Pysyminen aktiivisena psoriaattisen niveltulehduksen kanssa ei ole vain hyvä tapa ylläpitää hyvää terveyttä ja lievittää oireitasi, vaan myös ylläpitää positiivista henkistä asennetta. Tämä tila aiheuttaa nivelten tulehdusta, jota voidaan suojata vahvistamalla niiden ympärillä olevia lihaksia. Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Keskity lempeisiin, vähävaikutteisiin urheilulajeihin ja aktiviteetteihin, jotka minimoivat kipua ja tarjoavat etuja kestävyyden, joustavuuden, lihasvoiman ja liikealueen parantamiseksi. Voimakkaita iskuja, joihin liittyy nivelten kiertymistä, tulee välttää. Urheilun ja muiden tarkoituksellisten harjoitusten lisäksi pyri sisällyttämään liikunta päivittäiseen rutiiniin.
Askeleet
Tapa 1 /3: Toimintasuunnitelman laatiminen
Vaihe 1. Ota yhteys lääkäriisi
Useimmat psoriaattista niveltulehdusta sairastavat ihmiset voivat turvallisesti kehittää oman liikuntaohjelman tarpeidensa perusteella. Kuitenkin, jos sinulla on monimutkainen tekijä - sydänsairaus, rytmihäiriö tai vastaava sairaus - sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman hyväksymistä.
Jos käytät reseptilääkkeitä, kysy myös lääkäriltäsi, kuinka voit pysyä aktiivisena psoriaattisen niveltulehduksen kanssa
Vaihe 2. Valitse sinulle sopivia aktiviteetteja
Älä yritä harjoituksia, jotka ylittävät kykysi. Liian kova työntäminen voi johtaa loukkaantumiseen. Jos olet iäkäs tai sairas psoriaattisen niveltulehduksen lisäksi, pidä maltillisia harjoituksia pysyessäsi aktiivisena psoriaattisen niveltulehduksen kanssa.
- Lepää tarpeen mukaan.
- Älä ärsytä kipeitä niveliä. Jos esimerkiksi kyynärpääsi sattuu psoriaattisen niveltulehduksen vuoksi, yritä juosta tai kävellä painojen nostamisen sijaan.
Vaihe 3. Kokeile erilaisia toimintoja
Et ehkä pidä kaikesta toiminnasta, mutta kokeillessasi erilaisia aktiviteetteja saatat löytää uusia, jotka helpottavat psoriaattista niveltulehdustasi. Erilaisten erilaisten aktiviteettien kokeileminen auttaa estämään ikävystymistä ennustettavalla liikuntaohjelmalla.
Vaihe 4. Suunnittele lämpenemistä ja jäähtymistä
Lämmittely- ja jäähdytysharjoitusten tulee edeltää ja päättää kaikki fyysisen aktiivisuuden jaksot. Työskentele fysioterapeuttisi kanssa hyödyllisten lämmittely- ja jäähdytysharjoitusten tunnistamiseksi. Näitä voivat olla:
- ojenna kädet suoraan sivuilta ja pyöritä niitä samankeskisin ympyröin eteen ja taakse
- lunges
- punnerruksia
- istumat
- päästä alas ja koskettamalla varpaitasi ja pitämällä asentoa kymmenen sekunnin ajan
- heiluttaa jalkoja eteenpäin ja taaksepäin ja sivulta toiselle heilurin tapaan
Tapa 2/3: Tee aerobisia harjoituksia
Vaihe 1. Kävele useammin
Aloita kävelemällä korttelisi ympäri. Kävele yksin tai ystävien kanssa noin 15 minuuttia päivässä. Ajan myötä voit lisätä kävelyretkiisi aikaa viiden minuutin välein. Jos esimerkiksi aloitat kävelemällä 15 minuuttia päivässä, pidennä kävelyäsi 20 minuuttiin noin viikon kuluttua. Toisen viikon kuluttua yritä kävellä 25 minuuttia päivässä. Jatka tällä tavalla, kunnes vietät paljon aikaa kävelyyn, joka vastaa elämäntyyliäsi ja kuntotasoa.
Vaihe 2. Pyöräile
Pyöräily on loistava tapa pysyä aktiivisena psoriaattisen niveltulehduksen kanssa. Jos sää on huono, voit käydä paikallisella kuntosalilla ja käyttää kiinteää pyörää. Jos sinulla on tilaa kotonasi ja rakastat todella pyöräilyä, voit tietysti hankkia oman kiinteän pyörän.
Vaihe 3. Mene uimaan
Jos asut lähellä rantaa ja sää on sopiva, mene uimaan. Veden kelluvuus helpottaa niveltulehdusten työskentelyä. Voit myös uida omalla takapihallasi, jos sinulla on uima -allas. Vaikka sinulla ei olisi uima -allasta takapihallasi, saatat pystyä käyttämään uima -aluetta omalla alueellasi. Monet kunnalliset urheiluohjelmat tarjoavat avoimia uintitilaisuuksia paikallisissa lukioissa tai yhteisön urheilukeskuksissa.
Jos olet kiinnostunut uimisesta yhteisön urheilukeskuksessa, tarkista heidän verkkosivuiltaan, tarjoavatko ja milloin he tarjoavat avoimia uintitunteja
Vaihe 4. Kokeile hiihtoa
Maastohiihto on talviharrastus, joka vaatii lunta. Aloittamiseen tarvitset suksia, jotka ovat pitkänomaisia kenkämaisia laitteita. Kun sukset ovat päällä, työnnä itseäsi kahden suksisauvan kanssa, yksi kummassakin kädessä.
- Voit usein vuokrata suksia paikallisten maastohiihtoreittien polusta. Ota yhteyttä maastohiihtoreittejäsi hoitavaan puisto- ja virkistysosastoon saadaksesi tietoa suksien saatavuudesta ja vuokraamisesta.
- Vaihtoehtoisesti voit käydä paikallisessa kuntosalissasi ja käyttää hiihtokonetta, kiinteää laitetta, joka simuloi maastohiihtoa.
- Jos todella rakastat maastohiihtoa ja sinulla on tilaa talossasi, voit sijoittaa omaan hiihtolaitteeseesi.
Vaihe 5. Kokeile tai chiä
Tai chi on ikivanha käytäntö, joka on kehitetty Kiinassa. Se koostuu liikkumisesta hitaiden ja sirojen liikkeiden läpi ja sopii kaikenikäisille. Yritä tehdä tai chiä pysyäksesi aktiivisena psoriaattisen niveltulehduksen kanssa.
- Aloita tai chin käyttö käymällä paikallisen perinteisen tai chi -opettajan luona ja ilmoittaudu oppitunneille. Käytä Tai Chi Health Instituten online -opettajatietokantaa löytääksesi ohjaajan lähelläsi.
- Vaikka voit aloittaa tai chin tekemisen kirjan tai opetus -DVD: n avulla, on parasta oppia ohjaajalta, joka voi antaa sinulle henkilökohtaisia vinkkejä ja korjata lomakkeesi tarvittaessa.
Vaihe 6. Kokeile joogaa
Tai chin tavoin jooga on ikivanha fyysisen toiminnan muoto, joka koostuu kehon siirtämisestä eri asentoihin. Jooga voi auttaa sinua kehittämään joustavuutta, voimaa ja tasapainoa. Harjoitukset voivat myös parantaa hengitystäsi.
- Jooga on myös kuin tai chi siinä mielessä, että on parasta aloittaa ohjaajan kanssa DVD: n tai ohjekirjan sijasta. Kun olet hallinnut asennot, voit aloittaa joogan harjoittamisen ilman ohjaajaa.
- Aloita etsimällä lähelläsi oleva joogastudio.
Vaihe 7. Osallistu sosiaaliseen tanssiin
Sosiaalinen tanssi tarkoittaa tanssia kumppanin kanssa. Sosiaalista tanssia on monenlaista. Saatat esimerkiksi pitää tanssitanssista, tanssista kumppanin kanssa, joka tyypillisesti seuraa valsseja. Tai saatat nauttia hoedownista, perinteisestä kansantanssista, joka on kotoisin Amerikan eteläosasta. Riippumatta siitä, millaisesta tanssista pidät, alueellasi on luultavasti klubi, joka antaa sinulle mahdollisuuden tutustua jonkinlaiseen sosiaaliseen tanssiin.
Jos haluat löytää mahdollisuuksia harrastaa sosiaalista tanssia omalla alueellasi, kirjoita haluamasi hakukoneeseen sanamerkkijono, kuten "sosiaalinen tanssi [kaupunkisi tai alueesi]"
Vaihe 8. Kokeile urheilua
Yritä löytää urheilulaji, josta pidät ja johon voit osallistua säännöllisesti. Varo kuitenkin voimakkaita urheilulajeja tai urheilulajeja, joihin liittyy nivelten kiertämistä, kuten joitain mailaurheilulajeja, kuten tennistä. Jotkut ihmiset sietävät joitakin urheilulajeja tai liikkeitä paremmin kuin toiset, joten aloita hitaasti ja kokeile toista urheilulajia tai liikuntaa, jos sinulla tuntuu olevan enemmän kipua pelaamisen aikana tai sen jälkeen.
Vaihe 9. Etsi tapoja sisällyttää liikunta päivittäiseen rutiiniin
Sen sijaan (tai sen lisäksi), että menisit ulos tavastasi saada fyysistä toimintaa psoriaattisen niveltulehduksen kanssa, voit tehdä päivittäisestä rutiinistasi fyysisesti aktiivisemman. Yksi tapa on sisällyttää kävely päivittäiseen rutiiniin. Esimerkiksi kävele kauppaan tai töihin ajamisen sijaan. Voit myös valita pyöräilyn. Ja sen sijaan, että ottaisit hissin, kiipeä portaita.
Päivittäiset askareet, kuten ruohon leikkaaminen tai muut pihatyöt, tarjoavat myös arvokkaita mahdollisuuksia harjoittaa kohtuullista liikuntaa
Tapa 3/3: Lihasten vahvistamisharjoitusten tekeminen
Vaihe 1. Nosta painoja
On monia tapoja nostaa painoja. Voit esimerkiksi valita joukon vapaita painoja tai käsipainoja ja suorittaa kiharoita. Kiharat ovat yleinen painonnostoharjoitus, johon kuuluu painon pitäminen kädessäsi ja sitten taivuttamalla käsivartesi kyynärpäässä nostaaksesi painoa olkapäätä kohti. Vaihtoehtoisesti voit käyttää penkkipuristinta painamaan painavaa tankoa ylös ja alas. Kokeile erilaisia painonnostotekniikoita paikallisessa kuntosalissasi löytääksesi itsellesi mieluisimman.
Vaihe 2. Kokeile punnerruksia
Punnerruksen suorittamiseksi makaa pehmeällä matolla tai kokolattiamatolla vatsa alaspäin. Aseta kädet maahan vain hartioidesi ulkopuolelle. Nosta itsesi ylös ja suorista kädet. Suorista jalat ja kiristä jalat niin, että varpaat osoittavat suoraan maahan. Pidä selkä suorana ja taivuta kädet kyynärpäissä. Kun kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman, työnnä maata ajamalla kädet suoraan alas.
Kun aloitat punnerrusten tekemisen, voit todennäköisesti tehdä vain muutaman. Yritä vähitellen lisätä punnerruksia, joita voit tehdä lisäämällä yhden viikossa, kunnes suoritat määrän, joka tuntuu todella haastavalta
Vaihe 3. Käytä vastusnauhoja
Vastusnauhat ovat kuin suuret kuminauhat, jotka voivat auttaa sinua kehittämään voimaa ja pysymään aktiivisina psoriaattisen niveltulehduksen kanssa. Voit esimerkiksi kääriä vastusnauhan reiden ympärille. Nosta toinen jalka irti maasta siirtämällä sitä sivuttain poispäin itsestäsi. Jatka sen siirtämistä sivulle, kunnes et voi siirtää sitä pidemmälle. Vie jalka hitaasti takaisin keskelle ja toista sama toisella jalalla.
Vaihe 4. Osallistu intensiiviseen puutarhanhoitoon
Toistuvat liikkeet, kuten pilkkominen, kaivaminen tai lapiointi, ovat loistavia tapoja treenata lihaksia ilman erityisiä kuntosalilaitteita. Tarvitset tietysti jotain lapiointia, kaivaa tai pilkkoa, joten mahdollisuutesi tehdä niin ovat rajalliset.
Vinkkejä
- Toista jokainen lihaksia vahvistava toimenpide kahdeksan - 12 kertaa ja lepää sitten. Jos olet siihen valmis, suorita toinen kahdeksan - 12 toiston sarja.
- Tavoitteena on 150 liikuntaminuuttia viikossa.
- Tehokas harjoitus tuottaa lievää kipua, mutta ei saa aiheuttaa kipua niveltulehduksessasi.
