Tunkeilevat ajatukset saattavat näyttää siltä, kuin ne tulisivat tyhjästä ja vaikeuttavat keskittymistä. Nämä ajatukset ovat usein häiritseviä ja voivat jättää sinut epävarmaksi itsestäsi. Onneksi tunnistamalla ahdistuneisuus, joka aiheuttaa tunkeilevia ajatuksiasi, voit alkaa hallita niitä. Työskentele terapeutin kanssa tai itsenäisesti paljastaaksesi ajatuksiesi takana olevan pelon tai ahdistuksen, jotta niistä tulee vähemmän tehokkaita.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Tunkeilevien ajatusten tunnistaminen ja arviointi
Vaihe 1. Hyväksy, että sinulla on tunkeilevia ajatuksia
On luonnollista tuntea paniikkia, kun sinulla on tunkeilevia ajatuksia, mutta huomaa, että tunkeilevat ajatukset ovat itse asiassa normaaleja ja hallittavia useimmille ihmisille. Tunkeileva ajatus on yksinkertaisesti ei -toivottu ajatus, joka saattaa ponnahtaa päähäsi, kun yrität keskittyä johonkin muuhun.
Jotkut tunkeilevat ajatukset eivät ole negatiivisia. Sen sijaan ne vain ärsyttävät ja vaikeuttavat keskittymistä käsillä olevaan tehtävään
Vaihe 2. Pidä päiväkirjaa tunkeilevista ajatuksista ja niitä laukaisevista asioista
Haastaaksesi ajatukset, kiinnitä huomiota siihen, mitä ajatuksia sinulla on. Kirjoita ajatukset muistiin aina, kun sinulla on niitä, ja kirjoita ylös, mitä teit, kun ajatukset tulivat mieleesi.
- Jos haluat, lataa sovellus, jotta voit helposti seurata ajatuksiasi puhelimellasi tai tabletillasi.
- Voit esimerkiksi kirjoittaa: "Yritän nukahtaa tiistaina. Olen huolissani siitä, satutanko lemmikkiäni."
Vaihe 3. Älä yritä sivuuttaa tunkeilevia ajatuksia
Valitettavasti on vaikea yksinkertaisesti sivuuttaa huolestuttavia ajatuksia, varsinkin koska se yleensä saa sinut ajattelemaan niitä vielä enemmän. Tunkeilevien ajatusten tukahduttaminen voi saada ne useammin tai ne voivat muuttua voimakkaammiksi.
Kärki:
Ole kärsivällinen itsesi kanssa ja huomaa, ettet ole huono ihminen näiden tunkeilevien ajatusten takia. Muistuta itseäsi, että kehität taitoja niiden ratkaisemiseksi ja että opit käsittelemään ajatuksia.
Vaihe 4. Anna itsellesi 10–20 minuuttia päivässä harkitaksesi tunkeilevia ajatuksiasi
Koska et voi yksinkertaisesti sivuuttaa ajatuksia, kerro itsellesi, että päivässäsi on tietty aika, jolloin voit harkita niitä. Tänä aikana lue kaikki kirjoittamasi häiritsevät ajatukset läpi. Jos se auttaa sinua keskittymään niihin, sano ne ääneen.
Aseta ajastin, jotta et käytä liikaa aikaa ajatusten lukemiseen
Vaihe 5. Kysy itseltäsi, mitä ystäväsi sanoisi sinulle, jos hän kuulisi sinun puhuvan ajatuksistasi
Ystäväsi saattaa yllättyä tai järkyttyä ajatuksistasi, koska he tietävät, ettet koskaan toimisi niiden mukaan. On hyvä, että kuulet tämän muistutuksen siitä, että ajatuksesi eivät ole oikea osoitus toimistasi tai uskomuksistasi.
Jos esimerkiksi ajattelet, että "minuun ei voi luottaa eläinten läheisyydessä, koska luulen satuttavan niitä", ystäväsi saattaa muistuttaa sinua siitä, ettet ole koskaan satuttanut eläintä ennen ja että pidät aina huolta eläimistä. Voit myös muistuttaa itseäsi siitä, että välität lemmikistäsi ja että se rakastaa sinua
Vaihe 6. Haasta itsesi ja käännä ajatus positiivisemmaksi tai realistisemmaksi
Tutustu tunkeilevien ajatusten luetteloon uudelleen, mutta käytä muutama minuutti muuttaaksesi jokaisen ajatuksen positiiviseksi lausunnoksi. Tunnista pelko jokaisesta tunkeilevasta ajatuksesta ja löydä positiivinen. Jos esimerkiksi pelkäät, että petät yrityksesi, kun pidät suuren puheen, kerro itsellesi, että välität työstäsi ja huolesi on normaali ajatus.
- Esimerkiksi sen sijaan, että sanoisit: "Tiedän vain, että joudun auto -onnettomuuteen, kun lähden matkalle", ajattele: "Olen tarkastanut auton, olen pakattu ja auto vie minut turvallisesti määränpäähäni."
- Nämä positiiviset ajatukset voivat auttaa sinua hyväksymään ajatukset ja tekemään niistä vähemmän häiritseviä tulevaisuudessa.
Menetelmä 2/3: Stressin ja ahdistuksen vähentäminen
Vaihe 1. Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa
Saatat tuntea, että ahdistus ja tunkeilevat ajatukset estävät sinua olemasta vuorovaikutuksessa ihmisten kanssa, varsinkin jos olet huolissasi siitä, että toimit ajatustesi mukaan. Älä anna ajatuksille valtaa elämääsi. Kerro sen sijaan ystävillesi ja perheellesi kamppailuistasi. Tukiverkoston kehittäminen tekee tunkeilevista ajatuksista vähemmän uhkaavia.
Ympäröi itsesi positiivisilla ihmisillä. Jos huomaat, että ystäväsi tai perheenjäsenesi on liian negatiivinen tai kriittinen tilasi suhteen, sinun ei tarvitse viettää aikaa kyseisen henkilön kanssa
Vaihe 2. Kehitä rauhoittavia taitoja tai harrastuksia rentoutumaan koko päivän
Koet tunkeutuvia ajatuksia todennäköisemmin, jos olet ahdistunut tai stressaantunut. Ajattele toimintoja, jotka rauhoittavat sinua välittömästi, jotta voit hallita ahdistusta. Harkitse yrittämistä:
- Meditaatio
- Jooga
- Syvä hengitys
- Kuunnella musiikkia
Vaihe 3. Pyydä apua tukiryhmältä
On helppo tuntea olevansa ainoa, joka kokee tunkeilevia ajatuksia päivittäin. Pyydä lääkäriäsi suosittelemaan tukiryhmää tai paikallisista yhteisökeskuksista löytääksesi ryhmän. Tehokkaimmilla ryhmillä on kognitiivinen käyttäytymisterapeutti, joka johtaa ryhmää, joten kaikki tuntevat olonsa tuetuiksi ja kuunnelluiksi.
Voit myös etsiä tukiryhmiä verkossa. Jotkut OCD-tukiryhmät kokoontuvat verkossa tai puhelimitse
Vaihe 4. Hanki säännöllistä liikuntaa koko viikon ajan
Aerobinen liikunta voi parantaa verenkiertoa aivoissasi, mikä voi auttaa sinua hallitsemaan ahdistusta. Jotkut ihmiset huomaavat, että harjoittelu auttaa tunkeutumaan tunkeutuviin ajatuksiin. Yritä tehdä noin 5 30 minuutin harjoitusta viikossa. Sinä voisit:
- Pyörä
- Juosta
- Uida
- Vaellus
- Käytä elliptistä konetta
Vaihe 5. Nuku noin 8 tuntia joka yö
Jos menet nukkumaan aikaisemmin ja saat laadukkaan unen, pystyt hallitsemaan tunkeilevia ajatuksia paremmin. Herääminen levänneenä ja virkistyneenä voi myös auttaa sinua realistisesti arvioimaan tunkeilevia ajatuksiasi, mikä tekee niistä vähemmän voimakkaita.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, pyydä lääkäriäsi suosittelemaan ei-tavan muodostavia uniapuja. Nämä voivat auttaa sinua säätelemään unisyklejäsi
Kärki:
Rajoita kofeiinin ja alkoholin nauttimista, jotta sinun ei tarvitse nukahtaa. Alkoholin nauttiminen ja tupakointi voivat todella saada sinut tuntemaan olosi ahdistuneemmaksi.
Tapa 3/3: Ohje tunkeutuville ajatuksille
Vaihe 1. Luo altistushierarkia, jos päätät käydä terapeutilla
Aloittaaksesi altistumisen ja vasteen ehkäisyn (ERP) keskustelet mielenterveysterapeutin kanssa siitä, mitä pelkäät ja olet huolissasi. Sitten lajittelet huolesi luetteloon, jonka kanssa voit aloittaa työskentelyn. Jos esimerkiksi pelkäät tarttuvan tautiin julkisessa uima -altaassa, altistumishierarkiasi saattaa näyttää tältä:
- Aja uima -altaalla ja näe kaikki uimassa
- Mene uima -altaalle ystävän kanssa ja katso ihmisten uimaan
- Ota kengät jalasta ja kävele uima -altaan ympäri
- Kasta jalat uima -altaaseen
- Mene veteen vyötärölle asti
- Vietä 5 minuuttia uima -altaassa
Vaihe 2. Työskentele terapeutin kanssa paljastaaksesi asiat, jotka saavat sinut ahdistumaan
Tavataan yleensä terapeutin toimistossa, ellei ole olemassa tiettyä paikkaa, joka laukaisee ahdistuksesi. Terapeutti altistaa sinut vähitellen asioille, joita pelkäät. Ajan myötä opit hallitsemaan ahdistusta, jotta sinulla ei ole enää tunkeilevia ajatuksia niistä. Tämä saattaa tuntua aluksi haastavalta, mutta kehität taitoja hallitaksesi ahdistustasi.
Jos esimerkiksi pelkäät vahingoittavasi eläintä, terapeutilla saattaa olla lemmikki toimistossaan istunnon aikana. Ajan myötä huomaat, että et aio satuttaa sitä
Kärki:
Kun olet selvittänyt asioita, jotka aiheuttavat pientä ahdistusta, alat altistaa itsesi asioille, jotka aiheuttavat suurempaa pelkoa. Lopulta huomaat, ettet todellakaan toimi tunkeilevien ajatustesi mukaan.
Vaihe 3. Hanki lääketieteellinen diagnoosi psykiatrilta, jos haluat kokeilla lääkitystä
Toisin kuin terapeutit, psykiatrit voivat määrätä lääkkeitä. Jos haluat löytää psykiatrin, pyydä lääkäriäsi suosittelemaan kognitiivis-käyttäytymishoidoista koulutettua henkilöä.
Kun psykiatri tai lääkäri tekee diagnoosin, he keskustelevat hoitosuunnitelmasta kanssasi. Tämä on hyvä aika esittää kysymyksiä, joita sinulla saattaa olla, joten tunnet olosi mukavaksi suunnitelman kanssa
Vaihe 4. Keskustele lääkärisi kanssa lääkkeiden ottamisesta OCD: n hallintaan
Sinä ja lääkärisi saatatte päättää hoitaa ahdistuneisuuttasi valikoivilla serotoniinin takaisinoton estäjillä (SSRI), jotka lisäävät serotoniinitasoja aivoissasi ja hoitavat OCD: tä. Sinun on työskenneltävä läheisessä yhteistyössä lääkärisi kanssa, jotta voit muuttaa lääkitystasoa ajan myötä.
- Saatat huomata haittavaikutuksia ensimmäisten viikkojen aikana lääkityksen aloittamisen jälkeen. Näitä haittavaikutuksia voivat olla pahoinvointi, hermostuneisuus ja univaikeudet.
- Älä pelkää ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos luulet, että lääkitystäsi on muutettava. Kerro lääkärillesi, mikä toimii tai mikä on ongelmallista lääkityksessä.
Vinkkejä
Tarkista sairausvakuutuksen tarjoajalta, mitä mielenterveyspalveluja suunnitelmasi kattaa
Varoitukset
- Jos tunkeilevat ajatukset aiheuttavat sinulle äärimmäistä ahdistusta tai ahdistusta, hae lääkärin apua mahdollisimman pian. Et ansaitse saada näitä ajatuksia. Olet ansainnut elää normaalia terveellistä elämää.
- Jos sinulla on diagnosoitu OCD, terapeutti tai psykiatri voi auttaa sinua käsittelemään ajatusprosessiasi tai määräämään sinulle lääkkeitä
- Muista, että on parasta keskustella tunkeilevista ajatuksistasi terapeutin, psykologin tai psykiatrin kanssa, koska he tietävät, mitä teet oikein tai väärin (jolloin ajatukset muuttuvat aggressiivisemmiksi ja ahdistavammiksi), kun he ovat käsitelleet potilaita, jotka ovat asemassasi menneisyydessä.
