Jokainen kokee ajoittain negatiivisia ajatuksia. Vaikka nämä auttavat joskus välttämään vaarallisia tilanteita, ne voivat myös masentaa sinua ja heikentää mielenterveyttäsi. Jos kamppailet negatiivisen ajattelun kanssa, lyhyen aikavälin selviytymisstrategia jättää huomiotta ajatukset, kun ne tulevat mieleesi. Pysähdy ja hengitä, kun koet negatiivisen ajatuksen. Häiritse mielesi erilaisella positiivisella ajatuksella ja muulla toiminnalla. Ympäröi itsesi positiivisempien ihmisten ja median kanssa vähentääksesi negatiivista ajattelua. Pidemmän aikavälin strategiaa varten pidä ajatuspäiväkirjaa, jossa voit arvioida ajatuksiasi ja kehittää selviytymisstrategioita, kun sinusta tuntuu negatiiviselta.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Päästä eroon negatiivisista ajatuksista
Vaihe 1. Pysähdy ja hengitä, kun negatiiviset ajatukset tulevat päähäsi
Negatiivisten ajatusten poistaminen vaatii tietoisuutta ja rentoutumista. Kun ajatus tulee päähäsi, tunnista se ja pysähdy arvioimaan sitä. Pysähdy tarkoituksella, hengitä ja puhdista pääsi eristääksesi ajatuksen.
Pidä aina hetki taukoa, koska mielesi ei ajattele oikein, kun olet hämmentynyt. Ajatuksen tukahduttaminen on paljon helpompaa, kun olet rento
Vaihe 2. Kysy itseltäsi, onko ajatuksesta hyötyä
Kaikki negatiiviset ajatukset eivät ole pahoja. Jotkut negatiiviset ajatukset auttavat sinua välttämään vaaraa ja ovat välttämätön osa selviytymistä. Kun olet hidastanut vauhtia ja tunnistanut negatiivisen ajatuksen, arvioi se. Auttaako tämä ajatus sinua vai aiheuttaako se vain ahdistusta? Jatka vastauksen perusteella.
Hyödytön negatiivinen ajatus liittyy yleensä johonkin, johon et voi vaikuttaa. Jos olet risteilyllä ja pelkäät jatkuvasti, että vene uppoaa, tästä ei ole hyötyä, koska et voi tehdä asialle juuri mitään. Tämä ajatus aiheuttaa vain ahdistusta
Vaihe 3. Kuuntele hyödyllisiä negatiivisia ajatuksia vaaran välttämiseksi
Negatiiviset ajatukset eivät ole kaikki pahoja. Joskus ne edustavat jotain, joka todella tapahtuu, ja sinun on vastattava näihin ajatuksiin. Mieti, onko tämä ajatus todellinen uhka ja voitko hallita sitä. Jos näin on, kuuntele ajatusta ja ryhdy tarvittaviin toimiin suojellaksesi itseäsi.
- Jos sinulla on esimerkiksi ollut huono kuume viikon ajan, olet oikeassa luullessasi, että jotain on vialla, ja sinun pitäisi mennä lääkäriin. Tämä on hyödyllinen negatiivinen ajatus, ja sinun pitäisi kuunnella sitä sen sijaan, että sivuutat sen.
- Käytä negatiivisia ajatuksia myös tulevaisuuden suunnitteluun. Jos käytät paljon rahaa kevytmielisiin asioihin ja sinulla ei ole säästöjä, olet oikeassa murehtimaan, mitä tapahtuisi, jos sinulla olisi hätäkuluja. Vastaa vähentämällä menoja ja säästämällä enemmän rahaa.
Vaihe 4. Visualisoi hyödyttömiä negatiivisia ajatuksia
Tämä saattaa kuulostaa typerältä, mutta se on tehokas visualisointityökalu. Kun tunnet negatiivisen ajatuksen hyödyttömäksi, kuvittele se kuplun sisällä, joka kelluu sinusta pois. Tämä poistaa kuvaannollisesti ajatuksen mielessäsi.
Samanlainen visualisointityökalu kuvittelee ajatuksen lehdessä, joka puhaltaa tuulessa. Mikä tahansa visualisointi toimii
Vaihe 5. Korvaa negatiiviset ajatukset jollakin positiivisella, jos ne eivät mene pois
Mielelläsi on vaikeuksia keskittyä kahteen ajatukseen samanaikaisesti, joten negatiivisen ajatuksen korvaaminen positiivisella voi pakottaa sen pois päältäsi. Valitse hyvä muisti tai ajatus ja pakota itsesi ajattelemaan sitä negatiivisuuden sijaan.
- Yksi hyödyllinen tekniikka on kääntää negatiivinen ajatuksesi. Jos ajatus kertoi, että hyökkäät seuraavalla lyönnilläsi, voit kuvitella sen sijaan kotijuoksun.
- Jos negatiiviset ajatuksesi keskittyvät aina samaan asiaan, ajattele positiivisesti, että käytät aina korvaamaan sen. Voit aina pelätä, että yrityksesi epäonnistuu. Korvaa tämä ajatus kuvittelemalla, että Forbes haastattelee sinua menestyväksi yrittäjäksi aina, kun se tulee mieleesi.
Vaihe 6. Häiriötä itsesi eri toiminnoilla, jos et voi keskittyä mieleen
Jos sinulla on vaikeuksia siirtää negatiivisia ajatuksia henkisillä ponnistuksilla, kokeile joitakin toimintoja häiritäksesi itseäsi. Ihannetapauksessa voit tehdä jotain, mistä pidät mielialan nostamiseksi. Useimmat toiminnot voivat kuitenkin keskittyä mieleen ja työntää pois negatiiviset ajatukset.
- Liikunta on hyvä tapa häiritä mieltäsi. Harjoitus vapauttaa endorfiineja ja parantaa mielialaa. Kokeile kevyttä liikuntaa tai kävelyä häiritäksesi mielesi.
- Jos olet töissä tai koulussa, joidenkin toimintojen tekeminen voi olla vaikeampaa. Kokeile siirtyä hetkeksi uuteen tehtävään tai nousta nousemaan kuppi kahvia pitämään nopea tauko.
- Älä käytä tuhoisaa käyttäytymistä, kuten juomista tai huumeiden käyttöä päästäksesi eroon negatiivisista ajatuksista. Näillä on pitkäaikaisia terveysvaikutuksia, eivätkä ne ole tuottava tapa ratkaista ongelmia.
Menetelmä 2/3: Positiivisemman ajattelutavan kehittäminen
Vaihe 1. Puhu itsellesi samalla tavalla kuin muille ihmisille
Muista, että sisäiset ajatuksesi edustavat tapaasi puhua itsellesi. Johdonmukaiset negatiiviset ajatukset tarkoittavat, että sanot itsesi negatiiviseksi. Mieti, jos puhuisit toiselle henkilölle tällä tavalla. Useimmissa tapauksissa et, koska se on töykeä ja epäystävällinen. Muokkaa sisäisiä ajatuksiasi ja puhu itsellesi tavalla, jolla puhuisit muille ihmisille.
- Ajattele tätä olevan ystävä itsellesi. Et halua tuhota muita ystäviäsi, joten miksi tekisit itsesi alas?
- Itsellesi ystävällisesti puhuminen vaatii harjoittelua. Aivan kuten kuinka painojen nostaminen kuntosalilla auttaa sinua kehittämään lihaksia, itsellesi ystävällisesti puhumisen harjoittelu auttaa sinua kehittämään positiivisemman itsetunnon.
Vaihe 2. Ympäröi itsesi muiden positiivisten ihmisten kanssa piristääksesi mielialaasi
Ihmisillä, joiden kanssa vietät aikaa, on suuri vaikutus ajatteluusi. Jos olet aina negatiivisuuden ympärillä, negatiivisen ajattelun poistaminen on paljon vaikeampaa. Etsi sen sijaan ihmisiä, jotka ovat positiivisia, lähteviä ja tuottavia. Vietät enemmän aikaa heidän kanssaan kohottaa omaa mielialaa ja helpottaa positiivisten ajatusten ajattelua.
- Jos ryhmässäsi on jo positiivisia ystäviä, yritä viettää enemmän aikaa heidän kanssaan. Jos sinulla ei ole paljon positiivisia ystäviä, haaraudu ja tapaa uusia ihmisiä.
- Sinun ei välttämättä tarvitse poistaa negatiivisia ihmisiä kokonaan, varsinkin jos he ovat ystäviä. Mutta kehitä rajoja heidän kanssaan. Näe heidät harvemmin, joten negatiivisten ajatusten ympäröimä olet vähemmän.
Vaihe 3. Lue ja katso enemmän positiivista mediaa
Jatkuva negatiivisten uutisten nauttiminen voi heikentää mielialaa merkittävästi. Joskus askeleen ottaminen taaksepäin ja maailman huomiotta jättäminen on hyväksi mielenterveydellesi. Irrota uutiset hieman ja käytä positiivisempaa mediaa. Olipa kyseessä elokuvan katselu, menestystarinoiden lukeminen tai kissavideoiden katseleminen, anna itsellesi aikaa olla onnellinen ja poissa negatiivisuudesta.
- Positiivinen aamurutiini on loistava tapa valmistautua menestykseen. Sen sijaan, että katsoisit uutisia aamiaisen aikana, lue hyvän olon menestystarinoita. Tämä antaa sinulle positiivisen ajattelutavan heti päivän alusta.
- Muista, että tämä ei tarkoita, että sinun täytyy virittää maailma tai olla tietämätön. Se tarkoittaa vain sitä, että pidät tauon huonoista uutisista oman mielenterveytesi vuoksi.
Vaihe 4. Vältä vertaamasta itseäsi muihin
Vertaamalla itseäsi muihin, etenkin sinua menestyneempiin, on suuri syy ahdistukseen ja masennukseen. Keskity itseesi ja omiin tavoitteisiisi ja saavutuksiisi. Älä häiritse keskittymällä siihen, mitä muilla on. Se mitä muilla ihmisillä on, ei heijasta omia saavutuksiasi.
- Sosiaalinen media on merkittävä syy näihin vertailuihin. Jos sinun on pakko lopettaa seuraaminen tai estä ihmisiä, jotka saavat sinut mustasukkaisiksi tai tuntevat olosi negatiiviseksi.
- Muista, että monet mediat, myös sosiaalinen media, näyttävät ihanteellisia kuvia todellisuuden sijaan. Jos sinun on pakko leikata nämä tiedotusvälineet kokonaan pois.
- Jos olet kateellinen ystävillesi tai perheellesi, tee parhaasi ollaksesi onnellinen heidän puolestaan. Muista, että heidän menestyksensä eivät mitätöi omaa elämääsi.
Tapa 3/3: Opi arvioimaan ajatuksiasi
Vaihe 1. Opi negatiivisen ajattelun päätyypit
Voit arvioida ajatuksiasi paljon tehokkaammin, jos voit jakaa ne kliinisesti. Psykologit käyttävät 5 pääluokkaa kuvaamaan negatiivisia ajatuksia. Opi jokainen, jotta voit tunnistaa, millaisia ajatuksia sinulla on.
- "Keskittyminen huonoihin" tarkoittaa, että sivuutat kaikki positiiviset tulokset ja ajattelet vain negatiivisia.
- "Pitäisi" -ajattelu tarkoittaa sitä, että painotat liikaa itseäsi ja ajattelet lopputulosta sen sijaan, että miettisit rakentavia askeleita tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- "Yleinen" tarkoittaa, että käytät laajoja lausuntoja, kuten "En koskaan tunne olevani onnellinen" tai "En koskaan pärjää." Nämä ovat liioitteluja ja saavat olosi huonommaksi.
- "Kaikki tai ei mitään" -ajattelu tarkoittaa, että näet vain mustia tai valkoisia tuloksia. Esimerkiksi: "Jos työni ei ole täydellistä tässä tehtävässä, menetän työni ja tulen kodittomaksi." Todellisuudessa maailma on paljon vivahteikkaampi kuin tämä, ja tulokset eivät ole niin yksiselitteisiä.
- "Katastrofaalinen" ajattelu on silloin, kun keskityt tilanteen pahimpaan mahdolliseen lopputulokseen. Jos sinulla on päänsärky ja oletat automaattisesti, että sinulla on aivokasvain, olet katastrofaalinen.
Vaihe 2. Pidä ajatuspäiväkirjaa ja kirjoita negatiiviset ajatuksesi muistiin
Jos saat jatkuvasti negatiivisia ajatuksia, seuraa niitä. Kirjoita ylös, mikä ajatus oli, milloin tunsit ajatuksen ja millainen negatiivinen ajatus se oli. Etsi malli näistä ajatuksista. Ehkä tietty tilanne saa sinut aina tuntemaan olosi ahdistuneeksi, tai ehkä olet tavallisesti katastrofaalinen ajattelija. Kun olet analysoinut ajatusmallejasi, voit kehittää rakentavia vastauksia negatiivisiin ajatuksiin, jotka suoraan vastaavat tunteitasi.
Pidä kiinni tästä päiväkirjasta ja tuo se mukaasi, jos puhut joskus terapeutille. He haluavat nähdä ajatusmallisi ja suosittelevat luultavasti pitämään päiväkirjaa, jos et ole vielä tehnyt sitä
Vaihe 3. Kirjoita muistiin vastaus negatiivisiin ajatuksiin
Kun olet arvioinut ajatuksiasi, suunnittele, miten reagoit, kun ne tulevat päähäsi. Valitse ajatus, muisti tai vasta-argumentti, jonka avulla poistat tämän ajatuksen. Tutki päiväkirjaasi, jotta muistat vastauksesi.
- Vastauksesi riippuvat siitä, millaisia ajatuksia sinulla on. Jos olet katastrofaalinen ajattelija, muista sitten itsellesi, että pahin mahdollinen skenaario tapahtuu harvoin ja aiheutat itsellesi pelkoa vain keskittymällä siihen.
- Jos vastaus ei toimi, palaa ja analysoi ajatuksiasi uudelleen. Kehitä uusi vastaus ja katso, toimiiko se paremmin.
