Jos sinulla on diabetes, saat myös todennäköisemmin sydänsairauksia. Onneksi voit tyypillisesti pitää sydämesi terveenä ja pienentää sydänsairauksien riskiä ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä. Sinun on myös pidettävä diabetes kurissa, koska liiallinen verensokeri voi vahingoittaa verisuoniasi ja painostaa sydäntäsi. Sinun on ehkä myös tehtävä joitain vaikeita muutoksia elämäntyyliisi, mutta voit myös nähdä tämän mahdollisuutena hallita ja parantaa yleistä terveyttäsi tekemällä hyviä valintoja.
Askeleet
Tapa 1 /3: Diabeteksen hallinta
Vaihe 1. Tarkista verensokeritasosi päivittäin
Varmista päivittäisillä testeillä, että lääkkeesi, ruokavalio ja liikunta pitävät verensokerisi hallinnassa. Lääkäri saattaa haluta sinun tarkistavan verensokerisi useammin, varsinkin jos sinulla on vasta äskettäin diagnosoitu diabetes.
- Pidä kirjaa verensokeritestiesi tuloksista. Kirjaa päivämäärä ja kellonaika, jolloin testasit tasosi. Voit myös sisällyttää tietoja miltä sinusta tuntuu ja mitä muita toimintoja teit päivän aikana tai juuri ennen testausta.
- Vertaa tasoja päivästä toiseen. Jos huomaat merkittäviä muutoksia, voit katsoa, mitä teit toisin, mikä on saattanut vaikuttaa verensokeriin.
- Jos verensokerisi on hyvin hallinnassa paastoverensokerin ollessa 80-100 mg/dl ja A1C alle 7%, sinun ei ehkä tarvitse testata verensokeriasi joka päivä. Ei ole hyötyä verensokerin päivittäisestä tarkistamisesta, se on hallinnassa.
Kärki:
Lääkärilläsi voi olla esipainettuja verensokerilokia, joita voit käyttää. On myös älypuhelinsovelluksia, joita voit käyttää, jos sinusta tuntuu mukavammalta. Voit myös asettaa muistutuksia testattavaksi älypuhelimellasi.
Vaihe 2. Pidä ruokapäiväkirjaa seurataksesi, miten ruoka vaikuttaa kehoosi
Kirjoita verensokerilokien ohella ylös kaikki, mitä syöt ja juot päivän aikana, mukaan lukien välipalat. Sisällytä aika, jonka söit ja karkeat määrät mitä söit.
- On olemassa ruokapäiväkirjan älypuhelinsovelluksia, joita voit käyttää. Monet näistä sovelluksista liittyvät painonpudotusohjelmiin ja saattavat vaatia kuukausitilauksen. Jotkut ovat kuitenkin ilmaisia. Voit kysyä lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutiltasi (jos sinulla on sellainen), jos heillä on tietty sovellus, jota he suosittelevat.
- Sovellukset yleensä laskevat automaattisesti syömäsi ruoan kalorit ja muut ravintoaineet. Muussa tapauksessa sinun on etsittävä ravitsemustiedot ja tehtävä nämä laskelmat itse.
- Diabeetikkona sinun on noudatettava vähähiilihydraattista ruokavaliota, kuten 45 g hiilihydraatteja ateriaa kohden naisille ja 60 g hiilihydraatteja ateriaa kohden miehille. Varmista, että valitset runsaasti kuitupitoisia, monimutkaisia hiilihydraatteja yksinkertaisten, hienostuneiden sokerien sijaan.
Kärki:
Tarkista verensokerisi ennen syömistä. Tarkista se uudelleen tunnin tai puolen tunnin kuluttua syömisen jälkeen. Tämä kertoo, miten verensokerisi reagoi tiettyihin ruokiin, joita söit.
Vaihe 3. Hanki A1C -testi vähintään kahdesti vuodessa
A1C-testi mittaa keskimääräisen verensokeritasosi kolmen kuukauden aikana. Lääkäri ottaa verta ja lähettää sen laboratorioon analysoitavaksi. Yleensä haluat A1C -tasosi olevan alle 7%. Lääkärisi voi kuitenkin asettaa sinulle eri tavoitteen yleisen terveydentilasi ja fyysisen kunnosi perusteella.
- Lääkärisi saattaa haluta tarkistaa A1C: si useammin kuin kahdesti vuodessa, jos sinulla on vaikeuksia saavuttaa hoitotavoitteesi.
- A1C -testi auttaa lääkäriäsi seuraamaan diabeteksen hallintaa ja säätämään tavoitteitasi tai hoitoa tarpeen mukaan.
Vaihe 4. Ota lääkkeitä sydämesi suojaamiseksi
Yleisestä terveydestäsi riippuen lääkäri voi määrätä lääkkeitä, jotka auttavat sinua saavuttamaan verensokerisi, verenpaineen ja kolesterolin tavoitteesi. Muita lääkkeitä voidaan määrätä, jos sinulla on suurempi sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski.
- Suurin osa diabeetikoista pyrkii verenpaineeseen alle 140/90 mm Hg. Lääkärisi voi asettaa sinulle toisen tavoitteen tai määrätä lääkkeitä verenpaineen alentamiseksi, jos se on liian korkea.
- Lääkärisi päättää yleisen terveydentilasi ja fyysisen kunnosi perusteella, mitkä kolesteroliluvut pitäisi olla. Sinulle voidaan määrätä statiineja kolesterolin alentamiseksi, varsinkin jos olet yli 40 -vuotias.
- Jos käytät uudempaa lääkettä diabetekseesi, se voi myös auttaa suojaamaan sydäntäsi. Esimerkiksi SGLT2 -lääkkeet, kuten Invokana, Farxiga ja Jardiance.
Menetelmä 2/3: Terveellisten ruokavalintojen tekeminen
Vaihe 1. Keskity tuoreisiin hedelmiin ja vihanneksiin
Jotta sydämesi pysyisi terveenä, kun sinulla on diabetes, yritä "syödä sateenkaari" joka aterialla. Lisää lautasellesi monia eri värejä hedelmiä ja vihanneksia luodaksesi sydämen terveellisen aterian lähes automaattisesti.
Syväväriset hedelmät ja vihannekset ovat sydämesi parhaita. Ajattele vihanneksia, kuten pinaattia ja porkkanaa, tai hedelmiä, kuten persikoita ja marjoja
Varoitus:
Vaikka hedelmät ja vihannekset ovat tärkeitä, pysy kaukana hedelmämehuista, jotka ovat saattaneet lisätä sokereita. Säilötyt tai jäädytetyt hedelmät ja vihannekset voivat myös sisältää sokeria tai natriumia, jota sinun tulee välttää.
Vaihe 2. Sisällytä ruokavalioon kuitupitoisia täysjyvätuotteita
Jos luulet, ettet voi elää ilman leipää ja pastaa, käytä sydämen terveitä täysjyvävaihtoehtoja jalostetun valkoisen leivän ja pastan sijasta. Täysjyväpasta, täysjyväleipä ja maissi ovat maukkaita ja täyttövaihtoehtoja.
Jos olet tottunut syömään muroja aamiaiseksi, vaihda se kaurapuuroon mausteiden tai hedelmien kanssa. Käytä tuoreita hedelmiä, jos haluat jotain makeaa, sen sijaan, että lisäisit sokeria
Vaihe 3. Syö paistamatonta kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa
Kalat, joissa on paljon omega-3-rasvahappoja, kuten lohi, järvitaimen, makrilli ja silli, ovat uskomattoman hyviä sydämellesi. Muista grillata, paistella, paistaa tai paistaa kalaa sen sijaan, että paistat sitä.
Voit myös sekoittaa kalaa muihin ruokiin. Voit esimerkiksi sekoittaa lohen tai tonnikalan täysjyväpastaan ja lopettaa tuoreella pesto- tai kevyellä kastikkeella. Vältä kuitenkin raskaita, kermapohjaisia kastikkeita, joissa on enemmän tyydyttynyttä rasvaa
Vaihe 4. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet
Olet ehkä kuullut, että punainen liha ei ole hyväksi sydämellesi, mutta tämä ei ole täysin totta. Laihoja leikkauksia, kuten ulkofileetä ja lantiota, pieninä annoksina (jotta kolesteroli pysyy alle 300 mg), on hyvä saada kerran viikossa. Suurimman osan lihasta pitäisi kuitenkin olla kanaa tai kalkkunaa.
Poista kanan tai kalkkunan kuori ennen syömistä. Siipikarja on kaikkein sydänterveellisempää, kun sitä grillataan tai paistetaan pikemminkin kuin paistettuna
Vaihe 5. Kokoa kokoelma sydänterveellisiä reseptejä
Jos rakastat ruoanlaittoa, saatat huomata, että uuden ruokavalion vaikein puoli on se, että et voi enää tehdä täydellisiä aterioita. Onneksi siellä on paljon sydämen terveitä reseptikirjoja, joita voit kokeilla. Monet näistä keskittyvät sydämen terveisiin muunnelmiin klassisista mukavuusruokista.
American Heart Associationilla on paljon sydänterveellisiä reseptejä erityisesti diabetesta sairastaville, jotka voit ladata ilmaiseksi. Siirry osoitteeseen https://recipes.heart.org/en ja selaa kokoelmia tai etsi suosikkiraaka -aineitasi
Tapa 3/3: Elä aktiivista elämäntapaa
Vaihe 1. Aseta tavoite menettää vähintään 7% kehon painosta
Jos menetät vain 7% kehon painosta, diabeteksen riski puolittuu. Terveen painon saavuttaminen painaa vähemmän sydäntäsi ja parantaa diabeteksen oireita.
- Ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua suunnittelemaan laihtumissuunnitelman, joka auttaa sinua menettämään tarvitsemasi painon ja pitämään sen pois. Voit kysyä lääkäriltäsi, jos joku suosittelee.
- Voit myös tarkistaa älypuhelinsovellukset laihdutusohjelmista, mutta varmista, että ne keskittyvät diabetekseen. Useimmat vaativat kuukausitilauksen, mutta muutamat tarjoavat rajoitetun version ilmaiseksi. Sinulla voi myös olla mahdollisuus kokeilla sovellusta ilmaiseksi rajoitetun ajan (yleensä alle 30 päivää).
- Punnitse itsesi joka päivä suunnilleen samaan aikaan (paras heti heräämisen jälkeen). Näin voit keskittyä tavoitteeseesi, kun yrität laihtua.
Vaihe 2. Harjoittele kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa vähintään 150 minuuttia viikossa
Jos et ole koskaan ennen harjoitellut, sellainen lause kuin "kohtalainen intensiteetti" voi kuulostaa pelottavalta. Mutta oikeastaan tämä on vain reipasta kävelyä. Aseta tavoite olla fyysisesti aktiivinen vähintään 30 minuuttia päivässä.
- Sinun ei tarvitse tehdä 30 minuuttia kerralla. Voit harjoitella 15 minuuttia aamulla ja toisen iltapäivällä.
- Jos olet elänyt suhteellisen istumatonta elämäntapaa, saatat joutua työskentelemään 30 minuutin tavoitteesi saavuttamiseksi. Aloita harjoittelemalla 5 minuuttia, sitten lepää tunti ja yritä sitten vielä 5 minuuttia.
- Jos nivelet aiheuttavat sinulle ongelmia, voit myös kokeilla uintia tai pyöräilyä (kiinteällä pyörällä), jotka ovat suhteellisen vähäisiä tapoja saada tarvitsemasi aerobinen harjoitus.
Kärki:
Pyydä ystävää tai perheenjäsentä harjoittelemaan kanssasi. Ne voivat auttaa sinua motivoimaan sinua ja pitämään sinut vastuullisena.
Vaihe 3. Lopeta tupakointi, jos olet tupakoitsija
Tupakointi kaventaa verisuoniasi, mikä saa sydämesi pumppaamaan voimakkaammin ja voi johtaa korkeaan verenpaineeseen. Jos aiot vakavasti parantaa terveyttäsi, tupakoinnin lopettamisen pitäisi olla etusijalla. Jos lopetat, veren glukoosi, verenpaine ja kolesterolitasot paranevat. Lääkärisi saattaa jopa poistaa sinut joistakin käyttämistäsi lääkkeistä.
- Keskustele lääkärisi kanssa halusta lopettaa. Ne auttavat sinua laatimaan suunnitelman. Useimmat tupakoitsijat, jotka ovat valmiita lopettamaan, viettävät muutaman viikon tupakoinnin vähentämisessä tai annostelussa ennen lopettamista kokonaan. Aseta päivämäärä, jolloin aiot lopettaa lopullisesti, ja kerro mahdollisimman monelle ystävälle ja perheenjäsenelle. Kerro heille, että tarvitset heitä tukemaan sinua.
- On olemassa reseptilääkkeitä, jotka voivat helpottaa tupakoinnin lopettamista. Kysy lääkäriltäsi, onko jokin niistä sinulle sopiva.
Vaihe 4. Vietä enemmän aikaa joka päivä liikkumiseen kuin istumiseen
Pysyminen aktiivisena on avain sydämesi pitämiseen terveenä. Sisällytä aktiviteetteja päiviisi aina kun voit, jotta vietät suurimman osan ajasta liikkumiseen. Saatat myös huomata, että nukahdat helpommin ja nukut paremmin, kun olet aktiivinen koko päivän.
- Jos sinulla on suhteellisen istumaton toimistotyö, selvitä, voitko työskennellä seisovan pöydän ääressä tai vaihtaa tuolisi harjoituspallon tilalle.
- Työskentele päivittäisessä toiminnassasi pysäköimällä kauemmaksi ovesta, menemällä portaita hissin sijaan tai vauhdittamalla puhuessasi puhelimessa. Näillä pienillä aktiviteeteilla on suuri vaikutus ajan myötä.
Vaihe 5. Juo vettä koko päivän pysyäksesi nesteytettynä
Nesteytyksen pysyminen on tärkeää kaikille, mutta se on erityisen tärkeää, jos sinulla on diabetes. Oikea nesteytys auttaa hallitsemaan verensokeriasi paremmin. Oikea nesteytys on myös välttämätöntä sydämen tehokkaalle toiminnalle.
- Selvittääksesi, kuinka paljon vettä sinun täytyy juoda päivässä, kerro paino 0,5: llä. Tuloksena on, kuinka monta unssia vettä sinun pitäisi juoda joka päivä. Jos esimerkiksi painat 200 kiloa, sinun on juotava 100 unssia vettä (8–9 12 unssin lasia). Tavoitteen saavuttamiseksi pyri juomaan yksi 12 unssin lasillinen vettä joka tunti, kun olet hereillä.
- Muista, että tämä on vain lähtökohta. Harjoituksen jälkeen sinun on juotava enemmän vettä. Tarvitset myös enemmän vettä, jos juot kuivattavia juomia, kuten kahvia tai alkoholia.
Vaihe 6. Opi strategioita stressin hallitsemiseksi
Et voi poistaa stressiä elämästäsi, mutta voit poimia tapoja, jotka auttavat sinua selviytymään siitä tehokkaammin. Jos annat itsellesi jatkuvasti stressiä, se painaa sydäntäsi paljon.
- Jos olet aloittanut harjoittelun, se yksin voi auttaa hallitsemaan stressiä. Harjoitus vapauttaa hyvän olon hormoneja, jotka parantavat mielialaa.
- Tai chi ja jooga voivat auttaa sinua rentoutumaan ja paremmin selviytymään stressistä. Voit myös sisällyttää nämä aktiviteetit harjoitusohjelmaasi tasapainon ja joustavuuden parantamiseksi.
- Kokeile meditointia tai päiväkirjaa muutaman minuutin ajan päivässä parantaaksesi keskittymistäsi ja auttaaksesi keskittymään itseesi.
