Laihtumisen ylläpitäminen bariatrisen leikkauksen jälkeen edellyttää sitoutumista useisiin merkittäviin elämäntapamuutoksiin. Lääkärisi neuvo sisältää erityistä huomiota ruokavalion säätöihin ja liikuntaan. Heidän ohjeidensa mukaan lähesty leikkaustasi terveemmän elämän lähtökohtana painottaen syömistä oikein ja pysymistä aktiivisena.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Syö terveellisesti
Vaihe 1. Muuta ruokailutottumuksiasi
Syöminen on täysin erilainen kokemus leikkauksen jälkeen. Et fyysisesti pysty syömään niin paljon ruokaa, mutta tämä rajoitus ei vaikuta painonpudotukseen, jos syöt edelleen runsaasti kaloreita sisältävää ruokaa.
- Kiinnitä erityistä huomiota siihen, mitä ja miten syöt, jotta voit hyödyntää täysin bariatrisen kirurgian mahdolliset positiiviset vaikutukset.
- Valitse loppuelämäsi ruokavalio, joka koostuu pääasiassa proteiineista, vihanneksista, pienestä määrästä viljaa ja erittäin rajoitetusta määrästä puhdistettua sokeria.
- Jos et tunne elintarvikkeita, joita sinun on syötävä eteenpäin, esittele itsesi uusille elintarvikkeille yksi kerrallaan nähdäksesi, miten ne vaikuttavat kehoosi.
Vaihe 2. Vältä kaikkea, joka sisältää paljon sokeria tai rasvaa
Nämä paitsi edistävät painon säilyttämistä, ne todennäköisesti aiheuttavat huomattavaa epämukavuutta tietyntyyppisten bariatristen leikkausten jälkeen.
- Vältä valmiiksi pakattuja ja jalostettuja elintarvikkeita, erityisesti niitä, joissa on paljon ainesosia. Jos ostat valmiiksi pakatun ruoan, lue etiketti.
- Syö vain pakattuja elintarvikkeita, joiden proteiini-kalori-suhde on 10: 1 tai parempi.
- Lopeta paistettu ruoka, jäätelö ja karkkipatukat.
- Jos et pysty potkaisemaan virvoitusjuomia ja makeutettuja maitotuotteita, käytä vain sokerittomia vaihtoehtoja.
Vaihe 3. Keskity proteiinipitoisen ja vähärasvaisen ruokavalion syömiseen
Korosta kalaa, maitotuotteita, lihaa, papuja ja muita palkokasveja. Sinun on todennäköisesti helpotettava proteiinipitoista ruokavaliota leikkauksen jälkeen, aloittaen ensin pehmeämmillä vaihtoehdoilla.
- Noudata lääkärisi ohjeita - todennäköisesti muutama viikko leikkauksen jälkeen - aloita syöminen erittäin pehmeiden proteiinilähteiden perusteella.
- Vaihtoehtoja ovat proteiinipirtelöt, munanvalkuaiset, rasvaton raejuusto ja vähärasvainen jogurtti.
- Kun voit alkaa syödä kiinteämpää ruokaa, siirrä pitkäaikainen ruokavalio proteiinipitoisiin aterioihin, joissa on vähärasvaista kanaa, vähärasvaista kalkkunaa, kalaa tai tofua.
Vaihe 4. Syö myös paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia
Seuraa lääkärisi määräyksiä lyhyellä aikavälillä, katso pitkäaikaista ruokavaliota, joka sisältää paljon vihanneksia. Aterioiden aikana syö ensin proteiiniannokset.
Hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat erityisen hyviä vaihtoehtoja, ovat perunat, porkkanat, vihreät pavut, tomaatit, kurpitsa, kurkut, banaanit ja avokadot
Vaihe 5. Syö pienempiä aterioita
On olemassa useita syitä, miksi pienemmät ateriat auttavat sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois. Ensinnäkin syöt kirjaimellisesti vähemmän. Toiseksi kehosi polttaa kaloreita helpommin, jos niitä kulutetaan pienemmissä määrissä.
- Suunnittele säännölliset ateria -ajat ja älä syö kahdeksan jälkeen. Tämä auttaa sinua välttämään välipaloja.
- Pureskele ruokaa hitaammin. Pureskele jokainen purema vähintään 15 sekunnin ajan. On olemassa sovellus nimeltä Baristatic, joka voi auttaa sinua tekemään niin!
- Odota kahden minuutin ajan puremien välillä, jotta vatsasi voi lähettää signaaleja aivoihisi kylläisyyden tasosta.
- Kiinnitä huomiota siihen, miltä kehosi tuntuu. Et voi tuntea olosi”täyteen” ennen kuin kehosi tunnistaa, että laitat siihen ruokaa. Anna itsellesi ja kehollesi aikaa määritellä uudelleen miltä kylläisyys tuntuu!
Vaihe 6. Juo runsaasti vettä
Nesteytyksen pysymiseen liittyy lukemattomia terveyshyötyjä, erityisesti bariatrisen leikkauksen jälkeen.
- Ennen kaikkea sinun on juotava tavallista enemmän vettä, jotta kehosi pääsee eroon jätteistä ja myrkyistä, jotka on huuhdeltava järjestelmästäsi nopean laihtumisen aikana.
- Ammu vähintään 64 unssia vettä päivässä.
- Juomavesi auttaa myös vatsaa tuntemaan olonsa täyteen pidempään, mikä auttaa sinua syömään harvemmin ja pitämään aikataulun mukaiset ateriat.
- Juo juomavettä vähintään 30 minuuttia aterian ulkopuolella, sillä vatsasi kapasiteetin heikkeneminen voi aiheuttaa epämukavuutta, jos yrität juoda aterian yhteydessä.
Vaihe 7. Täydennä ruokavaliotasi riittävillä ravintoaineilla
Yksi bariatrisen kirurgian haitoista on heikentynyt kyky imeä ravinteita. Tiedä, että sinun on kulutettava suosituksia suurempia annoksia vitamiineja ja muita ravintoaineita.
- Kiinnitä erityistä huomiota siihen, kuinka paljon rautaa saat, jotta vältät anemian, joka on yleinen komplikaatio bariatrisen leikkauksen jälkeen.
- Jos sinulla on mahalaukun tai suoliston ohitus (toisin kuin mahalaukun rappeutuminen), sinun on ehdottomasti lisättävä voimakkaasti B12 -vitamiinin ja kalsiumin saantia. Odota, että otat vitamiineja lääkärisi määräämällä tavalla bariatrisen leikkauksen jälkeen.
Menetelmä 2/3: Pysyminen henkisesti ja fyysisesti aktiivisena
Vaihe 1. Sitoudu harjoitusohjelmaan
Lääkärisi osaa neuvoa sinua parhaiten turvallisimmista ja tehokkaimmista liikuntatyypeistä. Tärkeintä on pitää kehosi aktiivisena.
- Liikunta ei ainoastaan auta sinua tuntemaan olosi paremmaksi, vaan mahdollistaa kehosi polttaa rasvaa tehokkaammin.
- Vaikka kehosi näyttää ensin polttavan lihaksia laihduttaessasi, liikunta säilyttää lihaksesi ja pakottaa kehosi polttamaan sen sijaan ylimääräistä rasvaa.
- Huomaat todennäköisesti, että harjoittelu on sekä helpompaa että nautinnollisempaa toimenpiteen jälkeen, koska nopea laihtuminen parantaa nivelten terveyttä ja ketteryyttä.
- Pyri noin 30 minuuttia aerobista liikuntaa päivässä. Jos jätät päivän väliin, ei hätää, mutta muista harjoitella vähintään neljä päivää viikossa.
Vaihe 2. Kävele
Kävelyn edut ovat moninkertaiset. Sairaalassa kävelet todennäköisesti hieman osana toipumisprosessiasi (koska se auttaa vähentämään mahdollisuuksia kehittää alaraajojen veritulppa tai DVT), voit mennä omaan tahtiisi, etkä t tarvitse mitään erikoislaitteita.
- Tarkista lääkäriltäsi, milloin voit aloittaa kävelyn yksin. Aloita niin pian kuin he sallivat.
- Aseta itsellesi realistisia tavoitteita. Neljännesmaili on hyvä vertailukohde aluksi tai päättää kävellä viisi täyttä minuuttia.
- Riippumatta valitsemastasi harjoitusjärjestelmästä, aloita hitaasti ja rakenna vähitellen kykyjäsi.
- Kun voit kävellä mukavasti viisi minuuttia - vaikka sykkeesi pumppuisi - katso, voitko mennä viisitoista.
- Nopeampi vauhti kävelyn aikana auttaa sinua saamaan tuottavamman harjoittelun samassa ajassa.
Vaihe 3. Lisää kuntojärjestelmääsi aina kun mahdollista
Aseta uudet tavoitteet joka viikko. Vaikka pidät vain kävelystä, päätä aktiivisesti lisätä vauhtiasi kestävyytesi kasvaessa. Myös ajattelutapa on tärkeä: harrasta liikuntaa tekemällä jokapäiväisiä päätöksiä, jotka lisäävät aktiivisuuttasi.
- Käytä askelmittaria, kuntoseurantaa tai jopa käytä älypuhelintasi askeleidesi seuraamiseen ja anna itsellesi mahdollisuus asettaa tavoitteita tietyillä askelmäärillä.
- Pysäköi kauemmaksi pysäköintialueille. Kuulostaa typerältä, mutta paitsi sinä pääset terveemmäksi, sinulla on hetki purkautua, kun tulet ja poistut paikkoista, joihin menet.
- Teeskennellä, että hissejä ei ole. Ota portaat aina, kun sinulla on vaihtoehto.
- Lisäksi portaat ovat suuri askel ylös normaalista heräämisestä, joten voit sisällyttää ne myös treeniin!
Vaihe 4. Punnitse itsesi viikoittain
Kiinnitä erityistä huomiota numeeriseen painoosi. Tämä auttaa sinua ylläpitämään painonpudotusta bariatrisen leikkauksen jälkeen lisäämällä motivaatiotasi ja tyytyväisyyttä panokseesi.
- Ottamalla käyttöön viikoittaiset punnitukset varmistat myös, että mahdolliset painonnousut havaitaan nopeasti.
- Jos painon nousua tapahtuu satunnaisesti, palaa vertauskuvallisesti terveen elämän hevoselle sinä päivänä tekemällä erityisen sitoutunut treeni ja syömällä yksi suosikki terveellisistä aterioistasi.
Vaihe 5. Miehitä mielesi
Yksi liikunnan eduista on se, että se myös motivoi sinua syömään terveellisemmin ja viettämään aikaa tekemällä aktiivisempia koulun ulkopuolisia toimintoja. Voit myös keskittyä ruokaan hankkimalla myös muita harrastuksia.
- Pidä itsesi aktiivisena henkisesti. Tutki luovaa musiikkia tai taidetta tai aloita viikoittainen peli -ilta.
- Anna itsellesi muita ilonlähteitä kuin ruoka. Monet ihmiset ovat fiksuja siitä, etteivät väärinkäytä muita paheita, vaan luottavat ruokaan liian voimakkaasti mukavuuden ja nautinnon saamiseksi.
- Yksinkertaisesti sanottuna, sitoudu käyttämään enemmän aikaa johonkin, mistä pidät, mutta joka ei sisällä ruokaa.
Tapa 3/3: Tuen saaminen
Vaihe 1. Noudata lääkärisi ohjeita
Lääkärisi antaa sinulle huomattavia neuvoja siitä, kuinka huolehtia itsestäsi leikkauksen jälkeen sekä heti leikkauksen jälkeen että pitkällä aikavälillä, jotta voit laihtua ja pitää sen pois.
- Välittömästi leikkauksen jälkeen voit nauttia vain kirkkaita nesteitä. Esittelet hitaasti muita nesteitä, soseutettuja elintarvikkeita, pehmeitä ruokia ja sitten tässä artikkelissa kuvattua ruokaa noin kahdeksan viikon kuluttua.
- Henkilökohtainen lääkäri on paras neuvojen lähde elämäntapasi säätämiseksi bariatrisen leikkauksen jälkeen, koska hän on tietoinen muista mahdollisista sairauksistasi ja antaa neuvoja leikkauksestasi ja terveydentilastasi.
- Keskustele esimerkiksi lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista.
- Hanki lääkäriltä säännölliset verikokeet. Tämä on varmin tapa varmistaa, että saat tarvitsemasi ravintoaineet leikkauksen jälkeen.
Vaihe 2. Hanki erityisiä ammatillisia neuvoja
Lääkärisi todennäköisesti suosittelee, että aloitat ravitsemusterapeutin. Noudata tätä neuvoa. Lisäksi käsittele mielenterveyden ammattilaisen kanssa mahdollisia emotionaalisia tai psykologisia ongelmia.
- Käy ravitsemusterapeutilla tai ravitsemusterapeutilla. (Mutta muista, et ole dieetillä, teet täydellisen elämäntapamuutoksen!) Nämä asiantuntijat auttavat sinua tekemään terveellisiä, ravitsevia ruokavalintoja.
- Keskustelu ravitsemusterapeutin kanssa voi jopa saada sinut tietoisemmaksi mahdollisista esteistä laihtumiselle elämässäsi. Näitä voivat olla masennus, negatiiviset suhteet, stressi, tyytymättömyys työhösi tai itsetunto-ongelmat.
Vaihe 3. Käy psykologilla
Sinulla on valtava määrä fyysistä ja henkistä stressiä leikkauksesta toipumisen aikana ja koko uuteen elämäntapaan sopeutumisen aikana.
- Huomaa, että syömiseen näennäisesti liittymättömät tekijät voivat vaikuttaa voimakkaasti haluasi syödä.
- Jos huomaat stressinsyömistä, mene pian psykologille.
- Psykologi auttaa sinua oppimaan stressiä lievittäviä toimintoja, jotta voit välttää halun syödä stressiä.
Vaihe 4. Selitä uusi elämäntyyli ystävillesi ja rakkaillesi
Elämäsi ihmiset ovat yllättyneitä ruokailutottumuksistasi. He voivat jopa tulla mustasukkaisiksi elämäntavan parannuksista. Ole valmis selittämään miksi teet mitä teet.
- Ole tarkka ruokavalion muutoksista, koska ne ovat erityisen yllättäviä. Sano esimerkiksi:”Voin syödä vain neljä unssia ruokaa kerrallaan! Olen päättänyt laihduttaa ja olen sitoutunut siihen.”
- Jos sosiaalinen elämäsi rakentuu ruoan ympärille, sinun on todennäköisesti ilmaistava toiveesi tehdä erilaisia asioita ystäviesi kanssa tai jopa viettää vähemmän aikaa niiden kanssa, jotka syövät epäterveellisesti.
- Valmistaudu muutoksiin myös romanttisissa suhteissasi. Rakkaan ihmisen pitäisi tukea päätöstäsi ja pyrkimystäsi elää terveellisempää ja aktiivisempaa elämäntapaa.
- Jos asiat pahenevat heti, kun teet terveellisempiä päätöksiä, tämä voi olla merkki siitä, että olet negatiivisessa suhteessa ja sinun pitäisi harkita uuden kovan elämäntapamuutoksen tekemistä.
Vaihe 5. Liity bariatrisen leikkauksen jälkeiseen tukiryhmään ja osallistu siihen
Ihmiset, jotka liittyvät tällaisiin ryhmiin ja ylläpitävät aktiivisesti osallistumistaan, ovat parhaassa asemassa laihduttaakseen ja pitääkseen sen pois. Muista kokousten tiheys, kustannukset ja tapaamisen tyyppi.
- Vaikka voit saada paljon tärkeää tukea ystäviltäsi ja perheeltäsi, on myös tärkeää, että pystyt puhumaan niiden kanssa, jotka kokevat samoja kokemuksia kuin sinulla. Ryhmät tekevät enemmän kuin auttavat sinua laihduttamaan; ne auttavat vahvistamaan positiivisia elämänmuutoksia.
- Jotkut tukiryhmät tapaavat henkilökohtaisesti, kun taas toiset kokoontuvat verkossa.
- Jotkut sisältävät terveydenhuollon ammattilaisen toimimaan moderaattorina tai vastaamaan vain kysymyksiin tai varmistamaan, että kannustus ja päätöksenteko ovat turvallisia ja terveellisiä.
Vaihe 6. Tutustu BariGroupsiin
BariGroups ovat online -tapaamisia, jotka ovat nimettömiä, kun liityt vain äänen kautta. Heitä avustaa bariatrinen sairaanhoitaja”moderaattori”, joka lähettää videoita ja äänileikkeitä auttaakseen kaikkia pysymään radalla.
- Osallistu mistä haluat, millä tahansa Internet-yhteensopivalla laitteella.
- Tapaamisia on useita viikossa.
- BariGroupiin liittyminen on ilmaista. (Voit halutessasi antaa käskyn moderaattorille.)
Vinkkejä
- Ota nestemäisiä tai pureskeltavia vitamiineja, jos sinulla on vaikeuksia niellä suuria kiinteitä vitamiineja.
- Aloita käyttäytymishoito etukäteen, jotta saat parhaan hyödyn. Yritä päästä alkuun syömiskäyttäytymisen muuttamisesta ennen bariatrisen leikkauksen tekemistä. Pyri erityisesti aktiivisesti hillitsemään ahmimista.
- Yritä sulkea ravintolat pois sosiaalisista pyrkimyksistäsi. Tämä voi olla vaikeaa, koska ruoka on usein keskeinen ainesosa sosiaalisissa kokouksissa. Jos löydät itsesi ravintolasta, tilaa alkupala tai lastenateria pääruoan sijaan tai aiot tuoda osan aterioistasi kotiin ja pyytää laatikkoa, kun ruoka saapuu, määrittämään etukäteen annoksen, jonka haluat syödä ja ulos loput laatikossa.
