Monet ihmiset haluavat vähentää natriumin saantia parantaakseen ruokavaliotaan ja säilyttääkseen terveytensä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuret natriumin määrät ruokavaliossa voivat johtaa korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin. On tärkeää seurata natriumin saantiasi ja syömiäsi ruokia, joissa on paljon natriumia. Vaikka useimmilla amerikkalaisilla on noin 3400 mg suolaa päivittäin, useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat tyypillisesti pitämään natriumin kokonaismäärä alle 2500 mg päivässä. Sinun tulisi pitää suolaa 1500 mg tai vähemmän päivässä, jotta estetään korkea verenpaine, joka voi johtaa aivohalvaukseen ja sydänsairauksiin. Suolan vähentäminen ei kuitenkaan välttämättä ole turvallista tai sopivaa kaikille. Sinun on arvioitava nykyinen ruokavalio, nykyinen terveydentila ja sitten katsottava, sopiiko vähäsuolainen ruokavalio sinulle.
Askeleet
Osa 1/3: Päätetään, onko vähärasvainen ruokavalio hyvä sinulle
Vaihe 1. Keskustele lääkärisi kanssa
Kukaan ei voi auttaa sinua päättämään, onko vähäsuolainen ruokavalio sinulle sopiva kuin lääkäri. Varaa aika keskustelemaan nykyisestä ruokavaliostasi ja suunnittele natriumin saannin vähentämistä.
- Suositellusta natriumin saannista on tehty ristiriitaisia tutkimuksia. Suositeltu annos on 1400-2500 mg päivässä. Lääkärisi kanssa puhuminen voi auttaa sinua päättämään, mikä natrium on sinulle sopiva.
- Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miksi haluat noudattaa vähärasvaista ruokavaliota. Pidätkö nestettä? Luuletko, että se vaikuttaa verenpaineeseesi? Nämä ovat asioita, joista on keskusteltava lääkärisi kanssa.
- Jos vähäsuolainen ruokavalio sopii sinulle, pyydä lääkäriäsi antamaan neuvoja siitä, miten ylimääräiset suolan lähteet voidaan poistaa ruokavaliosta.
Vaihe 2. Harkitse vähäsuolaisen ruokavalion noudattamista, jos sinulla on korkea verenpaine
Natrium säätelee kehon säilyttämän veden määrää. Jos kehossasi on enemmän natriumia, kehosi säilyttää enemmän vettä. Tämä aiheuttaa stressiä verisuoniin ja sydämeen, kun verenpaineesi nousee, kun järjestelmässä on enemmän nestettä. Yksi yleisimmistä syistä vähäisen tai vähäisen suolan ruokavalion noudattamiseen on auttaa hoitamaan tai ehkäisemään korkeaa verenpainetta. Jos sinulla on tai on riski saada korkea verenpaine, harkitse tämän ruokailutavan omaksumista.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähentynyt suolaruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta noin 14 pistettä muutamassa viikossa. Tämä voi tehdä merkittävän muutoksen yleisiin painelukemiin.
- Kun käytät liikaa natriumia, kehosi pidättää ylimääräistä nestettä, mikä lisää paitsi verenpainettasi myös sydämesi tehtävää.
- Suolan saannin vähentäminen voi auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisestä nesteestä, joka ylitöitä, voi alentaa yleistä verenpainetta.
Vaihe 3. Noudata vähäsuolaista ruokavaliota, jos pidät liikaa nestettä
Vaikka sinulla ei olisi korkea verenpaine, liiallinen suola voi silti pitää ylimääräisen nesteen. Tämä voi aiheuttaa monia terveysongelmia.
- Nesteen kertymisen lievemmällä puolella on painonnousu, turvotus, turvotus ja turvotus jaloissa ja sääreissä.
- Saatat huomata suolaisen aterian jälkeen, että silmäsi ovat turvonneet tai renkaita on vaikea laittaa tai ottaa pois. Tämä tarkoittaa, että pidät nesteen ja olet herkkä suolalle.
- Jos huomaat tai sinulle on kerrottu, että pidät vettä, kun syö suurempia määriä suolaa tai natriumia, sinun kannattaa harkita vähäsuolaisen ruokavalion noudattamista.
Vaihe 4. Noudata vähäsuolaista ruokavaliota, jos sinulla on sydänvaivoja
Korkea suola- tai korkea natriumruokavalio ei vaikuta suoraan sydämeesi. Se vaikuttaa kuitenkin verenpaineeseesi, mikä voi vahingoittaa sydäntäsi.
- Kun verenpaineesi on kohonnut (mikä voi tapahtua ikääntyessäsi tai jos syöt runsaasti natriumia sisältävää ruokavaliota), se saa sydämesi työskentelemään kovemmin.
- Lisäksi kohonnut paine voi vahingoittaa sydämen valtimoiden seinämiä ja itse sydänlihaksia.
- Jos sinulla on sydänongelmien riski, sinulla on suvussa ongelmia tai sinulla on jo joitain sydämen terveysongelmia, matala natriumpitoisuus saattaa olla sinulle sopiva.
Vaihe 5. Vältä vähäsuolaista ruokavaliota, jos se on vaaraksi terveydellesi
Vaikka monet ihmiset hyötyisivät vähäisemmästä suolaruokavaliosta, jotkut eivät. Tarkista terveytesi ja arvioi lääkärisi kanssa, onko vähäsuolainen ruokavalio turvallinen sinulle.
- Jos sinulla on minkä tahansa tyyppinen sydänsairaus, kuten sydämen vajaatoiminta, sinun on ylläpidettävä tasaista natriumpitoisuutta ruokavaliossasi. Natriumin vähentäminen voi aiheuttaa lisäongelmia.
- Jos sinulla on ongelmia ylläpitää asianmukaisia elektrolyyttitasoja, erityisesti natriumpitoisuuksia, saatat joutua nauttimaan suurempia määriä natriumia päivittäin.
- Jos sinulla on matala verenpaine säännöllisesti tai sinulla on tiettyjä munuaissairauksia, matalan natriumin ruokavalion noudattaminen ei ehkä sovi sinulle.
Vaihe 6. Laske nykyinen natriumin saanti
Kun arvioit, onko vähäsuolainen ruokavalio turvallinen sinulle, sinun on laskettava nykyinen natriumin saanti. Tämä antaa sinulle perustan mistä aloittaa.
- Jos haluat laskea nykyisen natriumin saannin, sinun on pidettävä ruokapäiväkirjaa. Voit pitää paperi- ja kynäpäiväkirjaa tai ladata ruokapäiväkirjasovelluksen. Monet sovellukset laskevat automaattisesti natriumin saannin puolestasi, joten tästä saattaa olla apua.
- Seuraa jokaista aamiaista, lounasta, illallista, välipalaa ja juomaa, joita käytät päivittäin. Jopa pienet napit tai puremat on tärkeää tallentaa.
- Pidä ruokapäiväkirjaa vähintään 3-4 päivää. Seuraa muutamia arkipäiviä ja viikonloppuja, sillä ruokavalintasi voivat vaihdella, kun olet poissa töistä.
- Laske natriumin kokonaismäärä päivittäin ja laske sitten keskiarvo. Tämä voi antaa sinulle käsityksen, jos olet yli tai alle suositellun natriumin saannin.
Vaihe 7. Päätä, hyötyisitkö liiallisen natriumin poistamisesta
Nyt kun olet laskenut natriumin kokonaismäärän, havainnut, mitkä elintarvikkeet tuottavat suurimman suolapitoisuuden ja keskustelet lääkärisi kanssa, on aika päättää, onko vähäsuolainen ruokavalio oikea sinulle.
- Jos päivittäinen natriumin saanti ylittää suositellun 2500 mg: n rajan, saatat hyötyä suolan vähentämisestä.
- Jos huomaat, että monet elintarvikkeet, jotka sisältävät eniten natriumia ruokavaliossasi, ovat myös pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, rasvaisia elintarvikkeita tai eivät vain ole kaikkein ravitsevia elintarvikkeita, saatat hyötyä näiden elintarvikkeiden ja suolan rajoittamisesta ruokavaliossa.
- Lopuksi, jos se on sopivaa nykyiselle terveydellesi ja vähärasvainen ruokavalio ei vaikuta negatiivisesti terveyteesi, voit vähentää natriumin määrää.
Osa 2/3: Vähäsuolaisen ruokavalion aloittaminen
Vaihe 1. Määritä natriumohje itsellesi
Jos olet päättänyt noudattaa vähäsuolaista ruokavaliota, aloita määrittämällä henkilökohtainen ohje. Tätä noudatat, kun kirjoitat ateriasuunnitelmasi viikon aikana.
- Useimmat terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat, että et käytä yli 2500 mg natriumia päivittäin. Muut terveydenhuollon ammattilaiset kuitenkin ehdottavat, että pidät natriumin alle 1400 mg päivässä.
- Sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa sopivan natriumpitoisuuden selvittämisestä.
- Jos sinulla on esimerkiksi korkea verenpaine ja diabetes, lääkäri voi ehdottaa natriumin rajoittamista 1400 mg: aan vuorokaudessa. Jos olet kuitenkin nuori ja sinulla ei ole terveysongelmia, lääkäri voi ehdottaa 2500 mg: n vakiosäännön noudattamista.
- Lisäksi, jos olet kilpaurheilija tai työskentelet ympäristössä, jossa hikoilet, vähäisempi suolaruokavalio ei ehkä ole oikea sinulle.
Vaihe 2. Merkitse ruokavaliosi yleisimmät natriumlähteet
Natriumin kokonaisannoksen laskemisen lisäksi sinun on oltava tietoinen siitä, mistä natrium tulee. Jos päädyt noudattamaan vähäsuolaista ruokavaliota, tiedät, mitä elintarvikkeita kannattaa vähentää.
- Jotkut elintarvikkeet, joissa on paljon natriumia, saattavat joutua rajoittamaan ruokavaliossasi, koska ne sisältävät usein paljon muita, ei sinulle sopivia ravintoaineita, kuten rasvaa, säilöntäaineita tai kaloreita.
- Tarkista ruokapäiväkirjasi ja katso, mitkä elintarvikkeet lisäävät korkeinta natriumpitoisuutta ruokavalioosi. Jälleen ruokapäiväkirja -sovellus saattaa tehdä tämän todella helpoksi, koska ne antavat sinulle jokaisen syöttämäsi ruoan natriumpitoisuuden.
- Jos huomaat, että suuri osa suolan saannista tulee paistetuista elintarvikkeista, siruista, kekseistä, ravintolaruoista tai jalostetuista lihoista, näiden elintarvikkeiden vähentäminen voi olla hyödyllistä. Niissä ei ole vain paljon natriumia, vaan ne ovat myös runsaasti kaloreita ja rasvaa.
- Kun ostat ruokaa, kiinnitä huomiota etiketteihin. Ruoat, joissa on 140 mg natriumia (tai 5% päivittäisestä arvosta), katsotaan vähäiseksi. Etsi myös sanat "sooda" tai "natriumbikarbonaatti" tai "ruokasooda" sekä symboli "Na" ja "natrium", jotka kaikki tarkoittavat suolaa.
Vaihe 3. Kirjoita ateriasuunnitelma
Ennen minkäänlaisen ruokavalion aloittamista on hyödyllistä laatia itsellesi ateriasuunnitelma. Tämä helpottaa vähäsuolaisen ruokavalion noudattamista.
- Jos olet päättänyt noudattaa vähäsuolaista ruokavaliota, kirjoita aluksi kaikki ateriat, välipalat ja juomat.
- Varaa noin tunti vapaa -ajallasi ateriasuunnitelmasi suunnitteluun. Kirjoita jokainen aamiainen, lounas, illallinen ja välipalat, jotka aiot syödä. Tämä antaa sinulle suunnitelman viikon aikana.
- Jos haluat tehdä vähän ylimääräistä työtä, harkitse näiden tietojen liittämistä ruokapäiväkirjaasi ja katso, mitä natriumsummia on päivälle. Tämä voi auttaa sinua tekemään muutoksia tai vaihtamaan ateriasuunnitelmaasi, jotta natrium pysyy haluamassasi paikassa.
Vaihe 4. Suunnittele kokata enemmän kotona
Vaikka kokonaisnatriumin saanti voi olla vaikeaa, mitä enemmän kokkaat kotoa, sitä helpompaa se on. Yritä suunnitella syömistä harvemmin ja tehdä ruoat tyhjästä.
- Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että kun valmistat ruokaa kotoa, voit helposti noudattaa erilaisia ruokavalioita, mukaan lukien vähäsuolainen ruokavalio.
- Voit hallita täysin käyttämiäsi ainesosia, käyttämiäsi määriä ja sitä, kuinka paljon todellista suolaa lisäät eri elintarvikkeisiin.
- Muista, että kosher- ja merisuolalla on sama määrä natriumia kuin tavallisella suolalla! Ne tulee myös ottaa huomioon kokonaissuolan saannissa.
- Aloita kokata enemmän ruokia kotoa. Yritä vähentää aterioita 1-2 kertaa viikossa, kunnes syöt enimmäkseen kotoa.
- Elintarvikkeissa, joita käsitellään, säilytetään ja valmistetaan kodin ulkopuolella, on usein myös mononatrium MSG: tä.
Osa 3/3: Suolan saannin hallinta
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa
Jos haluat alkaa hallita natriumin saantiasi hieman paremmin, harkitse ruokapäiväkirjan pitämistä. Tämä voi auttaa sinua pysymään jatkuvasti ajan tasalla saannistasi.
- Kun pidät ruokapäiväkirjaa, muista pysyä johdonmukaisena. Haluat seurata kaikkea, mitä syöt ja juot päivän aikana.
- Yritä olla mahdollisimman yksityiskohtainen ja perusteellinen. Mitä enemmän olet, sitä tarkempi päiväkirjasi on.
- Jatka natriumin saannin laskemista joka päivä. Voit saada itsesi palaamaan vanhoihin tapoihin nopeasti, jos teet tämän.
Vaihe 2. Osta tuotteita, joissa on vähän natriumia tai ilman suolaa
Toinen tapa hallita yleistä natriumin saantiasi on ostaa vähän natriumia tai ilman suolaa lisättyjä tuotteita ruokakaupasta.
- Ei auta sinua aloittaa ruoanlaitto enemmän kotoa, mutta käytät lopulta ruokia ja ainesosia, joissa on todella paljon natriumia.
- Kun ostat elintarvikkeita ruokakaupasta, etsi etiketistä teksti "ei suolaa lisätty" tai "vähän natriumia". Tämä auttaa pitämään kotitekoiset astiat alhaisena natriumina.
- Ei suolaa tarkoittaa sitä, ettei suolaa ole lisätty elintarvikkeen käsittelyn aikana. Alhainen natrium tarkoittaa, että natriumia saa olla enintään 145 mg annosta kohti.
Vaihe 3. Vältä runsaasti natriumia sisältäviä ruokia
Saatat hyötyä siitä, että ruokavaliostasi poistetaan tiettyjä runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita. Monet elintarvikkeet, jotka tunnetaan "suolapommina", eivät myöskään ole kovin ravitsevia.
- Vältä jäädytettyjä ja säilykkeitä, jopa terveellisiä. Nämä ovat tunnetusti runsaasti natriumia. He voivat saada jopa 1 600 mg natriumia ateriaa kohden.
- Rajoita myös kulutetun jalostetun lihan määrää. Olipa kyse deli -lihasta, hot dogista, makkarasta, pepperonista, pekonista tai säilykelihasta, nämä voivat myös nostaa natriumin kokonaismäärää. Vain muutama viipale voi saada puolet päivän saannista.
- Ole myös tietoinen ravintolaruoista. Pizzat tai hampurilaiset voivat sisältää yli puolet tai päivittäisen natriumin tarpeesi.
- Myös suolatut pähkinät voivat sisältää paljon natriumia. Katso ravitsemustiedot selvittääksesi, ovatko ne runsaasti natriumia.
- Älä unohda katsoa myös natriummääriä käsikauppalääkkeissäsi.
Video - Käyttämällä tätä palvelua joitakin tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa
Vinkkejä
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin hyväksyt vähäsuolaisen ruokavalion.
- Vaikka natriumin saannin seuranta on viisasta, vähäinen suola ei välttämättä sovi kaikille.
- Natriumin saannin vähentämisestä voi olla apua, mutta sinun on kulutettava natriumia päivittäin oikean elektrolyyttitasapainon ylläpitämiseksi.
- Ellet ole urheilija tai ammatti, joka on fyysisesti vaativa ja hikoileva, sinun on pidettävä suolaa enintään 1500 mg päivässä.
