kestää jonkin aikaa huolenaiheiden laittamiseen ja vierailuun miellyttävässä paikassa saattaa olla kaikki mitä tarvitset, jotta tunnet olosi virkistyneeksi ja rentoutuneeksi, kun palaat.
