Vaikka et voi kohdistaa sormiasi yksin laihduttamiseen, voit pienentää sormiesi kokoa yhdessä muiden kehon alueiden kanssa ruokavalion ja liikunnan avulla. Voit myös sisällyttää käsi- ja otevoimaharjoituksia vahvoille, terveille sormille, jotka ovat sekä toimivia että hyvännäköisiä.
Askeleet
Osa 1/3: Käsien ja sormien vahvistaminen
Vaihe 1. Tee pitoharjoituksia
Yksi helpoimmista ja nopeimmista tavoista lisätä käsien voimaa on yksinkertaisten oteharjoitusten tekeminen. Tee muutama sarja 30–50 kahvaa kumpaankin käteen haluamallasi otteella tai pallolla.
- Stressipallot ovat yleensä kämmenen kokoisia palloja, joita voit puristaa harjoittaaksesi kättäsi. Eikö sinulla ole sellaista? Käytä tennispalloa.
- Jousikahvat, joustavat nauhat, jousikäsineet ja muut käsiharjoittajat ovat yleisiä markkinoilla. Tarkista, mitä on saatavilla alueesi urheilukaupasta tai verkossa.
- Baoding-pallot ovat kiinalaisia stressinpoistopalloja, joita voidaan käyttää käsien harjoitteluun. Voit käyttää niitä kiertämällä kahta palloa kämmenessäsi. Ne antavat mukavia ääniä ja auttavat sinua harjoittelemaan käsiäsi.
Vaihe 2. Tee ranneharjoituksia
Rannetta vahvistavilla harjoituksilla on lisäetuna, koska ne lisäävät otevoimaa, kun pidät käyttämääsi painoa. Voit vahvistaa rannetta ranteilla, käsipainoilla tai muilla kotitaloustavaroilla.
- Käsipainot: Tartu pieneen painoon (3-5 kiloa) kumpaankin käteen kämmenesi kohti maata. Taivuta kyynärpääsi niin, että käsivarsi tulee suoraan ulos ja anna ranteen roikkua. Taivuta ranteesi hitaasti ja tee käsi suorana. Anna sen sitten hitaasti palata alas. Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa kummallakin kädellä. Jos sinulla ei ole käsipainoja, käytä keittorasioita, tiiliä tai muita käsinkokoisia esineitä.
- Harjoitusnauhat: Seiso nauhan toisessa päässä ja tartu nauhaan kädelläsi, kämmen alaspäin. Nosta kättäsi, kunnes se tulee suoraan ulos, ja taivuta rannetta hitaasti, kun tartut nauhaan, jolloin käsi on suora. Tee kolme sarjaa 10-15 toistoa kummallakin kädellä.
Vaihe 3. Tee punnerruksia sormella
Jos olet suhteellisen hyvässä kunnossa, mutta kamppailet edelleen hieman rasvaisten sormien kanssa, aloita edistyneempien punnerrusten tekeminen. Sen sijaan, että teet punnerruksia kämmenilläsi lattialla, tee ne kämmenet nostettuna ja paino sormenpäilläsi. Ammu tehdäksesi muutaman sarjan 5–10 toistoa.
Tee pari sarjaa säännöllisiä punnerruksia sormenpääsi punnerrusten lisäksi. Punnerrukset auttavat vahvistamaan ranteitasi ja rintakehääsi, molemmat hyväksi ylävartalon vahvuuksille ja laihtumiselle
Vaihe 4. Työskentele näppärästi
Kätevyys on kykysi käyttää sormiasi ja käsiäsi monimutkaisten tehtävien suorittamiseen nopeasti. On yhtä tärkeää antaa terveyttä kuin voimaa. Hienomotoristen taitojesi kehittämiseksi voit harjoittaa taitosi ja tehdä säännöllisesti käsi- ja sormisuuntautuneita tehtäviä.
- Kuinka monta sanaa voit kirjoittaa minuutissa? Jos metsästät ja nokkaat edelleen, tutustu tähän wikiHow -artikkeliin saadaksesi lisätietoja kirjoittamisesta mukavammin.
- Instrumentin soittaminen, erityisesti pianon, viulun tai kitaran soittaminen, mutta myös tietyt puupuhaltimet, kuten huilu, klarinetti ja muut instrumentit, ovat kaikki erinomaisia hienomotoristen taitojesi kehittämiseen. Etkö koskaan oppinut? Hyvä aika aloittaa.
Vaihe 5. Lopeta rystysi halkeilu
On jonkin verran keskustelua siitä, onko rystysien halkeilu vaaratonta tai haitallista. Monet ihmiset kuitenkin ajattelevat, että rystysien halkeilu johtaa "lihaviin" rystysiin. Koska rystyjen halkeilusta ei ole juurikaan hyötyä, lopettaminen ei voi satuttaa.
Vaikka ei ole olemassa tietoja, jotka olisivat viitanneet siihen, että rystysi halkeilua aiheuttaisi niveltulehdusta tai merkittävää turvotusta, jotkut tutkimukset näyttävät viittaavan yhteyteen pitkäaikaisen rystysmurtuman ja heikentyneen pitovoiman välillä
Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen
Vaihe 1. Syö vähemmän suolaa
Ylimääräinen natrium voi aiheuttaa vedenpidätystä, mikä johtaa lievään turvotukseen erityisesti käsissä ja jaloissa. Jos haluat ohuemmat kädet, poista suola ruokavaliosta. Mitä vähemmän suolaa syöt, sitä vähemmän veden painoa säilytät.
- Tarkista ravitsemusmerkinnät! Vähemmän suolan syöminen ei tarkoita vain sitä, että syötät vähemmän ruokaa. Monet pakatut ja pakastetut ruoat, jopa vihannekset ja makeat välipalat, sisältävät erittäin paljon natriumia. Voit syödä paljon suolaa edes huomaamatta sitä.
- Kiinnitä huomiota myös annoskokoon. Monet "Vähennetty suola" - tai "Vähennetty natrium" -vaihtoehdot ovat pohjimmiltaan sama tuote, jolla on manipuloitu annoskoko, mikä vähentää natriumpitoisuutta annosta kohti.
Vaihe 2. Juo 8 lasillista vettä päivässä
Hydratoituna pysyminen auttaa poistamaan kehosi suolasta nopeammin. Kahdeksan lasin tai jopa kahden litran juominen päivässä on välttämätöntä terveyden ja laihtumisen kannalta. Ylimääräisen veden juominen voi tukahduttaa ruokahaluasi, estää päänsärkyä ja auttaa verenkiertoa ja jätehuoltoa. Ja se on ilmainen.
Vaihe 3. Vaihda punainen liha sieniin
Sienissä on alle puolet kaloreista ja rasvasta vähärasvaiseen naudanlihaan verrattuna, ja tuore tutkimus raportoi, että ihmiset, jotka korvaavat sienet naudanlihalla resepteissä, ovat yhtä tyytyväisiä aterioiden jälkeen. Se on terveellinen, herkullinen ja helppo vaihtaa.
- Katso tästä wikiHow -artikkelista lisätietoja sieniruoasta.
- Huomaa, että sienissä ei ole niin paljon rautaa tai proteiinia kuin punaisessa lihassa.
Vaihe 4. Valitse hitaasti sulavat hiilihydraatit
Hiilihydraatteja on kahta muotoa: yksinkertaisia ja monimutkaisia. Yksinkertaiset hiilihydraatit, jotka löytyvät jalostetuista elintarvikkeista, joissa on runsaasti rasvoja, välitetään rasvasta paljon nopeammin ja monet ihmiset kokevat turvotusta tällaisten hiilihydraattien nauttimisesta. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat esimerkiksi maissisiirappi, valkoinen sokeri, karkit ja sooda. Monimutkaiset hiilihydraatit, joita esiintyy täysjyvätuotteissa, kuluvat kauemmin järjestelmän läpi, ja ne antavat kehollesi enemmän ravintoa ja energiaa. Monimutkaisia hiilihydraatteja ovat mm.
- Kaurapuuro.
- Bataatti.
- Täysjyväleivät ja -pastaa.
- Pavut ja linssit.
- Vihreät lehtivihannekset.
Vaihe 5. Valitse terveellisempiä välipaloja
Voit saada paljon ylimääräistä painoa syömällä epäterveellisiä aterioiden välisiä välipaloja. Vaikka kourallinen perunalastuja voi tuntua vaarattomalta, on niin paljon helpompaa korvata merkityksettömät roskaruoka -välipalat terveellisemmillä vaihtoehdoilla. Kaada välipalakakut ja sirut ja pidä tuoreet hedelmät ja vihannekset ympärilläsi, joten sinulla ei ole valinnanvaraa.
- Ota omena. Omenat ovat vähäkalorisia ja runsaasti kuitua.
- Älä ohita jälkiruokia, mutta tee jälkiruokastasi hieman terveellisempi. Esimerkiksi sen sijaan, että sinulla olisi kulho päivällisen jälkeistä jäätelöä, vaihda kuppiin vähärasvaista kreikkalaista jogurttia ja jäädytettyjä mustikoita. Tai jos rakastat pala suklaakakkua silloin tällöin, pidä antioksidanttipitoinen tumma suklaapatukka ympärilläsi ja syö neliö (vain yksi), kun saat suklaan himoa.
Vaihe 6. Syö hitaammin
Tutkimukset viittaavat siihen, että yksi parhaista tavoista hillitä nälänhimoa on pureskella enemmän ja syödä hitaammin. Jos kamppailet ylensyönnin kanssa, hidasta vauhtia ja odota kehosi kiinni.
- Aloita ateriasi pienellä kupillisella liemipohjaista keittoa tai syö pieni kourallinen suolatonta manteleita 15-20 minuuttia ennen ateriaa. Tämän on osoitettu vähentävän seuraavan aterian aikana kulutetun ruoan määrää.
- Älä ohita aterioita. Jotkut tutkimukset osoittavat, että aterioiden, erityisesti aamiaisen, jättäminen pakottaa kehon tallentamaan myöhemmin päivällä kulutetut kalorit nopeammin. Toisin sanoen aamiaisen ohittaminen saa painon.
Osa 3/3: Painonpudotus
Vaihe 1. Aloita reippaat kävelylenkit
Käveleminen on helpoin ja halvin tapa saada enemmän liikuntaa ja aloittaa laihtuminen. Et tarvitse mitään varusteita, et tarvitse paljon aikaa, ja saat siitä juuri sen, mitä laitat siihen.
- Aloita reippailla kävelyillä naapurustossa ja laajenna hitaasti kävelyetäisyyttäsi. Kokeile aluksi kilometriä tai varaa aika kävellä pikaliittimellä 15-20 minuuttia kahdesti päivässä.
- Jos et ole suuri harjoitusrutiinien fani, älä kohdella sitä harjoituksena. Kohtele sitä kuin menisit kävelylle. Kuuntele äänikirja tai uusia kappaleita kuulokkeistasi.
Vaihe 2. Tee kevyt sydän
Jos haluat lisätä harjoitukseesi lisää voimakkuutta, aloita kevyen sydänharjoituksen tekeminen kehon valmistamiseksi. Nosta sydämesi ja jatka. Halusitpa ilmoittautua kurssille tai löytää harjoitussarjan verkossa, harkitse seuraavia sydän- ja kunto -ohjelmia:
- Jooga.
- Pilates.
- Kuntopyöräily luokka.
- Tanssi aerobic.
- Vesiaerobic.
- Kaikki eivät halua tehdä raskaita sydänharjoituksia, kuten sellaisia, joita saatat kohdata spin -luokassa tai muissa aerobic -rutiineissa. Keskustele lääkärisi kanssa kehittääksesi laihtumissuunnitelman sinulle.
Vaihe 3. Rakenna intensiivisempiin harjoituksiin
Tasangot tapahtuvat säännöllisesti. Jos alat laihtua tasaisella leikkeellä, lopetat sitten yhtäkkiä, on aika muuttaa harjoituksiasi. Tämä tapahtuu lähes kaikille.
- Kokeile siirtyä piiriharjoitusohjelmaan. Valitse 5–10 nopeaa harjoitusta, joista pidät, ja tee korkean intensiteetin sarjoja 40–60 sekunnin ajan, jolloin teet niin monta toistoa kuin pystyt. Lepää 20-30 sekuntia ja siirry seuraavaan harjoitukseen.
- Tee kolme täyttä sarjaa 5–10 harjoituksesta, joiden välissä on lyhyt viiden minuutin lepo. Jos teet tämän rutiinin kolme kertaa viikossa, kun syöt terveellisesti, pudotat kiloja nopeasti.
Vaihe 4. Opi vähentämään stressiä oikein
Stressi tuottaa kortisolia, joka liittyy erilaisiin vaivoihin, mukaan lukien lisääntynyt kehon rasva. Korkea stressi voi tehdä kehostasi paljon vaikeampaa pudottaa kiloja, mikä tarkoittaa, että sinun on opittava rentoutumaan, jos haluat pudottaa joitakin kiloja.
- Tee mielenterveydestäsi yhtä tärkeä kuin fyysinen terveys. Käytä 15–30 minuuttia joka päivä vain istua hiljaa ja Zen-out. Älä tunne syyllisyyttä siitä, että tarvitset vähän aikaa.
- Ota lämpimiä kylpyjä, lue hyviä kirjoja tai kuuntele hiljaista musiikkia. Mikä tahansa jäähdyttää, tee se.
Vaihe 5. Keskity kaikenkattavaan laihtumiseen
Kukaan ei halua kuulla tätä, mutta se on tieteellinen totuus: On mahdotonta valita paikka kehostasi ja vähentää rasvaa vähentämättä rasvaa kaikkialla muualla. Voit harjoitella tiettyjä alueita rakentaaksesi lihaksia siellä, ja käsiharjoitukset auttavat sinua vahvistamaan ranteitasi, käsiäsi ja sormiasi, mutta käsissäsi on ensin vähän lihaksia. Ainoa tapa menettää rasvaa sormien välissä on muuttaa ruokavaliota, liikuntaa ja polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, laihtua muusta kehosta.
Vinkkejä
- Geneettisesti joillakin ihmisillä on enemmän rasvaa sormellaan kuin toisilla.
- Jos kehosi rasvaprosentti on alle 20% (jos olet mies) ja alle 16%, jos olet nainen, sormesi (ja muut) ovat erittäin laihoja.
- Sertifioitu ravitsemusterapeutti tai personal trainer voi auttaa määrittämään oikean lähestymistavan kehon rasvan vähentämiseen.
- Jotkut uskovat, että omega -3 -rasvahappojen syöminen, kuten kalaöljy, voi auttaa sinua menettämään rasvaa jopa sormien ympärillä.
- Hyväksy sormesi. Sormesi auttavat sinua tekemään niin paljon, ja jokainen, joka todella välittää sinusta, ei välitä yhtään, jos sormillasi on rasvaa.
