Rasvan menettäminen lonkan ympäriltä on täysin mahdollista terveellisten elämäntapojen muutoksilla. Ei tarvita villiä ruokavaliota tai liiallisia harjoituksia! Tässä artikkelissa käydään läpi, mitä sinun on tiedettävä päästäksesi tavoitteeseesi, kuten kuinka valita terveellisiä ruokia ja annoskokoja ja mitkä harjoitukset ovat hyödyllisimpiä. Tekemällä elämäntapamuutoksia, jotka toimivat sinulle ja ovat kestäviä, voit alkaa nähdä tuloksia, jotka pysyvät kiinni.
Askeleet
Menetelmä 1/2: Kaloreiden rajoittaminen rasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Pidä ruokapäiväkirjaa viikon ajan
Jatka syömistä normaalisti. Voit käyttää tätä päiväkirjaa lähtökohtana ruokavalion muuttamiseen.
- Ruokapäiväkirjan avulla voit nähdä ruokavaliosi ja antaa vihjeitä asioista, joita voit muuttaa laihduttaaksesi.
- Ota huomioon annoskoot, välipalat, nestemäiset kalorit tai tavallisesti syömäsi rasvapitoiset elintarvikkeet. Merkitse tähdellä nämä kohteet tai tee luettelo, joka auttaa sinua pääsemään alkuun ruokavaliosuunnitelmasi kanssa.
- Jatka ruokapäiväkirjan pitämistä, kun yrität laihtua. Tutkimukset osoittavat, että ne, jotka pitävät kiinni ruokapäiväkirjoistaan, menestyvät painonpudotuksessa pitkällä aikavälillä.
Vaihe 2. Vähennä kalorien saantiasi 500 kaloreilla päivässä
Vähentämällä syömääsi määrää voit ilmoittaa kehollesi, että se alkaa käyttää varastoitua rasvaa (mukaan lukien lanteeseen tallennettu rasva).
- Jos haluat laihtua ja vähentää ylimääräistä rasvaa koko kehossasi ja lantiossasi, sinun on vähennettävä kaloreita. Ajan mittaan vähentynyt kalorien saanti johtaa laihtumiseen.
- 500 kalorin alijäämän luominen päivittäin johtaa yleensä noin 0,45 kg: n painonpudotukseen joka viikko. Terveydenhuollon ammattilaiset pitävät tätä turvallisena ja terveenä laihtumisena.
- Käytä ruokapäiväkirjaasi nähdäksesi, millaisia elintarvikkeita voit leikata, jotta saat 500 kalorin alijäämän.
Vaihe 3. Noudata sopivia annoskokoja
Asianmukaisten annoskokoiden noudattaminen jokaisessa ateriassa auttaa hallitsemaan kaloreita ja laihduttamaan.
- Jotta voit mitata annoskoot oikein, harkitse ruoka -asteikon tai mittakuppien ostamista.
- On ihanteellista mitata jokainen ateria ja välipala varmistaaksesi, että pysyt oikealla tiellä. Silmämuna -annokset voivat johtaa annoskokojen yliarviointiin ja kokonaiskalorien aliarvioimiseen.
- Mittaa elintarvikkeet seuraaviin mittoihin: 3–4 unssia (80–120 grammaa) proteiiniruokaa (tai noin korttipakan kokoista), 1 unssia jyviä tai noin 1/2 kupillista (125 ml), 1 kuppi 250 ml) vihanneksia tai 2 kuppia (500 ml) lehtivihanneksia ja 1/2 dl (125 ml) hienonnettua hedelmää tai 1 pieni pala.
- Sisällytä 1 annos proteiinia ja 2 annosta hedelmää tai vihanneksia joka aterialla. On suositeltavaa kuluttaa noin 2-3 annosta jyviä päivän aikana.
Vaihe 4. Valitse vähäkaloriset elintarvikkeet
Toinen kohde, johon kannattaa keskittyä auttamaan sinua laihduttamaan kaloreiden ja annoskokoiden katsomisen lisäksi, on vähäkaloristen ruokien valitseminen.
- Ruoat, jotka ovat osittain kontrolloituja ja vähemmän kaloreita, ovat paras valinta laihtumisen suhteen.
- Valitse vähäkaloriset ja vähärasvaiset proteiiniruoat, kuten siipikarja, munat, vähärasvaiset maitotuotteet, sianliha, äyriäiset, palkokasvit ja tofu.
- Valitse 100% täysjyvätuotteita ilman mausteita tai kastikkeita. Kokojyvät ovat ravitsevampia, koska niissä on enemmän kuituja ja muita ravintoaineita. Osta jyviä, jotka eivät sisällä maustepakettia tai kastiketta kalorien minimoimiseksi.
- Useimmat hedelmät ja vihannekset ovat luonnollisesti vähäkalorisia. Ole varovainen, jos ostat säilykkeitä tai pakastettuja tuotteita. Varmista, että ne eivät sisällä lisättyjä mausteita, kastikkeita tai lisättyä sokeria.
Vaihe 5. Rajoita nestemäisiä kaloreita
Usein nestemäiset kalorit ovat vastuussa suuresta osasta ruokavalion ylimääräisistä kaloreista. Lisäksi näiden leikkaaminen kokonaan voi todella auttaa sinua laihtumaan.
- Nestemäisiä kaloreita löytyy monista juomista. Tämän tyyppisten juomien rajoittaminen tai kokonaan välttäminen on paras idea tukea laihtumista.
- Rajoita juomia, kuten tavallista soodaa, täysrasvaista maitoa, mehuja ja mehucocktaileja, alkoholia, makeaa teetä, makeutettuja kahvijuomia, urheilujuomia, energiajuomia ja kuumaa suklaata.
- Vaikka jotkut juomat eivät sisällä kaloreita, niitä tulisi rajoittaa keinotekoisten makeutusaineiden ja muiden lisäaineiden suuren määrän vuoksi. Rajoita asioita, kuten: ruokavalio -virvoitusjuomat, ruokavalion energiajuomat ja ruokavalion urheilujuomat.
- Täytä kirkkaat, kosteuttavat nesteet, kuten vesi, maustettu vesi, makeuttamaton kofeiiniton kahvi ja makeuttamaton kofeiiniton tee. Tavoita vähintään kahdeksan 8 unssin lasia päivässä, mutta saatat tarvita jopa 13 lasia päivässä.
Vaihe 6. Leikkaa ylimääräinen välipala pois
Toinen vaarallinen alue laihtumiseen on välipala. Liian paljon välipaloja tai laiduntaminen jatkuvasti koko päivän voi sabotoida laihtumistasi. Lisäksi monet välipalat valmistetaan jalostetuista hiilihydraateista ja sokereista, jotka ovat epäterveellisiä ja voivat johtaa rasvan kertymiseen.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat tyypillisesti, että rajoitat päivästä välipaloista syömäsi kalorien määrää. Jos päätavoitteesi on laihtuminen, pidä välipaloja noin 150 kaloria välipalaa kohden.
- Riippuen elämäntavoistasi ja aktiivisuustasostasi, tarvitset yleensä enintään 1-2 välipalaa päivässä.
- Syö välipaloja, joissa yhdistetään vähärasvainen proteiinilähde ja luonnollinen runsaasti kuitua sisältävä lähde, kuten hedelmä tai vihannes. Joitakin hyviä välipaloja, joita voi syödä, ovat 1 unssia pähkinöitä (30 grammaa) ja keskikokoinen omena, 1 yksittäinen vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, jossa on 1/2 kupillista (125 ml) viinirypäleitä, 1/2 kuppi (125 ml) mökkiä juustoa, jossa on 1 kuppi (250 ml) kirsikkatomaatteja tai 3 unssia (80 grammaa) kalkkunan jerkyä ja 1 kuppi (250 ml) porkkanatikkuja.
Menetelmä 2/2: Sisältää harjoituksen lonkan rasvan vähentämiseksi
Vaihe 1. Tee voimakasta sydän- ja verisuoniliikuntaa 4-5 päivää viikossa
Korkean intensiteetin harjoitukset tai HIIT on harjoitus, jossa yhdistyvät sekä kohtalainen että voimakas sydänliikunta, joka voi polttaa kaloreita ja auttaa polttamaan kehon rasvaa.
- Kunto -ammattilaiset ovat kehottaneet HIIT -harjoituksia auttamaan niitä, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Vaikka se ei ole suunnattu erityisesti lantiolle, se voi auttaa vähentämään kehon kokonaisrasvaa.
- HIIT -harjoitukset ovat tyypillisesti lyhyempiä ja sisältävät lyhyitä jaksoja sekä erittäin voimakkaasta että maltillisemmasta harjoituksesta. Ne ovat erinomaisia yhdessä muiden sydän- ja voimaharjoittelujen kanssa.
Vaihe 2. Harjoittele vähintään 30 minuuttia 5 päivää viikossa
Et voi vähentää lonkan rasvaa vähentämättä koko kehon rasvaa. Et myöskään voi havaita oikein käyttämällä vain vahvistavia harjoituksia tai voimaharjoittelua. Säännöllinen sydän on tärkeä osa lopputavoitteesi saavuttamista.
- Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat 150 minuutin kohtalaisen voimakkaan harjoituksen tekemistä viikossa. Tähän voi kuulua kävely/lenkkeily, pyöräily, uinti tai tanssi.
- Jos haluat kokea nopeamman lonkan vähenemisen, pyri harjoittelemaan 1 tunti 5–6 päivää viikossa tai jopa 300 minuuttia viikossa.
- Sisällytä sydänharjoituksia, joiden tiedetään ohentavan ja sävyttävän reisiäsi. Harrastukset, kuten juoksu/lenkkeily, portaiden käyttäminen tai pyöräily, auttavat polttamaan kaloreita ja säätämään jalkojasi.
Vaihe 3. Tee kyykkyjä
Tämä suosittu harjoitus harjoittaa lantiota, peput, reisiä ja vatsaa ja auttaa rakentamaan laihaa lihaksia. Näiden alueiden lihasten kehittäminen yhdistettynä yleiseen rasvan menetykseen voi auttaa vahvistamaan (näyttäen vähärasvaisen lihaksen määritelmän).
- Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan. Aseta kätesi rukousasentoon keskelle rintaasi.
- Kun painat kantapääsi, istu alas kuin yrität istua tuolilla. Työnnä pakarat taakse ja mene alas niin pitkälle kuin pystyt tai kunnes reidesi ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Pidä tauko, kun reidesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Nosta hitaasti takaisin lähtöasentoosi. Toista 10-20 kertaa tai tarpeen mukaan.
Vaihe 4. Suorita lunges
Tässä harjoituksessa astut eteenpäin yhdellä jalalla ja annat polvien taivuttaa. Tämä on loistava harjoitus, joka auttaa kehittämään lihaksia lantion ja koko reiden ympärille.
- Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja aseta kädet lantiolle.
- Astu 0,5 jalkaa eteenpäin yhdellä jalalla. Pidä varpaasi eteenpäin. Pudota selkäpolvi ja taivuta etupolvea samaan aikaan hitaalla ja hallitulla liikkeellä.
- Laske alas, kunnes reisi on lähes yhdensuuntainen maan kanssa. Varmista, että etupolvi on linjassa nilkan kanssa (ei nilkan edessä).
- Käytä reisiäsi työntääksesi kehosi takaisin lähtöasentoon. Vaihda jalat ja toista tarvittaessa.
Vaihe 5. Tee lonkkanostoja
Tämä harjoitus auttaa kohdentamaan erityisesti lantion ja reiden lihakset. Se on loistava liike, joka auttaa sävyttämään reiden ulkonäköä lonkkaan asti.
- Makaa maassa ja lepää kyljelläsi jalat päällekkäin. Lepää pää käsivarteen, joka on lähimpänä lattiaa. Aseta olkavartesi lantiolle.
- Pidä jalka suorana ja jalka koukistettuna, nosta yläjalkasi ylös kohti kattoa. Laskeudu hitaasti takaisin lähtöasentoon. Vaihda puolta ja tee sama määrä nostoja toisella jalalla.
Vaihe 6. Lisää siltaharjoitus
Silta on asento, joka tunnetaan jalkojen takaosan työskentelystä, mutta voi auttaa reidet ja lonkat näyttämään sävyisemmiltä.
- Makaa maassa ja katso kattoon. Taivuta polvet kehosi eteen 90 asteen kulmassa. Lepää kätesi sivuillesi.
- Paina pakaran läpi ja nosta lantiota ilmaan, kunnes kehosi on suorassa linjassa, joka laskee polvista päähän.
- Pidä muutaman sekunnin ajan, ennen kuin käännät selkärankaa hitaasti takaisin maahan lähtöasentoon.
- Toista 10-20 kertaa tai tarpeen mukaan. Tee vaikeammaksi nostamalla yksi jalka ja pitämällä lantiota tasaisella minuutilla. Toista vastakkaisella jalalla.
Vaihe 7. Sisällytä kerrokset
Tyypillinen balettiliike, tämä kyykky kaltainen harjoitus auttaa sävyttämään reidet, pakarat ja lonkat.
- Seiso jalat hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys. Osoita varpaasi 45 asteen kulmassa poispäin vartalostasi. Aseta kätesi rukousasentoon rintaasi eteen tai laita kädet lantiolle.
- Laske vartalo alas pitämällä pää, vartalo ja pakarat suorassa linjassa katosta lattiaan.
- Kun lasket vartaloasi alaspäin, polvien tulee taipua poispäin kehosta. Laske itsesi niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä.
- Nosta kehoasi hitaasti takaisin lähtöasentoon käyttämällä reiden sisä- ja pakaraosia työntääksesi itsesi takaisin ylös. Toista niin monta kertaa kuin on tarpeen.
Ehdotuksia ruokavalioon ja liikuntaan
Viikoittainen ruokavalio menettää lonkan rasvaa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Vahvistavat harjoitukset lonkkarasvan menettämiseksi
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
Sydänharjoitukset laihduttamaan lonkan rasvaa
Tuki wikiHow ja avaa kaikki näytteet.
