Työpaikka voi olla stressaavaa, ja on usein vaikeaa ylläpitää terveellisiä elämäntapoja työn aikana. Koska siellä on niin monia erilaisia työympäristöjä, ihmiset tarvitsevat joustavia strategioita tervehtymiseen ja pysymiseen sellaisina. Jos löydät itsesi myyntiautomaatista enemmän kuin kahvilan salaattibaarista tai tunnet olosi hitaasti työpöytäsi ääressä koko päivän, tässä artikkelissa on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset takaisin raiteille. Parempi olo auttaa sinua työskentelemään paremmin!
Askeleet
Osa 1/3: Pysyminen aktiivisena ja valppaana työssä
Vaihe 1. Harjoittele päästäksesi töihin
Treenin aloittaminen ennen vuoroa voi antaa energiaa tulevalle päivälle. Sen etuna on kuljetuskustannusten leikkaaminen. Jos asut suhteellisen lähellä työpaikkaa, harkitse näitä strategioita harjoitellaksesi hieman ennen työpäivän alkua:
- Työmatka pyörällä. Käytä asianmukaisia turvavarusteita, kuten kypärää ja tyynyjä, tai heijastavaa liiviä, jotta kuljettajat näkevät sinut selvästi.
- Valitse yksi tai kaksi päivää viikossa lenkille töihin. Työmatkalla lenkkeily voi edellyttää, että pidät työpaikallasi vaihtopukeutumisen. Myös pukuhuone tai pukeutumistila voi olla tarpeen.
- Jos etäisyys ja aika sen sallivat, valitse mukava päivä kävellä töihin ja takaisin. Ota raikas ilma ja käytä tätä aikaa ajatuksesi puhdistamiseen ja rentoutumiseen ennen toimistoon menoa. Saatat jopa kävellä julkisen liikenteen pysäkeille. Julkinen liikenne voi olla sinulle työmatka vaihtoehto. Jos näin on, valitse reitti, jonka avulla voit kävellä osan tieltä.
- Saatat jopa harkita epätavallista tapaa harjoitella matkalla töihin, kuten melontaa joella töihin pääsemiseksi tai rullalautailua töihin.
- Jos et pysty harjoittelemaan matkalla töihin, voit harjoitella lyhyesti ennen kuin valmistaudut. Jopa 7 minuutin harjoitus riittää pysymään kunnossa.
Vaihe 2. Tuo harjoitusvaatteet ja mene suoraan kuntosalille töiden jälkeen
Jos menet ensin kotiin, saatat houkutella jäämään kotiin ja jättämään harjoituksen kokonaan väliin. Kun aloitat harjoitusrutiinin työpäivän lopussa, saatat saada lisää motivaatiota harjoitteluun ja johdonmukaisempaan rutiiniin.
Tai voit harkita kuntosalille menoa ennen kuin menet aamulla töihin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit polttaa enemmän kaloreita koko päivän harjoittelemalla aamulla. On kuitenkin myös tärkeää valita kellonaika, joka toimii sinulle, jotta pysyt todennäköisemmin rutiinissasi
Vaihe 3. Aseta itsellesi realistisia tavoitteita
Tervehtyminen on suuri tavoite ja se voi sisältää monia asioita. Yritä tunnistaa yksittäiset tavoitteesi, joita kohti pyrit, kuten laihduttamaan 10 kiloa, parantamaan kilometriajoa tai yksinkertaisesti syömään vähemmän epäterveellisiä ruokia.
- Varmista, että asetat älykkäitä tavoitteita. Tämä tarkoittaa sitä, että tavoitteesi ovat tarkkoja, mitattavissa, saavutettavissa, realistisia ja määräaikaisia. Esimerkki SMART -tavoitteesta voi olla esimerkiksi: "Haluan laihtua 10 kiloa seuraavan kahdeksan viikon aikana."
- Hae tukea ystäviltäsi ja perheeltäsi työskennellessäsi tavoitteidesi eteen. Kerro heille, että yrität olla terveempi työssäsi, ja pyydä heidän tukeaan.
Vaihe 4. Pysy kunnossa työpäivän aikana
Joillakin työpaikoilla on joustavampi työaika, jolloin työntekijät voivat pitää pidempiä taukoja, jos aika korvataan vuoron aikana.
- Hyödynnä yrityksesi kuntosali, jos sellainen on käytettävissä. He voivat myös tehdä yhteistyötä läheisen kuntokeskuksen kanssa.
- Ota portaat hissin sijaan
- Käy ulkona kävelyllä lounaan jälkeen
- Järjestä koripallopeli parkkipaikalla muutaman työtoverisi kanssa.
- Heitä baseball tai jalkapallo työtoverin kanssa.
- Pitkä työtauko on hyvä aika päästä pitkän matkan lenkille.
- Tai voit käydä kuntosalilla lounastauon aikana ja nauttia kevyen lounaan lounaan jälkeen.
Vaihe 5. Tehosta päivittäisiä tehtäviäsi tekemällä niistä aktiivisempia
Jos teet istumatyötä (istut paljon), liikkuminen enemmän päivän aikana on hyvä tapa nostaa aktiivisuuttasi.
- Ota rakennuksen portaat (jos työskentelet pilvenpiirtäjässä, ei välttämättä ole käytännöllistä kiivetä portaita toimistoosi 34. kerroksessa).
- Nosta enemmän painoa kuin olet tottunut. Jos toimisto tarvitsee enemmän kopiopaperia, käytä sitä - ota muutama matka kantaaksesi jokaista laatikkoa kärryn käyttämisen sijaan.
- Kävele työtoverin pöydän ääreen sen sijaan, että soitat heille puhelimella. Lisäät päivittäisten askeleidesi määrää ja näytät miellyttävämmältä.
- Jos sinun on syötävä lounas poissa töistä, kävele siellä. Toteutustilauksen saaminen ja sen palauttaminen syömään töihin lisää ruokahaluasi. Muista kuitenkin, että lounaan pakkaaminen on yleensä terveellisempää. Jos sinun on tilattava lounas, yritä tilata jotain terveellistä.
Vaihe 6. Suunnittele taukoaika viisaasti
Taukoaika on työntekijän oikeus, jota ei pidä pitää itsestäänselvyytenä. Käytä tämä aika tehokkaasti ja olet terveempi!
- Taukoajan käyttäminen riippuu tekemästäsi työstä. Jos tarvitset lepoa, hengitä hetki. Jos olet istunut koko päivän, nouse ylös ja liiku!
- Tunne työpaikkasi taukoa koskevat käytännöt. Kysy esimieheltä, jos et ole varma. Seuraa niitä äläkä käytä niitä väärin.
- Kävele aina, kun saat tauon. Luo erilaisia reittejä rakennuksesi käytäville tai ulos, jos sää on hyvä.
- Jos taukoaikasi on rajallinen, voit tehdä harjoituksia työpöydälläsi. Ojenna raajasi. Ravista väsymys. Anna veresi virrata!
Vaihe 7. Rentoudu, älä jännitä
Jos työsi sisältää voimakasta fyysistä tai henkistä toimintaa, ota aikaa rentoutua. Poistuminen hetkeksi voi auttaa rauhoittumaan ja keskittämään mielen uudelleen käsillä olevaan tehtävään.
- Korkea stressi on silloin, kun usein palaamme huonoihin tapoihin. Vastusta pakkoa selviytyä kofeiinista, savukkeesta tai makeisista. Kaikki kolme palvelevat vain sinua lopettamiseen.
- Kuuntele rentouttavaa tai piristävää taustamusiikkia, jotta voit keskittyä ja olla tuottavampi.
- Jos työtaakkasi tuntuu rasittavalta, pese kasvosi kylmällä vedellä, venytä vartaloasi ja hengitä useita kertoja syvään. Lisähapen virtaus kehoon auttaa lisäämään keskittymistäsi ja tuottavuuttasi työssä.
- Työpäivä voi olla kiireinen monille. Jos se olet sinä, pidä tauko stressin poistamiseksi. Vaihtoehtoja on monia: meditaatio, rukous tai lukeminen. Valitse jotain mistä pidät!
- Kokeile käyttää aromaterapiaa lisäämällä muutama tippa eteeristä öljyä ranteeseesi. Sulje silmäsi ja hengitä muutaman kerran syvään, jotta olo on rento.
- Jos haluat puhaltaa höyryä, tuuleta hieman puhumalla luotettavan ystävän tai kollegan kanssa.
Osa 2/3: Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen
Vaihe 1. Opi laskemaan kaloreita
Kalorien laskeminen ei ole ruokavalio, vaan tapa seurata ruoan energian määrää ja kehon käyttämää energiaa.
- Kaloreita voidaan laskea useilla tavoilla. Monilla kuntoilusivustoilla ja -sovelluksissa on sisäänrakennetut laskimet.
- Jos päivittäiset kalorit ruoasta ovat enemmän kuin päivittäinen poltettavien kalorien määrä, saatat saada painoa.
- Jos päivittäiset kalorit ruoasta ovat vähemmän kuin päivittäinen poltettavien kalorien määrä, laihdut todennäköisesti.
Vaihe 2. Nauti ravitsevasta aamiaisesta
Olemme kaikki kuulleet, että "aamiainen on päivän tärkein ateria". Mutta tässä sanonnassa on todella totuus! Tutkimukset ovat osoittaneet suhteen vastuullisen aamiaisen syömisen ja alemman kehon painon välillä tai vähemmän painonnousua ajan myötä.
- Vilja, siivu täysjyväleipää, tuoreita hedelmiä ja jogurttia ovat kaikki terveellisiä valintoja.
- Hitaasti kypsennetty kaurapuuro marjoilla, siemenillä, pähkinöillä ja kookosöljyllä on herkullista ja auttaa pitämään sinut kylläisenä lounasaikaan asti.
- Hyvä aamiainen voi olla hyödyllisempi kuin painaa herätyskellon torkkupainiketta. Varaa aamulla aikaa, jotta aamiainen mahtuu valmiiksi rutiiniksi.
- Jos sinulla on kiire aamulla, yritä korjata aamiainen etukäteen. Kuumaa tai kylmää viljaa voidaan valmistaa erissä ja jakaa yksittäisiin astioihin, jotta voit syödä lenkillä. Tuoreita hedelmiä on myös helppo syödä matkalla.
- Joskus on kätevämpää napata ruokaa työmatkalla. Valitse siinä tapauksessa terveellisempiä vaihtoehtoja: muffinssi, "annettavaksi" annos kaurapuuroa tai jogurtti.
Vaihe 3. Säädä kofeiinin saantiasi
Toki se tuo lisähenkeä askeleeseesi. Mutta kuten mikä tahansa lääke, kofeiinia on mahdollista yliannostaa aiheuttaen ärtyneisyyttä, levottomuutta ja unettomia öitä. Mikään näistä oireista ei auta sinua olemaan paras työssäsi!
- Rajoita kofeiinin kulutus 400 milligrammaan päivässä. Tämä vastaa 4 kupillista keitettyä kahvia, 10 tölkkiä colaa tai 2 energiajuomaa.
- Luo kofeiiniaikataulu, jotta voit jakaa kulutuksesi tasaisemmin. Nauti esimerkiksi espresso aamulla, kuppi keitettyä kahvia ennen lounasta ja toinen iltapäivällä. Nukkumisen helpottamiseksi aseta kellonaika (esim. Klo 16.00), jonka jälkeen et juo kofeiinia.
- Vihreä tai musta tee voi olla pienempi kofeiinivaihtoehto kahville teetyypin ja annoskoon mukaan.
- Vastusta päivittäistä kahvilakorjausta vaihtoehtoilla: appelsiinimehua, rasvatonta maitoa, vettä ja/tai tavallista kahvia.
- Siemaile lämmintä vettä koko päivän ajan, jotta pysyt nesteytettynä ja tunnet olosi tuottavaksi ilman kofeiinia.
- Monilla kofeiinipitoisilla juomilla, kuten kahvilla, teellä ja kolalla, on vähän kofeiinia tai ei kofeiinia sisältäviä versioita.
- Pieni pala tummaa suklaata voi olla makea iltapäivän nouto.
Vaihe 4. Suunnittele eteenpäin syödessäsi ulkona
Jos jätät lounassuunnitelmasi viimeiselle minuutille, saatat päätyä valitsemaan vähemmän terveellisen vaihtoehdon, varsinkin jos sinulla on vähän aikaa.
- Etsi terveellisiä vaihtoehtoja ravintolan lounaskokouksen aikana. Monet ravintolaketjut tarjoavat nyt vähäkalorisia tai ruokavalion vaihtoehtoja terveystietoisille asiakkaille.
- Valmis salaatti tai take away -salaattibaari on hyvä vaihtoehto, jos työskentelet lähellä suurta ruokakauppaketjua.
- Ruoka -autoista on tullut erittäin suosittuja pysäköintipaikoilla ruokailumahdollisuuksia aivan työmaasi ulkopuolella. Sinun on vielä tehtävä ne valinnat terveellisiksi! Etsi kuorma -auto, joka tarjoaa salaatteja tai terveitä kääreitä.
- Salaattiautomaatit ovat terveellisten lounaiden uusin trendi, ja odota, että ne näkyvät lähelläsi olevassa kaupungissa!
Vaihe 5. Tuo terveellinen lounas töihin
Terveellisten aterioiden valmistaminen kotona on usein paras tapa varmistaa ravitseva lounas. Valitsemalla ainesosat huolellisesti ruokakaupasta voit laskea paremmin kaloreita ja välttää ruokia, joita olet sietämätön tai allerginen. Käytä vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia varmistaaksesi terveellisen aterian.
- Kotona valmistettu terveellinen lounas voi koostua ruskeasta riisistä (vihannesten kanssa) ja grillatusta tai paistetusta kanasta. (Ruskea riisi tarjoaa ylimääräistä ravintokuitua ja kana on vähärasvaista lihaa, jossa on paljon proteiinia.)
- Kotitekoiset jäämät voivat myös olla terveellisempi vaihtoehto ulkona syömiselle ruokalajista riippuen.
- Ruskea pussi: pakkaa säkki-lounas voileivälle, leikkaa vihanneksia, kuten selleritikkuja, ja terveellistä herkkua, kuten hedelmämakuista jogurttia tai tuoreita hedelmiä.
- Jos sinua painetaan ennen töitä, ota mukaasi keittoastia, joka voidaan lämmittää mikroaaltouunin kestävään astiaan. Vältä keittoja, joissa on paljon natriumia.
Vaihe 6. Valitse välipaloja ja juomia viisaasti
Kun on kyse tarpeettomien kaloreiden nauttimisesta työssä, välipalat ja juomat ovat yleinen syyllinen. Ruoat, joita syöt "laiduntamalla" työpöytäsi ääressä tai taukohuoneessa, jäävät usein huomaamatta, vaikka laskisit kaloreita.
- Hanki vähäkalorinen ja matalan glykeemisen välipala, jos tunnet nälkää ennen lounasta. Tuo pussukka pretzelia, vähärasvaista popcornia, pähkinöitä tai leikattuja vihanneksia vähärasvaisella kastikkeella kastamista varten. Nämä pitävät sinut kylläisenä ilman syyllisyyttä.
- Vältä aina korkeakalorisia virvoitusjuomia ja sokerimehuja. Sen sijaan juo jotain, joka lisää aineenvaihduntaa ja ei myöskään lisää kaloreita, kuten vihreää teetä.
- Pysy nesteytettynä! Vesi on aina fiksu valinta. Se on elintärkeä ravintoaine elimistölle ottamatta ylimääräisiä kaloreita. Pidä itsesi nesteytettynä tarkoittaa myös aivojen nesteytystä, mikä johtaa selkeämpään ajatteluun.
- Purukumi vaihtoehtona mielettömälle välipalalle. Vältä sokeria tai keinotekoisia ainesosia sisältävää purukumia.
- Vastusta herkkuja työssä. Työtoverit voivat usein tuoda leivonnaisia jakamaan tai pitämään potlucksia, joissa jokainen tuo ruokalajin. Jos et voi välttää niitä, syö viisaasti äläkä nauti liikaa.
Osa 3/3: Osallistuminen työpaikan hyvinvointiin
Vaihe 1. Kysy työnantajalta, onko heillä työpaikan hyvinvointiohjelma
Työpaikan hyvinvointiohjelmat ovat toimintoja tai käytäntöjä, jotka on suunniteltu tukemaan terveellistä käyttäytymistä ja parantamaan terveydentilaa työssään. Yhä useammat työnantajat tunnustavat, että terveet työntekijät ovat tuottavia työntekijöitä ja että ennaltaehkäisy on halvempaa kuin terveydenhuollon kustannusten maksaminen.
- Henkilöstöedustajasi on paras henkilö, jolta voit kysyä. Esimiehesi voi myös auttaa sinua.
- Jotkut ammattiliitot tarjoavat työpaikan hyvinvointipalveluja. Jos kuulut liittoon, kysy lisätietoja paikalliselta luottamusmieheltäsi.
- Joskus voit jopa saada vähennyksen sairausvakuutuksestasi, jos teet esimerkiksi kuntosalilla käymisen ja työskentelet hyvinvointivalmentajan kanssa.
Vaihe 2. Tee työpöydästäsi, toimistostasi tai työasemastasi mukavampaa
Työn sovittamista henkilön kehoon kutsutaan ergonomiaksi. Ergonomian tavoitteena on sijoittaa kehosi, jotta vältetään pitkäaikaiset lihas- ja nivelongelmat.
- Saatavana on geeli- ja vaahtomuovipehmusteita, jotka pehmustavat ranteita näppäimistöä kirjoittaessasi. Ne on suunniteltu suojaamaan karpaalikanavan oireyhtymää vastaan.
- Säädä tuolin ja tietokoneen näytön korkeus pituutesi mukaan ja edistää hyvää istuma -asentoa.
- Jotkut valitsevat tietokoneeseen asennetun työaseman, jonka avulla he voivat nousta seisomaan työskentelyn aikana.
- Ergonomiset lattiatyynyt pehmustavat jalkoja ja jalkojen niveliä, jos työsi vaatii sinua seisomaan paikallaan pitkiä aikoja.
- Jos sinulla on vaikeuksia nähdä tietokoneen näyttö selvästi, kysy esimieheltäsi tai IT -ammattilaiselta, voitko hankkia suuremman näytön. Saatat jopa pystyä kytkemään kaksi tai kolme näyttöä työpöydällesi!
Vaihe 3. Rekrytoi työtovereita
Numeroissa on voimaa! Joskus voi olla helpompaa saavuttaa terveys- ja kuntotavoitteet osana ryhmätoimintaa.
- Perusta laihdutusklubi. Laske ja seuraa kaloreita yhdessä. Tukekaa toisianne vaikeina aikoina ja kannustakaa toisianne. Laihdutusryhmä voi auttaa sinua kestämään työherkkujen kiusauksen!
- Etsi treenikaveri. Hölkkä tai kävely taukojen aikana voi olla hauskempaa sosiaalisena aktiviteettina. Harjoituskumppanit auttavat myös pitämään toisen kumppanin vastuussa tavoitteistaan.
- Selvitä, tarjoaako yrityksesi sisäisiä urheilulajeja, kuten softball- tai koripallojoukkue. Joukkueurheilu tarjoaa sekä kuntoa että toveruutta!
- Tupakoinnin lopettaminen voi myös olla helpompaa, jos sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin. Vaikka haluat vain leikata toistaiseksi, saatat löytää työtoverisi, joka on valmis tekemään saman tavoitteen.
Vaihe 4. Keskustele terveydenhuollon tarjoajien kanssa
Terveydenhuollon kustannusten ja liikalihavuusepidemioiden kasvaessa ennaltaehkäisevään terveyteen kiinnitetään yhä enemmän huomiota. Etsi kuntoilusta ja ravitsemuksesta tulevaisuudessa isompi osa terveydenhuoltoa.
- Monet yhteisön terveyskeskukset ovat yhteistyökumppaneita työpaikan hyvinvointihankkeissa ja voivat olla hyvä lähde lisätietoja varten.
- Ota yhteys sairausvakuutussuunnitelmaan. Jos työnantajallasi on hyvinvointikäytäntöjä, ne ovat luultavasti jo osa etuuspakettiasi. Soita vakuutuksen tarjoajan asiakaspalveluun tai keskustele HR -edustajasi kanssa.
- Jotkut työnantajat voivat maksaa osan kuntosalijäsenyydestäsi työntekijöiden etuina.
- Jos olet virkamies, jotkut kuntosalit voivat tarjota sinulle alennusta. Kysy paikalliselta kuntosaliltasi, onko palomiehille tai poliiseille jäsenedut.
Vaihe 5. Käy terveydenhuollon tarjoajalla seulonnassa
Unssin ehkäisy on kilon parantamisen arvoinen. Ole ennakoiva terveydestäsi. Paitsi että tunnet olosi paremmaksi työssä, se auttaa myös säästämään sairauspäiviä ja olemaan tuottavampi!
- Tehokkaat työpaikan hyvinvointiohjelmat voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien tai CVD: n riskiä. Sinua saatetaan joutua käymään lääkärin luona verenpaineen ja kolesterolipitoisuuden mittaamiseksi.
- Jotkut työnantajat järjestävät paikan päällä ilmaisia seulontoja CVD-riskitekijöiden tarkistamiseksi: verenpaine, paino, painoindeksi tai kehon rasvaprosentti.
- Jotkut työnantajat tarjoavat ilmaisia kausi -influenssarokotteita. Influenssarokotteen saaminen voi suojata sinua virukselta, joka leviää toimistossa. Vuotuinen influenssarokote voi kuulua myös vakuutussuunnitelmaan.
Vinkkejä
- Seitsemän -kahdeksan tunnin rauhallinen uni ja oikea ruokavalio liikunnan avulla voivat saada sinut näyttämään ja tuntemaan olosi paremmaksi.
- Syö illallinen vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Monissa älypuhelimissa on nyt kuntosovelluksia, joiden avulla voit seurata aktiivisuustasi, kuten päivittäisten askeleidesi määrää.
