Kehon kokonaisrasvan vähentäminen auttaa paitsi laihduttamisessa, myös voi parantaa merkittävästi terveyttäsi. Alennettu sydänsairauksien, diabeteksen, verenpaineen ja uniapnean riski ovat vain muutamia etuja ylimääräisen rasvan menettämisestä. Kun yrität laihtua, on ihanteellista menettää vain ylimääräinen rasva. Kuitenkin ilman asianmukaista suunnittelua laihduttaminen voi myös johtaa vähärasvaisen lihasmassan menetykseen. Vaikka kokonaispainosi pienenee, lihasmassan menettäminen voi johtaa heikkouteen, väsymykseen, heikkoon urheilusuoritukseen ja aineenvaihdunnan heikkenemiseen. Hyvin tasapainoinen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa, minimoimaan lihasten menetyksen ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
Askeleet
Osa 1/3: Harjoittelu rasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Sisällytä sydänharjoituksia
Sydän on nopein tapa polttaa kaloreita välittömästi. Sisällytä kohtalainen tai voimakas intensiteetin harjoitus muutaman kerran viikossa ja keskity harjoituksiin, jotka sisältävät väliaikoja rasvanpolton helpottamiseksi. Tämä auttaa polttamaan kaloreita rasvasta sydän- ja verisuoniterveyden parantamisen lisäksi.
- Pyri sisällyttämään vähintään 150 minuutin kohtalaisen voimakas (jossa voit sanoa lyhyen lauseen melko helposti) toiminta joka viikko. Voimakkaan toiminnan lisääminen (jossa et voi sanoa enempää kuin yksi tai kaksi sanaa kerrallaan) polttaa kuitenkin enemmän kaloreita minuutissa.
- Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi lyömään jalkakäytävää kuolleessa sprintissä. Uinti, pyöräily, nyrkkeily ja tennis tarjoavat tehokkaita vaihtoehtoja juoksu- ja elliptisille koneille.
- Jos et ole vielä valmis voimakkaaseen harjoitteluun, aloita kävely reippaasti juoksumatolla ylämäkeen, käytä paikallaan olevaa pyörää tai tutustu elliptiseen koneeseen. Voit tehdä nämä kyvyillesi sopivalla tasolla.
- Jotta voisit menettää eniten rasvaa, voimaharjoittelun ja sydänyhdistelmän yhdistelmä on tehokkain harjoitussuunnitelma.
Vaihe 2. Kasvata lihaksia voimaharjoittelulla. Vaikka sydän polttaa enemmän kaloreita lyhyellä aikavälillä, painonnosto tai voimaharjoittelu auttaa rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa, joka voi lisätä poltettavien kalorien määrää pitkällä aikavälillä.
- Sisällytä vähintään 20 minuuttia voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Kuitenkin mitä enemmän aikaa käytät voimaharjoitteluun, sitä enemmän lihasmassaa voit rakentaa.
- Laihan lihaksen saaminen voi tehdä ihmeitä aineenvaihdunnallesi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt lihasmassa auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja polttamaan enemmän kaloreita, vaikka kehosi olisi levossa.
Vaihe 3. Sisällytä intervalliharjoittelu
Liikunta lisää aineenvaihduntaa, mutta intervalliharjoittelu lisää sitä entisestään. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun on osoitettu olevan tehokkaampi polttaa kaloreita rasvasta kuin muut liikuntamuodot.
- Väliharjoittelun on myös osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja pitävän sitä kohotettuna jopa 24 tuntia treenin jälkeen.
- Intervallitreeni on lyhyt harjoitus, joka vuorottelee erittäin korkean intensiteetin lyhyen jakson ja kohtalaisen voimakkaan toiminnan välillä. Näiden harjoitusten tulisi kestää 15–25 minuuttia, ja sinun pitäisi tuntea olosi hyvin hengästyneeksi harjoituksen lopussa.
- Intervalliharjoittelu voi olla vaikeaa eikä välttämättä sovi kaikille kuntotasoille. Keskustele aina lääkärisi kanssa ja ota ensimmäinen intervallitreeni hitaasti, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
Vaihe 4. Kasvata elämäntapaasi
Lifestyle -toiminta on toimintaa ja liikettä, joita teet tavallisena päivänä. Liikkumisesi lisääminen päivittäisen rutiinisi aikana voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa.
- Elämäntapa harrastaa tyypillisesti matalaa tai kohtalaista liikuntaa. Tämä tarkoittaa, että olet aktiivinen ja sykkeesi nousee hieman, mutta et ole hengästynyt. Toimintaa voivat olla: käveleminen autolle ja sieltä pois, kävely ruokaostoksia ostettaessa, portaiden ottaminen toimistoon tai kotitöihin (kuten moppaus tai puutarhanhoito).
- Tämäntyyppinen toiminta kuuluu luokkaan, joka tunnetaan nimellä "rasvanpolttoalue". Vaikka poltat vähemmän kaloreita tällä alueella, poltetut kalorit ovat pääasiassa rasvakaupoista.
- Suunniteltu harjoitus (kuten 30 minuutin lenkki) yhdistettynä lisääntyneeseen elämäntapaan (kuten auton pysäköiminen kauemmaksi ovesta) voi auttaa sinua menettämään huomattavan määrän rasvaa.
Vaihe 5. Harjoittele kotona
Jos sinun on vaikea päästä ulos ja harjoitella tai sinulla ei ole kuntosalijäsenyyttä, voit tehdä erilaisia harjoituksia kotona vähällä laitteella tai ilman sitä.
- Jos olet aloittelija, yritä kävellä paikallaan, nostaa jalkoja tuolista tai nostaa seinää. Nämä ovat alhaisen intensiteetin aloittelijaharjoituksia, jotka voivat auttaa polttamaan kaloreita, vahvistamaan lihaksia ja vähentämään rasvan määrää.
- Jos olet keskitreenaaja, voit kokeilla edistyneempiä harjoituksia kotona. Sisällytä aktiviteetteja, kuten punnerruksia, nousuja, juoksemista paikalla, kyykkyjä tai vuorikiipeilijöitä. Nämä ovat toimintoja, jotka saavat sinut hikoilemaan ja auttavat vähentämään rasvan määrää.
Osa 2/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Vaihe 1. Käytä enemmän proteiinia
Liialliset proteiinimäärät eivät lisää lihasmassaa (ainoa tapa rakentaa lihaksia on treenata lihaksia), mutta se tukee tavoitettasi laihtua ja vähentää ylimääräistä rasvaa.
- Vähärasvainen proteiini voi auttaa tukemaan laihtumista ja pitää sinut tyytyväisenä pidempään kuin hiilihydraatit.
- Yleensä naiset tarvitsevat 46 grammaa proteiinia päivittäin ja miehet noin 56 grammaa proteiinia päivittäin. Yksi annos proteiinia joka aterialla ja välipalalla voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
- Lihan, siipikarjan tai kalan annoksen tulee olla kämmenen koko ja paksuus (noin 3-4 oz).
- Vähärasvaista proteiinia ruokavalioon voi sisällyttää: munat, siipikarja, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, palkokasvit, sianliha, äyriäiset ja tofu.
Vaihe 2. Rajoita hiilihydraatteja
Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat suurempaan alipainoon ja rasvan vähentämiseen pitkällä aikavälillä verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin. Kuluttamiesi hiilihydraattien määrän rajoittaminen voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta erityisesti vähentämään kuljettamasi ylimääräisen rasvan määrää.
- Hiilihydraatteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, meijeri, palkokasvit, jyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset. Koska ne ovat niin laajalle levinneitä, ei ole ihanteellista tai turvallista mennä hyvin vähärasvaiseen tai hiilihydraattiton ruokavalioon, koska rajoitat suurta valikoimaa elintarvikkeita. Pyri syömään kohtuullinen määrä hiilihydraatteja, älä vältä niitä.
- Rajoita hiilihydraatteja jyvistä, kuten leivästä, riisistä, pastasta tai kekseistä, koska nämä elintarvikkeet eivät ole yhtä ravintoainepitoisia kuin muut hiilihydraatit, kuten tärkkelyspitoiset vihannekset tai hedelmät. On myös tärkeää rajoittaa jyviä, jotka on puhdistettu tai valmistettu valkoisesta jauhosta, kuten valkoisesta leivästä, tavallisesta pastasta tai valkoisesta riisistä.
- Jos päätät käyttää viljapohjaista ruokaa, valitse 100% täysjyvätuotteita jalostettujen jyvien sijaan. Kokojyvätuotteissa on enemmän kuitua ja muita terveellisiä ravintoaineita. Valitse elintarvikkeet, kuten: 100% täysjyväleipä, ruskea riisi tai täysjyväkaura.
Vaihe 3. Syö terveellinen, tasapainoinen ruokavalio
Jos tavoitteesi on menettää rasvaa, saatat keskittyä vähärasvaiseen proteiiniin ja hiilihydraattien rajoittamiseen, mutta on myös tärkeää varmistaa, että syöt edelleen melko tasapainoista ruokavaliota. Tämä tarkoittaa myös hedelmien ja vihannesten sisällyttämistä.
- Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, koska ne tarjoavat monia ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
- Valitse erilaisia hedelmiä ja vihanneksia joka päivä. Tavoitteena on saada yksi tai kaksi annosta hedelmiä päivässä, joka on joko 1 pieni hedelmä tai 1/2 cup hienonnettua hedelmää. Syö myös noin kolme tai neljä annosta vihanneksia päivittäin, mikä on noin 1 kuppi tai 2 kuppia lehtivihanneksia.
Vaihe 4. Vältä sokeria ja alkoholia
Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä sokeri että alkoholi voivat aiheuttaa painonnousua, mutta erityisesti lisätä ylimääräisen rasvan määrää. Näiden elintarvikkeiden leikkaaminen tai rajoittaminen voi auttaa sinua laihduttamaan ja vähentämään ylimääräisen rasvan määrää.
- Nykyisten suositusten mukaan alkoholin käyttö naisille ja lasit päivässä on rajoitettava naisille ja miehille kaksi lasillista päivässä. Alkoholin rajoittaminen edelleen on kuitenkin ihanteellinen painon ja rasvan menetykseen.
- Rajoita tai vältä sokeripitoisia elintarvikkeita, kuten karkkeja, evästeitä, kakkuja, makeutettuja juomia (tavallinen sooda tai makeutettu tee), makeutettuja kahvijuomia, hedelmämehuja tai urheilu-/energiajuomia.
Vaihe 5. Vältä laihdutusvalmisteita
Markkinoilla on erilaisia pillereitä, jotka lupaavat lukuisia laihdutushyötyjä - mukaan lukien nopea paino ja rasvanpudotus. FDA ei säätele ruokavalion pillereitä ja sillä voi olla vakavia seurauksia. Nämä villityöt eivät ole vain mahdollisesti vaarallisia; ne eivät myöskään ole osoittautuneet tehokkaiksi.
- Jotkut FDA: n tekemät tutkimukset osoittivat, että monet näistä käsikauppa-pillereistä ovat saastuneita tai saastuneita muilla haitallisilla lääkkeillä tai ovat yhdistelmä lääkkeitä, jotka ovat haitallisia kehollesi. Ole erittäin varovainen ennen kuin käytät mitään laihdutusvalmisteita.
- Älä ota käsikauppalääkkeitä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Nämä lääkkeet voivat häiritä reseptilääkkeitäsi tai nykyisiä terveydentilasi.
- Vältä pillereitä tai tuotteita, jotka vaativat nopeita tai helppoja painonkorjauksia. Esimerkiksi "laihduta 10 kiloa 1 viikossa" tai "pudota 2 housukokoa 2 päivässä". Jos se näyttää helpolta ja liian hyvältä ollakseen totta, se todennäköisesti on sitä.
Osa 3/3: Uusien ruokailutottumusten säilyttäminen
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa
Muistiinpanojen kirjoittaminen siitä, mitä syöt, voi auttaa sinua pysymään oikealla tiellä ruokavalion tai uusien ruokailutottumusten kanssa pitkällä aikavälillä. Nämä kirjautumiset auttavat sinua olemaan vastuussa ja ymmärtämään tarkasti, mitä syödään päivittäin.
- Ruokapäiväkirjan pitäminen voi myös auttaa sinua huomaamaan mahdolliset "liukastumiset" tai auttamaan sinua näkemään, missä on tarvittaessa muutosalueita.
- Osta ruokapäiväkirjan muistikirja, käytä muutama romupaperi tai lataa päiväkirjasovellus älypuhelimeesi tai tablettiisi.
- Varmista, että olet rehellinen ja tarkka ruokapäiväkirjassasi. Ihmisillä on taipumus aliarvioida, kuinka paljon he syövät.
Vaihe 2. Poista stressi säännöllisesti
Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt stressitaso voi nostaa kortisolitasoja. Tämä on hormoni, jota usein kutsutaan "taistele tai pakene" -hormoniksi. Kun se nousee kroonisesta stressistä, se voi lisätä kehon rasvavarastoja - erityisesti keskiosaan.
- Stressiä on vaikea paeta. Mutta toimenpiteiden toteuttaminen tietoisuuden saamiseksi siitä, mikä aiheuttaa stressiä elämässäsi ja kuinka hallita sitä, auttaa vähentämään rasvan lisäämisen riskiä.
- Lisääntynyt rasva, erityisesti keskiosaan, on liitetty lisääntyneisiin terveysriskeihin, mukaan lukien: liikalihavuus, diabetes ja kohonnut verenpaine.
- Kokeile tapaamista elämänvalmentajan tai käyttäytymisterapeutin kanssa, jos koet stressisi olevan liian vaikea hallita tai tarvitset hieman lisäapua sen hallitsemiseksi. Nämä terveydenhuollon ammattilaiset voivat opastaa sinua parhaiten hallitsemaan stressiä.
- Kirjoita lista ideoista tai aktiviteeteista, jotka rentouttavat tai rauhoittavat sinua. Kun tunnet stressiä, yritä osallistua näihin toimintoihin rauhoittaaksesi sinua. Voit yrittää: kuunnella musiikkia, mennä kävelylle, lukea hyvää kirjaa tai puhua ystävän kanssa.
Vaihe 3. Tee mittauksia
Kun jatkat ruokavaliota, liikuntaa ja laihdutat, hyvä tapa mitata edistymistäsi on punnita itsesi säännöllisesti tai mitata. Tämä voi motivoida sinua jatkamaan.
- Punnitse itsesi joka päivä.
- Kokeile myös tehdä erilaisia kehon mittauksia. Mittaa esimerkiksi vyötärö, lonkat tai reidet. Kun laihdut ja laihdut, huomaat koko kehosi kutistuvan.
Mitkä ovat hyviä harjoituksia päästä eroon selkärasvasta?
Katsella
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat laihdutus- tai harjoitusohjelman.
- Jos huomaat kipua tai epämukavuutta harjoituksen aikana, lopeta välittömästi ja keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun jatkamista.
- Syö terveellinen välipala kolmen tunnin välein, jotta tunnet olosi kylläiseksi. Tämä voi olla kokonainen raaka hedelmä, jogurtti tai pähkinät.
- Pidä vesipullo aina mukanasi. Otat todennäköisemmin hajamielisiä keinuja, jotka voittavat lähestyvän nälän.
