Katastrofinen ajattelu on, kun ajatuksesi saavat pahimman skenaarion laadun. Voit esimerkiksi olettaa, että vilustuminen tarkoittaa kuolemaa tai että olet epäonnistunut kaikissa viimeisissä kokeissa. Näiden ajatusten tueksi voi olla vähän todisteita, mutta oletat olevasi pahin. Ahdistumisen lisäksi ajattelu tällä tavalla voi jättää sinut liikkumattomaksi pelon vuoksi. Opi havaitsemaan katastrofaaliset ajattelumallit. Ryhdy sitten toimiin kiistääksesi nämä ajatukset ja tunnista, kuinka ne vaikuttavat kielteisesti terveyteesi ja hyvinvointiisi.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Negatiivisten ajatuspiraalien tunnistaminen
Vaihe 1. Ryhdy ajatuksiesi satunnaiseksi tarkkailijaksi
Tehokkain tapa tunnistaa katastrofaaliset ajatukset on virittää non-stop-käsikirjoitus pääsi läpi. Pelkkä tietoisuuden lisääminen ajatuksiin voi olla tehokas työkalu niiden parantamiseen.
- Tässä vaiheessa sinun ei tarvitse tehdä mitään-kiinnitä enemmän huomiota ajatuksiin. Millaisia asioita kerrot itsellesi?
- Joitakin esimerkkejä yleisistä ajatuksista ovat "En voi tehdä tätä. En ole tarpeeksi hyvä" tai "En koskaan tee mitään oikein" tai "Olen liian lihava. Kukaan ei koskaan rakasta minua."
Vaihe 2. Yritä löytää toistuvia malleja
Ajatteletko samalla tavalla joka päivä samaan aikaan tai ennen tiettyä tehtävää tai toimintaa? Kellonaika, tehtävä tai toiminta voi olla ärsykkeitä tai laukaisevia negatiivisia ajatusmalleja.
Ehkä esimerkiksi joka päivä ajaessasi töistä kotiin huomaat ajattelevasi:”En saa koskaan aikaa rentoutua. Lapset pitävät minua nukkumaanmenoon asti.” Tai ehkä ennen kuin lähdet kuntosalille, ajattelet:”Lyön vetoa, että kaikki tulevat olemaan niin hämmentyneitä puolestani. Olen niin huonossa kunnossa."
Vaihe 3. Kiinnitä huomiota ajatuksesi yhteyteen tunteisiisi ja tekoihisi
Jos haluat joskus parantaa käyttäytymistä, sinun on aloitettava ajatusmalleistasi. Katastrofaalinen ajattelu voi saada sinut toimimaan irrationaalisesti, ahdistumaan tai jopa tuhoamaan itsensä. Jos harjoitat tuhoisaa käyttäytymistä, sinun on aika selvittää, miten ajatuksesi vaikuttavat tekoihisi.
- Kirjoita päiväkirjaan päivittäin tai pidä päivittäistä mielialapäiväkirjaa, joka auttaa kiinnittämään huomiota mielialaasi ja siihen vaikuttaviin ja/tai laukaiseviin tekijöihin, kuten irrationaaliseen ja/tai katastrofaaliseen ajatteluun. Voit kirjoittaa nämä tiedot muistiin, etsiä puhelimellesi mielilokisovelluksen tai käyttää tunnelmalokisivustoa. Tämä auttaa sinua olemaan tietoisempi yhteyksistä ajattelusi, tunteidesi ja käyttäytymisesi välillä.
- Voit esimerkiksi ottaa yllä olevan ajatusmallin”Lyön vetoa, että kaikki [kuntosalilla] ovat niin hämmentyneitä puolestani. Olen niin huonossa kunnossa. " Nämä ajatukset saattavat saada sinut häpeään. Tämän seurauksena huomaat tekosyitä olla menemättä kuntosalille.
Vaihe 4. Etsi katastrofauksen juuri
Kun olet tullut ajatuksiesi tarkkailijaksi jonkin aikaa, sinun on aloitettava näiden ajatusten taustalla olevan syyn etsiminen. Tämä voi olla vaikeaa tehdä, mutta anna sille paras laukaus.
Katso katastrofaalisten ajatusten laukaisijaa ja yritä sitten tutkia, mitä nämä ajatukset viittaavat. Sanot esimerkiksi:”En saa koskaan aikaa rentoutua. Lapset pitävät minut nukkumaanmenoon asti”ennen kuin vedät ylös kotona. Perimmäinen syy voi olla krooninen stressi vanhemmuuden velvollisuuksista. Sinusta tuntuu, ettet hallitse itseäsi, joten ajatuksillasi on taipumus mennä negatiiviseen suuntaan
Vaihe 5. Tee ero järjettömän ja järkevän välillä
Joissakin tapauksissa pahemman tapauksen ajattelu voi auttaa sinua pääsemään vaikeuksista tai estämään negatiiviset seuraukset. On tärkeää pystyä tunnistamaan, milloin katastrofaaliset ajatuksesi ovat epätodennäköisiä ja epäloogisia ja milloin ne ansaitsevat huomiota.
- Ajatuksesi ovat irrationaalisia, kun lopputulos on erittäin epätodennäköinen asiayhteyden perusteella. Esimerkiksi menet lääkäriin lievää kuumetta varten ja oletat, että sinulla on diagnosoitu syöpä. Oletuksesi on pitkälti liioiteltu.
- Kuitenkin, jos olet sairas, järkevä ajatus voi olla esimerkiksi: "Minulla voi olla flunssa tai infektio, joka on hoidettava."
Tapa 2/3: pahimpien skenaarioiden kiistäminen
Vaihe 1. Hengitä syvään
Tehokas tapa voittaa katastrofaalinen ajattelu on lyhyt tauko. Usein, kun ajatuksesi ottavat negatiivisen, itsensä tuhoavan jäljen, jatkat tällä tiellä. Kun olet tullut tietoisemmaksi katastrofaalisen ajattelusi laukaisijoista ja syistä, voit oppia hidastamaan ja sulattamaan tapahtumia ennen kuin annat ajatustesi ottaa vallan.
Kun huomaat katastrofaalisia ajatuksia, käytä muutama minuutti syvän hengityksen harjoittamiseen. Tämä harjoitus voi antaa sinulle hetken tauon ja ajatella järkevämmin. Se auttaa myös lievittämään stressiä. Hengitä syvään vetämällä ilmaa nenän läpi muutaman sekunnin ajan. Pidätä hengitystä 2 sekuntia. Hengitä sitten hengitystä suustasi hitaasti. Toista useita jaksoja
Vaihe 2. Hallitse mitä voit
Hallinnan puute on usein yksi katastrofaalisen ajattelun perimmäisistä syistä. Tunnet itsesi avuttomaksi, joten annat ajatustesi johtaa-riippumatta siitä, kuinka irrationaalisia ne ovat. Vastusta tätä etsimällä ainakin yksi osa tilanteesta, jota voit hallita. Keskity siihen.
- Oletetaan, että olet huolissasi siitä, että epäonnistut englannin finaalissa. Huomaat, että”epäonnistun kurssilla ja joudun toistamaan sen. Tämä pilaa GPA: n."
- Mitä voit hallita tässä tilanteessa? Voit hallita suoritustasi testissä, joten keskustele ohjaajan kanssa ja kysy opintovinkkejä. Luo opas tai harjoitustesti. Vaikka et voi hallita kaikkia muuttujia, keskityt siihen, mitä voit hallita, otat osan voimasta takaisin ja vähennät myös stressiä samanaikaisesti.
Vaihe 3. Käännä ajatuksesi parhaaseen mahdolliseen tapaan
Toinen tapa kiistää pahimman skenaarion ajattelu on haastaa itsesi katsomaan tilannetta päinvastoin. Paremman mahdollisen lopputuloksen sijasta kuvittele paras mahdollinen tulos. Tämä tuo tietoisuuden siitä, että mahdollisia tuloksia on monia-ei vain pahimpia.
- Esimerkiksi poikaystäväsi ei vastaa puheluihisi neljä kertaa peräkkäin. Pelkäät, että hänelle on tapahtunut jotain kamalaa. Ehkä hänet ryöstettiin. Ehkä hän joutui auto -onnettomuuteen. Harkitset vahvasti poliisin soittamista.
- Katastrofin kuvittelemisen sijaan ajattele positiivisemmin. Tiesit, että poikaystäväsi on todella hukassa töissä. Hän on stressaantunut ja nukkuu huonosti. Ehkä hän ei vastaa puheluihisi, koska hän on vihdoin saavuttamassa joitain zzz -soittoja. Kuinka todennäköinen tämä tulos on?
Vaihe 4. Kasvot pelkäävät suoraan
Katastrofinen ajattelu perustuu usein pahimpiin pelkoihisi. Pelkäät jotain tapahtuvan ja annat siksi tapahtumalle enemmän voimaa mielessäsi. Toisinaan katastrofaalisen ajattelun torjuminen tarkoittaa sitä, että kohtaat sen, mitä pelkäät eniten.
- Joissakin tapauksissa vakavien pelkojen, kuten fobioiden, kohtaaminen vaatii ammattilaisen apua. Jos pelkosi on kuitenkin lievä, haasta itsesi kohtaamaan se.
- Jos esimerkiksi pelkäät liukuportaita, voit aloittaa katsomalla, kuinka muut ihmiset ajavat liukuportailla. Sitten kun saat mukavamman katsella muiden ihmisten ajavan liukuportailla, voit ratsastaa yhdellä.
Vaihe 5. Tapaa terapeutti
Vaikeammissa tapauksissa, joissa on vastustuskykyistä katastrofaalista ajattelua tai kroonisia fobioita, saatat joutua työskentelemään mielenterveysterapeutin kanssa. Terapeutti voi auttaa sinua etsimään tuhoisien ajatustesi perimmäistä syytä, selvittämään laukaisimet ja kehittämään taitoja kiistää kohtuuttomat ajatukset.
- Riippuen siitä, kuinka vakavasti ajatuksesi vaikuttavat elämääsi, saatat joutua kokeilemaan kognitiivista käyttäytymisterapiaa tai jopa lääkitystä ahdistuksen oireiden vähentämiseksi.
- Keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista hoitovaihtoehdoista. Perhelääkäri voi myös ohjata sinut oman alueesi kokeneelle terapeutille.
Tapa 3/3: Katastrofoinnin vaarojen näkeminen
Vaihe 1. Tunnista kuinka katastrofaalinen ajattelu lisää stressihormoneja
Katastrofinen ajattelu on epäterveellistä, koska pahimman kuvitteleminen saa kehosi saman koettelemuksen kohdalle, jos pahin todella tapahtuisi.
- Ajattelemalla kauheita skenaarioita, kehosi on täynnä stressihormonia, kortisolia. Sinulla on taistelu tai lento vastaus, jossa kaikki on kohonnut-sydämesi lyö nopeammin, kämmenet hikoilevat ja adrenaliini kulkee kehosi läpi.
- Tämä vastaus on terve, kun olet todella vaarassa, mutta se on intuitiivinen, kun et ole. Lisäksi, kun kärsit kroonisesta stressistä, tunnet olosi jatkuvasti reunalla. Tämä heikentää immuunijärjestelmääsi, häiritsee ajatteluprosessejasi ja estää unta.
Vaihe 2. Vastusta kiusausta käyttää epäterveellisiä selviytymismekanismeja
Monilla ihmisillä, jotka kokevat toistuvia katastrofaalisia ajatuksia, on vaikeuksia käsitellä niitä. Tämän seurauksena he kääntyvät negatiivisiin selviytymismekanismeihin, kuten riskialtis seksi, ylensyönti, uhkapelit, alkoholi ja huumeet.
Jos kärsit jatkuvasta katastrofaalisesta ajattelusta etkä näytä saavan sitä hallintaan, mene heti terapeutille. Tarvitsemasi avun saaminen voi estää sinua kehittämästä toista vakavaa ongelmaa, kuten riippuvuutta
Vaihe 3. Ymmärrä täysi-ikäisen mielenterveyden häiriön riski
Taipumuksesi suurentaa ongelmia ja puhaltaa ne suhteettomiksi voi olla merkki alkavasta psykiatrisesta sairaudesta. Jos negatiivisia ajatusmallejasi on vaikea kiistää, pyydä apua koulutetulta psykologilta tai mielenterveysterapeutilta.
