Hyvää unta kaipaavat ihmiset kaikkialla maailmassa. On oikein sanoa, että nukkuminen on "taidetta" ja ihmisten on hallittava se. Kehon, mielen ja ympäristön valmisteleminen hyvään yöuniin auttaa maksimoimaan unen rauhan. Nukkumismallit vaihtelevat henkilöstä toiseen ja pienellä vaivalla kuka tahansa voi helposti ajautua hyvään uneen!
Askeleet
Osa 1/4: Huoneen valmistelu nukkumaan
Vaihe 1. Käytä hyvää, korkealaatuista patjaa
Tämä on yksi tärkeimmistä huomioitavista asioista. Hyvät sängyt eivät aina tarkoita "pehmeitä", joten hanki sellainen, joka tukee selkääsi ja varmista, että nukut mukavasti.
Vaihe 2. Varmista, että pääsi on hyvin tuettu
Muista käyttää tyynyä, joka on mukava ja tukee nukkumistyyliäsi. Oikean tyynyn ansiosta heräät virkeänä ja kivuttomana. Jos olet mukava, nukut todennäköisemmin pidempään.
Vaihe 3. Varmista oikea ilmanvaihto ja lämpötila
Pidä makuuhuoneesi hyvin tuuletettuna, jotta saat runsaasti raitista ilmaa. Aseta huoneen lämpötila sopivasti, älä liian lämmin tai liian kylmä. Tyypillisesti tämä on välillä 65 ja 72 astetta Fahrenheit, mutta sinun on säädettävä lämpötila niin, että tunnet olosi mukavaksi. Lämpötilan asettaminen vain hieman viileämpää kuin mukava - jotta voit hyvin, mutta tarvitset silti suojapeitteitä - auttaa sinua nukkumaan.
Jos huoneesi on tukkoinen, yritä murtaa ikkunaa hieman ennen nukkumaanmenoa
Vaihe 4. Pidä tuuletin käynnissä
Tuuletin tuottaa ylimääräistä ilmavirtaa ja ohjaa huonelämpötilaa, ja se tuottaa alhaisen ja tasaisen taustamelun. Tämä voi auttaa poistamaan kuuloärsykkeitä, jotka estävät sinua putoamasta ja nukkumasta.
Muista, että joillekin tuulettimesta ei ehkä ole apua. Jos se ei toimi sinulle, älä käytä sitä
Vaihe 5. Pidä huoneesi pimeänä
Yritä pitää huoneesi pimeänä koko ajan. Valosignaali stimuloi aivojasi, joten pimeän huoneen pitäminen auttaa sinua nukkumaan nopeammin. Voit auttaa tässä asentamalla pimennysverhot tai verhot.
- Tämä koskee myös pieniä valoja, kuten TV: n, digitaalikellon tai D. V. D. pelaaja. Valon puute poistaa läsnäolon ärsykkeet, jotka voivat muuttaa nukkumistottumuksiasi tai vaikuttaa niihin.
- Jos jostain syystä et voi tai et halua asentaa kaihtimia tai verhoja, voit investoida unimaskiin pimeyden simuloimiseksi.
Vaihe 6. Poista tuholaiset ja häiriöt
Tarkista, onko huoneesi vapaa hyttysistä ja muista tuholaisista. Jos kotonasi on lemmikkejä, varmista, että he eivät pääse sänkyysi tai pääse huoneeseesi, jotta vältetään häiriöt nukkuessa.
Vaihe 7. Käytä tuoksukynttilöitä ja suihkeita
On näyttöä siitä, että on helpompi nukkua raikkaassa, puhtaassa tai mukavan hajuisessa tilassa. Kokeile ruiskuttaa huoneesi miedolla huonesuihkulla keventääksesi mielialaasi ja makuuhuoneesi tunnelmaa.
Jos päätät käyttää tuoksukynttilöitä, muista sammuttaa ne ennen nukahtamista, jotta vältyt tulipaloilta kotona
Osa 2/4: Valmistaudu nukkumaan
Vaihe 1. Luo tiukka unirutiini
Ennen kaikkea sinun on laadittava ja noudatettava tiukkaa uniaikataulua. Tämä auttaa sinua varmistamaan, että sekä kehosi että mielesi ovat valmiita nukkumaan joka yö. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi mennä nukkumaan ja nousta samaan aikaan joka päivä (myös viikonloppuisin).
Jos et pysty nukkumaan normaaliin aikaan, on tärkeää nousta normaalisti. Saatat tuntea itsesi hieman väsyneemmäksi, mutta sotket rutiinisi entisestään, jos nukut sisään. Jos olet hyvin väsynyt, voit ottaa virrat torkut päiväsaikaan. Älä kuitenkaan nukahda yli 20-30 minuuttia
Vaihe 2. Harjoittele päivän aikana
Oikean liikunnan saaminen päivän aikana auttaa kehoa valmistautumaan nukkumaan joka yö. Kevyiden harjoitusten pitäisi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään. Voit kokeilla esimerkiksi lenkkeilyä, uintia tai kävelyä.
Älä treenaa juuri ennen nukkumaanmenoa. Adrenaliinin virtaaminen ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa negatiivisesti uniaikatauluun. Varmista, että harjoittelun ja nukkumaanmenoajan välillä on vähintään kahden tunnin väli
Vaihe 3. Luo”tuulen” aika uniaikatauluusi
Kiireisen päivän jälkeen on kohtuullista odottaa, että mielesi yrittää käsitellä paljon tietoa. Anna aivoillesi rauhoittumisaikaa kuuntelemalla rauhoittavaa musiikkia tai lukemalla kirjaa noin 10 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Yritä pitää tämä pysähtymisaika noin 10 minuuttiin, koska pidempään saattaa vaarantua aistien stimulaatio ja lyhentää uniaikaa.
- Vältä kuitenkin lukemista taustavalaistuilla näytöillä, koska niillä on taipumus häiritä nukkumalliasi.
- Älä myöskään yritä käydä syviä keskusteluja juuri ennen nukkumaanmenoa. Jos sinulla on esimerkiksi ongelmia puolisosi kanssa, älä odota sitä juuri ennen nukkumaanmenoa. Ratkaise huolesi aiemmin päivällä, jotta ne eivät vaivaa sinua yöllä.
Vaihe 4. Älä syö ennen nukkumaanmenoa
Lopeta illallinen vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa äläkä syö enää illallisen jälkeen. Kehosi on helpompi sopeutua nukkumaan, jos se ei ole ruoansulatusprosessissa.
Siitä huolimatta, jos tunnet olosi erittäin nälkäiseksi ennen nukkumaanmenoa, yritä ottaa kuppi yrttiteetä tai keksejä nälän hillitsemiseksi. Nukahtaminen voi myös olla vaikeaa, jos vatsa korisee
Vaihe 5. Leikkaa kofeiini pois
Kofeiinin virkistävät vaikutukset säilyvät pitkään sen nauttimisen jälkeen. Rajoita siis noin 200 mg kahvia (noin 2 kuppia kahvia) ja yritä nauttia viimeinen kofeiinisi vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Jos voit, yritä välttää kofeiinia kokonaan tai niin paljon kuin mahdollista. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että jopa kofeiinilla, joka on pilkottu kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa, voi olla häiritseviä vaikutuksia uneen
Vaihe 6. Liota jalat
Jalkojen ja jalkojen liottaminen lämpimässä vedessä noin kaksi minuuttia ennen nukkumaanmenoa auttaa rentoutumaan ja lisää myös verenkiertoa kyseiselle alueelle. Oikean verenkierron takaaminen raajoissa auttaa poistamaan jalkojen levottomuuden.
Vaihtoehtoisesti mukava, lämmin kylpy tai suihku juuri ennen nukkumaanmenoa voi saada samat edut
Vaihe 7. Käytä kylpyhuonetta juuri ennen nukkumaanmenoa
Varmista, että käytät kylpyhuonetta ennen nukkumaanmenoa, jotta sinun ei tarvitse mennä yön aikana, mikä häiritsee unirytmiäsi.
Vaihe 8. Vapauta hengitystiet
Mahdollisuus hengittää vapaasti on tärkeää hyvälle yöunelle. Makaa ja hengitä syvään ilmaa ennen nukkumaanmenoa puhdistaaksesi sieraimesi. Vältä nukkumasta peittojen ja tyynyjen kanssa kasvoillasi.
Osa 3/4: Nukkuminen pidempään
Vaihe 1. Herää herätykselläsi
On erittäin tärkeää, ettet paina torkkupainiketta, kun herätys soi aamulla. Torkuttaminen keskeyttää nukkumistottumuksesi ja saa sinut väsymään, kun yrität herätä aamulla, mutta ei lisää laadukasta uniaikaa.
Aseta herätys myöhemmin. Jos sinulla on aikaa painaa torkkupainiketta ja palata nukkumaan aamulla heräämisen jälkeen, sinulla on enemmän aikaa nukkua. Aseta hälytys myöhemmin. Tämä auttaa varmistamaan, että saat mahdollisimman paljon keskeytymätöntä ja laadukasta unta
Vaihe 2. Valmista aamutarpeet edellisenä iltana
Ehkä sinun täytyy herätä aikaisemmin tehdäksesi aamiainen tai pussilounas päiväksi tai tarvitset ylimääräistä aikaa siivoamiseen ja hoitamiseen. Yksi tapa nukkua pidempään on käsitellä tällaiset ongelmat illalla ennen nukkumaanmenoa. Valmista laukkusi lounas ja laita se jääkaappiin. Jos tarvitset kahvia aamulla, aseta kattila käynnistymään automaattisesti. Jos haluat uida, tee se ennen nukkumaanmenoa. Pienillä säätöillä yösi rutiiniin voit saada enemmän aikaa nukkua aamulla.
On tärkeää huomata, että suihkussa käyminen ennen nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä, joten ota lämmin kylpy suihkun sijaan
Vaihe 3. Pysy sängyssä
Jos huomaat, että heräät usein koko yön, yritä välttää silmien avaamista tai nousemista sängystä. Paras taktiikka on pitää silmät kiinni ja olla siirtymättä mukavasta nukkumisasennosta, jos heräät ennenaikaisesti. Tämä auttaa sinua nukahtamaan välittömästi ja johtaa pidempään uneen.
- Jos huomaat, että et voi nukahtaa uudelleen 20 minuutin kuluessa heräämisestä ennenaikaisesti, se on todennäköisesti menetetty syy. Herää ja käy päivittäiset rutiinisi uudelleen, jotta olet valmis menemään nukkumaan ja nukkumaan seuraavana yönä.
- Jos tavalliseen heräämiseen on vielä useita tunteja, kokeile yrttiteetä tai lue kirja muutaman minuutin ajan. Nämä asiat voivat auttaa sinua rentoutumaan tarpeeksi nukkumaan.
Vaihe 4. Yritä pitää aamu stressittömänä
Vaikka se ei aina ole mahdollista, yksi tapa saada enemmän yöunia on poistaa pakottavat tai stressaavat asiat aamuaikataulustasi. Jos olet hermostunut tai ahdistunut jostakin aamulla tapahtuvasta, se voi vaikuttaa kykyysi nukahtaa nopeasti ja nukkua koko yön. Yritä ajoittaa tärkeät kokoukset tai muut tapahtumat iltapäivällä tai illalla.
Mitä rauhallisemmin voit pitää mielen mielessäsi päivällä, sitä helpompi on nukahtaa yöllä
Osa 4/4: Uniapua käytettäessä
Vaihe 1. Kirjoita nukkumistottosi
Ennen kuin otat uniapuvälineen käyttöön, sinun on ensin otettava huomioon nykyiset nukkumismallisi ja tottumuksesi. Tämä voi auttaa sinua tunnistamaan ja poistamaan kaikki unihäiriöihisi vaikuttavat ongelmat, ennen kuin etsit lääkitystä.
Vaihe 2. Käy lääkärissä
Kun olet kertonut nukkumistavoistasi, keskustele lääkärisi kanssa. Näiden tietojen jakaminen lääkärille voi tuottaa yllättävän yksinkertaisia ja tehokkaita ratkaisuja unihäiriöihisi. Lääkärin pitäisi myös pystyä tunnistamaan ja hoitamaan kaikki taustalla olevat lääketieteelliset ongelmat, jotka aiheuttavat univajeesi tai edistävät sitä. Kun olet käynyt lääkärissä ja jakanut nukkumistottumuksesi hänen kanssaan, sinulla on paremmat mahdollisuudet selvittää, sopiiko uniapu sinulle.
Vaihe 3. Valitse ei-tapana muodostaa apua
Vuosien ajan uniapuja pidettiin vaarallisena ratkaisuna unihäiriöongelmiin, koska käyttäjä muodostaisi riippuvuuden ja tarvitsisi uniapua nukkumaan joka yö, olosuhteista riippumatta. Kuitenkin viimeaikaiset edistysaskeleet uniapulääketieteessä ovat tuottaneet ei-tapoja muodostavia pillereitä, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan nopeammin ja nukkumaan pidempään. Yleiset käsikauppalääkkeet perustuvat seuraaviin vaikuttaviin aineisiin:
- Difenhydramiini, jota esiintyy tuotemerkeissä, kuten Benadryl ja Unisom SleepGels, on antihistamiini, jolla on rauhoittavia vaikutuksia. Difenhydramiinin sivuvaikutuksia ovat suun kuivuminen, uneliaisuus, näön hämärtyminen, virtsaumpi ja ummetus.
- Doksyyliamiinisukkinaatti (löytyy Unisom SleepTabsista) sisältää myös rauhoittavaa antihistamiinia. Doksyyliamiinisukkinaatilla ja difenhydramiinilla on samanlaiset sivuvaikutukset.
- Melatoniini on hormoni, joka auttaa säätelemään luonnollista unen ja herätyksen sykliä. Melatoniinilisät ovat osoittautuneet mahdollisesti hyödyllisiksi jet -lag -hoidossa. Sen on myös osoitettu auttavan ihmisiä nukahtamaan nopeammin. Mahdollisia haittavaikutuksia ovat päänsärky ja uneliaisuus päivällä.
- Valerian -lisäravinteita on käytetty joissakin olosuhteissa uniapuaineina. Vaikka jotkut tutkimukset ovat osoittaneet mahdollisia terapeuttisia hyötyjä, toiset tutkimukset ovat osoittaneet, että se ei ole tehokas unen apuna. Valerian ei näytä aiheuttavan käyttäjille mitään sivuvaikutuksia.
- Useimmat käsin ostettavat uniapuvälineet tukeutuvat antihistamiinien rauhoittaviin vaikutuksiin auttaakseen käyttäjiä nukkumaan. Ihmiset voivat kuitenkin nopeasti muodostaa toleranssin antihistamiineille, mikä tekee tällaisesta uniapusta parhaimmillaan väliaikaisen ratkaisun.
Vaihe 4. Vältä alkoholia
Älä koskaan sekoita uniapua ja alkoholijuomia. Vaikka "yölakki" ja uniapina saavat sinut varmasti uneliaaksi, alkoholin ja uniapuaineen sekoittamisen sivuvaikutukset voivat olla vaarallisia ja mahdollisesti tappavia.
Vaihe 5. Tarkista uniapusi nykyiseen lääkitysohjelmaan verrattuna
Varmista, että valitsemasi uniapua on turvallista käyttää olemassa olevien lääkkeiden kanssa. Tämä on tärkeää kahdesta syystä. Ensinnäkin se varmistaa, että et altista itseäsi kahden lääkkeen väliselle negatiiviselle vuorovaikutukselle. Toiseksi mikä tahansa häiriö säännölliseen lääkitysrutiiniin voi vaikuttaa negatiivisesti kykyysi nukahtaa ja nukkua, koska olemassa olevat terveysongelmat voivat toistua.
Kun puhut lääkärisi kanssa uniapuohjelman aloittamisesta, muista mainita kaikki lääkkeet, joita parhaillaan käytät, olivatpa ne reseptilääkkeitä tai reseptivapaita
Vaihe 6. Kysy lääkäriltä reseptilääkkeistä
Jos käsikauppalääkkeet eivät toimi sinulle, keskustele lääkärisi kanssa reseptivaihtoehdoista, jotka auttavat sinua nukahtamaan ja nukkumaan pidempään. Yleisiä vaihtoehtoja ovat:
- Bentsodiatsepiinit. Nämä lääkkeet hidastavat hermostoa, mikä helpottaa nukahtamista. Niillä voi kuitenkin olla vakavia sivuvaikutuksia.
- Ei-bentsodiatsepiinilääkkeet. Nämä lääkkeet ovat kohdennetumpia kuin bentsodiatsepiinit ja niillä voi olla vähemmän sivuvaikutuksia.
- Melatoniinireseptorin agonistit. Nämä toimivat paljon samalla tavalla kuin käsikauppa-melatoniini ja auttavat muuttamaan vuorokausirytmiäsi.
- Oreksiinireseptorin antagonistit. Nämä estävät oreksiinia, aivokemikaalia, joka voi aiheuttaa univaikeuksia.
- Jotkut näistä lääkkeistä eivät ehkä ole turvallisesti raskaana olevien naisten käytössä. Keskustele lääkärisi kanssa kaikista sairauksistasi, ennen kuin käytät reseptilääkkeitä.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Käytä kevyitä ja mukavia vaatteita, mieluiten puuvillapaita ja shortsit. Älä koskaan käytä paksuja ja silkkisiä vaatteita nukkuessasi, koska ne eivät ole kovin hengittäviä. Kevyet vaatteet auttavat kehoasi "hengittämään" ja tuntemaan olonsa hyväksi.
- Pidä lasillinen vettä käsillä janoissa. Jos jano tulee, sinun ei tarvitse nousta sängystä, jos lasi on jo valmiina.
- Älä käytä elektroniikkaa, kun on aika mennä nukkumaan. Valo vaikeuttaa nukahtamista huomattavasti.
