Terveellinen syöminen ei ole välttämättä ruokavaliota, vaan se antaa kehollesi ravintoa ja energiaa, jota se tarvitsee toimiakseen kunnolla. Loppujen lopuksi riippumatta siitä, lisäätkö tai laihdutatko, riippuu kuluttamiesi kalorien määrästä. Jos haluat syödä terveellisesti laihtumatta, varmista, että syöt vähintään yhtä paljon kaloreita kuin kulutat joka päivä. Tässä olemme koonneet vastaukset kaikkiin yleisimpiin kysymyksiinne siitä, miten syödä terveellisesti ja laihtua.
Askeleet
Kysymys 1/10: Kuinka voin tehdä ruokavaliostani terveellisemmän?
Vaihe 1. Syö erilaisia kokonaisia elintarvikkeita kaikista viidestä elintarvikeryhmästä
Yritä täyttää jokaisen aterian yhteydessä vähintään puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla. Täytä sitten lautasen toinen puoli jyvillä ja proteiineilla. Kasviproteiinit, kuten pavut ja palkokasvit, ovat hyvä valinta.
- Rajoita elintarvikkeita, joissa on säilöntäaineita ja lisättyä sokeria, mutta älä rajoita. Yritä sen sijaan löytää enemmän terveellisiä vaihtosopimuksia epäterveellisille elintarvikkeille, joita haluat.
- Puhdista ruokakomero ja täytä se terveellisillä välipaloilla, kuten trail -sekoituksella ja granolalla, joita voit syödä tuntematta syyllisyyttä.
Kysymys 2/10: Kuinka monta kaloria minun pitäisi kuluttaa?
Vaihe 1. Kuluta niin paljon kaloreita kuin poltat ylläpitääksesi nykyisen painosi
Jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, laihdut. Jos haluat syödä terveellisesti laihtumatta, saatat joutua syömään suurempia määriä ruokaa kuin olet tottunut.
- Muista, että jos kulutat enemmän kaloreita kuin poltat päivässä, saatat lopulta saada painoa. Vaikka tämä ei ehkä ole aluksi liian suuri ongelma, se kasvaa, jos et seuraa painoasi ja säädä syömistäsi.
- Ruoanlaitto ja syöminen kotona niin paljon kuin voit antaa sinulle paremman hallinnan ruoan kaloreista ja ravintoaineista.
- Jos sinulla on vaikeuksia saada tarpeeksi kaloreita päivän aikana, yritä syödä pienempiä, useammin aterioita. Voit esimerkiksi syödä 6 ateriaa päivässä. Syöminen rutiininomaisesti koko päivän voi myös helpottaa syömistä.
Kysymys 3/10: Mistä tiedän päivässä kulutetut kalorit?
Vaihe 1. Kerro paino kiloina 15: llä löytääksesi aineenvaihduntasi
Vaikka varsinainen yhtälö aineenvaihduntasi määrittämiseksi on paljon monimutkaisempi, tämä antaa sinulle päivässä kulutettujen kalorien määrän, jos olet kohtalaisen aktiivinen. Tämä tarkoittaa, että saat päivittäin vähintään 30 minuuttia kohtalaisen voimakasta liikuntaa.
- Liikunnan saaminen ei tarkoita kuntosalilla käyntiä tai muuta harjoittelua. Voit sisällyttää kotitöihin, puutarhanhoitoon, koiran kävelyyn ja muihin aktiviteetteihin käytetyn ajan.
- Jos käytät älykelloa tai kuntoseurantaa, se saattaa kertoa sinulle harjoituksen aikana kuluttamiesi kalorien määrän, jotta saat paremman käsityksen päivässä polttamiesi kalorien määrästä. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos harjoittelet intensiivisemmin.
Kysymys 4/10: Entä jos aktiivisuuteni muuttuu viikon aikana?
Vaihe 1. Säädä kalorialueesi huomioimaan muutokset aktiivisuustasoissa
Punnitse itsesi joka aamu, kun heräät ensimmäisen kerran. Tarkastele sitten trendiä noin viikon aikana nähdäksesi, pysyykö painosi suunnilleen samana, nouseeko vai laskeeko.
Vaikka se kestää jonkin verran yritystä ja erehdystä, pääset lopulta oikeaan tasapainoon, jonka avulla voit säilyttää nykyisen painosi muutaman kilon sisällä
Kysymys 5/10: Mistä löydän eri elintarvikkeiden kalorimäärät?
Vaihe 1. Tarkista ravitsemusmerkinnöistä, kuinka kaloreita on useimmissa elintarvikkeissa
Useimmissa ostetuissa pakatuissa elintarvikkeissa on ravitsemukselliset etiketit, jotka kertovat kaloreiden määrän ja eri ravintoaineiden määrän kyseisessä elintarvikkeessa. Jos ostat enimmäkseen kokonaisia ja tuoreita elintarvikkeita, katso kalorimäärät verkossa.
Jos haluat löytää koko aterian kalorimäärän, lisää kaloreiden määrä kussakin syömässäsi ruoassa. Muista ottaa annoskoot huomioon! Jos käytät kaksinkertaista parsakaalia, tuplaat myös kaloreiden määrän
Kysymys 6/10: Kuinka voin lisätä aterioihini enemmän kaloreita?
Vaihe 1. Täydennä ruoka mausteilla ja muilla lisätoiminnoilla
Jos tarvitset vielä muutaman kalorin, yksi tapa on lisätä juustoa, majoneesia tai salaattikastikkeita. Hummus ja avokado ovat pari muuta vaihtoehtoa, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja ja ylimääräisiä kaloreita.
Mausteet ja lisäravinteet ovat myös hyvä tapa säätää ruokavaliota, jos huomaat, että laihdutat edelleen. Ne lisäävät kaloreita ja makua syömääsi ruokaan ilman, että sinun tarvitsee uudistaa koko ruokalistaa
Kysymys 7/10: Mitä minun pitäisi syödä, jos yritän kasvattaa lihaksia?
Vaihe 1. Valitse runsaasti proteiinia sisältävä liha, joka auttaa sinua rakentamaan lihaksia
Vähärasvainen liha, kuten kana ja kalkkuna, antaa sinulle proteiinia, jota tarvitset lihasten rakentamiseen ilman paljon lisättyä rasvaa ja kaloreita, joita et tarvitse. Jos et syö lihaa, etsi runsaasti proteiinia sisältäviä vaihtoehtoja, kuten tofua.
Terveiden lihasten rakentaminen auttaa sinua laihtumaan, vaikka kulutat vähemmän kaloreita
Kysymys 8/10: Entä jos terveelliset ateriat eivät täytä minua?
Vaihe 1. Lisää terveellisiä hiilihydraatteja jokaiseen ateriaan, jotta tunnet olosi täyteläisemmäksi
Kokojyvätuotteiden ja ruskean riisin hiilihydraatit auttavat täyttämään sinut, joten olet vähemmän nälkäinen aterioiden välillä. Ne antavat sinulle myös energiaa auttamaan sinua voimaan koko päivän. Sisällytä nämä niitit jokaiseen ateriaan, jotta et menetä painoa syödessäsi terveellisesti.
Saatat esimerkiksi nauttia lounaaksi täysjyväleipää kana- tai kalkkunavoileivän lisäksi jogurttia ja juustoa. Illalliseksi voit nauttia lohipihviä ruskean riisin ja parsakaalin kanssa
Kysymys 9/10: Kuinka voin pitää laihtumiseni menettämättä enää?
Vaihe 1. Lisää kaloreita vähitellen, jotta laihtuminen säilyy
Jos olet laihduttanut ja saavuttanut äskettäin tavoitteesi, onnittelut! Aloita lisäämällä noin 200 kaloria päivässä ja seuraa painoasi. Lopeta kaloreiden lisääminen, kun et enää laihdu.
- Muista, että on luonnollista, että painosi vaihtelee muutaman kilon sisällä päivittäin. Katso koko viikon kehitystä, älä asteikon lukuja joka päivä.
- Lisäämällä kaloreita vähitellen estät sinua saamasta yhtäkkiä takaisin painoa, jonka menetät niin kovasti. Ole kärsivällinen-voi kestää jonkin aikaa päästä pisteeseen, jossa sinun ei tarvitse seurata itseäsi niin tarkasti.
Kysymys 10/10: Mitä harjoituksia minun pitäisi tehdä laihtumisen välttämiseksi?
Vaihe 1. Käytä voimaharjoittelua lihasten rakentamiseen ja painon lisäämiseen
Aerobinen liikunta, kuten juoksu tai uinti, polttaa kaloreita ja voi aiheuttaa laihtumista, jos teet siitä liikaa. Voimaharjoittelu puolestaan auttaa sinua rakentamaan lihaksia vahvemmaksi ja terveemmäksi.
- Painojen nostaminen on melko tavallinen tapa rakentaa lihaksia, mutta kehonpainoharjoitukset tai harjoitukset, kuten jooga tai pilates, auttavat sinua myös rakentamaan lihaksia.
- Jos pidät enemmän aerobisista aktiviteeteista, seuraa vain harjoituksen aikana poltettavia kaloreita ja varmista, että syöt niin paljon kaloreita kuin poltat ylläpitääksesi nykyisen painosi.
Vinkkejä
- Jos olet huolissasi painostasi tai epäilet olevasi alipainoinen, keskustele lääkärisi kanssa. Ne voivat auttaa sinua tekemään terveellisiä päätöksiä terveellisen painon ylläpitämiseksi.
- Keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos sinulla on vaikeuksia syödä terveellisesti ja ylläpitää terveellistä painoa itse. He voivat tarkastella elämäntyyliäsi ja ruokailutottumuksiasi ja tehdä ehdotuksia, jotka vievät sinut oikealle tielle.
- Varaa aikaa vähintään 150 minuutin toiminnalle viikossa pysyäksesi terveenä. Jotkut aktiviteetit ovat aina parempia kuin ei mitään, vaikka ne olisivat vain 10 minuutin kävelymatkan päässä.
